投稿者: coach

今回、ある質問者さんから相談を受けて、800m1分台を出すためにはどうすれば良いのかを考えました。

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ベストタイムから現状の把握

質問者さんは、大学生で、専門は中距離で持ち味は短距離タイプです。
ベストタイムは、
100m12″45
200m25″05
400m53”77
800m2’00″87
1500m4’36”
5000m17’30”
参考として、マイルのラップ52″0、600m1’26″台です。

マイルのラップタイムは、バトンの受け渡しだと信憑性に欠けます。
しっかりと400mになるラインで計測したものであれば、自信を持てば良いです。

400mのレースではスタブロを使ったゼロスピードからになるので、マイルのラップよりも少し遅くなります。

私もマイルのラップ49″3、400m50″54なので約1″違います。

まだ大学生とのことなので、400mの記録向上が800m1分台の鍵になると思います。

私の400mベストは24歳時です。大学時のベストを0″1更新しました。質問者さんの場合、年齢は問題ではありません。

800m選手が400mの記録を伸ばすためにやるべきこと。

300m加速走の絶対スピードを高めることです。

私は、短距離が苦手で長距離もそんなに得意ではないです。800〜1000mが持ち味を出せる距離です。
私の各距離ベストは、
100m加速10″6
100m11″8
200m23″5(11″75)
300m加速36″6(12″2)
400m加速49″3(12″42)
400m50″54(12″63)
600m1’22″5(13″75)
800m1’54″6(14″32)
1000m2’30″1(15″0)
1500m4’01″41(16″1)

この( )内のように、100mあたりのペースにだんだんと加算されていきます。300mが遅いと必然的に全て遅くなります。

強靭なスピード持久力があっても300mより長い距離は300mのスピードを上回ることはあり得ません。
 
 

質問者さんと第三者(私)の各距離のベストタイム比較で課題を確認

ここで、質問者さんと私を比較します。
400m53″7と50″5で3″2=100mあたり0″80差
600m1’26″台と1’22″台で約4″0=100mあたり0″66差
800m2’00″台と1’54″台で約6″0=100mあたり0″75差
1500m4’01″と4’30″で約29″=100mあたり1″93差

質問者さんは、600mのタイムが最も良く、400mが悪いです。800mと600mの差と比較すると100mあたり0″5くらいの差に収まりそうな感じですね。400m52″5くらいが予想されるタイムです。

1500mは参考です。短距離タイプの質問者さんと、中距離タイプの私では持ち味が違うので、ここで差が大きくなりますが、質問者さんの持久力はまだまだ改善の余地があります。
 
 

600mのベストタイムから決定する、記録狙いの時の600m通過タイム

質問者さんは、600mを1’28″5あたりで通過してラスト200mを31″前半で抑えれば1’59″後半の記録が出た可能性があります。生でレースを見たこともありませんし、持ちタイムと比率だけの判断ですが。

私は600m1’24″5で通過して1’54″6でした。600mのベスト+2″0くらいの通過です。

600mのベストが早いほどレース展開の600m通過に余裕が持てます。600mを伸ばすには400mのスピードが必要ですし、400mを伸ばすには300mのスピードが絶対必要です。

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300mスプリント能力向上にはさらに速い動きの日常化が不可欠

300mを伸ばすには100m加速走で速い動きを反復して、動作を身体に馴染ませる必要があります。純粋な短距離選手ではないので、本数をこなしながらスピードとスピード持久力を養う練習メニューが必要です。

メニュー例は、
加速走100m×4×3+300m
目標タイムはマイルのラップより速いペース(52″0なら13″0以内で。)
120m歩き戻り約2′
セット間10’rest
ホームまたはバックストレートで実施
加速区間10m、ゴールラインも走り抜ける約10m、なので戻る時は120m
3set目はスピード上げれるなら上げる。設定を0″5速くして12″5目標で。
10’rest後
ラストの300mは全力で。入り100mからペース配分なし、突っ込んでタイム狙う。

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冬季トレーニングから移行期

積雪のある地方では自然との戦いもあります。低温時は無理にトラック練習でスピードを上げない方が良いです。動きも悪くなりますし怪我をしては元も子もないですから。

悪天候でも確実にできる、ATペース走をメインにして有酸素運動と無酸素運動量の境目＝閾値を引き上げるトレーニングをしましょう。このペースは800mのタイムで決めるのではなく、長距離種目のレベルで決まります。私のホームページでは、5000mの記録でレベルを選択して、練習持久的なペースを決定することができます。本来、心拍数で管理すべきですが、心拍数を計測しなくてもだいたい狙ったゾーンに入るよう設定しています。

polor心拍計、私はこのモデルを愛用してます。必要最低限の機能です。数年ごとに安いところを探して同じのを何回か買ってます。
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ATペース走の練習メニュー
5000m×2(心拍80-85%設定)+短いレペまたは本数少ないインターバル

プラスのレペとインターバルは気温によってアレンジしてください。

寒い時は、
1000m×1を全力近くで。
または
100m×10×2(1500mレースペース→800mレースペース)17″→15″切
トラックなら直線でタイム計測、コーナーを歩きつなぎ、加速区間10mと走り抜ける10mあるので実際80m歩き。約1分強でつなげます。速い動きを分割して何回も走っておくことで、シーズンが近づいた時にスムーズにトラック練習に移行できるように、筋力とスピード感を最低限やっておくイメージです。

