投稿者: coach

体育理論や運動生理学、栄養学はアスリートにとって必要不可欠です。しかし、理論だけでは説明できない力が働いて、驚くようなパフォーマンスをする選手がいます。

数値化できない重要な様々な要素があります。努力すること、やる気、気合い、根性‥など。

特に、中学3年生、高校3年生、大学4年生の各学校最後の年に、その【大化け】が起こりやすいです。【最後の年】という気持ちが最大限の力を発揮する原動力になっていると思います。
 
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最後の年という期限付きの最大努力と自分自身をコントロール

人間、終わりが近づいた時の集中力はものすごいものがあります。これで最後、もう後が無い、その状況を最大限に活かすためにはどうすれば良いのでしょうか？

悪いパターンにハマると、逆に緊張が増しすぎて全く力を出せずに終わることもあり得ます。練習をやりすぎて怪我をしてしまうこともあり得ます。良い結果を出せる人ばかりでは無いのも現実です。ひっそりと、目立たずに陸上競技場から去っている選手達も多くいるはずです。

自分をコントロールできなかった選手がそうなってしまうと思います。

逆に、自分をコントロールできる選手が良い結果を勝ち取っていると言えます。

自己管理することとは少し違うと思います。
 
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感謝の気持ちを力に

スタートラインに立った時に、自分のためだけでなく、応援してくれている人たち、支えてくれている人たちに感謝すること、その気持ちが大切です。

その気持ちがタイムや結果に不思議とつながります。自分の力を出し切る最後のエネルギーになります。

エネルギー供給系の話では出てこない人間の持つ精神的な力だと思います。

その日だけ感謝するのではなく、日頃から自分一人の力だけで生活しているのではなく、家族や学校、チームの支えがあって陸上競技ができていることをしっかりと認識してください。

練習のスタート前には、マネージャーや顧問に「お願いします」、練習後には「ありがとうございました」、ルーティーンのように口先だけで言うのでは無く、本当に思ってますか？陸上競技場を使えることにも感謝していますか？

当たり前のように使っている陸上競技場や学校のグランドが使えなかったらどうなりますか？

 
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家族という生活基盤

離婚して片親の選手もいるでしょう。その場合は、尚更親御さんはご苦労なさっていると思います。子どもが、真剣に競技に打ち込む姿はお金では買えない喜びがあります。結果が良ければさらに喜びも増します。反対に怪我して子どもが辛い時は、親御さんも辛いはずです。

親になってよく分かりましたが、子どもの活躍を一番応援しているのは親です。顧問やチームメイト、付き合っている異性ではありません。

学生アスリートの方は、当たり前のように思っている家族という生活基盤がしっかりしたいるから、陸上競技に打ち込むことができるのです。

毎日食事やお弁当を作ってくれているお母さん(ご家庭によってはお父さん)

仕事して家計を支えてくれているお父さん、お母さん

いつも応援してくれているおじいちゃん、おばあちゃん

感謝の気持ちをきちんと伝えることを忘れないでください。
 
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まとめ

自分の力以上のものが出るとは絶対に思えません。陸上競技にはまぐれや誤魔化しはありません。

自分の力を【全て出し切る】ことが難しいのです。

怪我の痛みであったり、怪我したことによる練習不足であったり、風邪や体調不良、調子の波、天気、風の向きや強さ等

様々な要素が全力を出し切ることを阻んで来ます。

天気と風は運です。

体調は自己管理で防ぎ、コントロールすることはできます。

練習日誌を記録し続ける、地味な作業を何年も続けることが自己管理能力を高めます。

そして、速くなりたいと思う気持ちが最大のエネルギーです。

いくら恵まれた体格や才能があっても、やる気がなかったらただの人です。

そんな人は世の中にたくさんいます。

努力し続けることは、計測することができない、目に見えない【才能】です。

努力を積み重ねた自信ほど、人を強くするものはありません！

恵まれた体格や環境は誰でも手にすることができるものではありません。しかし、努力し続けることは、誰でもすることができるものです。自分次第です。

そして、最後の最後に自分の力を出し切るもの、それは何があっても目標を達成しようとする強い意志だと思います。

体育理論等で頭でっかちにならず、精神的な要素も充実させて、バランス良くレベルアップすることも必要です。

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高校生活3年間は意外と短い

高校での陸上競技生活は3年間あると思ったら大間違いです。ちなみに1年間は52週間です。

1年時52週間
2年時52週間
3年時は、
18週目でインターハイ
38週目で全国高校駅伝

あなたはあと何週間後を目標にしていますか？
具体的に考えてみてください。

目標は人それぞれ違います。
県大会出場、県大会入賞、ブロック大会出場、インターハイ出場、入賞等

目標とする大会によって開催時期も異なり、目標までの具体的な期間も変わって来ます。
 
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都道府県高校総体は意外と早い時期

インターハイの前に、都道府県高校総体は学年が変わって7週間くらいです。新入生からすれば入学して7週間です。高校受験を終えてすぐに準備に取り掛からないと、1年の春から活躍することはできません。先を見て行動できる人だけにチャンスがあると言うことです。

また、ケガで練習を中断することが、どれだけもったいないことかわかるはずです。毎日のセルフケアをしっかりしましょう。

アイシング、マッサージ、ストレッチ、自宅で自分でできることは必ずあります。

毎日をどのように過ごすかで、数週間後の自分が変わってきます。
 
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密度の濃い一週間の繰り返しが自分を高みへ連れて行ってくれます。

毎日の積み重ねが一週間になり、それを52週間繰り返したら1年になります。

きちんと年間計画を立てましょう！

→1年は52週間、年間計画の立て方
 
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強くなるためにはどうすれば良いのか？

知識や経験がまだ無い時期は、誰もが漠然とこう考えるものです。

必要なことを具体的に説明しますので、こちらをご覧ください。

→速くなるため、強くなるためにやるべきこと
 
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まとめ

陸上競技は日常の生活習慣、態度が競技結果に現れやすい競技です。

本当に自分の能力を伸ばしたかったら、部活動の練習だけではなく、他の時間も1日24時間全てが陸上競技のためにあると考えて、行動する必要があります。

やればやった分だけ全てが結果となってかえってきます。それが面白いところです。

高校生は親御さんの支えがあって学校に通うことができて、陸上競技をさせてもらえています。

そのことを忘れずに、感謝の気持ちをしっかり持って、一歩一歩大切に走ってください。

子どもの自己ベストや良い結果は、親御さんは本人以上に喜んでくれると思います。

陸上競技だけではなく、学校の勉強もしっかり両立することで時間を上手く使えるようになり、相乗効果が生まれるはずです。

陸上競技を通して最高の仲間にも出会えるでしょう。

最高の3年間にするためにも、怪我には十分すぎるほど気をつけてください。

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ひとつでも当てはまるものがあれば改めましょう

的外れな練習が多い

回復日をつくる概念が無い

練習にメリハリをつけていない

やるべき時にポイント練習やらない

遅いjogばかりしている

ポイント練習ばかりしている

タイムを測っていない

練習日誌を書いていない

自己管理ができない

練習メニューの予定、計画を立てていない

自分の考えが無い

一貫した練習にならない

練習に流れがない

顧問の言いなり

自分に足りないものが何か具体的にわからない

すぐ人に答えを求める

自己解決力不足

自分から勉強しない

ケガをしてもすぐ走ろうとする

痛みがあってもごまかして練習する

セフルケアを怠っている

食事をいい加減にしている

睡眠を削ってまで他のことをしている

自分の体重に無頓着

自分が本当にやるべきことが何かを理解していない
 
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では、強い選手とはどういう行動をしているのか？

上に紹介したことを全て逆で書いてみます。

的を得た練習をしている(個別性、自覚性の原則)

回復日をつくり疲労のコントロールをしている。

練習にメリハリをつけている。

やるべき時にポイント練習をやっている。(超回復のサイクル)

遅いjogは一切せず、自分に合ったペースのjogを行っている。(個別性の原則)

バランスの良い練習メニューを行っている。(全面性の原則)

タイムをきちんと測っている。(自覚性の原則)

練習日誌をきちんと書いている。(継続性の原則)

自己管理能力が高い。

練習メニューの予定、計画を立てている。

自分の考えを明確に持っている。(自覚性の原則)

一貫した練習を継続して行っている。(継続性の原則、漸進性の原則)

練習に流れがある。

顧問の言いなりにならず、きちんと話し合い自分のやりたいことやるべきことを明確に伝え、顧問の考えにも聞く耳を持ち、折り合いをつけている。

自分に足りないものが何かを具体的に分かっている。(個別性の原則)

すぐ人に答えを求めずに自分で考える。

自己解決力がある。

自分からすすんで勉強する。(自覚性の原則)

ケガをした時は無理をして走ることはしない。

痛みがある時は無理をしない。

セフルケアをきちんと行っている。

食事をきちんと三食摂りサプリメントでも補っている。

睡眠時間をきちんと確保している。

体重管理をしっかりとしている。

自分が本当にやるべきことを理解している。(自覚性の原則)
 
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まとめ

いかがでしたか？
トレーニングの五原則を全てのクリアしているのがお分かりいただけましたか？

→トレーニングの五原則

自分に思い当たる節があるなら、ひとつずつ改善しましょう。

何から手をつけたら良いのか分からない人も多いと思いますが、一度自己分析して自分の長所や短所、伸ばすべきこと、改善すべきことを箇条書きに書き出してください。

作文のように、文章にしてはいけません。全てのことは繋がっていますので、次々と連なって最終的に何をどうしたら良いのかがわかりにくくなります。

箇条書きにすることで明確になります。

そして、直せるものから手をつけて改善しましょう。

競技力アップの糸口は色々なところにあります。日常生活を規則正しく送ることで、かなりクリアできるはずです。

項目は上に紹介したものだけではありません。自分なりに考えてみましょう。

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筋肉痛や疲れが4日経ってもなくならない人は危険

超回復のサイクルは通常48時間〜72時間で起こります。2日か3日ということですね。トレーニング前の元の状態よりもレベルアップして回復するのが超回復であり、トレーニングではそれを狙って、ポイント練習や回復練習を組み合わせます。

しかし、前回の高強度トレーニングから3日目でも筋肉痛がひどい、疲れがとれていない場合はオーバートレーニングのサインです。

適切は休養や軽めの練習で回復を促進することが早急に必要です。
 
 

調子が悪いからといって練習量を増やすのは間違い

余計に疲労が抜けにくくなり、動きが悪くなります。

調子が悪い時は、質はそのまま本数を減らして集中して練習を終えるべきです。走る感覚を維持しつつ疲労を抜くことです。

また、不調を持ち直すために、練習後にjogを追加することはやめるべきです。それは、単なる自己満足練習で終わります。
 
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練習日誌をさかのぼり不調の原因が何かを探る

フォーム、ピッチ、ストライド、疲労、足りない練習、やり過ぎている練習、必ず原因があるはずです。

毎日、練習日誌をつけていれば振り返ることで、体調、気持ち、練習内容の変化から不調の原因を探ることができます。

恥ずかしながら、私は練習をやり過ぎて体調を崩すことが時々あります。今でもです。仕事が忙しく、翌日からあまり練習できないから今日はしっかりやっておこう、と悪天候でも通常通りの練習をこなしたりすることで、その後の体調がおかしくなることがあります。ここがギリギリのラインです。ボーダーラインを超えてしまったのだと思います。多忙で睡眠時間も充分に確保できず、練習時間はなんとか確保したい、この葛藤の末にトレーニングを優先してしまい結果体調を崩す。後になって考えればあの時軽めに済ませておけば良かったな、と思うことがあります。

人へアドバイスすることはできても、自分のことは上手くいかないことが多いです。まだまだ自分に甘く、改善する余地があると思います。もっと客観的に冷静に自分を見る目をもたなくてはいけません。

一流のチーム、全国常連校に所属している選手は、トレーナーやコーチがいて適時アドバイスを受けることで、このようなミスは防いでいると思われます。

コーチがいない選手こそ、練習日誌をしっかりつけて自己管理しないと体調管理が難しくなります。唯一、自分を知る手がかりです。

→練習日誌は自己管理の原点
 

 

