★ランニングフォームに関する悩みQ&A★

ランニングフォームはランナーにとって永遠の課題です。

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年齢、体型、筋力、スピードタイプ、持久力タイプなどの持ち味によって、その人に合うフォームは違うと思います。

しかし、速い選手にはいくつかの共通点があります。

遅い人にもいくつかの共通点があります。

自分のランニングフォームの動画と自分のイメージを比べてみて、イメージと実際の動作のギャップを埋めることも大切です。

最も悪い点からひとつずつ直すように意識してください。一度にたくさんのポイントは意識できません。

ひとつ悪い点を直すと、関連して他も良くなる場合もあります。

jogの時からフォームをきちんと意識しましょう!

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フォームの悩み

ランニングフォームにはどんなタイプ、種類がありますか?

前ももとふくらはぎがすごく疲れます。良くないフォームですか?

脚が流れています。ピッチを速くできません。どうしたら直せますか?

脚が流れているけど速い選手がいますが何故速く走れるのですか?

腰が落ちて膝が曲がった状態で接地していると言われます。どうすれば直せますか?

腕振りがカタイと言われますがどうすれば直りますか?

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フォームが左右対称ではありません。右と左手の腕振りが違います。直すべきですか?

顎を引けと言われますがそれで良いのですか?

フォームの意識は骨と筋肉のどちらですべきですか?

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無駄な上下動、上に跳ぶ走りになっていめす。どうやったら直せますか?

ラストスパートをかける時のフォームの意識はどのようにすれば良いですか?

初心者向けの基礎的なQ&Aは
↓↓↓
こちら

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無駄な上下動が多いランニングフォームの原因と改善


ピョンピョン跳んで走るフォームです。見た目は躍動感があって速そうですが、長続きしません。結果的に効率的に速く走れません。

 
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跳んでしまう原因

もも上げ、膝を高く上げる動作を意識している。

地面を真下に強く蹴っている。

上に弾むように意識している。

大きなストライドで走ろうとしている。

大きくはこんな感じだと思います。

 
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跳ばないようにするためには

ももを高く上げない。

膝は進行方向に水平に飛ばすイメージで。

地面を強く蹴らない。

地面からの反発を受けて、足首を伸展させすぎずに跳ね返すイメージで。

足首の伸展とは、地面を蹴り込む動作で足首が伸びることです。足首を完全に固定させる訳ではなく、少しは伸展しますが【強く蹴り過ぎない】ということです。

真上に跳ぶのでは無く、進行方向斜め上に引っ張られて移動する意識です。

ストライドを伸ばし過ぎずに、ほんの少し狭めてピッチを速めにしてリズミカルに走る意識を持つと良いです。

 
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フォームを修正しながら走る練習

レースのスピード感でフォーム修正を試みる場合は、100mを反復する練習がやりやすいと思います。

方法は、ペースを決めて100mを反復します。
5000m→3000m→1500m→800m→400m→全力加速走

冬は長距離ペース、シーズン中はトップスピードまで上げるとさらに実戦的なものになります。初めは長距離ペースからやるとやりやすいです。遅いので意識しやすいです。

具体的な練習方法の説明
 
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フォーム矯正に効果的なジャンプ系補強

跳ばないようにしたいのに、ジャンプするの?と思うでしょうが、大切な要素があります。

縄跳びやハードルジャンプなどのプライオメトリック、瞬発的な動作ですが、非効率的なフォームを矯正できます。

連続ジャンプする時に、【足首を軽くブロックする必要がある】ので、走る時に足首が伸展し過ぎないように意識する動作につながります。

ジャンプ系補強の説明

 
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まとめ
〜ランニングフォームのいくつかのタイプ〜

フォアフット走法バネタイプ
筋力重視パワータイプ
ナンバ走り的な身体操作

接地方法
つま先、踵、フラット

自分に合ったフォームを考えることが大切です。

ハイレベルな選手は、みんなつま先接地をしているように見えます。速くなればなるほど無駄な動作が削ぎ落とされてくるので、接地している時間も短くなります。

発展途上の選手は、フラット気味の接地が無難だと思います。

真似をする、やってみることはとても大切なことです。しかし、フォアフットを真似して怪我をしないように充分気をつけてください。

色々なランニングフォームの説明

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遅い人のランニングフォーム共通点


走るのが遅い人は、次のどれなに当てはまっている人が多いです。個人に合わない練習メニューや計画性の無い練習、怪我による大きな練習中断、本人のやる気の有無などは除外して考えてみてください。
 
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脚が流れている。

ふとももとふくらはぎが疲れやすい。
(骨盤が前傾できていない、後傾している)

腰が落ちている。

無駄な上下動、上に跳ぶ走りになっている

もちろん、原因となるフォームはこれらだけではありませんが、自分に当てはまるものがあるならば、そこを改善することがパフォーマンス向上のきっかけになるかもしれません。