あったかくなってきたら、次のどれかを考えてやります。
200m×5(jog200m)を800mレースペースで。
600m×1全力
400m×1全力
100m×5、300m全力
などなど、全力近く出し切るメニューを加えることで、その日の練習を締めくくります。
体調によって、プラスαを無くしても良いですが、その時は流し100m×5で動きを整えます。

スパイクは移行当初はいきなり履かずに、スピードに慣らしていく過程で無理せずに履いてください。

ロードでの練習

メニュー表を参考にして、距離とペースを決めて、持久力向上の目的で走り込めば良いと思います。欲張って距離を延ばさないように注意です！

距離を延ばすより、後半のペースを上げる方が意味があります。

基礎的な持久力は、トラック練習の本数を反復する時に活きてきます。

予選、決勝と同じ日に走り、さらに決勝のタイムを落とさないことが大切です。

短距離タイプの800m選手でよく見られるのは、一本だけならタイムが出せるけど、1日2本目はスパートが効かずに撃沈するタイプの選手です。速いけど弱い選手です。

私個人的には、大会のタイトルよりも記録を優先してきましたので、良い記録が出せればそれもアリだと思います。

日体大、順大、筑波大などの関東のレベルが高い大学記録会や自分より格上の選手が出場する記録会等で1日1本、好記録を狙うのも一つのスタイルだと思います。また、定期的にそこまで遠征できる経済的余裕があれば、です。

レベルが上がるにつれて、速い選手は1日2本走れるものです。日常のトレーニングを高強度で反復することが必要です。そのためには、基礎的な持久力も必要になってきます。
 

セフルケアをしっかりと

舗装路等硬い路面での練習は疲労が抜けにくいです。疲労が溜まるような練習をした時は、セルフマッサージ、ストレッチを入念に行ってください。
→セルフマッサージの説明

疎かになりがちな瞬発的な動作で上手な身体の使い方を習得する

特に走り込みをしていると疎かになりがちです。ジャンプ系の補強を定期的に取り入れて、スピードの基礎となる動作も練習しておきましょう。

→瞬発的な筋力発揮、プライオメトリックの説明

トレーニングの五原則を忘れないで！

スプリント能力だけではダメ
走り込みだけでもダメ
スピード持久力強化のメニューは専門練習として一番大切
瞬発的な動作も必要
筋トレも必要
柔軟性の維持向上も必要
計画的な休養も必要
自分の持ち味を活かした戦術、レース展開、トレーニングメニューがあります。

→トレーニングの5原則

まとめ

今の自分に合ったメニューは必ずあります！
今回、ある質問者さんからの相談に答える形でそのまま記事にさせてもらいましたが、アドバイスする際の思考過程をそのまま書きました。

15歳〜37歳まで、800mを150本以上走ってきた私なりの考えです。もちろん、他の方へのアドバイスなら他のアプローチがあって然るべきです。

考え方のひとつとして参考にしていただければ幸いです。

質問者さんの自己ベスト更新、800m1分台を心から願います！

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このホームページでは、走るために必要な知識を紹介していきます。

走るために必要な知識の項目を簡単に書き出してみます。

運動生理学

心拍数で運動強度を管理する方法

心理学

食事や栄養

ストレッチ

筋トレ、補強運動

走る技術・フォームや動作の考え方

レースの戦術

超回復の原理

思いつくだけでも色々ありますね。

初心者の方にもなるべくわかりやすく説明できるように心がけています。
 

陸上部初心者、ランニング初心者からよくある質問Q&A

フォーム
腹痛
しやすい怪我
サプリメント
筋トレ
超回復
献血など

走るために必要な知識はこちら！！

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質は量を生む。
量は質を生まない。

スピードを出せる人が長い距離も効率的に走るフォームを備えています。持久力はまた別の話です。

長い距離をだらだら走っても速くなりません。長距離を遅く走れる強い身体ができあがるだけです。

おすすめできるのは、フルマラソンより長い超長距離の大会に出る人、トライアスロンのスタンダードディスタンス51.5km以上の距離(2時間以上かかる距離)に出る人、それからランニング初心者です。また、長期休養後に練習再開する選手にも有効です。

→フルマラソン以上の距離を目指す人向けの補給を伴うLSDを詳しく見る。
 
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LSDオススメしない理由。

LSDは有名な練習方法の一つです。しかし、レベルが上がるほど必要性は無くなってくると私は考えています。速くなるためには、自分のレベルに合った必要最小限の心拍数の割合が重要なことは今では常識です。運動生理学を無視したトレーニングでレベルアップは難しいです。

運動習慣がある人は心拍60〜65%のペースが回復日で走るペースになります。これが最も遅いトレーニングのペースだと考えるべきです。そして、それはそんなに遅いペースではありません。

例えば、5000mのタイム別の回復jogのペースは、
15’00″の選手で4’41〜4’21
17’00″の選手で5’18〜4’56
19’00″の選手で5’55〜5’31
21’00″の選手で6’33〜6’06
これくらいになります。

→ペース一覧表で他のタイムも見る。

私は、心拍60%未満の割合で走るペースをLSDとして考えています。心肺機能の直接的な向上を期待せずに、脚関節組織の強化及び毛細血管の発達促進、気分転換を目的にしたものです。
 
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LSDと練習の最後に行うクーリングダウンのjogは目的が違う。

練習の一番最後に行うダウンjogは遅くても構いません。心肺機能の能力を高める目的ではありません。ダウンは、血中の乳酸濃度をなるべく早く下げて疲労回復に努める目的です。また、交感神経優位で興奮している心身を鎮めるものです。ダウンの最後にストレッチを強めに行うことで副交感神経が優位になり、成長ホルモンの分泌を促してより効果的な回復につなげます。

