自主練習で何をすれば良いですか?


学生の場合、部活後や部活前に追加したい場合と、部活が無い日に練習する場合があります。

社会人なら、基本的に自主練ということになりますね。学生からすると考えられないでしょうが。実業団選手では無い、社会人アスリートは、日々多忙な生活を送っていますので日常のトレーニングを【時短】にして、仕事が休みの日のトレーニングをしっかり行うパターンをプランニングすることが基本になると思います。
 
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学生の部活前に自主練する場合

メイン練習は、あくまでも部活動時間中です。部活前の練習は補足的なものになります。

筋トレ、補強運動
jog
ラダー等のSAQトレーニング
縄跳び等、プライオメトリックな筋力発揮の動的な筋トレ
朝練習で走る場合の参考記事へ

本当に必要なのか考えることです。大半のレベルの選手は部活動時間に集中した練習を行うことを考えた方が良いと思います。あれもこれも欲張らない方が賢明です。やるならば継続しないと意味がありません。一時的な自主練はしてもしなくても身体能力向上は望めないと思います。
 
 

部活後の自主練

これも同様に、本当に必要か考えることです。【何かを鍛える】ことだけではなく、強くなるためには様々なアプローチがあります。部活後に何かせずにはいられないのなら、以下をおすすめします。

【筋トレ+柔軟運動、自力整体の効果(身体のバランスを整える)なら】
ヨガ
ピラティス
ネットで調べれば動画やサイトがたくさんあります。本を一冊買って、やってみるのも良いでしょう。社会人ならスポーツクラブで出来ますね。

【疲労回復に努めたいなら】
静的ストレッチ強め←最も基本的な必要不可欠なことです。
水泳(20分程度)←軽い有酸素運動+クーリングダウンの効果もあります。

【筋トレが不足しているなら】
自重での補強運動
短時間の器具を使ったウエイト
鉄棒で懸垂、懸垂逆上がり

【その日の走行距離が不足しているなら】
jog3〜6km程度、心拍60〜70%
+流し
これらは基本的にはする必要は無いと思いますが、部活動の顧問によっては十分な指導がなされず、偏ったメニューになることもあると聞きます。その場合は自分で考えて追加すれば良いです。

 
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部活が無い日の自主練

練習の流れに合わせて、ポイント練習、回復jogなど、本来その日にやった方が良い練習をやるべきです。

練習メニュー検索を参考にして、練習の流れや設定タイムを確認してください。

 
 

学生のテスト期間や社会人の勤務日の【時短練習】

普通にやりたい練習内容の半分の量にします。そして設定ペースを100mあたり0″5、1000mなら5″程度上げて走ります。

例えば、
アップjog3000m(4’30)、流し100m×5
ペース走5000m+5000m(3’40″、つなぎjog1000m)15’rest後にレペ
+レペ400m×2(設定56″、15’rest)
ダウンjog15′

時短メニューなら
アップ1500m(4’25)、流し100m×3
ペース走5000m(3’35)15’rest後にレペ
+レペ400m(設定54″)
ダウンjog8′
練習時間はほぼ半分になります!
このメニューなら、所要時間約65分です。距離は約8500mです。休憩をしっかり挟んで回復するところはしています。全力を出し切る訳ではありませんし、過度な疲労も残りません。

しかし、バランス良く様々なペースで走ることは変えていません。距離を減らす代わりにタイムを少し速くしています。これによって、距離を走ることの疲労は減り、筋肉の良い張りが生まれます。大会前の調整練習に近いです。

よくある考え方は、時間が無いからjog60分と流し、、、です。どちらの練習が効果的でしょうか?

忙しい時短期間を終えたら、通常のトレーニング周期に戻します。その時に、スムーズに戻って、良い動きが出来るのはどちらでしょうか?

時と場合にもよりますが、その時の自分にとって、【ベストな方を】選べば良いです。

参考までに、テスト期間で練習がほとんど出来なかった場合または社会人が残業続きで練習できなかった期間の後の練習再開方法

 
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まとめ

自主練習をする目的を明確に言えるのならば、やるべきだと思います。しかし、漠然と何かせずにはいられない、とにかく練習しなきゃ!という気持ちで計画性の無い思いつきの練習では良くありません。

速くなるため、強くなるためにはどうすれば良いですか?を参考にしてください。

練習しているつもりでも速くならない人も読んでみてください。

やるならば、しっかりと計画を立てて、年間計画に基づいた流れのある練習にすることが望ましいです。

陸上競技は個人競技だからこそ、このように自己管理をする能力が養われます。陸上専門の先生がいない場合、顧問が専門外の種目出身、いつも1人で練習しているので練習相手がいない。そんな人こそ、自己管理能力を徹底的に磨くべきです。

それが自分の強みになります。これは断言します。

1人で練習しているからこそ自由です。自由だからこそ、何でもできるので難しいのです。

コーチがいない人は、自分自身がコーチです。

客観的に考えて、やろうとしている自主練習は本当に必要か、効果的なのかを見極めて、自主練習をしましょう!

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