詳しい説明は、それぞれリンクを貼ってありますので読んでみてください。
 
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まとめ

自分のフォームは自分ではなかなか分からないものです。動画を撮ってもらって見るのが一番です。自分のイメージとどれだけかけ離れているか。大体の人が、「自分ってこんなんだったんだ、、。」と残念な気持ちになると思います。私もそうです。

イメージと実際の動きに差があります。

いかに自分に合った良いイメージを持って、動作とのギャップを埋めて行くか。これが難しいですが大事なことだと思います。

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持久力が得意でスピードが苦手な選手がやるべき事


持久力には自信があるけど、スピードが苦手で、ラストスパートでいつも抜かれてしまう人には共通した特徴があります。

スピード練習が好きではない。
走り幅跳びの記録が悪い、ジャンプ力が無い。
普段の練習は長い距離の走り込みが中心で、短い距離の練習をほとんど行わない。

LSDの効果とデメリット
 
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レース展開の進め方によってもラストスパートが効かなくなる場合があります。

レース序盤から自分でレースを引っ張って速めのペースでレースを進めた場合は、レースの終盤に余力が残っておらず、これまでのペースを維持することも難しくなり、その結果ラストスパートが全くできない状態になります。

また、自分で先頭を引っ張らなくても、自分の力よりも速い集団に食らいついていく走りをすると同じことが起きます。
 

 

スピードが苦手な選手がやるべき練習

スピード練習
長距離選手に必要なスピード練習

ジャンプ系の補強
ジャンプ系の補強、プライオメトリックについて

フォームの改善
腰が落ちている人の改善方法

ふくらはぎと、前ももが疲れやすい人、骨盤の前傾がわからない人へ

脚が流れている人の原因と改善方法
 
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スピード練習をどれくらいの頻度で行えばよいのか?

1週間に1回程度で良いと思います。やっても2回までです。基本的な練習の流れはそのままで、インターバルなどのレースペースで行っていた物を、思い切ってそれ以上のスピードに上げます。

レースペースより速いスピードで普段から練習しておくことで、スピードにゆとりが生まれますので、これまでよりも余裕を持ってレースのスピードに対応できるようになります。後はペース感覚の問題になります。

 
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レースのラストだけを想定した切り替え練習を行う。

例えば300m×5本〜8本
つなぎは300m歩き戻り約5分
1500mのレーススピードを想定して
設定を51″にした場合は17″0平均になります。しかし、入り200mを18″-18″の36″で走り、ラスト100mを全力でスパートします。15″まで上げられれば最高ですが、そんなに簡単ではありません。最低でも17″くらいまでスピードを上げたいところです。動作の切り替えをすることが大切です。

この練習で、やってはいけないのは最初の200mを速く突っ込みすぎて最後の100mでペースを落とすことです。

ラストスパートではピッチをあげることを意識する

 

 

発想を転換して、ラストスパートまで持ち込まずに自分の得意な展開で勝負をする。

基本的にラストスパートが弱いと言う自分の特性は変わらないと思います。先に紹介したトレーニングによって、苦手が多少は克服できると思いますが、ラストスパートが得意スピードタイプの人にはかなわないと思います。

逆に、スピードが苦手なタイプの人は持久力に優れており、ロングスパートが得意なタイプだと考えられます。レース中盤または後半からロングスパートを仕掛けて、スピードタイプの人がついてこられない距離からじわじわとスピードを上げていくと自分の得意な展開に持ち込むことができると思います。

タイプ別5000m/3000mペース配分の考え方
 
 

種目ごとのスピード練習

5000m対策

1500m対策

800m対策
 
 

まとめ

自分の苦手なことから逃げずに、それを克服するトレーニングを練習に取り入れる事はとても大事なことです。しかし、苦手を克服することばかり考えていてはいけません。自分が得意な部分をもっと伸ばすことを考えるべきです。得意な部分がもっともっと強くなれば、苦手を克服するよりも全体のタイムが速くなる可能性が高くなります。

陸上競技は、スタートしてからゴールするまでのタイムを競う競技ですので、自分の得意な持ち味を最大限に生かして、自分なりの競技をすることも大切です。自分のスタイルを明確に持つことが大切です。

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腰が落ちている人の改善方法

腰が落ちているとは?

腰が落ちていると言う事は、接地した瞬間に膝が曲がりすぎており、腰が低い位置になっている状態です。横から見て体の軸がまっすぐ保てていないので、重心移動が上手くできませんし、脚の筋力だけに頼る走り方になりやすいです。効率的では無いので、短距離ではスピードが出にくいですし、長距離では足腰が疲れやすいです。

理想の体の軸は、横から見て垂直で一直線です。垂直で姿勢を確認して、そのまま進行方向に少し倒れた状態をキープしたものです。頭のてっぺんから首肩腰膝足首が一本通った状態です。

だめな場合は、腰が後に引けていて上半身が前に被っている場合や、上半身が棒立ちで膝が曲がっている場合です。

こうなると、ベタベタした印象の走りになります。接地した足がなかなか地面から離れません。重い印象の走りになります。そして、前になかなか進みません。
 
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腰高の走りになるためには?