時々、勘違いしてダウンjogで30分〜1時間を走る長距離選手を見かけますが、目的を理解していません。ダウンjogは必要以上に長時間する必要は全くありません。5分〜10分で充分です。全力運動直後のダウンでも20分あれば運動前の水準に血中乳酸濃度は下がります。

→クーリングダウンに必要な時間

→疲労の要素に関する記事を詳しく見る。
 
 

動きは習慣化する→遅い動きに慣れると速く走りにくくなる。

ダウンjogやLSDのような、遅い動きに慣れてしまうと走るのが遅くなります。速い動作がしにくくなります。

ダウンで距離をプラスしたいくらいに距離を走る必要があるなら、それは朝練習で走るべきです。私ならそうします。朝のエネルギーが減っている状態で、水分だけ補給して、jogすることでミトコンドリアが増加しやすくなり、エネルギー効率上がりやすくなります。朝は身体は動きにくい時間帯ですが、空腹時のメリットがあります。高強度の練習は厳しいですが、基本的なjogと流しなら問題ありません。
 
 

LSDをおすすめする人

運動を始めたばかりの人や長期の故障明けで練習を再開する人にとっては、LSDは大切なトレーニングの一つになります。

初心者やランニング導入者は、膝、股関節、足首などランニングの接地衝撃に耐えるための脚の各関節組織の耐性が不足しています。ゆっくり走ることで軽めの刺激を関節組織に与えることになります。その結果、関節組織が鍛えられてケガの予防になります。これは筋トレでは鍛えられませんので、計画的にLSDを行うことで怪我を予防できます。
 
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まとめ

トラックレースを専門にしている選手でも、週に一度のLSDは筋力を休めて気分転換にもなるので有効な練習です。

しかし、楽な練習だからと言ってそればかりやっていては競技レベルはアップしません。行う回数はできるだけ減らすべきです。運動が習慣化している選手にとっては無くても良いくらいです。

一方、趣味でスローなランニングを楽しむ方も近年は増えています。

陸上競技と趣味のスローランニングは違います。

身体能力の向上、タイムを短縮することを目指しているのであれば、LSDの頻度は少なくするべきです。

時と場合によって、しっかりと使い分けて、純粋に走ることを楽しむLSDをトレーニングの一部として計画的に組み込むことで、心身のリフレッシュをして、トレーニング全体のバランスを取ることも可能です。

計画的に、時には柔軟に、陸上競技を、そして走ることを楽しみましょう！

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特に、ランニング初心者の方は絶対に押さえておくべき内容です。少し専門用語も出てきますが、ぜひ覚えておおてください。

トレーニングの５原則を知っているのと知らないのとでは全く結果が違ってきます。

1. 個別性の原則
2. 自覚性の原則
3. 継続性の原則
4. 斬新性の原則
5. 全面性の原則

それでは、なるべくわかりやすく簡単に各項目を説明します。

個別性の原則

トレーニングする個人に合った内容でなくては意味がありません。

例えばレベルもタイプも違う10人全員が同じメニューをしたらどうなるでしょうか？

ある人には合った練習内容でも、他の人にとっては速すぎたり遅すぎたりします。

このホームページで紹介するメニューは、レベルに応じてタイムを適切に設定し、運動特性のタイプに分けてメニューをアレンジしています。

自分の走力、自分の運動特性に応じたメニューを選択してください。
→練習メニュー選択

自覚性の原則

いくら適切な内容のメニューでも、その人がその内容を理解して自覚してやらないと効果は落ちます。部活動などでやらされているだけの練習では意味が無いという事です。

自分から必要だと考えて練習する姿勢が大切です。

継続性の原則

練習を続けることが大切です。いくら良いメニューでも、やるべき日に休んだり、途切れ途切れの練習ではせっかくやった練習の意味が無くなります。

年間を通した大きな練習計画が必要で、その為には目標を明確にする必要があります。大目標、中目標、小目標を設定して、それに向けて日々の練習をすることが大切です。
→年間計画の立て方の説明

漸進性の原則

ぜんしん性と読みます。これが1番難しいかもしれません。トレーニングの負荷を少しづつ上げていくことです。トレーニングの負荷とは走るペースです。また、走る距離を伸ばすことも広い意味では当てはまります。

しかし、距離の長さよりもペースの速さが重要です。いくら長い距離を走ってもペースがトレーニングに必要なペースよりも遅かったら全く意味が無く、単なるカロリーを消費して筋肉疲労になるだけの運動になります。

このホームページで紹介する練習メニューでは、レベル(現在のタイム)に合った練習ペースをほぼピンポイントに示していますので、それを理解して練習内容をアレンジすれば大丈夫です。実力がついて現在のタイムが伸びたら、その分だけ練習ペースも上げます。

しかしながら、ケガや病気で止むを得ずトレーニングを中断することがあります。トレーニングを再開する時は、いきなり再開前のレベル(ペース)に戻すのではなく、少し落としたペースから徐々に戻しましょう。

これに付随して、可逆性の原則というものがあります。練習を休めば身体は元の状態に戻ろうとします。適切な練習をすれば身体は適応して強くなる、というものです。

全面性の原則

最後に、全面性とは走ることに関して言えば、色々なペースで走ることを指します。回復jog、基本jog、速いjog、ATより下のペース走、ATでのペース走、ATより上のインターバルやレペティション(10km〜800mレースペースを分割したもの。)、タイムトライアル(全力走)、100m程度の快調走•流しを数本などです。