オーバーストライドが不調の原因になっている場合

歩幅を伸ばし過ぎていることで、走り始めは速いですが、後半伸びずに落ちてしまう場合は確認しましょう。

好調なレース時の歩幅とピッチを動画で確認しておくことで、調べることが可能になります。

特に、レースペースで走る練習で有効な方法です。

jogやペース走では、調子が悪いと感じたら、気持ちピッチを速めにすることでリズムに乗れて調子を取り戻せることがあります。

→ピッチとストライドをレース時と練習時に合わせる
 
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フォームの乱れが不調の原因になっている場合

フォームは人それぞれで、誰かの真似をしたからと言って上手くいくものではありません。自分の体型や体格、筋力等によって変わります。

好調な時に、フォームの何をどんなふうに意識しているのかを、自分の言葉でなるべく細かく練習日誌に書いておくことをおすすめします。

この、【自分の言葉で】というのが肝心です。自分なりの感覚や表現なら後で自分が見返した時にも理解できます。他人の言葉ではダメです。

以下に、いつくか項目に分けて書きますので参考にしてください。

姿勢はどこを意識しているのか？
背中、腰、肩甲骨、胸、頭、腹筋？

接地はどこから？
フラット、カカトの外側、小指側つま先寄り、母子球側つま先？

接地時の意識は？
強く蹴る？地面に足を置く？反発をもらう？

腕振りはどうやっているのか？
引く？前に出す？肘を内に入れる？外に出す？上腕の内旋外旋は？手の握りは？手首は？肘の角度は？肩甲骨は寄せるのか開くのか？

目線は？
なるべく遠く？目の前の選手？目の前の選手の肩越し？足元？

アゴは？
少し引く？少し出す？無意識？

膝は？
少し内に入れる？2軸の意識で真っ直ぐ出す？膝は高く上げない？水平に速く出す？

膝下は？
降り出す？降り出さない？垂直に地面に置くイメージ？

骨盤は？
無意識？強めの前傾？軽く前傾？腹筋を締めるイメージ？尻の穴を締めるイメージ？

肩甲骨と骨盤の連動は？
右と左でクロスのイメージ？同じ側で力の軸を感じるイメージ？

→三大フォームの説明
 
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食事できちんと栄養はとれていますか？

過度なダイエットをしていませんか？
朝食を抜いていませんか？
お菓子をご飯代わりにしていませんか？

炭水化物、脂質、タンパク質は基本中の基本ですが、それ以外にもビタミンやミネラルも意識して摂りましょう。

特に、ミネラルは運動中の発汗でも損失するので、合宿などの長時間練習時は補給しながら運動しないとパフォーマンスを落とす原因になります。

→アスリートに必要不可欠なミネラル
 
 

体重は増えすぎていませんか？

毎日体重計に乗ってない人は気づかないうちに体重が増えていることがあります。そして体重の増加が不調の原因になることもあり得ます。

特に女子は体重計に乗りたがらないものです。しかし、アスリートなら1日2回の体重計測を行いましょう。朝起きてすぐの体重と、練習後すぐの体重です。練習直後が難しければ自宅に帰った直後に測りましょう。

毎日計る習慣ができてくると、少し増えただけですぐに気づき、食べる量を少し抑えるだけですぐに戻すことができます。

→中長距離選手の体重とBMI
 

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睡眠、休養は適切な時間を確保していますか？

やりたいこと、やらなければいけないことを優先して、休みを削っていませんか？

初めのうちは大丈夫かもしれませんが、そのうちガタが来てしまいます。そうなる前に計画的な休養、確実に睡眠時間は確保しましょう。寝不足感が無いように！個人差がありますが、私は7〜8時間は必要だと思います。。

完全休養日は、週に1日はつくりましょう。
 
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メニューに完全休養日とありますが、筋トレはして良いですか？

ダメです。

その発想がオーバートレーニングに陥る人の典型です。

計画的な休養が大事なトレーニングの一部だと言うことを理解していません。

休むから回復して、次の高強度なトレーニングができるのです。

完全休養日にやるべきことは、ストレッチやマッサージです。
 
 

まとめ

不調の原因は練習内容だけとは限りません。普段の生活リズムや日常のストレス、悩みも原因になるかもしれません。

何か変わったことがあれば練習日誌に一言でも書き加えておくと、後々役に立つかもしれません。

ちゃんとしたコーチがいない人は、自分自身で自分自身をコーチングしなくてはいけません。

自己管理がだんだんとできてくると競技力もそれに伴って向上してきます。

練習日誌をあまり細かくつけていない人は、この記事を読んだことをきっかけにもう少し細かく書いてみてはいかがでしょうか。

また、部活のチームメイトからの何気ない一言やアドバイスが不調から脱出するきっかけになることもあります。時には、気分転換に専門種目以外のブロックの練習に混じって走ってみるのも良いと思います。

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タイプ別の無難なペース配分を考える

スピードタイプ
100m14″0
200m28″5(14″5)
300m43″5(15″0)→42″0前後TTで必要
400m59″5(16″0)

持久力タイプ
100m14″5
200m29″0(14″5)
300m44″0(15″0)→43″0前後TTで必要
400m59″5(15″5)

スピードタイプ、持久力タイプによって落ち率が変わって来ます。スピードタイプは落ち率が大きくなり、持久力タイプはイーブンに近くなります。

それぞれ、300mTTでは42″0〜43″0で走る力が必要になると思います。
 
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短距離種目ならではのスタブロを使ったスタート技術

短距離選手は当然慣れていますが、中距離選手が400mに出るときにネックになるのが、このスタブロです。

ぶっつけ本番は絶対良くありません。短距離選手に教えてもらって何度か練習をしておきましょう。300mのタイムトライアルもスタブロからスタートしたもの、加速走の300m両方計測しておくと参考になります。加速走の方が少し速くなります。

このスタブロ練習をしっかりしておくことで0″何秒か速くなり、60″0か59″9か結果が分かれる可能性があります。軽視せずに、慣れるように練習しておきましょう。
 
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中距離選手が短距離のスピードを身につける練習

100mを反復する練習です。加速走100mを目標とするレーススピードで走ります。

女子400m60″0切りが目標なら、14″5〜15″0のスピードを、いかに無駄な力を入れずにリラックスした省エネフォームで、スピードを出せるか、これを考えながら取り組んでください。

→100m加速走の反復トレーニング

400m対策のメニューなら、
100m×4×2〜3set+300mTT
つなぎは120m歩き戻り
set間は10〜15′
 

 

まとめ

中距離や長距離選手でスピード練習をほとんどしない選手がいます。もともとスピードが得意なタイプの人ならセンスでいろいろな距離を走れてしまうタイプです。

逆に、スピードが苦手だからと言うことで長い距離の種目を選んでいる人でスピード練習をしない人がいます。このタイプの人は、苦手なスピード練習は週に1回やることで動きが変わってくると思います。

→スピードが苦手な選手がやるべき練習

陸上競技はスタートラインからゴールラインまでのタイムを競うものなので、自分の得意なものを最大限に伸ばすことが1番の結果を残すための近道だと私は考えています。しかしながら、苦手分野を放っておくのではなく、苦手なところも改善するように努力をすることで記録はさらに向上するかもしれません。

自己ベスト更新、記録短縮のために考えられる方法を色々と試してみるのも陸上の醍醐味の1つだと思います。

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twitterのDMから受けた相談から

クビにすると言われたことに対するクレーム相談ではなく、後○ヶ月である記録を出したいです。どうすれば良いですか？と言う相談でした。

私からすれば、その期間でその記録を更新することは厳しいと思いました。それができるなら、最初からその練習をすれば良いですし他のみんなもその練習をします。

陸上競技にそんな都合の良い練習があるはずがありません。

陸上競技は、とても地味な競技で毎日の地道な積み重ねをコツコツと、人知れず行うことで少しずつ自分の力をつけていくものです。

例えるならば、紙を1枚1枚積み重ねていく作業です。薄い紙も束になれば重くなりますし高く積み上がります。それを一度に高いところまで積み上げる分厚い紙があるのでしょうか？それはもう紙ではなく何か違う物体です。陸上競技のトレーニングで積み上げるものとは違います。それがドーピングなのかもしれませんね。
 
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公立高校と私立高校における活動の目的

公立高校は、学校教育の一環です。部活動を通じて先輩後輩の上下関係を学び、学生たちが共に汗を流し切磋琢磨することで、努力をすればその分の成果が得られることを経験し、自分の得て不得手やレベルを部活動という集団の中で感じ取り、集団の中での自分の位置づけや役割を体感することができます。

生徒に学んで欲しいのは、目標を明確に定めてその目標のために日々努力を積み重ねて、自分の実力を高めていく過程とその結果です。すべての人が自分の決めた目標を達成できるとは限りません。目標を高く設定しすぎた場合や自分の努力が足りなかった場合は目標を達成することはできません。そこで反省して次に活かすことも大切です。部活動はこれらを経験できるとても貴重な活動です。実際、社会人になったときに学生時代に部活動を一生懸命やっていた人と、そうでない人では社会人としてのスタートラインが違っています。何百人もの新卒者を新人研修で見てきた私の経験です。

私立学校の部活動の目的は、学校の売名行為であり宣伝です。言い方は少々キツイですが、これが学校側大人側の本当の理由です。多くの生徒を集めるためにはいくつもの部活動で、都道府県トップまたは全国常連を維持する活躍をする必要があります。学生側からすると、先の公立高校での部活動に求める内容を、部活動を通して経験することはできますが、私立と言う特性上、学費免除等の特待生で入学している生徒はそうではありません。学費免除の特待生は、結果が出せなければ学費免除を外されたり部活動をクビになることもあり得ます。商売とはそういうものです。お金にならない商品(学生)にお金を払う理由はありません。
 
 

公立高校と私立高校の部活動顧問の違い

公立高校の部活動の顧問はその学校の先生が担当します。法律による強制力はなく、ボランティア活動です。時給に換算すると約200円だそうです。公立高校の部活動は良い先生が顧問になるかどうか、転勤するかしないかは運です。学生が自分から選ぶことはできません。

一方、私立高校の部活動の顧問は、その学校の先生ではありますが、部活動の顧問を担当する前提で採用されている方が大半だと思います。少なくとも私の周りの私立高校の先生をしている友人•知人たちはそう言っています。彼らは、学生時代から全国大会で活躍していたレベルです。世界陸上や、オリンピックに出場経験のある先生方もいます。当然、その学校には都道府県内から強い選手たちが集まってきます。

母校の私立高校OBOGであることが多いですが、時々他の私立高校の先生になっている場合もあります。本当は自分の母校の先生になりたかったそうですが、先生の定員の問題で自分の入るポストがないとのことで、他の私立高校教員の採用試験を受験したと聞きました。当然、陸上部の顧問をすると言う前提での採用です。このあたりが公立高校と私立高校の先生の大きく違うところです。学生は先生を選ぶことができるのです。

部活動は、公立高校の先生は完全なボランティア、私立高校の先生は採用の条件に含まれる仕事としてやっているという違いがあります。私立高校の先生の給与は公にはされていませんが、そういった部活動の面倒を見ることも含まれた額になっていることが予想されます。
 
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学校に関する法律

学校教育法

文部科学省ホームページ、小中高等学校

一通り目を通しました。部活動に関する具体的な記述がありませんでした。学校教育法に部活動の記載がないと言う事はそれを噛み砕く訓令や達にその記載をすることができませんし、校則に部活動に関する記述を設けるとなると、その学校独自のものになります。顧問だけでなく、その学校に所属する先生全てが同じ認識になっているはずです。もちろん校長先生も。
 

 

部活動で一定のレベルに満たない生徒をクビにすることができるのか？

そのことが校則に明確に記載されているならば可能だと思います。そしてそのことは校長先生もご承知のはずです。

しかし、校則にそのような記述があるのでしょうか？おそらくないでしょう。そういったことを言っているのはその部活動の顧問の先生の独断だと考えられます。そのことを校長先生は把握していないと考えられます。そしてその事実を知った時、校長先生はどう思うのでしょうか？都道府県教育委員会はどのような見解を示すのでしょうか？