足首、膝、股関節が一直線上にあって、さらに股関節の上に胸の重心が載るイメージです。

この時に、膝の位置より後方に腰があると腰抜けの状態であり、後傾と言われます。

普段の姿勢から真っ直ぐに立つことを意識してみましょう。
 
 

軽く縄跳びして連続ジャンプ、それが腰高姿勢の維持

二重跳びまでしなくても、一重跳びで軽くポンポンポンと連続ジャンプしてください。連続して跳ぶためには腰高である必要があります。縄跳びが苦手な人は腰が落ちているか、余程の不器用さんです。

アップで数分間取り入れてみてはどうでしょうか?

ジャンプ系トレーニングを詳しく見る。

 
 

きちんと歩ける人は走るフォームもキレイ

陸上の歩きと言えば、競歩です。競歩の選手は1000m4’00″を切って歩くことができます。歩くとは、片足が必ず地面に接していることです。走ると空中に浮いている状態があります。

歩きは地面から足がなかなか離れない、走りは地面から足がすぐ離れる。

動きが違うんじゃないか?
と思う人もいるでしょう。

しかし、競歩の歩き方から学ぶことはとてもあります。機会があったら競歩の選手にウォーキングの基本を習ってください。

私は、幸いにも陸上仲間にインターハイ2位と世界陸上に出た選手が身近にいました。彼らに教えてもらって一時期、自分なりに動作を研究したことがあります。

がんばって歩いても7’00くらいでしたが、得たことがいくつもありました。
 
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競歩から得た走りのヒント、歩くことで腰を高い位置でキープする。

骨盤と肩甲骨の連動
腕振りの仕方で肩甲骨が動いたり動かなかったりする。腕振りで歩きのリズムを作ります。骨を回旋させて力みの無い柔らかな動作にする感覚を得られました。

フォームの話、骨編を詳しく見る。

膝を前に出す方向
少し内に入れることでO脚気味の脚の軸が通るようになった。X脚の人はこれをやらない方が良いと思います。自然にそうなっていますので。

骨盤=左右の腸骨をバラバラに動かす。
腰は一つの骨では無く分かれています。腸骨を上手く連動させることでストライドが自然に伸びます。

身近に競歩の選手がいない人は、YouTubeなどで動作検索して、歩きのイメージをつかんで真似してみるのも良いでしょう。

私はアップの最初に1000mか2000m歩きを入れて、ダウンの最後にもjog後に1000m歩きを入れるようにしました。競歩に凝っていた時期は。

歩くのはとても時間がかかるので、最近はとても多忙で練習時間捻出に苦労していますのでやっていません。時間が取れる時はまたやりたいと思っています。
 

 

歩き→jog→流しで腰高の感覚をつかむ

歩きからそのままの流れでjogに移行します。そして、軽く流しをします。

胸、腰、膝、足首で軸を感じられたら良いです。

スマホで動画を撮ってもらい、目で確認すると自分の感覚と動作の違いが分かるので良いです。
 
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まとめ

ランニングフォームは十人十色です。身長体重、体脂肪率、得意な距離や種目が違いますので、全く同じ人はいません。

しかし、速い人には何らかの共通点がありますし、遅い人にもいくつかの傾向があります。

色々なフォームについて詳しく見る。

陸上競技場でも練習や大会で、他校や他のチームの選手たちの走りを沢山見ることは、目を養う大事な機会です。先生たちは、例え専門種目じゃなくても見てきた選手の数が違いますので、鋭い意見を言われると思います。

そんな時は、先生は専門種目じゃないくせに!と思わず、第三者がくれた貴重なアドバイスだと受け入れることも大切です。

何人もの人に同じような事を言われる場合は、ほぼ間違いなく改善点があると思ってください。

練習メニューをひたすらこなすだけでなく、技術的なことも自分なりに考えることでレベルアップすると思います。

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走るフォームは左右対称が理想なのか?


結論は左右対称じゃなくても大丈夫だと考えます。

理由は、人間の身体が左右対称じゃないからです。僅かな左右差は出るものだと思われます。その左右差が極端なもので、どちらかの脚などに大きな負担をかけてしまい頻繁にケガや故障があるなら直すべきですが。
 
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片方の腕振りを強調して走りのリズムを取る人

長距離選手に時々見られます。片方の腕振りを回すようにして大きめに振る場合がこれになりやすいです。反対の腕振りは、小さめになります。片方の大きな腕振りの反作用で振れている感じになります。

強い腕振りが右手だとしたら、左手脚が強めに蹴ることになると思われます。腕振りを引くときに強調する人は反対の脚が強めになります。一方、腕振りを前に出すときに強調する人は同側の脚が強めになります。