毎日jogしかしてないと、効率的な持久力の向上は望めません。そのペース、リズムが身についてしまい、筋力的にもそのペースに対応したレベルで停滞しますので速い動きができにくくなります。

定期的に速いペースで走ること、その疲れから回復するためにペースを抑えたjogをすること、そのバランスが大切です。

走る以外での全面性も重要です。筋力の維持•強化、柔軟性の維持•強化、敏捷性の維持•強化、マッサージなどでの疲労回復促進、体力だけではなく知識、知識を活かす知恵や工夫、メンタルトレーニング、食事で必要な栄養素を摂取、適切な睡眠時間確保など、全てのことが関わり合っています。

ますば自分に合った適切なトレーニングメニューを知ること、それを実行して続けることが大切です。このホームページではランニングに関してはそのメニューを紹介します。追加して、自分に必要な筋力、柔軟性、俊敏性、疲労回復促進、メンタルトレーニングなどを自分で考える必要があります。

自分で考えることに意義があります。自覚性の原則につながります。

まとめ

いかがでしたか？

この5原則を元に自分を振り返ってみると自分に足りないものがわかると思います。時々振り返って確認して、練習内容の見直しやアレンジ、生活習慣の見直しをすることがレベルアップに繋がると思います。

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血糖値が下がると、だるくなって全身に力が入らなくなります。発汗によるミネラルバランスの崩れが原因でも似たような症状になります。どちらが原因なのか判断しなくては適切な対処はできません。もっと良いのはそうなることを防ぐことです。今回はその方法を紹介します。

炭水化物の種類

血糖値を上げるためには炭水化物を摂取する必要があります。

炭水化物には、すぐにエネルギーになるものと時間がかかるものがあります。

 
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糖質の種類

単糖類、二糖類、小糖類、多糖類があります。
 

単糖類と二糖類

単糖類と二糖類は、ブドウ糖や果糖、砂糖(ショ糖)などの糖類です。砂糖を含む飲み物、ジュース類、クリーム、ジャムや餡子(あんこ)、飴などです。吸収が早くすぐにエネルギーになります。摂取後は血糖値が急激に上昇します。しかし、30〜40分で急激に血糖値は下降します。この下降する時にガクッと脱力感が来ます。
 
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小糖類と多糖類

小糖類は、オリゴ糖などです。リンゴなどの果物、玉ねぎなどの野菜、牛乳などに含まれています。

多糖類は、米や餅、麺類、パンなどが主な食材で、複合炭水化物と呼ばれるものです。胃で分解されて腸で吸収される時に単糖類の状態になっていますが分解に時間がかかります。腹持ちが良いと言えます。吸収にかかる時間は約2時間です。血糖値は緩やかに上昇します。そして、ゆるやかに下降します。

 
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運動のエネルギーとして補給する時のタイミング

単糖類と多糖類、競技スタートする時間に合わせて逆算して摂取することが必要です。また、組み合わせることで血糖値が急激に下がるのを防いだり、長い時間高い血糖値を維持することができます。

陸上競技のトラック種目は短時間で終わりすのでレース中の補給は必要ありません。レーススタート時間から逆算して、3時間くらい前に多糖類をメインとした食事を摂ることが大切です。また、レース直前に単糖類を摂取することも有効です。

長時間の競技、フルマラソンやトライアスロンでは、レース中に単糖類を定期的に摂取することがパフォーマンス維持のために必要になります。

また、ウルトラマラソンやトライアスロンのロング(アイアンマン)では、レース中に多糖類の摂取をする必要も出てきます。この場合は、消化をする必要がありますので腹痛を起こす可能性もあります。

低強度の低い心拍数での運動、補給を伴うLSDなどで徐々に慣れていく必要があります。ランニングなら30kmを越えるLSDやバイクなら100kmを越えるロングライドがこれに当たります。

 
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運動中の食物の消化が難しい理由

食べ物の消化時は副交感神経系が優位になります。生命維持の活動、安静時です。

しかし、運動中は交感神経系が優位になっていますので、運動中に固形物を摂取しても消化器官は機能しにくい状態にあります。ですので、消化不良を起こしてしまうと腹痛になります。

いきなり高強度運動中に食べ物を摂ると腹痛になる可能性が高いです。まずは低強度の運動から試して徐々に負荷を上げながら消化できるようにならないといけません。

レース中の補給は、慣れが大切です。自分に合った方法やタイミング、食べ物など選択しなくてはなりません。

レース中のエネルギー補給に適したものと言えば、エネルギージェルです。トライアスロン、フルマラソン、ウルトラマラソンでは重宝します。

カフェイン配合のものと無しのものがあります。エネルギー補給に加えてカフェインの興奮作用も得られる商品もあります。

おやつに最適な食べ物

部活後や仕事中の夕方の空腹を満たす時におすすめの食べ物を紹介します。

あんぱん、クリームパン、ジャムパンなどです。

パンの中は単糖類のあんこ、カスタードクリーム、ジャムなどです。外は多糖類のパンです。

先に単糖類がエネルギーになり、後で多糖類がエネルギーになります。

 
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まとめ

五大栄養素と言えば、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルです。

痩せたいために炭水化物を抜く人がいますが、本当にその方法は正しいのでしょうか？

五大栄養素にはそれぞれの役割があります。毎日の食事はバランスが大切です。

食事で足りないものは、サプリメントやプロテインなどで補うようにするべきです。

炭水化物は直接のエネルギー源になりますが、体内にエネルギーがあってもエネルギー代謝がされにくくなることもあります。発汗による水分の損失が原因になります。

学生の部活動や社会人のアスリート活動で日々のトレーニングをきちんとこなすためにも栄養の基礎的知識はおさえておきたい分野です。

私も股関節周りを何回も痛めたことがあります。怪我というより故障です。

突然痛みが出るというより少しずつ痛くなってきて、気がついたら走ることを阻害するような痛みになっていることがあります。

股関節は上半身と下半身をつなぐ骨盤、腸骨に接している重要な関節です。ランニング動作においては、脚部動作の起点になります。大腿骨は体幹内部で腸腰筋とも繋がっています。大きな力がかかる関節ですので、悪い動作があると負担がかかりやすい関節です。

