練習メニューの予定を立ててますか？練習日誌を書いてますか？
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市民ランナーのみなさんは、だだ走った距離を書いている人も多いと思います。日誌をつけない人もいると思います。それは自由です。
私は練習日誌をつけています。この日誌が私を助けてくれます。過去の自分が未来の自分の最高のコーチになります。
練習の流れを目に見えるようにする方法
日誌の左端に運動強度を書く。
主観的なキツさを客観的な数値に置き換えます。
私のホームページの練習メニューでは9段階表示にしています。0〜⑧で表示してあります。
( )内のHRはハートレート、心拍数です。最大心拍数の割合で運動強度を設定しています。
⑧全力、レース、スプリントインターバル
⑦レペティション、インターバル
⑥(HR90%)ペース走ATより上、軽めのインターバル
⑤(HR85%)ペース走AT域
④(HR80%)ペース走ATより下
③(HR75%)速いjog
②(HR70%)基本的なjog、リズム良く気持ち良く
①(HR60〜65%)回復jog
0 (HR60%未満)心拍を度外視したゆっくりペース
ホームページの練習メニューを紹介、説明する時には、メニューのペース設定を説明しやすくするために、上の段階で表示しています。
練習日誌に書く時は、以下の5段階がシンプルで良いと思います。参考にしてください。
客観的な運動強度、心拍数(最大心拍数の割合)
5:85%以上
4:80〜85%
3:75〜80%
2:65〜75%
1:65〜60%
私は、主観と心拍数を一致させています。心拍計を着けない時も主観で書きます。慣れで、わかるようになってきます。
5段階の運動強度を曜日ごとに振り分けて練習の流れをつくる例
月4、ペース走+レペ
火5、インターバル
水1、回復jog
木2、基本jog、流し
金4、ペース走+インターバル
土5、レペ
日0、完全休養
こんな感じです。これを1ヶ月、2ヶ月と書くことができますの。出場する大会が決まっていれば、大会から逆算してメニューの流れ(運動強度) を振り分けていきます。
その後、具体的な練習メニューを書き込んだり、直前でアレンジすることもできます。
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心拍数の計測方法
中学、高校生は心拍計は持っていないと思いますので、時計で15秒見ながら指で脈拍を数えてください。私は首の頸動脈で確認します。
正確な最大心拍数は、実験施設で測定するか、心拍計をつけて3kmくらいの全力走で確認する方法が一般的です。走る場合はラストしっかりスパートして全力を出し切ることが必要なので、なかなか難しいです。
中高生の最大心拍数は、200〜205回くらいが予想されます。
15秒数えて30回なら、4倍して120回、約60%となります。
走り終わってすぐに数えなければなりません。心拍数は運動をやめた時から徐々に下がってきます。30秒や1分だと数えている内に心拍が下がってしまいます。
この方法は、あくまでも目安と確認程度です。しかし、心拍計を持たない人にとっては唯一心拍数を知る方法です。
毎回測ることで、持久力がついてくると同じペースで走った時の心拍数の低下が確認できます。そうなったら、練習ペースを少し上げる時です。
まとめ、必要最小限をいかに見極めるか
運動強度を意識することで、練習にメリハリがつきます。目的意識も明確になりますので、効果的な練習ができます。
ランニング時に心拍計を着けたことのない人は、試してみると新しい練習の切り口が見えてくると思います。
もし、心拍計を買うなら最高級の機種はやめて、無難なエントリーモデルが良いでしょう。心拍トレーニングが長続きしそうだなと思って、さらにエントリーモデルでは物足りないようであれば上の機種を購入すれば良いと思います。
ちなみに、私はエントリーモデルを使用しています。PC接続やスマホと連携してSNSにアップする機能は必要ないと考えているので、運動時の心拍数、最大心拍数の割合さえわかればそれで良いからです。
GPS機能付きの心拍計も安価になってきました。使ってみたいと思いながら、まだ買えずにいます。距離がわからないロードでは便利です。
ベストなランニングのメニューは個々に違います。無謀なハイペースや長い距離の走り込みをしても体調を崩したり故障したりするだけです。必要最小限の自分の目的にぴったりのトレーニングがあります。
ツールも目的に応じて必要最小限の機能で良いと思います。最終的には自分で使ってみて判断しないと良し悪しはわかりませんね。
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