シューズの裏側の減り具合を見ると左右差は目に見えます。

この場合は、強めに蹴る方の脚に痛みが出やすくなる可能性が考えられますが、特に大きなケガも故障も無ければ気にしなくて良いと思います。シューズの裏側の減り具合が極端に違う場合は、多少の左右差を補正すべきかもしれません。
 
 

片方の腕は抱え気味、反対の腕は肘が伸び気味の場合

意図的にそうしているのか、無意識なのかが問題です。

意図的な人は、片側半身を主導側として使い、反対側を反作用で自動的に動かすイメージでそうしている人がいます。

抱えている方を強めに振るか、下ろし気味の腕を強めに振るのかは、どちらでもあり得ます。

意図的な人はスイッチして、反対に切り替えたりもします。疲労の分散です。省エネ走法と言えます。

普段の練習からスイッチしながら走っています。jog、ペース走で1000mや2000mごとに動作を意図的に切り替えて疲れを分散しつつ、片側でリズムを上手く取りながら走っています。

トラックの場合は、コーナーでは外側にあたる右半身を強めに使い、内側を反作用で動かします。直線に入るところでスイッチして、内側の左強め、外側の右反作用となります。これを繰り返します。

一方、無意識でこの腕振りをしている人はスイッチできないかもしれません。身体の左右差のバランスが違うのかもしれません。これでケガがほとんど無ければ問題無いですが、身体のバランスが崩れているのならケガの原因になり得るので日常生活の姿勢や脚を組む方の癖などを直して、身体のバランスを整たほうが良いかもしれません。

どこかの部位がいつも痛くなる場合は、左右不均衡な走りが原因だと考えられます。フォーム自体を見直すべきです。
 
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人間はそもそも左右対称では無い

内臓の配置がそうです。外見の見た目は左右対称に思われがちですが、身体の中は違います。

陸上競技場のトラック、野球のベース間のダイヤモンド、フィギュアスケートのスピンやジャンプの回転方向、すべて左回りです。

人間の身体は左側に曲がりやすい性質を持っているのです。スポーツで左回りが多いのはこのためだという説もあります。

犯罪者が警察官から逃げる時、とっさに左方向に逃げる傾向が強いそうです。

もちろん例外の人もいます。フィギュアの回転方向も稀に右回りの人もいます。

内臓逆位という症状もあるそうです。内臓の配置が普通の人と逆だそうです。機能的には問題が無いそうです。

誰もいない陸上競技場で逆回りで走ってみてください。違和感を感じるはずです。私は学生時代、トラックが貸切なら逆回りでペース走をしていました。慣れればペース感覚も設定タイムも大丈夫です。最初はとても変な感じがしました。

左右差を改善したい人は、いつもと逆回りで周回コースなどを走りながら動作を修正してみてください。

 

 

まとめ

陸上競技場や大会のテレビ放送を見ていて、左右差のある選手は時々います。トップレベルの選手でもいます。

それも個性ですし、無理に左右対称に直さなくても良いと思います。細かく見れば、誰もが左右対称では無いと思います。それが極端かどうか、目立つかどうかだと思います。

同じ部位に故障やケガが頻発するのでなければ良いと思います。

陸上競技は、結局のところ速い人がすべてなのです。色々な走り方の選手がいます。自分に合ったフォーム、考え方を見つけてください。

ランニングフォームの話(三大フォーム)

また、身体の使い方や意識の仕方を考えたり研究したりするのも楽しみの一つだと思います。

自分の変化を楽しんで、パフォーマンス向上の糸口を探しましょう!

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脚が流れている人の原因と改善方法


脚が流れるのにはいくつか原因があります。考えられるものをいくつか改善方法も含めて紹介します。

①筋力不足
②骨盤の後傾、棒立ち
③接地時に強く蹴る動作
④大き過ぎるストライド
⑤大き過ぎる腕振り

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①ハムストリング、臀部の筋力不足

走り始めたばかりの人に見られる症状です。根本的なランニングフォーム自体をわかっていないので、蹴る動作ばかりに気を取られている人がなりやすいです。

速く走ろうとするあまり、大き過ぎるストライドで走ることで脚が流れます。

ピッチを速める意識をすると良いでしょう。また、走るための筋力がついてくれば改善されると考えられます。

プライオメトリックのトレーニングを少し取り入れることをおすすめします!
プライオメトリック(瞬発的筋力発揮)について詳しく見る。

脚の速いターンオーバーには骨盤の前傾も必要です。背筋を伸ばした正しい姿勢も身につける必要があります。具体的な理由は後の項目で説明します。

②骨盤の後傾または上体の棒立ち。

日本人は、海外の人種に比べると骨盤が後傾していると言われます。

特にランニング初心者は、骨盤と言われてもピンと来ない人が多いです。日常生活ではあまり意識しない部位かもしれません。

腰という漢字は、月に要と書きます。月は人間の体を指しており、体の要だということです。そして、ランニングの要でもあります。

骨盤とは腰の骨で一番大きなものです。左右の腸骨から成り、お尻の一番下には仙骨という骨があります。仙骨から上は腰の腰椎5個、背中の胸椎12個、そして首の頚椎7個の計24個(→通称背骨)とつながっています。