股関節痛には、股関節の関節の内側が痛い場合と、股関節に付着している筋肉組織が痛い場合があるります。また、神経的なピリッとした痛みの場合もあります。座骨神経痛等です。

医療のプロからすればもっと分類があるのかもしれませんが、素人アスリート的にはこれくらいで考えています。

 
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股関節周りの筋肉が痛い場合

私の場合は、坐骨結節という部位で、裏もも、ハムストリングの付け根の痛みでした。この場合は筋肉、腱です。

マイルリレーに向けたスピード練習を重点的にやっていた時期になりやすかったです。

車を運転する時間が長い仕事に就いていた時によくなりました。長時間の同じ姿勢の影響もあるそうです。ランナーは皮下脂肪が少ないため、臀部にも余計な脂肪が少ないです。そのため座った際の座面との接点になる坐骨とハムストリングに圧力がかかり、血流も阻害されたのだと考えられます。

今でも長時間の運転をする際は、定期的に体操をするなどして身体をほぐすようにしています。特に股関節と肩甲骨です。

腰痛と肩こりの原因になります。
 
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股関節の関節の内側が痛い場合

骨のジョイント部分と言いますか、筋肉ではない場合です。この場合は痛みはあるけど走れました。走り始めと走った後がじわじわ痛みます。

カイロプラクティックの治療院に通いながら、走りながら治しました。レースにも出ていました。パフォーマンスは悪くなかったです。ただ痛みはありました。

悪化するのではないかという不安もありましたが、シーズン中で大きな大会もあったので治療院の先生と相談しながら練習しました。

 
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まとめ

故障の原因は、骨格全体のわずかな狂いであったり、筋肉の局部的な疲労で他の部位にさらに負担がかかり痛みが出ることもあります。日常生活の姿勢や習慣が原因になることも多いです。

また、ランニングフォームの悪さが原因で、積み重なった動作の負担でどこかに痛みが出ることとあります。

身体の痛みには、やめておいた方がよい場合と、痛みが多少あっても大丈夫な場合があります。

その判断はとても難しいです。

痛みということは身体からの何かのサインです。無視をしてはいけません。

自宅や学校、職場の近くに信頼できる治療院やスポーツ専門医を見つけて定期的に通いながら身体の話を聞かせてもらって、医療的な知識を深めていくと良いです。

ただし、保険の利かない治療院に通うことはお金がかかることです。学生の場合はおうちの方とよく相談してください。社会人であれば自分への投資になります。飲み会を一回やめて治療院に一回行く方が賢明です。

他にも、ランナーがなりやすい怪我として、シンスプリント、膝痛、肉離れ、筋肉膜炎、アキレス腱炎等などが挙げられます。怪我をした時に気持ちを切らさず、できるトレーニングを継続しながら治療することが大切です。

ランナーがなりやすい怪我を詳しく見る。

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いくつか原因が考えられます。

食事の直後の場合

食事直後は消化吸収のために副交感神経(生命維持、安静)が優位に働きます。だから眠くなります。血液は内臓に多く回されます。

運動時は交感神経(活動、興奮)が優位に働きます。血液は骨格筋に多くまわされます。

食事の後、消化吸収される前に走ると消化吸収系の内蔵に循環している血液が骨格筋に回されます。まだ血液がたくさん必要な時に内蔵の血流が減ると腹痛が起きると考えられます。

以上の理由で食事直後の運動は控えるべきです。

 
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アップ不足、走り始めの場合

肋骨の一番下、横隔膜は肋骨に付着しています。お腹を引っ込めると肋骨の下に指を入れて入りそうなくぼみです。そこが痛い場合は、横隔膜周辺の呼吸筋群に痛みが出ていると考えられます。

原因はアップ不足による、血流切り替えが不十分なことが考えられます。

安静時のゆるやかな呼吸からランニングの速い呼吸の切り替えるタイミングが早すぎたことが考えられます。

安静時の副交感神経優位の時は、身体は安静状態で省エネになっており血管は拡張しています。ランニングなど活発に身体を動かす場合は、交感神経が優位になって血管は収縮します。多くの血液を早く全身に巡らせるためです。この自律神経の切り替えもスムーズにできていないことが考えられます。

→ウォーミングアップの詳しい説明

 
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初心者でもなく、アップ不足でも無い場合、練習後半やレース中盤などに起こる場合

これがなかなか判断が難しいパターンです。部位は、横隔膜でもなく胃や腸ではありません。

腹の内部に起こる痛みでピンポイントにどことは言いにくい部位です。おそらく胃の周辺です。

走る振動で肝臓が腹腔内で揺らされてしまうことが原因と考えられます。

肝臓は重い臓器です。肝臓が大きく揺れることで横隔膜が引っ張られて脾臓が収縮してしまうそうです。

これがきっかけで、脾臓内に貯蔵されている血液を全身に送り出す働きが起こります。

胃も強く振られます。さらに激しく走っていることで体幹に力が加わりますので腹圧が高まった状態が維持されます。胃への血流が阻害されます。送られるはずの血液の循環が悪くなるため腹痛(胃の周辺)が起こると考えられます。

