超回復のサイクルの基本
超回復のサイクルは通常48時間〜72時間で起こります。2日か3日ということです。
超回復とは、トレーニング前の元の状態よりもレベルアップして回復することです。
超回復のサイクルを1週間や1ヶ月の練習メニューに組み込んで考える
トレーニングでは超回復を狙って、ポイント練習や回復練習を組み合わせます。毎日ポイント練習を行うことはこれに反しています。
高強度のトレーニングなら3日周期で、高強度トレーニングでも量を抑えれば2日サイクルで行います。また、やや強度を落とした高中程度のトレーニングも2日周期で良いです。
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回復したかどうかの判断基準
主観的な判断では、筋肉痛が無くなったかどうかです。
客観的な判断としては、毎朝起床直後に心拍数を計測して記録し続けている人なら心拍数の変化で判断することができます。疲労状態では心拍数は高く、疲労が無い時は下がります。
心肺機能のトレーニング適応によっても起床時心拍数は低下します。
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心肺機能の回復
感覚的に、筋肉の修復よりも速く回復します。骨格筋の修復がされていれば呼吸筋は問題ありません。持久力の維持をするために、強度が高いトレーニングをする日以外も、適度な有酸素運動をする必要があります。それが、心拍70%の基本jogであったり心拍60〜65%の回復jogです。
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まとめ
超回復のサイクルを意識したトレーニング計画を立てることで、オーバートレーニングを未然に防ぎます。
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