骨盤が後傾または真っ直ぐ立っていると、重心位置が進行方向に対して後ろに位置します。横から見ると、腰抜けの状態や猫背に見えます。反り返るような人もいます。これらが後傾です。

後傾だと、重心移動で推進力を得る事ができません。また、ハムストリングと臀部を効率的に使えません。その結果、前ももとふくらはぎに頼る走り方になりやすいです。ふくらはぎに頼る走り方は、地面を蹴ることになります。アキレス腱に負担がかかりやすいです。つま先まで地面を蹴る動作になるので、足首が過度に伸展します。そうなると脚が流れます。

改善するためには、骨盤を前傾させることです。骨盤の前傾で腰椎胸椎頚椎も連動して、背中に適度なアーチができます。胸が張れるので猫背じゃなくなります。そうすることで、肩甲骨の可動域が広がります。その結果、腕振りもスムーズになります。

また、骨盤を前傾させることで腸腰筋の【伸張反射】が起きやすくなります。伸張反射とは、筋肉が引き伸ばされた時にその反射で収縮するものです。接地後に地面を押して、離地後に素早く膝を前に出す動作につながります。

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③接地時に強く地面を蹴らない。

接地時に、強く長く地面を蹴ると足首が伸展し過ぎてしまい、その結果脚が流れます。ストライドをかせごうとする人が陥りやすい走り方です。

ふくらはぎをメインに使うとこうなります。身体の末端に近い筋肉は小さい筋群なので、一時的な素早い動作には適していますが、連続した強い動作をすると疲れやすいです。

走るとふくらはぎがすぐ疲れる人や、攣りやすい人はこの走り方になっている可能性が高いです。アキレス腱を痛めやすい走り方だと思います。
アキレス腱の痛み

改善方法は、接地の意識を変えることです。強く蹴り込むのではなく、地面の良い位置に足を置くイメージです。地面を蹴るのではなく、地面からの反発力を足首の角度を変えずにブロックして跳ね返すイメージです。その結果、足首は適度に伸展すると思います。足を置く良い位置とは、重心の真下のことです。

④大き過ぎるストライドで走っている。

自分の最大ストライドよりも縮めてコンパクトに走るイメージです。
感覚的な例えですが、
400mでは10%、800mでは15%、1500mでは20%、長距離では25%〜縮めます。

ストライドを欲張って足を遠く前に振り出すと、重心より前に接地することになります。そうなると、つま先接地だろうが、踵接地だろうが、ブレーキ要素にしかなりません。

その結果、接地時間が長くなって足が地面からなかなか離れません。重心より前に接地した事で、地面からもらう反発力はブレーキとなって自分の筋力で支える事で打ち消してしまいます。だから、離地の時はふくらはぎとアキレス腱で蹴り込むことになります。そうしないと前に進みません。その結果、脚が流れてターンオーバーも遅れて、それを取り戻すためにまたストライドを伸ばそうとしてしまいます。悪循環です。

改善方法は、ストライドを少し狭くして重心の真下に足を置くイメージです。スネの骨が垂直に立つように意識してください。そして、地面を蹴るのではなく、地面からの反発力を足首の角度を変えずにブロックして跳ね返すイメージです。

⑤大き過ぎる腕振り

後ろに大きく振るのは問題無いのですが、前に大きく振るのは無駄な動作です。

肘に着目してください。

腕振りは、肘の角度が90度前後で動作リズムに同調して自然に開閉するのがベストだと考えています。

この肘が、腕振りが最大に前に出た時がどこまで出ていますか?

前後に大き過ぎる腕振りは、前に出た最大の時に肘が身体を越えて胸の前まで振り切っているものです。ここまで振ると力強いフォームに見えるのですが、脚が流れてしまいます。

腕と脚は連動しています。

肘と膝が同調しています。

足(シューズの部分)と手のひらは同調します。

太もも(ハムストリング)と前腕(力こぶ)は同調します。

腕を前に大きく振ると、同側の脚が後ろに大きく流れます。

肘を後ろに引くと、同側の膝が前に出ます。

イメージできましたか?実際に走りながら極端に動作してみて確認してください。

以上の話を踏まえて、私が考える正解は、【肘は身体を越えてはいけない】です。

腕振りで前に振る時に、肘を前に出さずにブロックすると、その瞬間に同側の足が接地していますので、グッと足首がブロックされます。その時に地面からの反発力をもらって推進力に変えます。重心の真下に接地していることが前提です。