私の結論としては、中学生高校生の部活動においては一定のレベルに満たない生徒をクビにすることはできないと考えます。中学生は義務教育でありその義務教育の一環で行う部活動です。高校生は義務教育では無いにしろ教育の一環としての活動ですのでレベルに応じて切り捨てるような社会人的な発想はまだ早すぎると考えます。

もし、部活の顧問からクビの勧告を受けている生徒さんがいましたら、校長先生に相談してみてください。校長先生がどのようにおっしゃるか聞いてみてください。その上で都道府県の教育委員会に報告してみると良いでしょう。

都道府県の教育委員会は、先生方の集まりです。数年単位で人事異動をして教育現場と教育委員会の先生方を入れ替えています。教育委員会は、都道府県内の小中高校で均一な教育環境を整えて、問題や不具合を解決していく仕事をしています。いじめの調査や再発防止策を立案したりもします。

学生にとっては部活動はとても大きなウエイトを占める活動ですが、先生方や教育委員会からすれば、部活動は先生方の仕事ではなくボランティアなので微妙な位置付けにあります。部活動が学生に与える良い影響は認めているはずですが、現在の学校制度と上手く噛み合っていないのが現状だと思います。

 
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もしクビにすると言われた場合、自分の取り組み方は正しかったのか振り返ってください。

校長先生に相談する前に、ご自分の部活動に対する取り組み方は正しかったのかどうかも振り返ってみてください。部活動に参加しないことが多くなかったか？週に何回もサボっていなかったか？部活動中の練習に対する取り組み方は一生懸命やっていたか？これらに該当している場合は、先生に部活をやめなさいと言われてもそれはあなたの責任もあります。その場合は、あなたは部活動をやめさせられても文句を言える立場ではありません。一生懸命陸上競技に取り組んでいる人たちの中で、部活動をサボる人が一人でもいると目障りですし迷惑です。その様な人は、進んで部活動をやめるか、行動を改めるべきです。
 
 

まとめ

人間は一人一人の身体能力や学力が異なります。中学高校の部活動で、一定レベルに満たないことを理由に部活動をクビにする事はあってはならないことだと私は考えています。レベルが低い人にはどのような指導が合うのか、顧問やコーチはしっかりと考えてその人に合った運動処方をするべきです。レベルが低いなりにレベルが向上したときにその学生は充実感や達成感を覚えるでしょうし、それがきっかけになって自ら色々なことを学んだり取り組んだりする自主性が生まれるかもしれません。小さな成功体験をさせてあげることも部活動の大きな意義であると私は考えます。

社会に出れば、嫌でも能力によって仕事を解雇されたり仕事を与えられなかったりします。中学生高校生は、もう数年も経てば社会人になります。学生のうちは、広い心で子供たちを見守りチャンスを与えてあげることが大人の役割ではないでしょうか？

学校の先生の大半は、大学を卒業して数年のうちに教員採用試験に合格し正式に学校の先生になっています。1年目で合格する人はほんのわずかですが、1年目に不合格でも講師として働くことができます。講師としても部活動の顧問のサポートして活動もすることができます。と言う事は、学校の先生方は民間企業での仕事の経験がない方がほとんどです。自らの業績にノルマが課せられてノルマを達成しなかったときに給料を削られたり降格させられたりするということを経験していません。

そういった先生方は、社会は厳しいぞと言うことを言う資格はあまりないように思います。言えるのは、自分がやってきた先生の仕事のことだけに限られると思います。

そんな方々が、部活動で一定レベルに満たない学生をクビにして良いものでしょうか？

その学校の教職員全員が共通認識を持ち、校長先生もその部活動顧問の指導方針を承認しているならば話は別です。その学校はそういう学校だということです。

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結論から言えば、持久力不足です。

持久力が得意でスピードが苦手なタイプもいますが、そちらのタイプと比べると根本的なスピードがある分将来性はとても大きいです。スピードが苦手なタイプの人は、根本的なランニングフォームを改善したりスピードトレーニングを積む必要が出てきます。

しかし、スピードが得意な選手は、スピードが出せる効率的なフォームが身に付いていると考えられるので、後は力みがなくリラックスしたフォームで効率よくスピードを出す省エネなフォームを身に付けつつ長い距離の練習を取り入れれば良いと言う訳です。
 
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スピードが得意だけど持久力が苦手な人がやるべき練習

ズバリ、持久力の練習です。
jog、ペース走が基本になります。

週に2回はペース走を取り入れるべきです。ペース走は刺激やポイント練習と言う位置づけではありません。あくまでも持久力の強化を目的とする練習であり、高強度のトレーニングとしては考えません。ですので、ペース走の後にしばらく休憩をしてから、専門種目のペースで練習をしたり、短めの距離で全力をしっかり出す練習を組み合わせることでその日の練習全体のバランスを整えます。
 

jogのペースもしっかり決めて管理する

短距離選手の疲労回復のためのjogは、おしゃべりをしながら非常にゆっくりとしたペースでトラックの内側の芝生をジョギングするものです。

しかし、中距離や長距離選手のjogはペース管理をしっかりとすることで効率の良いものになります。

回復jog60-65%
基本jog70%
速いjog75%
ペース走80-85%

%は最大心拍数からの割合で表しています。
→練習のタイム設定の考え方

本来は、最大心拍数を計測してその数値を把握していることが大前提になるのですが、私は5,000mタイムを元にしてそのタイムからの割合でそれぞれの心拍数の割合に入るような練習ペースを割り出すことができました。

こちらの練習メニュー検索から自分に合った練習のペースを確認してください。自分が普段やっているjogよりも少し速いペースになっている場合が多いです。

具体的な練習メニューも出てきますので、スピード練習と持久力練習のバランスも参考にしてください。

→練習メニュー検索
 
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スピードタイプの人が絶対やってはいけない練習

LSDです。ロングスローディスタンス略で、長い距離をゆっくり走る練習です。全くの陸上初心者や、ランニング初心者、大きな故障で長期練習を中断していた人が練習を再開する場合、トライアスロンやフルマラソンの長時間競技の選手にとって効果的な練習であり、これまで走ってきた人が今更やるべき練習ではありません。

スピードタイプの人がLSDをやるようになると、得意のスピードが出しにくいフォームになってしまう恐れがあります。長い距離をゆっくり走る能力は身に付きますが、本来求めるレースでの持久力とはもっと上の次元の話です。

→ LSDの効果とデメリット
 
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持久力のトレーニングを積み重ねる上で注意するべきこと

それは、貧血です。
貧血になってしまうとなかなか治らない上に、血液中のヘモグロビンが減少するので、酸素の運搬力が落ちて持久力が低下してしまいます。

貧血になる前に予防することが大切です。

→持久系スポーツと貧血
 
 

自分のタイプにあったレース展開、ペース配分を考える

持ち味によって得意なレース展開は異なります。自分の力を最大限に発揮できる自分の得意なレース展開を明確に持つことが大切です。

→タイプ別、5000m/3000mペース配分の考え方
 
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まとめ

持久力が苦手だと距離が長くなればなるほど不利になります。

しかしながら、持久力の練習ばかりをすれば良いかというとそうではありません。自分の持ち味はあくまでもスピードタイプなので、持ち味のスピードに磨きをかけることも大切です。

スピード練習と持久力練習のバランスが大切です。

800mでは有酸素40%:無酸素60%
1,500mでは有酸素60%:無酸素40%
5,000mでは有酸素95%前後:無酸素5%前後
無酸素運動はスタート直後とラストスパートの部分になります。

自分が取り組む専門種目に応じて必要な有酸素運動の割合は異なってきますので、持久力練習のやり過ぎにも気をつけてください。

また、夏場は中距離選手として活動し、冬場に距離を伸ばして長距離と一緒に駅伝などに参加する場合もあると思います。

その時は一時的に持久力の練習を多くすることになりますが、その時でもスピード練習を週に1回行うことが大切です。できれば2回です。

スピード練習はやらなくなったら低下しやすいものです。特に若い中学生や高校生の場合は影響は少ないですが、大学生以上特に社会人になるとスピード練習をしない時期が続くと一気にスピードが低下します。

時期によって持久力とスピード練習のバランス配分は変化しますが、トラック競技をやるのであればスピード練習は必ず必要であると私は考えます。

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持久力には自信があるけど、スピードが苦手で、ラストスパートでいつも抜かれてしまう人には共通した特徴があります。

スピード練習が好きではない。
走り幅跳びの記録が悪い、ジャンプ力が無い。
普段の練習は長い距離の走り込みが中心で、短い距離の練習をほとんど行わない。

→ LSDの効果とデメリット
 
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レース展開の進め方によってもラストスパートが効かなくなる場合があります。

レース序盤から自分でレースを引っ張って速めのペースでレースを進めた場合は、レースの終盤に余力が残っておらず、これまでのペースを維持することも難しくなり、その結果ラストスパートが全くできない状態になります。

また、自分で先頭を引っ張らなくても、自分の力よりも速い集団に食らいついていく走りをすると同じことが起きます。
 

 

スピードが苦手な選手がやるべき練習

スピード練習
→長距離選手に必要なスピード練習

ジャンプ系の補強
→ジャンプ系の補強、プライオメトリックについて

フォームの改善
→腰が落ちている人の改善方法

→ふくらはぎと、前ももが疲れやすい人、骨盤の前傾がわからない人へ

→脚が流れている人の原因と改善方法
 
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スピード練習をどれくらいの頻度で行えばよいのか？

1週間に1回程度で良いと思います。やっても2回までです。基本的な練習の流れはそのままで、インターバルなどのレースペースで行っていた物を、思い切ってそれ以上のスピードに上げます。

レースペースより速いスピードで普段から練習しておくことで、スピードにゆとりが生まれますので、これまでよりも余裕を持ってレースのスピードに対応できるようになります。後はペース感覚の問題になります。

 
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レースのラストだけを想定した切り替え練習を行う。

例えば300m×5本〜8本
つなぎは300m歩き戻り約5分
1500mのレーススピードを想定して
設定を51″にした場合は17″0平均になります。しかし、入り200mを18″-18″の36″で走り、ラスト100mを全力でスパートします。15″まで上げられれば最高ですが、そんなに簡単ではありません。最低でも17″くらいまでスピードを上げたいところです。動作の切り替えをすることが大切です。

この練習で、やってはいけないのは最初の200mを速く突っ込みすぎて最後の100mでペースを落とすことです。

→ラストスパートではピッチをあげることを意識する

 

 

発想を転換して、ラストスパートまで持ち込まずに自分の得意な展開で勝負をする。

基本的にラストスパートが弱いと言う自分の特性は変わらないと思います。先に紹介したトレーニングによって、苦手が多少は克服できると思いますが、ラストスパートが得意スピードタイプの人にはかなわないと思います。

逆に、スピードが苦手なタイプの人は持久力に優れており、ロングスパートが得意なタイプだと考えられます。レース中盤または後半からロングスパートを仕掛けて、スピードタイプの人がついてこられない距離からじわじわとスピードを上げていくと自分の得意な展開に持ち込むことができると思います。

→タイプ別5000m/3000mペース配分の考え方
 
 

種目ごとのスピード練習

5000m対策

1500m対策

800m対策
 
 

まとめ

自分の苦手なことから逃げずに、それを克服するトレーニングを練習に取り入れる事はとても大事なことです。しかし、苦手を克服することばかり考えていてはいけません。自分が得意な部分をもっと伸ばすことを考えるべきです。得意な部分がもっともっと強くなれば、苦手を克服するよりも全体のタイムが速くなる可能性が高くなります。

陸上競技は、スタートしてからゴールするまでのタイムを競う競技ですので、自分の得意な持ち味を最大限に生かして、自分なりの競技をすることも大切です。自分のスタイルを明確に持つことが大切です。

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中長距離種目にとってのスピードとは何でしょうか？

私の考えは、ひとつ短い種目のスピードを超えるスピードで練習することです。

800mであれば400mより速いスピードが練習の基準になります。

1500mが専門であればそれは800mになります。そのために、600m位の距離をしっかりと全力で走り切るスピードの出せるフォームが必要となってきます。

そして、5000m以上が専門であれば1500mのペースがスピード練習になると思います。

短距離専門の選手にとっては、トップスピードがスピード練習に当たると考えられます。具体的には100mや50mの加速走です。これらは、時間にすると10秒くらいなのでエネルギー供給系の説明でも解説した通りクレアチンリン酸を主に使う運動になります。