解決策は、走るスピードを落として腹圧を下げることだと考えられます。もしくは走るのを一旦やめることです。

フルマラソンやトライアスロンなどの長丁場であれば、一度止まって痛みが和らいでから再スタートしても、その後復調することができればタイムロスは少なくて済むかもしれません。

しかし、駅伝やロードレースでこの症状になってしまうと大ブレーキになってしまいます。

確実な予防法は、私は現在のところわかりません。

 
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ここからは私の予想と推測
〜発汗による身体の水分バランスの崩れが原因になることがあるのでは？〜

走ることに充分慣れているベテランでもなる可能性はあると思います。私はランニング歴25年以上ですがなったことはありません。個人差もあると思います。

私の教え子の5000m14’45″の選手は、何年かに一度の割合ですが駅伝やハーフのロードレースでなっています。彼の経験的では10km以上の距離で起こります。

発汗による身体の水分バランスの変化も影響していることが考えられます。駅伝では給水はありませんし、ハーフのロードレースでもタイムロスになるので給水は取らないそうです。

主に冬場や春先の低い気温時のレースですが、発汗は必ずあります。

人間の身体は約70%が水分です。そのうち3%損失するだけでパフォーマンスは低下すると言われています。体重60kgなら約43リットルが水分で約126mlが3%です。小さいコーヒー缶の半分です。呼吸でも水分は僅かですが減っています。

高強度運動時に、水分が損失して強度を落とさずに運動を続けることでどこかにボロがでてしまうのだと考えられます。ミネラルバランスの崩れが先に影響すれば筋肉の痙攣や脱力、エネルギー代謝不良が起こり、パフォーマンスが低下します。これらが重なって腹痛となっているのでは無いかと推測します。

このような理由で、私はこれも原因のひとつではないかと考えています。解決策は適度な給水を取ることとミネラル分も補給することです。

以上はあくまでも予想で私の考えです。

→アスリートに必要なミネラル

→水分とミネラルの損失分を補わないとパフォーマンスが低下する説明”

 
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参考になる外部サイト

ランニング中の腹痛の原因
(財)協栄生命健康事業団

http://www.e-clinician.net/vol47/no493/pdf/sp_493_18.pdf

まとめ

ランニングはシンプルな運動、動作ですが私はたちの身体は複雑です。

運動生理学、医学の基礎的知識は陸上競技や持久系のスポーツを探求する上で必要不可欠になってきます。

日々勉強です。

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中長距離ランナーの科学的トレーニング


元800m世界記録セバスチャンコーのコーチである父親が書いた本です。日本語に訳されています。かなり深い内容が広く説明されています。

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ピョンピョン跳んで走るフォームです。見た目は躍動感があって速そうですが、長続きしません。結果的に効率的に速く走れません。

 
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跳んでしまう原因

もも上げ、膝を高く上げる動作を意識している。

地面を真下に強く蹴っている。

上に弾むように意識している。

大きなストライドで走ろうとしている。

大きくはこんな感じだと思います。

 
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跳ばないようにするためには

ももを高く上げない。

膝は進行方向に水平に飛ばすイメージで。

地面を強く蹴らない。

地面からの反発を受けて、足首を伸展させすぎずに跳ね返すイメージで。

足首の伸展とは、地面を蹴り込む動作で足首が伸びることです。足首を完全に固定させる訳ではなく、少しは伸展しますが【強く蹴り過ぎない】ということです。

真上に跳ぶのでは無く、進行方向斜め上に引っ張られて移動する意識です。

ストライドを伸ばし過ぎずに、ほんの少し狭めてピッチを速めにしてリズミカルに走る意識を持つと良いです。

 
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フォームを修正しながら走る練習

レースのスピード感でフォーム修正を試みる場合は、100mを反復する練習がやりやすいと思います。

方法は、ペースを決めて100mを反復します。
5000m→3000m→1500m→800m→400m→全力加速走

冬は長距離ペース、シーズン中はトップスピードまで上げるとさらに実戦的なものになります。初めは長距離ペースからやるとやりやすいです。遅いので意識しやすいです。

具体的な練習方法の説明
 
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フォーム矯正に効果的なジャンプ系補強

跳ばないようにしたいのに、ジャンプするの？と思うでしょうが、大切な要素があります。

縄跳びやハードルジャンプなどのプライオメトリック、瞬発的な動作ですが、非効率的なフォームを矯正できます。

連続ジャンプする時に、【足首を軽くブロックする必要がある】ので、走る時に足首が伸展し過ぎないように意識する動作につながります。

ジャンプ系補強の説明

 
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まとめ
〜ランニングフォームのいくつかのタイプ〜

フォアフット走法バネタイプ
筋力重視パワータイプ
ナンバ走り的な身体操作

接地方法
つま先、踵、フラット

自分に合ったフォームを考えることが大切です。

ハイレベルな選手は、みんなつま先接地をしているように見えます。速くなればなるほど無駄な動作が削ぎ落とされてくるので、接地している時間も短くなります。

発展途上の選手は、フラット気味の接地が無難だと思います。

真似をする、やってみることはとても大切なことです。しかし、フォアフットを真似して怪我をしないように充分気をつけてください。

色々なランニングフォームの説明

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長時間の練習や湿度が高い梅雨、真夏の練習などで発汗量が多い時は、パフォーマンス低下させないようにミネラルバランスを保つことが大切です。