同時に、反対の肘を大きく後ろに引くとこで、反射動作で反対脚の膝が前に出ます。

この時に、骨盤の前傾をしっかり意識できていれば、腸腰筋の伸張反射によってスムーズに膝が前に送り出されます。

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まとめ

5つの原因とその対策を紹介しましたが、1つ悪いところがあると関連して良くない動作がつながってしまいます。負のスパイラルです。

もし、自分のランニングフォームが脚が流れているのなら、自分に一番当てはまるものを改善するように努力すれば良いと思います。

ポイントは、骨盤の前傾と接地の位置、地面を蹴らないことです。そして腕振りは前に肘を出さないことです。

①〜⑤で意識するポイントは違いますが、目指すフォームは同じです。例えば、富士山の山頂を目指しているけど、どの道から登るか違うだけです。山頂に近づけばそれぞれの動作の関連が深くなってきます。

最初は1つの意識で練習を始めても、2つ、3つ、4つと最終的には全てを同時にやらなくてはいけません。

中長距離選手なら、100mを何本も反復するトレーニングでスピードと持久力の両方を鍛えつつ、技術を反復するトレーニング方法があります。
この練習の時に、一本一本意識するテーマを明確に決めて取り組んでください。その時は、タイムよりもフォームに重点をおいて取り組んでみてください。実戦的な動作を反復することで脳と身体に覚えさせてください。
100mを反復するスピード強化のトレーニングを詳しく見る

最近は、スマホで手軽に動画チェックできるようになりました。仲間に何本か撮ってもらって、自分の意識の仕方を色々と変えてみて、一番しっくり来るものを探してみてください。

私の言葉と私の感覚で文章にしましたが、人が違えば例え方や感覚が異なります。自分なりに解釈して、自分が納得できる言葉で技術を整理して言葉にしてみてください。

それを練習日誌に書き留めておくと良いでしょう。感覚が悪い時や悩んだ時に、次のヒントを与えてくれるかもしれません。
練習日誌は自己管理の原点を詳しく見る

ランニングフォームには個性が出ます。誰かの真似をしようと思っても体型や得意分野が違います。自分にはどんな走り方が合っているのかを考えてみてください。
三大フォームの説明を詳しく見る

それから、フォームを修正する切り口はどこにでもあります。例えばアゴの意識ひとつで腕振りも変わります。
ランニングフォーム、顎を意識するを詳しく見る。

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フォームの話、アゴ編



アゴを引け!
このアドバイスを受けたことがある人は多いのではないでしょうか?

今回はフォームの中でもあまり馴染みの無いアゴの話です。

結論は、アゴは少し上げておくくらいが良いです。

理由は、アゴを引くと首に力みが生まれます。具体的に言うと、首筋の胸鎖乳突筋が鎖骨に付着していますので、首に無駄な力が入ると鎖骨の動きが悪くなり、鎖骨と繋がっている肩甲骨も動きにくくなります。

肩甲骨の動きが悪くなると、当然骨盤も動かなくなります。すると歩幅が狭くなり、短くなった歩幅を戻そうとふくらはぎで地面を蹴る動作が強くなったり、他の動作で遅くなるのを防ごうとします。

その結果、余計な体力を消耗することになり、遅くなってしまう。

、、、という話です。

また、アゴを少し上げることで目線が下がるのを防ぐこともできます。目線が下がると真っ直ぐ走れないという距離をロスする問題の他に、背骨のアーチが弱まり骨盤の前傾も弱まり、ひどい場合は腰抜けの状態になります。重心位置が走る進行方向に対して後ろになってしまうので、接地が重心よりだいぶ前になります。

そうなると、大きな筋肉である脚の後ろ面、ハムストリングを使いにくい状態になり、ふくらはぎに頼る走り方になってしまいます。

その結果、ふくらはぎがつりやすくなり、長い距離がもたなくなり遅くなってしまいます。

、、、という話です。

みなさんもぜひ試してみてください。
アゴだけで少しだけ速くなるかもしれません。

ランニングフォーム、骨を意識する

ランニングフォーム、骨を意識?筋肉を意識?

ランニングフォーム、アフリカ人系、欧米人系、日本人系



フォームの話、骨編






前回の投稿では、腕振りで骨を回す、内旋と外旋をする操作を紹介しました。

手をダラりと下げた状態で、内側に回すのが内旋、外側に回すのが外旋です。

ここまでは簡単です。

次に手をパーにして前に伸ばした状態で、内旋外旋をしてみてください。何も意識しなかったら、手のパーも一緒にくるくる回ります。

次はレベルアップで。
手のパーは動かさずに、腕を内旋外旋させてください。これは難しいです。
上手くできない人は、壁に手をつけた状態でやってみてください。

肩、肩甲骨が大きく動くのを感じられると思います。

この操作を腕振りの要素に少しだけ加えることで、フォームが変わります。

肩甲骨は、回すというより前後に動かして開く、閉じるのイメージになります。第三者が外から見ても微妙でわからないくらいの動作です。

「あれ?何かわからないけどあの人のフォーム、力みがなくなってスムーズになった。」くらいです。

骨盤も回すという意識では無く、腰をクネクネとクネらせるような感じです。言葉で表現するのは誤解を生むかもしれません、とても難しいのです。

私の感覚で例えるのなら、水泳のクロールの逆回転を左右の腸骨で交互にグルグル繰り返すイメージです。まずは、立った姿勢でひざを半屈伸した中腰の状態から動いてみてください。骨盤が動いているのを感じることができればOKです。