短距離選手のスピード練習と中長距離選手のスピード練習では、主に使うエネルギー供給系が違うということです。

→エネルギー供給系の説明

5000m専門の選手にとってのスピードは、1500mのスピードが基準になると考えますので、エネルギー供給系で説明すると、無気的解糖系と有気的解糖系に当たります。有酸素運動でありながら無酸素の要素も強いです。時間にすると4分前後です。

5000mに必要なスピードを、1500mレースペースを反復することで身に付けて、レース時の動きのゆとりを生むことが目的です。

もちろん、他の意見もあるでしょう。1つの意見として参考にしていただければ幸いです。
 
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1500mのスピード強化の意義

1500mをしっかりと全力を出して走りきる技術が身に付くと5000mの動きがゆっくりに感じ、持久力が伴えば記録も向上します。逆に言うと、スピードのゆとりが無いと5000mの記録はすぐに頭打ちになってしまいます。

1500mのスピードが無いのではなくて、スピードの出し方がわからない選手も結構いると思います。

その原因のひとつは、長い距離を中心とした練習をすることで短い距離を練習する機会があまり無いことです。距離を走ると満足感と疲労感が得られます。短い距離は苦しくて好きでは無いと言う長距離選手は多いと思います。

スピードが無い•苦手なのではなく、スピード練習をしていないことが原因で苦手意識を持ってしまい、取り組まなくなる悪循環だと思います。
 
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1500m記録向上の効果

1500mの記録が向上すると、5000mの序盤のスピードに余裕ができてきます。リラックスしたフォームリズミカルな走りができるようになってきます。一方、オーバーペースになりやすいので、抑えて省エネで走ることが大切です。

1500mのスピードが苦手な選手は、動作にゆとりがないので、レースの流れによっては硬くなって無駄な力を使いやすいです。その結果、後半失速してしまいます。ラストスパートも効きません。

理想は、1500mのスピードは速ければ速いほど良いです。1500mの記録がとても良い選手は1500mと5000mの両方に取り組んでいます。ラストスパートが強いのが特徴です。

 
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具体的な練習メニュー

第一段階
100mを反復する基礎的スピード練習
100m×10×2
100m歩きつなぎ約2′
設定1500mレースペース

第二段階
インターバル
300m×5×2
100m jog50″
set間10’restまたはjog700m6′
設定1500mレースペース

第三段階
インターバルとレペの間のトレーニング
400m×4〜6
200m歩きつなぎ約5′
設定1500mレースペース

第四段階
レペティション
600m×3
10’rest
設定は1500mレースペース

第五段階
レペティション
1000m×2
15’rest
設定1500mレースペース、ラスト1本の後半スパート

これらをこなして、ベストタイムを何度も更新してスピードの出し方がわかってくると、レーススピードにゆとりが生まれます。今まで短い距離の練習をやらなかった人は、これをきっかけに飛躍的5000mの記録が伸びます。

その次の段階で、5000mレースペースを反復するインターバルでペース感覚を高める練習に重点を置いてください。

ペース走などの持久力を強化するトレーニングはどの期間も継続します。

 
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スピード練習と合わせたジャンプ系補強

プライオメトリック、瞬発的な動作を行うことで筋肉に刺激を与えるとともに、効率的な身体操作を身につけます。長距離選手も少しだけこの練習を取り入れることをおすすめします。短距離や跳躍選手に習うと良いです。全身の同調、コーディネーションが高まります。

ハードルジャンプやバウンディングが効果的です。

スピード練習のアップで、縄跳びやハードルジャンプ、補強としてバウンディングを取り入れると良いでしょう。

これらジャンプ系の補強は、負担が大きいので疲労がひどい時には行わないようにしましょう。やり方を間違えると怪我をする原因にもなります。必要最小限の本数で実施しましょう。

強度が高い練習後は、必ず自宅でできる範囲のセルフケアを行って、疲労の早期回復と怪我の予防に努めましょう。

→自宅でできるセルフケア
 
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まとめ

長距離種目の5000m以上では、有酸素運動95%前後、無酸素運動5%前後が大まかな割合です。無酸素はスタート直後とラストスパートです。レースの大半は有酸素運動です。

中距離種目に比べて無酸素が少ない分だけスピード練習も少なくて良いですが、定期的に行うことが必要です。

週に1日はスピード強化のトレーニングを取り入れるべきだと思います。

中距離ブロックがあって、完全な中距離練習をしている部活動があれば、そこに混ぜてもらうと良いでしょう。大抵は長距離ブロックの中に中距離選手が混ざることになりますので、メニューを合わせてお互い利用し合うと良いと思います。

自分のタイプ、持ち味によって、部活動内やチーム内で上手く練習ができるように考えてみてください。

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1500m専門の選手に必要なスピード練習

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中距離種目にとってのスピードとは何でしょうか？

私の考えは、ひとつ短い種目のスピードを超えるスピードで練習することです。

800mであれば400mより速いスピードが練習の基準になります。

1,500mが専門であればそれは800mになります。そのために、600m位の距離をしっかりと全力で走り切るスピードの出せるフォームが必要となってきます。

短距離専門の選手にとっては、トップスピードがスピード練習に当たると考えられます。具体的には100mや50mの加速走です。これらは、時間にすると10秒くらいなのでエネルギー供給系の説明でも解説した通りクレアチンリン酸を主に使う運動になります。

→エネルギー供給系の説明

一方、1500m選手にとってのスピードは、600mのスピードが基準になると考えますので、エネルギー供給系で説明すると、無気的解糖系に当たります。無酸素の要素が強いです。時間にすると約1’30″です。距離にすると600mがスピード練習の基準になります。

1500mに必要なスピードを、600mの全力走を行うことで身に付けるというのが私の考えです。

もちろん、他の意見もあるでしょう。1つの意見として参考にしていただければ幸いです。
 
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600mのスピード強化の意義

600mをしっかりと全力を出して走りきる技術が身に付くと800mの記録も向上します。逆に言うと、これができないと800mは遅いままです。スピードがないのではなくて、スピードの出し方がわからない選手も結構いると思います。

その原因のひとつは、長い距離を中心とした練習をすることで短い距離を練習する機会があまり無いことです。数日前の刺激で短い距離を走って大会だけ1500mに出ているような選手です。

スピードが無い•苦手なのではなく、スピード練習をしていないことが原因で苦手意識を持ってしまい、取り組まなくなる悪循環だと思います。また、距離を走ることでの満足感や安心感が大きいので、スピード練習を疎かにしてでも距離を走る練習を好む選手が多いです。
 
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800m記録向上の効果

800mの記録が向上すると、1500mの前半800mのスピードの余裕ができてきますのでリラックスしたフォームリズミカルな走りができるようになってきます。

800mのスピードがない選手は、前半のスピードに限界があるため、速い展開になると硬い動きになりついていくのがやっとになり前半から余計な力を使うことになりますので、それが原因で後半失速してしまいます。

理想は、800mのスピードは速ければ速いほど良いです。しかしながら、800mの記録がとても良い選手は1500mを専門とせずに800mやマイルリレーを専門種目として取り組むことになると考えられます。

1500m専門の選手としては800mをしっかり走りきれるスピードとスピード持久力が必要です。800mで全力を出し切れないようではいけません。
 
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具体的な練習メニュー

それぞれの段階は各1日のメニューです。次の段階までは2日開けて超回復を狙います。

第一段階
100mを反復する基礎的スピード練習
100m×5×3
100m歩きつなぎ約2′
設定800mレースペースまたはそれより速く

第二段階
インターバル
200m×5×2
200m jog90″
set間10’rest
設定800mレースペースまたはそれより速く

第三段階
インターバル•レペ
300m×6〜8
300m歩きつなぎ約5′
設定800mレースペース

第四段階
レペティション
400m×3
10’rest
設定は800mレースペース

第五段階
レペティション
600m×2〜3
15’rest
設定800mレースペースまたは全力近く

これらをこなして、ベストタイムを何度も更新してスピードの出し方がわかってくると、レーススピードにゆとりが生まれます。今まで短い距離の練習をやらなかった人は、これをきっかけに飛躍的1500mの記録が伸びます。

その次の段階で、1500mレースペースを反復するインターバルでペース感覚を高める練習に重点を置いてください。

ペース走などの持久力を強化するトレーニングはどの期間も継続します。

 

 

スピード練習と合わせたジャンプ系補強

プライオメトリック、瞬発的な動作を行うことで筋肉に刺激を与えるとともに、効率的な身体操作を身につけます。1500m専門の選手も少しだけこの練習を取り入れることをおすすめします。短距離や跳躍選手に習うと良いです。

ハードルジャンプやバウンディングが効果的です。

スピード練習のアップで、縄跳びやハードルジャンプ、補強としてバウンディングを取り入れると良いでしょう。

これらジャンプ系の補強は、負担が大きいので疲労がひどい時には行わないようにしましょう。やり方を間違えると怪我をする原因にもなります。必要最小限の本数で実施しましょう。

強度が高い練習後は、必ず自宅でできる範囲のセルフケアを行って、疲労の早期回復と怪我の予防に努めましょう。

→自宅でできるセルフケア
 
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筋トレ、補強

自分の身体の弱い部分を補う必要があります。強い選手や大学がやっているからと言ってそれをそのまま真似をするだけではだめです。まずは真似をしてみることも良いですが、自分にとって何が必要かどうかを考えてみてください。
→ランナーの筋トレ、補強の考え方
 
 

まとめ

中距離種目の1500mでは、有酸素運動60%、無酸素運動40%が大まかな割合です。

5000mに比べて無酸素が多い分だけスピード練習をするべきです。

週に1日はスピード強化のトレーニングを取り入れるべきだと思います。

中距離ブロックがあって、完全な中距離練習をしている部活動はほとんど無いと思います。

自分のタイプ、持ち味によって、部活動内やチーム内で上手く練習ができるように考えてみてください。

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5000m専門の選手に必要なスピード練習

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中距離種目にとってのスピードとは何でしょうか？

私の考えは、ひとつ短い種目のスピードを超えるスピードで練習することです。

800mであれば400mより速いスピードが練習の基準になります。

1,500mが専門であればそれは800mになります。そのために、600m位の距離をしっかりと全力で走り切るスピードの出せるフォームが必要となってきます。

短距離専門の選手にとっては、トップスピードがスピード練習に当たると考えられます。具体的には100mや50mの加速走です。これらは、時間にすると10秒くらいなのでエネルギー供給系の説明でも解説した通りクレアチンリン酸を主に使う運動になります。

→エネルギー供給系の説明

一方、800m選手にとってのスピードは、400mのスピードが基準になると考えますので、エネルギー供給系で説明するならホスファゲン系に当たります。時間にすると約40秒です。距離にすると300mが練習の基準になります。

800mに必要なスピードを、300mの全力走を行うことで身に付けるというのが私の考えです。

もちろん、他の意見もあるでしょう。1つの意見として参考にしていただければ幸いです。
 
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300mのスピード強化の意義

300mをしっかりと全力を出して走りきる技術が身に付くと400mの記録も向上します。逆に言うと、これができないと400mは遅いままです。スピードがないのではなくて、スピードの出し方がわからない選手も結構いると思います。

その原因のひとつは、長距離選手と一緒に長い距離を中心とした練習をすることで短い距離を練習する機会があまり無いことです。数日前の刺激で短い距離を走って大会だけ800mに出ているような選手です。

スピードが無い•苦手なのではなく、スピード練習をしていないことが原因で苦手意識を持ってしまい、取り組まなくなる悪循環だと思います。距離を走ることでの満足感や安心感が大きいからです。
 

 

400m記録向上の効果

400mの記録が向上すると、800mの入りの1周目にスピードの余裕ができてきますのでリラックスしたフォームリズミカルな走りができるようになってきます。

400mのスピードがない選手は、1周目の入りのスピードに限界があるため、早い展開になると硬い動きになりついていくのがやっとになり前半から余計な力を使うことになりますので、それが原因で途中で失速してしまいます。

理想は、400mのスピードは速ければ速いほど良いです。しかしながら、400mの記録がとても良い選手は800メートルを専門とせずに400mや200mを専門種目として取り組むことになると考えられます。

