結論から言えば、持久力不足です。
持久力が得意でスピードが苦手なタイプもいますが、そちらのタイプと比べると根本的なスピードがある分将来性はとても大きいです。スピードが苦手なタイプの人は、根本的なランニングフォームを改善したりスピードトレーニングを積む必要が出てきます。
しかし、スピードが得意な選手は、スピードが出せる効率的なフォームが身に付いていると考えられるので、後は力みがなくリラックスしたフォームで効率よくスピードを出す省エネなフォームを身に付けつつ長い距離の練習を取り入れれば良いと言う訳です。
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スピードが得意だけど持久力が苦手な人がやるべき練習
ズバリ、持久力の練習です。
jog、ペース走が基本になります。
週に2回はペース走を取り入れるべきです。ペース走は刺激やポイント練習と言う位置づけではありません。あくまでも持久力の強化を目的とする練習であり、高強度のトレーニングとしては考えません。ですので、ペース走の後にしばらく休憩をしてから、専門種目のペースで練習をしたり、短めの距離で全力をしっかり出す練習を組み合わせることでその日の練習全体のバランスを整えます。
jogのペースもしっかり決めて管理する
短距離選手の疲労回復のためのjogは、おしゃべりをしながら非常にゆっくりとしたペースでトラックの内側の芝生をジョギングするものです。
しかし、中距離や長距離選手のjogはペース管理をしっかりとすることで効率の良いものになります。
回復jog60-65%
基本jog70%
速いjog75%
ペース走80-85%
%は最大心拍数からの割合で表しています。
→練習のタイム設定の考え方
本来は、最大心拍数を計測してその数値を把握していることが大前提になるのですが、私は5,000mタイムを元にしてそのタイムからの割合でそれぞれの心拍数の割合に入るような練習ペースを割り出すことができました。
こちらの練習メニュー検索から自分に合った練習のペースを確認してください。自分が普段やっているjogよりも少し速いペースになっている場合が多いです。
具体的な練習メニューも出てきますので、スピード練習と持久力練習のバランスも参考にしてください。
→練習メニュー検索
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スピードタイプの人が絶対やってはいけない練習
LSDです。ロングスローディスタンス略で、長い距離をゆっくり走る練習です。全くの陸上初心者や、ランニング初心者、大きな故障で長期練習を中断していた人が練習を再開する場合、トライアスロンやフルマラソンの長時間競技の選手にとって効果的な練習であり、これまで走ってきた人が今更やるべき練習ではありません。
スピードタイプの人がLSDをやるようになると、得意のスピードが出しにくいフォームになってしまう恐れがあります。長い距離をゆっくり走る能力は身に付きますが、本来求めるレースでの持久力とはもっと上の次元の話です。
→ LSDの効果とデメリット
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持久力のトレーニングを積み重ねる上で注意するべきこと
それは、貧血です。
貧血になってしまうとなかなか治らない上に、血液中のヘモグロビンが減少するので、酸素の運搬力が落ちて持久力が低下してしまいます。
貧血になる前に予防することが大切です。
自分のタイプにあったレース展開、ペース配分を考える
持ち味によって得意なレース展開は異なります。自分の力を最大限に発揮できる自分の得意なレース展開を明確に持つことが大切です。
→タイプ別、5000m/3000mペース配分の考え方
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まとめ
持久力が苦手だと距離が長くなればなるほど不利になります。
しかしながら、持久力の練習ばかりをすれば良いかというとそうではありません。自分の持ち味はあくまでもスピードタイプなので、持ち味のスピードに磨きをかけることも大切です。
スピード練習と持久力練習のバランスが大切です。
800mでは有酸素40%:無酸素60%
1,500mでは有酸素60%:無酸素40%
5,000mでは有酸素95%前後:無酸素5%前後
無酸素運動はスタート直後とラストスパートの部分になります。
自分が取り組む専門種目に応じて必要な有酸素運動の割合は異なってきますので、持久力練習のやり過ぎにも気をつけてください。
また、夏場は中距離選手として活動し、冬場に距離を伸ばして長距離と一緒に駅伝などに参加する場合もあると思います。
その時は一時的に持久力の練習を多くすることになりますが、その時でもスピード練習を週に1回行うことが大切です。できれば2回です。
スピード練習はやらなくなったら低下しやすいものです。特に若い中学生や高校生の場合は影響は少ないですが、大学生以上特に社会人になるとスピード練習をしない時期が続くと一気にスピードが低下します。
時期によって持久力とスピード練習のバランス配分は変化しますが、トラック競技をやるのであればスピード練習は必ず必要であると私は考えます。
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