そのイメージをランニングの中で、ほんの少し動作の要素を加えてみてください。地面を蹴らなくても地面に力が伝わる、と私は感じています。




以上のように、腕、肩甲骨、骨盤の前傾、背骨のアーチがタイミング良く連動して脚が反射で動いて力みのないランニング動作が連続して続くように、私は考えています。

教える対象者によって、表現や言葉を選んでどうやって伝えるかとても難しい分野です。

究極には、現場でのアドバイスでは個人に合わせてアプローチ、使う言葉、教える順番が全く違うので、ここで紹介したことが文字でどのように伝わるか難しいところです。

しかしながら、今までフォームについて具体的にどのように考えたら良いのか全くわからなかった人、考えたこともなかった人にとっては自分のランニングフォームを見直すきっかけにはなったのではないでしょうか。

自分なりの骨の操作、「コツ」をつかむことが大切です。コツという言葉の語源はまさに「骨」です。

トレーニングすべき最大心拍数の割合であったり、運動生理学的なランニングのアプローチ以外の方法として、身体操作の側面からもランニングエコノミー、効率的なランニングフォーム改善を考えて実践することが大切です。

コツコツがんばりましょう。

ランニングフォーム、顎を意識する

ランニングフォーム、骨を意識?筋肉を意識?

ランニングフォーム、アフリカ人系、欧米人系、日本人系







骨で走る?筋肉で走る?


image先日は、3大ランニングフォームである、フォアフット、ナンバ走り、筋力重視について書きました。私が3つに分けただけなので、当然他の考え方もあると思います。
接地の方法と三大フォームについて説明

みなさん、今の自分のフォームはどういうものでしょうか?極論は、その人が一番速く走れるものが最高です。快適にケガなく効率的なものを私は追求しています。

私は、世界レベルでもない、日本トップレベルでもありませんが、自分にとってベストなものを追求し続けることも楽しいです。

そんな私の考え方が他の人のヒントになり、現状を打破するきっかけになるかもしれません。私も、ランニング仲間の一言のアドバイスがきっかけで長距離のタイムが伸びた経験があります。技術的なものだったので、即効果がありました。

さて、今日のテーマですが骨と筋肉です。
骨は約206本、筋肉は約300個あるそうです。

骨を動かすのが筋肉です。

走る時にどこの何を意識すれば動作につなげやすいのでしょうか?

私が初心者にコーチングする際や、陸上選手でもフォーム修正する場合は、まずは腕振りからアプローチします。

理由は、体の中で一番器用なのは腕だからです。細かい動作の調整を操作することができます。腕振りの意識を変えることでフォーム全体が変わって、タイムが少し速くなる、長い距離でも走りやすくなる経験をしてもらいます。

常に意識して動作が自動化されてきたら、その後に次のテーマを考えて意識させるようにしていきます。

そこで、動作修正に効果的なのは骨の操作だと私は考えています。

腕振りは前後に真っ直ぐ振るだけでは効果的ではありません。骨を回す操作を少しだけ加えることで、動作の力みがなくなり、柔らかな淀みない流れる操作になり、動作が小さくなるけど、しっかり連動して地面に力が伝わるようになっていきます。

何故腕振りが地面に力を伝えるのか?

腕の付け根はどこですか?
みなさん、肩幅の一番広い所、スーツの肩パットが入る所が腕、肩の支点だと思っていませんか?

実は、腕は肩甲骨とくっついていて、肩甲骨が鎖骨に繋がっており、体の前面首の真ん中の鎖骨の付け根、そこが腕の支点になるのです。そこは胸鎖関節と言います。私も初めて知った時は驚きました。腕振りの考え方が間違っていたと知りました。

腕振りで骨を回す(内旋、外旋)ことで肩甲骨が動くようになります。すると、背骨を介して骨盤に動きが出ます。

骨盤は、左右の腸骨、真ん中の仙骨に別れています。僅かに動きます。仙骨はいわゆる背骨の先端になります。背骨は、腰の腰椎、胸の胸椎、首の頚椎で連続して24個の骨が繋がっています。当然、背骨も動きます。

骨盤を前傾させることが走る上で重要になります。アフリカ系民族は、最初から骨盤が強く前傾しています。

私たち日本人は、意識しないと骨盤が立ってしまいます。猫背の人は骨盤が後ろに倒れて腰抜けになります。

デスクワークが多い人は首が前に出て、猫背で骨盤が起きがちです。椅子に座る姿勢も直すことがランニングにもつながります。

話を戻します。

腕振りによって肩甲骨が動き、しっかりと前傾した骨盤により、背中のアーチが保たれて骨盤も連動しやすくなり、骨盤が連動することで膝を高く前に上げなくても自然に歩幅が伸びます。

簡単に流れを説明するとこういうことです。
だから、骨を意識しましょう!というお話でした。

次回は、骨の操作をもう少し具体的に紹介します。

ランニングフォーム、骨を意識する

フォームの話(三大フォームと接地)

みなさんはどんなフォームを意識していますか?