800m専門の選手としては400mをしっかり走りきれるスピードとスピード持久力が必要です。400mで全力を出し切れないようではいけません。
 
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具体的な練習メニュー

これから紹介するメニューは、各段階が１日のメイン練習です。各段階を週に1か2回を目安に練習に取り入れると良いです。ポイント練習として間を2日は開けて、超回復を意識します。週に1回の場合はもう1回のポイント練習をインターバルにするか、400〜600mのレペティションにするか、自分に合わせてアレンジしてください。翌週に、次の段階をポイント練習として組んでください。

週に2回やる場合は、次の段階をやると良いです。

それ以上はやり過ぎになりますので、オーバートレーニングに気をつけてください。

第一段階
100mを反復する基礎的スピード練習
100m×4×3
100m歩きつなぎ約2′
設定400mレースペースまたはそれより速く

第二段階
インターバルとレペの間のトレーニング
150m×6
250m歩きつなぎ+rest(約5′)
設定400mレースペースまたはそれより速く

第三段階
レペティション
200m×4〜5
10’rest
設定400mの前半または全力近く

第四段階
レペティション
300m×3
15’rest
設定は全力

これらをこなして、ベストタイムを何度も更新してスピードの出し方がわかってくると、レーススピードにゆとりが生まれます。今まで短い距離の練習をやらなかった人は、これをきっかけに飛躍的に800mの記録が伸びます。

その次の段階で、スピード持久力と持久力を高める練習に重点を置いて、スピード長く持続させるためのトレーニングをします。

 
 

スピード練習と合わせたジャンプ系補強

プライオメトリック、瞬発的な動作を行うことで筋肉に刺激を与えるとともに、効率的な身体操作を身につけます。

ハードルジャンプやバウンディングが効果的です。

アップで、縄跳びやハードルジャンプ、補強としてバウンディングを取り入れると良いでしょう。

これらジャンプ系の補強は、負担が大きいので疲労がひどい時には行わないようにしましょう。やり方を間違えると怪我をする原因にもなります。必要最小限の本数で実施しましょう。

強度が高い練習後は、必ず自宅でできる範囲のセルフケアを行って、疲労の早期回復と怪我の予防に努めましょう。

→自宅でできるセルフケア
 
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まとめ

中距離種目の800mでは、有酸素運動40%、無酸素運動60%が大まかな割合です。

長距離種目に比べて無酸素が多い分だけスピード練習をするべきです。

長距離ブロックに800m選手が入ることが多いと思いますが、週の1日は短距離選手と同じ練習をこなすこともひとつの方法だと思います。

中距離ブロックがあって、完全な中距離練習をしている部活動はほとんど無いと思います。

自分のタイプ、持ち味によって、部活動内やチーム内で上手く練習ができるように考えてみてください。

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腰が落ちているとは？

腰が落ちていると言う事は、接地した瞬間に膝が曲がりすぎており、腰が低い位置になっている状態です。横から見て体の軸がまっすぐ保てていないので、重心移動が上手くできませんし、脚の筋力だけに頼る走り方になりやすいです。効率的では無いので、短距離ではスピードが出にくいですし、長距離では足腰が疲れやすいです。

理想の体の軸は、横から見て垂直で一直線です。垂直で姿勢を確認して、そのまま進行方向に少し倒れた状態をキープしたものです。頭のてっぺんから首肩腰膝足首が一本通った状態です。

だめな場合は、腰が後に引けていて上半身が前に被っている場合や、上半身が棒立ちで膝が曲がっている場合です。

こうなると、ベタベタした印象の走りになります。接地した足がなかなか地面から離れません。重い印象の走りになります。そして、前になかなか進みません。
 
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腰高の走りになるためには？

足首、膝、股関節が一直線上にあって、さらに股関節の上に胸の重心が載るイメージです。

この時に、膝の位置より後方に腰があると腰抜けの状態であり、後傾と言われます。

普段の姿勢から真っ直ぐに立つことを意識してみましょう。
 
 

軽く縄跳びして連続ジャンプ、それが腰高姿勢の維持

二重跳びまでしなくても、一重跳びで軽くポンポンポンと連続ジャンプしてください。連続して跳ぶためには腰高である必要があります。縄跳びが苦手な人は腰が落ちているか、余程の不器用さんです。

アップで数分間取り入れてみてはどうでしょうか？

→ジャンプ系トレーニングを詳しく見る。

 
 

きちんと歩ける人は走るフォームもキレイ

陸上の歩きと言えば、競歩です。競歩の選手は1000m4’00″を切って歩くことができます。歩くとは、片足が必ず地面に接していることです。走ると空中に浮いている状態があります。

歩きは地面から足がなかなか離れない、走りは地面から足がすぐ離れる。

動きが違うんじゃないか？
と思う人もいるでしょう。

しかし、競歩の歩き方から学ぶことはとてもあります。機会があったら競歩の選手にウォーキングの基本を習ってください。

私は、幸いにも陸上仲間にインターハイ2位と世界陸上に出た選手が身近にいました。彼らに教えてもらって一時期、自分なりに動作を研究したことがあります。

がんばって歩いても7’00くらいでしたが、得たことがいくつもありました。
 
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競歩から得た走りのヒント、歩くことで腰を高い位置でキープする。

骨盤と肩甲骨の連動
腕振りの仕方で肩甲骨が動いたり動かなかったりする。腕振りで歩きのリズムを作ります。骨を回旋させて力みの無い柔らかな動作にする感覚を得られました。

→フォームの話、骨編を詳しく見る。

膝を前に出す方向
少し内に入れることでO脚気味の脚の軸が通るようになった。Ｘ脚の人はこれをやらない方が良いと思います。自然にそうなっていますので。

骨盤＝左右の腸骨をバラバラに動かす。
腰は一つの骨では無く分かれています。腸骨を上手く連動させることでストライドが自然に伸びます。

身近に競歩の選手がいない人は、YouTubeなどで動作検索して、歩きのイメージをつかんで真似してみるのも良いでしょう。

私はアップの最初に1000mか2000m歩きを入れて、ダウンの最後にもjog後に1000m歩きを入れるようにしました。競歩に凝っていた時期は。

歩くのはとても時間がかかるので、最近はとても多忙で練習時間捻出に苦労していますのでやっていません。時間が取れる時はまたやりたいと思っています。
 

 

歩き→jog→流しで腰高の感覚をつかむ

歩きからそのままの流れでjogに移行します。そして、軽く流しをします。

胸、腰、膝、足首で軸を感じられたら良いです。

スマホで動画を撮ってもらい、目で確認すると自分の感覚と動作の違いが分かるので良いです。
 
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まとめ

ランニングフォームは十人十色です。身長体重、体脂肪率、得意な距離や種目が違いますので、全く同じ人はいません。

しかし、速い人には何らかの共通点がありますし、遅い人にもいくつかの傾向があります。

→色々なフォームについて詳しく見る。

陸上競技場でも練習や大会で、他校や他のチームの選手たちの走りを沢山見ることは、目を養う大事な機会です。先生たちは、例え専門種目じゃなくても見てきた選手の数が違いますので、鋭い意見を言われると思います。

そんな時は、先生は専門種目じゃないくせに！と思わず、第三者がくれた貴重なアドバイスだと受け入れることも大切です。

何人もの人に同じような事を言われる場合は、ほぼ間違いなく改善点があると思ってください。

練習メニューをひたすらこなすだけでなく、技術的なことも自分なりに考えることでレベルアップすると思います。

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結論は左右対称じゃなくても大丈夫だと考えます。

理由は、人間の身体が左右対称じゃないからです。僅かな左右差は出るものだと思われます。その左右差が極端なもので、どちらかの脚などに大きな負担をかけてしまい頻繁にケガや故障があるなら直すべきですが。
 
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片方の腕振りを強調して走りのリズムを取る人

長距離選手に時々見られます。片方の腕振りを回すようにして大きめに振る場合がこれになりやすいです。反対の腕振りは、小さめになります。片方の大きな腕振りの反作用で振れている感じになります。

強い腕振りが右手だとしたら、左手脚が強めに蹴ることになると思われます。腕振りを引くときに強調する人は反対の脚が強めになります。一方、腕振りを前に出すときに強調する人は同側の脚が強めになります。

シューズの裏側の減り具合を見ると左右差は目に見えます。

この場合は、強めに蹴る方の脚に痛みが出やすくなる可能性が考えられますが、特に大きなケガも故障も無ければ気にしなくて良いと思います。シューズの裏側の減り具合が極端に違う場合は、多少の左右差を補正すべきかもしれません。
 
 

片方の腕は抱え気味、反対の腕は肘が伸び気味の場合

意図的にそうしているのか、無意識なのかが問題です。

意図的な人は、片側半身を主導側として使い、反対側を反作用で自動的に動かすイメージでそうしている人がいます。

抱えている方を強めに振るか、下ろし気味の腕を強めに振るのかは、どちらでもあり得ます。

意図的な人はスイッチして、反対に切り替えたりもします。疲労の分散です。省エネ走法と言えます。

普段の練習からスイッチしながら走っています。jog、ペース走で1000mや2000mごとに動作を意図的に切り替えて疲れを分散しつつ、片側でリズムを上手く取りながら走っています。

トラックの場合は、コーナーでは外側にあたる右半身を強めに使い、内側を反作用で動かします。直線に入るところでスイッチして、内側の左強め、外側の右反作用となります。これを繰り返します。

一方、無意識でこの腕振りをしている人はスイッチできないかもしれません。身体の左右差のバランスが違うのかもしれません。これでケガがほとんど無ければ問題無いですが、身体のバランスが崩れているのならケガの原因になり得るので日常生活の姿勢や脚を組む方の癖などを直して、身体のバランスを整たほうが良いかもしれません。

どこかの部位がいつも痛くなる場合は、左右不均衡な走りが原因だと考えられます。フォーム自体を見直すべきです。
 
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人間はそもそも左右対称では無い

内臓の配置がそうです。外見の見た目は左右対称に思われがちですが、身体の中は違います。

陸上競技場のトラック、野球のベース間のダイヤモンド、フィギュアスケートのスピンやジャンプの回転方向、すべて左回りです。

人間の身体は左側に曲がりやすい性質を持っているのです。スポーツで左回りが多いのはこのためだという説もあります。

犯罪者が警察官から逃げる時、とっさに左方向に逃げる傾向が強いそうです。

もちろん例外の人もいます。フィギュアの回転方向も稀に右回りの人もいます。

内臓逆位という症状もあるそうです。内臓の配置が普通の人と逆だそうです。機能的には問題が無いそうです。

誰もいない陸上競技場で逆回りで走ってみてください。違和感を感じるはずです。私は学生時代、トラックが貸切なら逆回りでペース走をしていました。慣れればペース感覚も設定タイムも大丈夫です。最初はとても変な感じがしました。

左右差を改善したい人は、いつもと逆回りで周回コースなどを走りながら動作を修正してみてください。

 

 

まとめ

陸上競技場や大会のテレビ放送を見ていて、左右差のある選手は時々います。トップレベルの選手でもいます。

それも個性ですし、無理に左右対称に直さなくても良いと思います。細かく見れば、誰もが左右対称では無いと思います。それが極端かどうか、目立つかどうかだと思います。

同じ部位に故障やケガが頻発するのでなければ良いと思います。

陸上競技は、結局のところ速い人がすべてなのです。色々な走り方の選手がいます。自分に合ったフォーム、考え方を見つけてください。

→ランニングフォームの話(三大フォーム)

また、身体の使い方や意識の仕方を考えたり研究したりするのも楽しみの一つだと思います。

自分の変化を楽しんで、パフォーマンス向上の糸口を探しましょう！

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五大栄養素は、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを総称したものです。

ミネラルは、日本では以下の13元素が厚生労働省により定められています。

亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リン

すべての要素は、適量を摂取する事が必要であり、不足すると欠乏症になります。しかし、過剰摂取も病気の原因になり得ます。 ミネラルは、人の体内で作ることは出来ないため、毎日の食事から摂取する必要があります。
 