五大栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルです。

その内、たんぱく質は練習直後のプロテインで、エネルギー源の炭水化物は食事で摂ることを意識する人は多いと思います。

ミネラル自体にはほとんどカロリーはありません。エネルギー源にもなりませんが、身体のバランスを整えるという大切な役割があります。ミネラルバランスが崩れると、痙攣しやすくなったりエネルギーを効率的に使えなくなり、エネルギー切れのような状態になってしまいます。

 
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電解質とは？

電解質とは、細胞内液や血漿などの体液に溶けた状態で存在しているミネラルイオンのことです。体内の水分量やｐHバランスを保ち、神経伝達や筋肉の運動に関わっています。

 
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ミネラル分を補給、ミネラルバランスを維持するためには？

炭水化物などのエネルギーだけでなく、電解質を含む飲み物を摂取する必要があります。

市販品では、アクエリアス、ポカリスエットにも電解質は含まれていますが、経口補水液のOS-1が理想的です。値段も割高ですが。また、溶かすタイプで電解質タブレットもあります。トライアスロンなどの競技では自転車のボトルにこれを溶かし入れることは常識になっています。

陸上競技では競技時間が短いため、電解質バランスを意識することは教えられることは少ないと思います。確かに、レース自体では必要ないことですが、夏場などの長時間の練習時や１日何本も走る大会では必要な知識になってきます。

 
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飲み物の濃さがポイント

【アイソトニック飲料】
身体の浸透圧と同じ濃度に調整してある飲み物

【ハイポトニック飲料】
身体の浸透圧よりも薄めで調整してある飲み物

結論は、ハイポトニックを飲むことです。夏場などの発汗量が多い時期だとアイソトニック飲料を飲んだ場合、先に水分を吸収してしまい濃度が濃くなってしまいます。ですので、あらかじめ薄めに調整した濃度がちょうど良いのです。

市販のポカリスエットやアクエリアスは水で薄めればOKです。

 
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まとめ

昭和の時代は水を飲むな！なんて指導があったそうです。信じられない低レベルな指導ですね。何の根拠もない単なる根性練習です。ガマンが美徳だったのでしょう。

根性は必要ですが、意味のないガマンをさせる根拠のない練習は時間の無駄です。やらない方がましです。

根拠に基づいた理論的なトレーニングを積み重ねることが大切です。指導する監督やコーチはこれらの知識があって当然ですが、選手も言われたことをやるだけではなく、自主的にわからない言葉を調べたり関連する知識を増やしておくことはとても大切なことです。

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結論、陸上競技に引退はありません！！

学校の【部活動】としての陸上部は引退したかもしれません。しかし、長い人生の中で走ることを楽しむことは辞めてしまう必要はありません。楽しみ方は人それぞれです。

これからも競技として取り組む人、大会には出なくても走ることを楽しむ人、時々ロードレースに出ようと考えている人など様々でしょう。
 
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引退した次の春からまた再開するかもしれない人

次の春に高校生として、大学生として、または社会人として再びトラックやロードレースのスタートラインに立って全力疾走することになるかもしれません。

また走ろうか迷っている人、陸上は辞めて他のスポーツをするつもりの人、また走るつもりの人等それぞれの想いがあると思います。いずれにせよ来年の春まで全く運動自体を止めてしまうことは避けるべきです。

 
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完全に運動を引退するつもりの人へ

運動自体をしないつもりでも健康維持のためには適度な運動はするべきです。

日本では生活習慣病が死因の多くを占めています。生活習慣病の原因は運動不足です。積み重なった運動不足による悪い影響がメタボ、糖尿病、高血圧を引き起こします。

若い時に一生懸命運動をしてもその後完全に止めてしまったら生活習慣病の道へまっしぐらです。健康を維持するためにも適度な運動習慣は持ちたいものです。

さて、ここからが本題です。

どんな運度をどれくらいの頻度でやっておけば良いかをアドバイスします。何段階かのレベルに応じてメニューを紹介します。

①陸上部に所属、トラック競技に取り組む人

②また走ろうかどうか迷っている人

③陸上部には入らず、他のスポーツをするつもりの人

④健康維持の軽い運度
 
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①陸上部に所属、トラック競技に取り組む人
②また走ろうかどうか迷っている人

走るペースの目安は心拍%でしめしています。こちらの一覧表を参考にしてください。

【週に3回運度パターン】
月休み
火基本jog3〜6km(心拍70%)、流し×3〜5
水休み
木速めjog3〜6km(心拍70%→80%)、流し×3〜5
金休み
土jog1km(心拍70%)、流し100m×10、jog1kmダウン
日休み

【週に4回運動パターン】
月休み
火速めjog3〜6km(心拍70%→80%)、流し×3〜5
水休み
木速めjog3〜6km(心拍70%→80%)、流し×3〜5
金休み
土基本jog3〜6km(心拍70%)、流し×3〜5
日jog1km(心拍70%)、流し100m×10または1km×1(気持ちよく)、jog1kmダウン

月休み
火基本jog3〜6km(心拍70%)、流し×3〜5
水jog1km(心拍70%)、1km×1(気持ちよく)、jog1kmダウン
木休み
金基本jog3〜6km(心拍70%)、流し×3〜5
土jog1km(心拍70%)、流し100m×10、jog1kmダウン
日休み