最近話題なのは、フォアフット接地ですが、10年前はナンバ、ナンバ走りという言葉が流行りました。それ以前、私が高校生だった頃は、筋力重視、筋トレ重視の欧米型フォーム、腕を振れ!膝を高く上げろ!地面を蹴れ!でした。

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最初に、このテーマの結論を書いてしまいますが、私はかつてナンバ走りと言われた走り、コンセプトでフォームを考えて走っています。また、競歩の動作をランニング動作に取り入れることで効率が良くなると考えていまます。

理由は、BMIが22.5ほとありランナーに適さない身体つきであること。自重(体重)が重い割に強靭な筋力がある訳ではないこと。効率的な身体操作方法を模索していた時に、ナンバ理論の本に出会い、感銘を受けたこと。同時期に競歩の選手に教えてもらう機会があり、ナンバの動作に近いものがあると感じました。考え方、方向性が一致したのです。

中長距離ランナーの体重について、BMIの説明を詳しく見る。

体型と個性、持ち味

人それぞれ持ち味が違います。自分がどの走り方が合うかを考えて、試してみて、自分のフォームの方向性を決めて練習することが大切だと思います。

理由を含めてこれから書きます。

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人種によって体型が違う

まず、先に紹介した三タイプのフォームですが、表現を変えると、フォアフットはアフリカ系フォーム、ナンバは日本系フォーム、筋力重視は欧米系フォームと言えるのではないでしょうか。

陸上競技、特に100m走とフルマラソンはメディアに頻繁に取り上げられますし、人気の高い種目です。走る距離は違いますが、根本的な動作は同じです。カールルイス、ベンジョンソン、最近はウサインボルトの走りを皆真似ようとします。

それぞれの民族が古の時代から積み上げてきた生活スタイルの延長戦上に、それぞれのランニングフォームがあると思います。

裸足での生活で狩猟民族であるアフリカ系の人たち。体型も特徴的で、脚が長く特に長い膝下で細いふくらはぎ、引き締まった大腿部、自然な状態で骨盤が前傾しています。その体型がフォアフットを可能にしているのではないでしょうか。

次に欧米人。鎧を着て馬に乗り戦場で勝ち抜くには、重量に負けない筋力が必要でした。筋骨隆々な強靭な肉体から、前後の力強い腕振りを推進力に変えて、膝を高く上げて振り下ろし地面を強く蹴り反発力を得ます。

最後に日本人。日常ではワラジを履き、着物を来て歩幅は狭く地面を擦るように歩いている姿は時代劇で見ることが出来ます。農耕民族で、中腰の姿勢で田んぼや畑に入り農作業をしていました。いわゆる日本人体型、と言われるものは手足が短く、脚は長さに比して太めです。

以上のように、それぞれの民族が生き残って来た背景が違いますので、私たちの遺伝子には意識に無い情報が含まれているのではないかと思います。

しかしながら、時代の流れとともに生活様式や食生活の変化で、私たち日本人の体型も変化しています。

最近の若い子たちは、脚が長くBMIも低い(18や19)上にふくらはぎが細く、まるでアフリカ系のような体型の人もいます。その人たちこそフォアフットのフォームが合うと私は考えています。

欧米人のような体型の日本人もいます。短距離走を走るなら、筋力を活かしたパワーと瞬発力の力強い走りでも良いでしょう。しかし、その走りでは長距離はもちません。

その体型の人たちと、純日本人体型の大半の人たちは、ナンバ走りの考え方のフォームが合うのではないでしょうか。

まとめ

最近は、たくさんの情報が検索すれば簡単に手に入ります。本もたくさんあります。メデイアでは常に最新の情報が流され、SNSで一瞬のうちに世界中に情報は広がります。

しかし、ランニングフォームはそんなにコロコロと変わるものなのでしょうか?

その民族に合った身体操作の方法、その人に合ったランニングフォームが必ずあります。自分自身をよく分析して、試行錯誤を繰り返しながら、今の自分にとってベストなフォームを追及し続けることもランニングの楽しみの一つだと思います。

どんな走り方でも共通して言えることは、脚が流れてしまうのは良くないということです。足が流れてしまうのは、いくつかの原因が考えられます。
脚が流れる原因と改善方法

骨盤の意識がわからない人、前ももとふくらはぎが疲れやすい人

次回からは、私が自分で意識していること、コーチングの現場でアドバイスして来た様々な切り口からフォームの話も紹介していきます。

ランニングフォーム、骨を意識?筋肉を意識?