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アスリートにとって特に重要なミネラル

【鉄】
酸素を運搬するヘモグロビン、筋肉内のミオグロビンの原料

(鉄欠乏の影響)
貧血になる。
酸素運搬能力の低下、回復力の低下

(鉄を多く含む食品)
レバー類、貝類、赤身の肉類など

→持久系アスリートと貧血を詳しく見る。

 

【ナトリウム】
人体の細胞の浸透圧を一定に保つ働き
神経や筋肉の働きの調整
食物の消化

(ナトリウム欠乏の影響)
筋肉のけいれん
血圧の過剰低下
意識障害が起きる原因にもなる。

(ナトリウムを多く含む食品)
食塩、梅干し、味噌汁、漬物など

【マグネシウム】
エネルギー代謝活動に必要な酵素成分の働きを助ける役割
マグネシウムは骨に多く含まれており、欠乏時はまず骨に貯蔵されているマグネシウムを溶かして利用する。

(マグネシウム欠乏の影響)
エネルギー代謝が阻害されてパフォーマンスが低下する。

(マグネシウムを多く含む食品)
なまこ、しらす干し、豆味噌、油揚げ、茹で大豆、納豆、あさりなど

【カルシウム】
カルシウムは人体の中で最も多いミネラル60kgの人で約1,000g前後
99%は骨と歯(貯蔵カルシウム)
1％は血液中や筋肉、神経(機能カルシウム)

機能カルシウムは、生理機能を調整し精神を安定させる働きがあります。筋肉の収縮、神経伝達物質を放出し興奮や緊張の緩和、血液凝固、動脈硬化•高血圧予防、精神を安定させる等の生理作用があります。

(カルシウム欠乏の影響)
筋肉の収縮、神経伝達を阻害する。

(カルシウム過剰の影響)
吐き気，便秘，腹痛，頻尿
マグネシウムを一緒に摂取するとカルシウムの異所性沈着を防止できる。

マグネシウム:カルシウム＝2:1のサプリメントがおすすめ。

(カルシウムを多く含む食品)
牛乳、チーズ、ヨーグルト、モロヘイヤ、小松菜、小魚など

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【カリウム】
ナトリウムと拮抗して、細胞内外のイオンバランスを調整することで浸透圧を一定にして、体内の水分量調節をする。
神経細胞膜での刺激伝達物質
筋肉の弛緩を調節する作用
エネルギー生産に関わる作用
腎臓における老廃物排泄を促す利尿作用
一定量以上のカリウムは腎臓でナトリウムの排出に働く

(カリウム欠乏の影響)
低カリウム血症
突然死の原因になり得る。
心臓のポンプ作用が弱まる。
筋肉の過剰収縮、痙攣

(カリウム過剰の影響)
高カリウム血症
筋肉の弛緩
低血圧

(カリウムを多く含む食品)
バナナ、干し柿、ひじき、アボカド、枝豆、サツマイモ、ほうれん草など
 

マルチビタミン＆ミネラル
これは便利ですね。部室や職場、自宅に置くには良い商品です。

 

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まとめ

基本的には三食の食事をきちんと食べることで大半はまかなえるはずです。実家に住んでいる学生であればお母さんなど家族が作るでしょうし栄養素をバランス良く含んだ食事が摂りやすい環境だと思います。

また、学生で寮生活ならさらに管理された食事で安心できる場合が多いと思います。成長期の学生向けに管理栄養士が献立を立てる場合が多いでしょう。

問題なのは、一人暮らしの人です。一人での食事は外食やスーパーの惣菜に頼りがちです。野菜が不足しやすいです。

私たちアスリートは、普通の人よりもエネルギー消費が大きく、発汗などにより必須ミネラルも多く排泄されています。

毎回の食事で摂りにくい場合は、サプリメントを上手く活用して、全体のバランスを整える必要があります。

自宅、学校の部室、職場にサプリメントを置いておいて、またカバンにサプリメントを持ち歩くことで不足がちだと思った時に摂取できるようにしておくのも方法です。

まとめて摂っても排泄されますし、過剰摂取はいけません。

私達の身体は、食べたもので出来ています。お菓子やコーラばかりでは強い身体にはなりません。

走ることだけではなく、回復に必要な栄養にも目を向けることで競技力は間違いなく上がります。

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栄養に興味が出てきたら簡単な本から勉強することをおすすめします。

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1500m4’08″50を突破するために、必要な他の種目の実力は？

個人の持ち味があって、得意な距離や能力がありますので、一概には言えません。

800mが得意なタイプであれば、1’58″台
短い距離が苦手なタイプであれば800m2’05″くらいだと思います。持ちスピードの幅はこれだけあると思います。

3000mであれば、9’06″〜9’09″になると思います。持久力が得意なタイプであれば9’06″くらいの力はあるでしょう。

それでは次に、得意分野について考えてみます。

瞬発力が得意な人、持久力が得意な人、その中間の人

言い方を変えると、
短距離タイプ
中距離タイプ
長距離タイプ
の3分類です。

短距離と中距離の間、また中距離と長距離の間の人も当然います。私たち人間は機械ではありませんので、無段階に持ち味があります。

1500mに出る選手は、中距離タイプか長距離タイプが主だと思います。

自分が何の力が得意なのか、また苦手なのかを自分で把握することが大切です。

簡単に説明するために3タイプで話を進めます。

 
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タイプ別で見た、他の種目で必要な記録

→タイプ別の記録一覧表
この表から、各タイプ1500m4’08″50の隣の記録を以下に抜き出しました。

中距離タイプ
400m52″台
800m1’58”
3000m9’09”

長距離タイプ
400m55″台
800m2’05”
3000m9’06”

瞬発力、短距離が得意な選手は100〜400mを狙うでしょう。
中距離タイプの選手で1500mで標準突破を狙う選手あれば、800mでも標準突破可能なレベルにあります。

 
 

800m1’58〜2’05が必要なスピード持久力

100mあたり14″後半〜15″中盤を維持しなければならないスピードです。

この練習を参考にして、まずは100mでそのスピードを如何にラクに、無駄な力を入れずに走り続けるかを研究してください。

800mのレーススピードを反復するメニューを参考にしてください。
→100mを反復する基礎的なスピードトレーニング

その次のステップが、
200m×5本×2set
設定は29″0〜31″0
つなぎはjog200m90″
set間10’restまたはjog600m4’30”
淡々と一定ペースでリズミカルに走れるように、前半突っ込んだり後半上げたりしません。2set目の最後2本はトレーニング効果を高めるために、ラストスパートします。

 
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1500m4’08″50を切るための練習

インターバル300m×5本×3set
設定49″5
つなぎjog100m50″
set間10’restまたはjog700m6′
1500mのレースのどこかの部分をイメージしながら走ります。入り、前半、中間、後半、ラスト等

インターバルとレペの間
400m×5〜6本
設定65″
つなぎ400m歩き6′
1500m4’08″より少しだけ速いペース。
実戦的なスピードを力まずに、リラックスしたスピードを出せるように。つなぎはレペよりも短くインターバルより長い設定です。
入り、中間、ラストをイメージします。
最後の1、2本は入り100mを抑えてラスト300mで切り替えてスパートします。

レペティション800m×3
設定2’12″(1500mのレースペース)
15’rest
①入り800mをイメージ、1500mスタート地点から。スパート無し
②中間800mをイメージ、ゴールラインからスタートして300m〜1100mをイメージする。スパート無し
③後半800mをイメージ、ゴールラインからスタートして700m〜1500m区間をイメージ。スパート有り！

レペティション1000m+600m+300m
設定2’45(66″)、1’36(64″)、45″を目標
1500mレースペース、後はそれ以上で。
回復時間15’rest
1本目はレースペースの確認
2、3本目は、スピード持久力のトレーニングであり、疲れがある中でも気持ちを切らさずに最後まで走りきる心の強さも試されます。
 
 

3000m9’06″〜9’09″が必要な持久力

レースペースは
400m73″
1000m3’02〜3’03

インターバル400m×10本
設定73″
つなぎjog200m(インターバルで走ったタイムの2倍約2’30”)
力みの無いリズミカルな走りを。
1500mのために、必ず必要な練習ではありません。
バランス良くトレーニングしたいと考えて、もしやるとすればこの様なメニューになるという参考にしてください。

レペティション1000m×3(15’rest)
①3000mのペースより5″〜7″速く
3’00スパート無し
②3’00切り、スパート無し
③2’50〜2’55スパート有り！
1500mより遅いペース、3000mより速いペース
この練習をしておくことで、3000mを走る時のゆとりが生まれます。

この練習も1500m対策ではありません。
冬季練習や駅伝の時期にやれば良い練習です。
練習メニューのバリエーションとして参考にしてください。
 
 

ATペース走

AT(有酸素運動と無酸素運動の境目)でのペース走は1500mだけでなく中長距離種目のレベルアップのためには絶対に必要でとても大切な練習です。週に2回はやっておきたい練習です。

中学生であれば、全中に出るレベルでも合計10000m以下で、2回に分割して走れば効果的です。

長くて5000m×2、4000m×2、3000m×3、6000m×1等、ペースをATより少し速くするなら分割して、少し遅くするなら長めに走っても良いです。

ペース走だけでその日の走る練習を終えるのではなく、プラスして本数少な目のインターバルやレペを走ることで、さらに効果的な練習になります。

自分のATペースは、練習メニュー検索で確認してください。
 
 

一週間全体のメニュー

練習メニュー検索で、現在の3000mのタイムを基準にして選択してください。

基本的な持久力を強化する練習は、1500mのタイムから算出するのでは無く、持久力の能力を現す3000mを基準にします。

jogやペース走は、総走行距離の大半を占める大切な基礎トレーニングです。

自分のレベルに合ったペースで、適度な距離をコツコツと練習しましょう。

無理に距離を伸ばしたりすると、極度な疲労で練習の流れもおかしくなります。膝などの怪我のリスクも高まるので、無理な走行距離を走る練習はやめておきましょう。

→練習メニュー検索で自分に合ったメニューを確認する。

怪我は予防して、練習を中断しないことが一番です。もし、怪我をしてしまった場合は、焦って練習を再開して再発しないように、充分注意してください。諦めてはいけません！！リハビリやその時にやれることをしっかりやっていれば道は開けます。

→しやすい怪我と対処

 
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貧血の予防、改善

もし現段階で、頻繁に立ちくらみしたり、貧血気味の人は早く治すべきです。

中長距離選手は、ランニングの接地衝撃によって、足裏毛細血管内でヘモグロビンが壊れてしまう溶血になりやすいです。

現在貧血気味じゃない人も食生活にも気を配り貧血を予防しましょう！

→持久系アスリートの貧血について
 
 

食事にプラスして鉄分のサプリメントで補うのも方法です。
鉄分の含有量が多く他のビタミン等も一緒に含んでいるものが良いと思います。

まとめ

一番大切なのは、レースペースの練習です。記録会や小さな大会に出ることが最も効果的な練習になると思います。

練習では、インターバルやレペティションでレースを分割したイメージをしっかり持って、ペース感覚やリズム感、後半の疲れ具合を感じておきます。

→レースを想定した走るイメージトレーニング

レースやタイムトライアルで、それをつなげて走ります。

レースを走ると、良かった点、悪かった点が分かります。

それをまた次の練習に取り入れて、どんどん自分なりの意識付けを加えて行くことが大切です。

予選会一発本番だけはやめた方が良いです。何度か記録会で自分のレース展開を試しておくべきです。

一人でも多くの選手が、全国のスタートラインに立てるように、また自己ベストを更新できることを願っています。

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実際に走っている時のピッチを知る

これを知っている選手はほとんどいないと思います。データのひとつとして確認してみるのも良い機会です。

私は、800mのレースで1’56″で走った動画を数えました。
800mで400歩
ストライド1歩2m00cm
ピッチ206.8歩/1分
100mあたり50歩です。
 
 

100mを反復する練習で練習とレースの感覚を一致させる

100mを反復する基礎的スピード練習で紹介したメニューのひとつです。
↓
加速100m×5×2〜3+400m
設定は800mレースペース
この練習の時に、走りながら歩数を数えます。