レベル別心拍数一覧表

基本的には2日に1回で超回復のサイクルを意識して走る日を決めれば良いです。2日続ける場合は、軽め→少し上げる→休む(回復日)というように組み合わせれば良いです。
 
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③陸上部には入らず、他のスポーツをするつもりの人

【週に3回運動パターン】
月休み
火基本jog3〜6km(心拍70%)、流し×3〜5
水休み
木jog2km(心拍70%)、縄跳び2分×3、jog1kmダウン
金
土jog2km(心拍70%)、100m流し×10、jog1kmダウン
日休み

【週に4回運動パターン】
月休み
火基本jog3〜6km(心拍70%)、流し×3〜5
水jog1km(心拍70%)、縄跳び2分×3、jog1kmダウン
木休み
金基本jog3〜6km(心拍70%)、流し×3〜5
土jog1km(心拍70%)、100m流し×10、jog1kmダウン
日休み

レベル別心拍数一覧表

陸上以外のスポーツで何をするかわかりませんが、瞬発的な要素が強いなら縄跳びをやっておけば良いと思います。流し100mを複数本やることで走る筋トレになります。jogだけでは筋力が落ちます。次にやりたいスポーツに合わせてアレンジしてください。

 
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④健康維持の軽い運度

【週に3回運動パターン】
月
火jog3〜6km(心拍60〜70%)、流し×3〜5
水
木jog3〜6km(心拍60〜70%)、流し×3〜5
金
土jog3〜6km(心拍60〜70%)、流し×3〜5
日

レベル別心拍数一覧表

2日に1回運動するパターンが最小限だと思います。超回復のサイクルです。流しは筋力維持程度です。気持ちよく走れば良いです。jogだけでは筋力は落ちます。

 
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まとめ

運動をやめてしまう人へ。

学生時代に陸上部で学んだことから完全に離れてしまうよりも、最低限は健康維持することで経験を活かすことができれば良いのではないでしょうか？

陸上を続けようか迷っている人へ。

3日に1回は走って最低限の身体の状態をキープした方が良いです。完全に運動をやめてしまうと、また走ろうと決めた時にゼロからトレーニングをしなくてはなりません。かなり出遅れることは間違いありません。受験勉強をしながらでも1日20分程度の隙間時間で走れば良いです。勉強で疲れた身体にも適度な良い刺激になります。

帰宅してすぐ走り、その後入浴、食事という流れをつくるのも方法です。自分の生活スタイルの中で隙間時間は必ずあります。それを使って少し走るだけです。

陸上を続けることを決めている人へ

できる限り今のトレーニングを続けることが理想です。受験生は勉強時間との兼ね合いです。勉強優先、隙間時間で少し練習する習慣をつくることが大切です。

文武両道、自己管理能力、計画性です。どのようにバランスをとるかは自分次第です。

勉強9:運動1だとしても何もやらないよりははるかに良いです。数ヶ月経つと体力レベルは天と地の差が生まれます。

最後に繰り返しますが、陸上競技に引退はありません。

生活環境の変化に合わせて、どのような形で運動習慣をつくれるかを常に考えましょう。

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ヒスタミンとは？

肥満細胞で生成され，生体組織に広く分布している活性アミンです。通常は肥満細胞内で不活性状態にありますが、外傷や熱傷などの物理的侵襲や、薬物などの化学的侵襲によって活性化します。

アミンとは、生体内ではホルモンや神経伝達物質として多く存在するものです。

 
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気圧とヒスタミンの関係

昔から季節の変わり目や天気が悪くなると神経痛など体調を崩すと言われています。天候、気象と体調の因果関係とメカニズムは徐々に解明されてきています。
大きな要因となるものは、気圧の変化が副交感神経と交感神経に大きく影響するということです。
天気が崩れる時は気圧が低下し、その時人間の体内ではヒスタミンという物質の分泌が増えることがわかってきました。
ヒスタミンは、アレルギー体質を過剰に反応させます。天候が良い時は何ともない人でも天候が崩れるとアレルギー反応がでやすいのはこのためです。
また、ヒスタミンには血管を拡張させ血圧を急に下げる作用があります。血管の拡張は副交感神経(リラックス、休息)の作用ですが、ヒスタミンは交感神経を刺激するという働きもあります。このように自律神経の働きを狂わせてしまう訳です。
交感神経は、血管を収縮させる作用があり、神経を過敏にさせる働きもあることから、痛みを強く感じることにつながります。
また、気圧が下がることにより、身体の内圧が高まります。身体各部が大気を押し返す力が強くなり、体が少し膨張します。これがむくみです。
身体の内圧が高まることにより、神経が骨や関節などの組織に圧迫され、その圧迫が激しくなるために痛みが増してしまいます。身体に悪い部位があるとその痛みが増してしまいます。
また、内圧が高まりむくむことで水分代謝の流れが悪くなり血中乳酸の除去が遅くなります。これが疲れが取れにくい原因となります。
 
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湿度と血行の関係

さらに、雨が降ると湿度が上がりますが、湿度が上昇すると発汗がスムーズに行われなくなり、身体の水分代謝を滞らせる原因になります。それで体がむくみやすくなり、血行も悪くなり疲労物質の除去が遅くなってしまいます。
 
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まとめ

天候、季節と体調の変化を知っておくことで対処方法も具体的にわかります。

入念なウォーミングアップ、きちんとクーリングダウンをすることが大切だと思います。

メイン練習だけにとらわれると思わぬところで体調維持に失敗することがあります。メイン練習を支えているのは、日常生活、アップ、ダウン、食事、睡眠などの他の時間であることも意識しましょう。

季節の変わり目や悪天候が身体に与える他の影響
→低気圧と酸素濃度低下

→低気圧が自律神経に与える影響
 
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