レースでは50歩かかる100mが、この練習では47歩でこなしていました。この4歩の差が問題でした。12cmもストライドが延びていました。

練習では筋力に頼ってストライドを伸ばした走りになりがちです。レースの走りと練習の走りが違うことに気付きました。

レース時は、前半速め、後半落ちるので前半と後半のピッチとストライドは少し違うと思います。

無駄な力を使わずにスピードを維持するために大切な中間疾走区間をイメージして反復するなら、レースの平均歩数を基準とすれば良いかなと考えました。
 
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大会のアップで動きを確認、修正

社会人数年目に気付いた経験談です。

26歳前後の年に、小さな大会で、予選決勝の二本走るレースに出た時のことです。

全日本実業団の予選を見据えて、予選から一人で先行して全力で走る計画でした。決勝でも全力で走る、1日がかりの練習のつもりでした。

予選で1’57″かかってしまい、何でこんなにかかるのか原因不明でした。

決勝のアップで100m加速走流しで歩数を確認したら47歩でした。この時にストライド伸ばし過ぎと気づきました。原因はそれだと考えて、その後動きを修正して14″5をレースペースとして、50歩で走るようにコンパクトな動作を心がけました。

決勝では、予選よりタイムが戻り1’56″で走れました。

ピッチの意識だけでこんなに走りが変わるのかと、自分でも驚きました。

それ以来、ストライドを延ばし過ぎないように気をつけるようになりました。特に調整段階の練習では、レースのある区間をしっかり意識してオーバーストライドにならないように走ることを心がけています。

走りながらのイメージトレーニングです。
 
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ラストスパートではストライドを伸ばすか？ピッチを上げるか？

→ラストスパート時の意識の方法

 
 

まとめ

コーチがいれば、普段の練習やアップの動作を見てアドバイスをもらえるかもしれません。しかし、コーチがいない人は自分で気付かなくてはいけません。チームメイトの何気ない一言にヒントがある場合もあります。

専門種目が違う選手からのアドバイスや感想の方がとても役立つことが多いです。

短距離選手は中長距離選手以上に走る技術を考える傾向にあります。特に長距離選手は長い距離を走ることに執着しますので、技術は二の次という感じがします。少なくとも私の周囲はそういう選手が多いです。

ちょっとしたことで、走りが変わることがあるので、不調の時などに調子を取り戻すきっかけにもなります。

もっと、自分自身のフォームや走り方を客観的に分析してデータとして練習日誌に記録しておきましょう。

→練習日誌は自己管理の原点を詳しく見る。

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800m2’16″50を突破するために、必要な他の種目の実力は？

個人の持ち味によって他の種目の記録は変わりますので、一概には言えません。

瞬発力が得意なら400mの記録は速いですが、1500mの記録はあまり良くありません。1500mを走ったことが無いかもしれません。短中距離選手ならあり得ます。

逆に、持久力が得意なら400mは苦手でも1500mの記録は良いでしょう。一般的な中長距離選手です。

瞬発力が得意な人、持久力が得意な人、その中間の人

言い方を変えると、
短距離タイプ
中距離タイプ
長距離タイプ
の3分類です。

短距離と中距離の間、また中距離と長距離の間の人も当然います。私たち人間は機械ではありませんので、無段階に持ち味があります。

例えるなら、方位磁石、コンパスの方位です。北、北北西、北西、西北西、西等、少しずつ方向が違います。度数なら360度まで細かく刻めます。

自分が何の力が得意なのか、また苦手なのかを自分で把握することが大切です。

簡単に説明するために3タイプで話を進めます。

 
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タイプ別で見た、他の種目で必要な記録

→タイプ別の記録一覧表
この表から、各タイプ女子800m2’16″50の隣の記録を以下に抜き出しました。

短距離タイプ
400m58″後半
1500m5’00”
3000m11’06”

中距離タイプ
400m60″前後
1500m4’46”
3000m10’33”

長距離タイプ
400m60″前半
1500m4’30”
3000m9’53”

長距離タイプの選手であれば、おそらく1500mに出ると考えられます。

ですので、800mで標準を切ろうと考える選手は短距離タイプか中距離タイプの人だと思います。
 
 

400m58″後半〜60″前後が必要なスピード

100mあたり14″7〜15″0を維持しなければならないスピードです。

この練習を参考にして、まずは100mでそのスピードを如何にラクに、無駄な力を入れずに走り続けるかを研究してください。
このリンク中の練習メニューの中の、400mのスピードを反復練習する練習をアレンジしてください。
→100mを反復する基礎的なスピードトレーニング

その次のステップが、
200m×3本×2set
設定は29″4〜30″0
つなぎは100m歩き約2′
set間10’rest
各setで意識するイメージ
①前半の200m入り速め
②中間の200m一定ペース
③後半200mラストスパート

仕上げの練習が、
レペティション300m×2〜3本(15’rest)
設定14″7〜15″0ペース＝44″1〜45″0
導入当初や疲労度合いによっては2本
①400mの入り、スパート無し
②中間走、コーナー直線コーナー、スパート無し
③ラスト300m、直線コーナー直線、スパートする！
 
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800m2’16″50を切るための練習

目指すペースは100m17″0くらいです。

インターバル200m×5本×2set
設定レースペースの34″1
つなぎjog200m100″
set間10’restまたはjog600m5’00”
800mのレースのどこかの部分をイメージしながら走ります。入り、前半、中間、後半、ラスト等

インターバル300m×3本×2set
設定51″2
つなぎjog100m50″くらい
set間10’rest
上の200×5×2をより実戦的にしたものです。休憩が短く、一度に走る距離が長いので3本目はレースに近い感覚になります。
入り、中間、ラストをイメージします。

切り替え走300m×5〜8本
設定、入り200m35″+ラスト100m16″台
つなぎ300m歩き約5′
レースのラスト300mをイメージしたものです。ラスト100mで切り替え、スパートする感覚を掴みます。

レペティション
400m×3(15’rest)
設定
①800mの一周目より少し速め。66″前後
②それより速く
③全力
最初は2本から行います。ペースを遅くして3本やるより、速い2本の方が効果的です。3本目は入りから突っ込んで、中間疾走を上手く走り、ラストスパートまでしっかりして出し切ります。

セット走(600m+300m)×2set
設定1’42″0、jog200m1’40″、35″+16″台
set間15′
600mはレースの入り〜600m通過をイメージ
つなぎは400トラックの場合は600m地点から50m進み、水濠で折り返して150m戻り、1500mのスタート位置から300mを走ります。ラストの300mは切り替え走でスパートします。

レペティション600m+400m+300m
設定1’42″、66″、47″を目標
800mレースペース、後はそれ以上で。
回復時間15’rest
 
 

1500m4’46″〜5’00″が必要なスピード持久力

目指すペースはこれです。
短距離タイプ〜中距離タイプ
200m38″1〜40″0
300m57″2〜60″0
400m76″3〜80″0
1000m3’10″7〜3’20″0

練習メニュー
インターバル300m×5×3
設定タイム57″2〜60″0
つなぎjog100m(インターバル走るタイムと同じ57″〜60″)
set間10’restまたはjog700m約7′
①②一定ペースでリズミカルに。
③3本まで一定、ラスト2本上げる-3″目標

レペティション
1000m+600m+300m(15’rest)
①1000mは1500mのペース3’10″〜3’20”
②600mは800mのペース1’42″目標
③300mは全力、400mのペース44″〜45″目標
このメニューは、1500m、800m、400mのスピードが全て入っています。
1本目は、余力を残したリラックスした走りを。
2本目は、予選の疲れがある決勝レースの入りをイメージして。
3本目は、スピード持久力のトレーニングであり、疲れがある中でも気持ちを切らさずに最後まで走りきる心の強さも試されます。
 
 

3000m10″33″〜11’06″が必要な持久力

ペースは
400m84″4〜88″8
1000m3’31″〜3’42”

インターバル400m×10本
設定84″4〜88″8
つなぎjog200m(インターバルで走ったタイムの2倍2’50″〜3’00”)
力みの無いリズミカルな走りを。
800mのために、必ず必要な練習ではありません。
バランス良くトレーニングしたいと考えて、もしやるとすればこの様なメニューになるという参考にしてください。

レペティション1000m×3(15’rest)
①3000mのペースより5″〜7″速く
3’25″〜3’35″スパート無し
②3’25″〜3’35″スパート無し
③3’20″〜3’30″スパート有り！
1500mより遅いペース、3000mより速いペース
この練習をしておくことで、3000mを走る時のゆとりが生まれます。

この練習も800m対策ではありません。
冬季練習や駅伝の時期にやれば良い練習です。
練習メニューのバリエーションとして参考にしてください。
 
 

一週間全体のメニュー

練習メニュー検索で、現在の3000mのタイムを基準にして選択してください。

基本的な持久力を強化する練習は、800mのタイムから算出するのでは無く、持久力の能力を現す3000mを基準にします。

jogやペース走は、総走行距離の大半を占める大切な基礎トレーニングです。

自分のレベルに合ったペースで、適度な距離をコツコツと練習しましょう。

無理に距離を伸ばしたりすると、極度な疲労で練習の流れもおかしくなります。膝などの怪我のリスクも高まるので、無理な走行距離を走る練習はやめておきましょう。

→練習メニュー検索で自分に合ったメニューを確認する。

怪我は予防して、練習を中断しないことが一番です。もし、怪我をしてしまった場合は、焦って練習を再開して再発しないように、充分注意してください。諦めてはいけません！！リハビリやその時にやれることをしっかりやっていれば道は開けます。

→しやすい怪我と対処

 


 

女子選手の注意点

中学生は、体が子供から大人へと成長する大切な時期です。思春期特有の体重の増加や月経による練習メニューの臨機応変な変更も考えておくべきです。

体重増加はほとんどの選手が経験するでしょう。その時に、焦って無理なダイエットはしない方が良いと思います。三食きちんと食べることも大切なトレーニングの一部です。

→中長距離ランナーの体重について

いくら練習で良い走りをしても、その後に栄養補給がされなければ体は回復しません。また、食事を抜くことで、体は脂肪を蓄えようとします。

これを機会に体について知識を深めると良いでしょう。

次に気をつけなければいけないのが、貧血です。女性は、月経による失血性の貧血になりやすいです。さらにアスリートはランニングの接地衝撃によって、足裏毛細血管内でヘモグロビンが壊れてしまう溶血になりやすいです。

→アスリートの貧血について

中学生+女子+アスリートという条件は、最も鉄分を必要としている世代です。食事はきちんと食べましょう。家族とも相談して、鉄分を多く摂れる食事にするなど協力してもらう必要もあります。その時は、感謝の気持ちを忘れずに。家族の支えがあって競技に集中できる環境が整います。

鉄分のサプリメントを利用するのも方法です。
鉄分の含有量が多く他のビタミン等も一緒に含んでいるものが良いと思います。

 
 

まとめ

一番大切なのは、レースペースの練習です。記録会や小さな大会に出ることが最も効果的な練習になると思います。

練習では、インターバルやレペティションでレースを分割したイメージをしっかり持って、ペース感覚やリズム感、後半の疲れ具合を感じておきます。

→レースを想定した走るイメージトレーニング

レースやタイムトライアルで、それをつなげて走ります。

レースを走ると、良かった点、悪かった点が分かります。

それをまた次の練習に取り入れて、どんどん自分なりの意識付けを加えて行くことが大切です。

予選会一発本番だけはやめた方が良いです。何度か記録会で自分のレース展開を試しておくべきです。

一人でも多くの選手が、全国のスタートラインに立てるように、また自己ベストを更新できることを願っています。

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800m2’01″00を突破するために、必要な他の種目の実力は？

一概には言えません。タイムに幅があります。これからそれを説明します。
個人の持ち味があって、得意な距離や能力があります。陸上競技は、その一番得意な能力を専門種目にしていると言えるでしょう。

それでは次に、得意分野について考えてみます。

瞬発力が得意な人、持久力が得意な人、その中間の人

言い方を変えると、
短距離タイプ
中距離タイプ
長距離タイプ
の3分類です。

短距離と中距離の間、また中距離と長距離の間の人も当然います。私たち人間は機械ではありませんので、無段階に持ち味があります。

例えるなら、方位磁石、コンパスの方位です。北、北北西、北西、西北西、西等、少しずつ方向が違います。度であれば360度もあります。

自分が何の力が得意なのか、また苦手なのかを自分で把握することが大切です。

簡単に説明するために3タイプで話を進めます。

 
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タイプ別で見た、他の種目で必要な記録

→タイプ別の記録一覧表
この表から、各タイプ800m2’01″00の隣の記録を以下に抜き出しました。

短距離タイプ
400m52″前半
1500m4’26”
3000m9’52”

中距離タイプ
400m53″前半
1500m4’14”
3000m9’22”

長距離タイプ
400m53″中盤
1500m3’59”
3000m8’47”

長距離タイプの選手であれば、おそらく1500mか3000m、またはその両種目に出ると考えられます。

ですので、800mで標準を切ろうと考える選手は短距離タイプか中距離タイプの人だと思います。
 
 

400m52″前半〜53″前半が必要なスピード

100mあたり13″0〜13″3を維持しなければならないスピードです。

この練習を参考にして、まずは100mでそのスピードを如何にラクに、無駄な力を入れずに走り続けるかを研究してください。
→100mを反復する基礎的なスピードトレーニング

たまに400mベスト54〜55″で2’00切る選手がいますが、それはおそらく400mで全力を出し切れていません。スピードの出し方がわからない選手もいます。特に長距離が得意なタイプです。

また、400mを走る機会もあまり無くて本当のベストがわからない場合です。記録を伸ばすためには自分のスピードを出し切れることは大切ですので、長距離タイプの選手でも練習する価値はあります。

その次のステップが、
200m×3本×2set
設定は26″0〜26″6
つなぎは100m歩き約2′
set間10’rest
各setで意識するイメージ
①前半の200m入り速め
②中間の200m一定ペース
③後半200mラストスパート

仕上げの練習が、
レペティション300m×2〜3本(15’rest)
設定13″0〜13″3ペース＝39″0〜39″9
導入当初や疲労度合いによっては2本
①400mの入り、スパート無し
②中間走、コーナー直線コーナー、スパート無し
③ラスト300m、直線コーナー直線、スパートする！
 
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800m2’01″00を切るための練習

インターバル200m×5本×2set
設定30″2
つなぎjog200m90″
set間10’restまたはjog600m4’30”
800mのレースのどこかの部分をイメージしながら走ります。入り、前半、中間、後半、ラスト等

インターバル300m×3本×2set
設定45″6
つなぎjog100m45″
set間10’rest
上の200×5×2をより実戦的にしたものです。休憩が短く、一度に走る距離が長いので3本目はレースに近い感覚になります。
入り、中間、ラストをイメージします。

切り替え走300m×5〜8本
設定、入り200m31″0+ラスト100m14″5
つなぎ300m歩き約5′
レースのラスト300mをイメージしたものです。ラスト100mで切り替え、スパートする感覚を掴みます。

レペティション
400m×3(15’rest)
設定
①800mの一周目より少し速め。
②それより速く
③全力
最初は2本から行います。ペースを遅くして3本やるより、速い2本の方が効果的です。3本目は入りから突っ込んで、中間疾走を上手く走り、ラストスパートまでしっかりして出し切ります。

セット走(600m+300m)×2set
設定1’30″0、jog200m90″、31″+14″台
set間15′
600mはレースの入り〜600m通過をイメージ
つなぎは400トラックの場合は600m地点から50m進み、水濠で折り返して150m戻り、1500mのスタート位置から300mを走ります。ラストの300mは切り替え走でスパートします。

レペティション600m+400m+300m
設定1’30″、58″、40″を目標
800mレースペース、後はそれ以上で。
回復時間15’rest
 
 

1500m4’14″〜4’26″が必要なスピード持久力

目指すペースはこれです。
200m34″0〜35″4
300m51″0〜53″1
400m68″0〜70″8
1000m2’50″〜2’57”

練習メニュー
インターバル300m×5×3
設定タイム51″0〜53″1
つなぎjog100m(インターバル走るタイムと同じ51〜53″)
set間10’restまたはjog700m約6′
①②一定ペースでリズミカルに。
③3本まで一定、ラスト2本上げる-3″目標

レペティション
1000m+600m+300m(15’rest)
①1000mは1500mのペース2’50″〜2’57”
②600mは800mのペース1’30″0目標
③300mは全力、400mのペース39″0〜39″9目標
このメニューは、1500m、800m、400mのスピードが全て入っています。
1本目は、余力を残したリラックスした走りを。
2本目は、予選の疲れがある決勝レースの入りをイメージして。
3本目は、スピード持久力のトレーニングであり、疲れがある中でも気持ちを切らさずに最後まで走りきる心の強さも試されます。
 
 

3000m9’22″〜9’52″が必要な持久力

ペースは
400m74″9〜78″9
1000m3’07〜3’17

インターバル400m×10本
設定74″9〜78″9
つなぎjog200m(インターバルで走ったタイムの2倍約2’30″〜2’40”)
力みの無いリズミカルな走りを。
800mのために、必ず必要な練習ではありません。
バランス良くトレーニングしたいと考えて、もしやるとすればこの様なメニューになるという参考にしてください。

レペティション1000m×3(15’rest)
①3000mのペースより5″〜7″速く
3’00〜3’10スパート無し
②3’00〜3’10スパート無し
③2’55〜3’05スパート有り！
1500mより遅いペース、3000mより速いペース
この練習をしておくことで、3000mを走る時のゆとりが生まれます。

この練習も800m対策ではありません。
冬季練習や駅伝の時期にやれば良い練習です。
練習メニューのバリエーションとして参考にしてください。
 
 

一週間全体のメニュー

練習メニュー検索で、現在の3000mのタイムを基準にして選択してください。

基本的な持久力を強化する練習は、800mのタイムから算出するのでは無く、持久力の能力を現す3000mを基準にします。

jogやペース走は、総走行距離の大半を占める大切な基礎トレーニングです。

自分のレベルに合ったペースで、適度な距離をコツコツと練習しましょう。

無理に距離を伸ばしたりすると、極度な疲労で練習の流れもおかしくなります。膝などの怪我のリスクも高まるので、無理な走行距離を走る練習はやめておきましょう。

→練習メニュー検索で自分に合ったメニューを確認する。

怪我は予防して、練習を中断しないことが一番です。もし、怪我をしてしまった場合は、焦って練習を再開して再発しないように、充分注意してください。諦めてはいけません！！リハビリやその時にやれることをしっかりやっていれば道は開けます。

→しやすい怪我と対処

 


 

まとめ

一番大切なのは、レースペースの練習です。記録会や小さな大会に出ることが最も効果的な練習になると思います。

練習では、インターバルやレペティションでレースを分割したイメージをしっかり持って、ペース感覚やリズム感、後半の疲れ具合を感じておきます。

→レースを想定した走るイメージトレーニング

レースやタイムトライアルで、それをつなげて走ります。

レースを走ると、良かった点、悪かった点が分かります。

それをまた次の練習に取り入れて、どんどん自分なりの意識付けを加えて行くことが大切です。

予選会一発本番だけはやめた方が良いです。何度か記録会で自分のレース展開を試しておくべきです。

一人でも多くの選手が、全国のスタートラインに立てるように、また自己ベストを更新できることを願っています。

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LSDの効果とデメリットは、関連記事で紹介していますが、逆におすすめするケースがあります。中高生には絶対におすすめしませんが、超長距離をメインで活動する大人アスリートには時として必要な練習になります。
 
 

食事と自律神経の働き

通常は、運動中は交感神経が活発になり、消化吸収系の内蔵は機能しにくい状態です。だから、レース3時間前には食事を済ませるべきです。

日常で、ご飯を食べて胃の内容物を消化する時は、副交感神経が優位になります。副交感神経は休息時や睡眠時に優位になり、生命維持のために必要な機能の働きに関わります。

だから、昼ごはんを食べた後の授業中や、昼食後の運転中は眠くなりやすいのはその為です。

しかしながら、フルマラソンより長い距離の大会では、エネルギーが足りなくなるので、人間の自律神経の機能に逆らって、栄養を消化吸収しながら走るという厳しい行動を強いられます。慣れない人は腹痛を起こすでしょう。

腹痛を起こしにくいように、専用のエネルギージェル等はほとんど消化された状態になっており、ほとんど消化の手間をかけずに短時間に小腸から吸収されるようになっています。行動中でも摂取しやすいように粘度の高いドロドロな液状の商品が多いです。

他の自律神経の働きは、ストレッチやマッサージでも関係しています。
→ストレッチと自律神経の働き
 
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身体の仕組みを理解した上での補給トレーニングLSD

このように、フルマラソンよりも長い超長距離の競技は、身体の仕組みもしっかり頭に入っていないと走り切れない過酷な競技です。それを理解した上で、補給を伴い消化吸収のテストを兼ねたLSDであれば有効だと考えます。

しかし、中学生や高校生、大学生、社会人で陸上競技のトラックレースに出場する選手は、LSDはあまりやらない方が賢明です。私はおすすめしません。

ハーフマラソンまでは体内のエネルギーで走り切れます。フルマラソンの30〜35kmで体内のエネルギーが切れる計算です。

あくまでも私の考えであり、補給するための基準を設けるための試算ですので、専門家が見ると違う数字が出てくるかもしれません。シビアに知りたいのであれば、専門の施設や企業に依頼して測定すれば、その数値は得られると思います。
 
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トライアスロンに向けたLSD

トライアスロンの場合は、ランでLSDをしなければならない訳ではありません。バイクを活用しましょう！アイアンマンに出る場合はラン単独でも補給LSDをすべきです。

ハーフアイアンマンまでなら、バイク60km+ラン10km等、合計時間が2時間半を超えるように距離を設定すれば、同じ効果が得られます。

私は、夏場にバイク100km(心拍70〜75%)+ラン5km(4’10〜20″)など、レースペースに近い強度で行っています。これは、LSDの心拍を超えた次の段階の練習ですが。

実験で、調子抜きの水分補給だけで、バイク何キロでエネルギー切れを感じるか試しました。バイク90kmくらいでした。全身に力が入らなくなるので分かります。ポラール等の心拍計ならそこまでの消費カロリー概算も確認できるので、おおまかなイメージは掴めます。

そこでコンビニに入って、食事休憩を挟み、練習を再開したことがあります。その場合は、コーラで単糖類とカフェイン、あんパンで単糖類と多糖類を摂りました。その時は腹痛にはなりませんでしたが、固形物は消化しにくくて、腹に残る感じはありました。これも実験です。
 
 

補給トレーニングLSDの次の段階、30km以上のjogでの補給トレーニング

ゆっくりなペースであるLSDで補給しながら走れたら、次は実戦のペースに近づくjogにペースアップします。もし、消化不良で腹痛や体調不良があった場合は、補給の量やタイミング、または種類を変えて再度やってみると良いでしょう。

一度に摂取する量が多いと上手く行かない場合があります。水分も併せて摂ることで吸収しやすいと思います。

最終的には、目指すレースペースで補給しながら走る練習が必要だと考えます。
 
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まとめ

30km未満の距離ならエネルギーは無補給で走れると思います。しかし、発汗によるミネラルバランスの崩れが原因で力が入らなくなったり、体調を崩すことがあります。

知識が足らない状態で無謀な挑戦はせずに、しっかりと必要な知識を学んでそれを試しながら距離を延ばしましょう。

私は、現在はトライアスロンを主にアスリート活動を楽しんでおり、総距離100km超え、総時間5時間半くらいの大会をメインに考えて取り組んでいます。

計画的な補給は必須であり、その為の準備もかなり必要になってきます。

初めてのこの距離では失敗しました。水分を摂り過ぎて腹痛になりました。エネルギー切れにはなりませんでしたが、相当のタイムロスをしました。

補給を伴う競技では知識は当然のことながら、経験が最も大切だと感じました。補給適正には個人差があり、自分に合った補給食を探すことも大事です。

最近では、それも含めてトライアスロンだと考えています。

陸上競技であれば、予選と決勝の間をどうやって過ごすか、何をどのタイミングで補給するか、昼寝はいつ何分するか、それが決勝でのパフォーマンスに大きく影響します。

最初は、先生や先輩たちに聞いたことをやると思いますが、自分でも根拠となる医科学的知識を調べて、自分なりのアレンジを加えることが大切だと思います。

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