カテゴリー: 未分類

特に、ランニング初心者の方は絶対に押さえておくべき内容です。少し専門用語も出てきますが、ぜひ覚えておおてください。

トレーニングの５原則を知っているのと知らないのとでは全く結果が違ってきます。

1. 個別性の原則
2. 自覚性の原則
3. 継続性の原則
4. 斬新性の原則
5. 全面性の原則

それでは、なるべくわかりやすく簡単に各項目を説明します。

個別性の原則

トレーニングする個人に合った内容でなくては意味がありません。

例えばレベルもタイプも違う10人全員が同じメニューをしたらどうなるでしょうか？

ある人には合った練習内容でも、他の人にとっては速すぎたり遅すぎたりします。

このホームページで紹介するメニューは、レベルに応じてタイムを適切に設定し、運動特性のタイプに分けてメニューをアレンジしています。

自分の走力、自分の運動特性に応じたメニューを選択してください。
→練習メニュー選択

 

自覚性の原則

いくら適切な内容のメニューでも、その人がその内容を理解して自覚してやらないと効果は落ちます。部活動などでやらされているだけの練習では意味が無いという事です。

自分から必要だと考えて練習する姿勢が大切です。

 

継続性の原則

練習を続けることが大切です。いくら良いメニューでも、やるべき日に休んだり、途切れ途切れの練習ではせっかくやった練習の意味が無くなります。

年間を通した大きな練習計画が必要で、その為には目標を明確にする必要があります。大目標、中目標、小目標を設定して、それに向けて日々の練習をすることが大切です。
→年間計画の立て方の説明

 

漸進性の原則

ぜんしん性と読みます。これが1番難しいかもしれません。トレーニングの負荷を少しづつ上げていくことです。トレーニングの負荷とは走るペースです。また、走る距離を伸ばすことも広い意味では当てはまります。

しかし、距離の長さよりもペースの速さが重要です。いくら長い距離を走ってもペースがトレーニングに必要なペースよりも遅かったら全く意味が無く、単なるカロリーを消費して筋肉疲労になるだけの運動になります。

このホームページで紹介する練習メニューでは、レベル(現在のタイム)に合った練習ペースをほぼピンポイントに示していますので、それを理解して練習内容をアレンジすれば大丈夫です。実力がついて現在のタイムが伸びたら、その分だけ練習ペースも上げます。

しかしながら、ケガや病気で止むを得ずトレーニングを中断することがあります。トレーニングを再開する時は、いきなり再開前のレベル(ペース)に戻すのではなく、少し落としたペースから徐々に戻しましょう。

これに付随して、可逆性の原則というものがあります。練習を休めば身体は元の状態に戻ろうとします。適切な練習をすれば身体は適応して強くなる、というものです。

 

全面性の原則

最後に、全面性とは走ることに関して言えば、色々なペースで走ることを指します。回復jog、基本jog、速いjog、ATより下のペース走、ATでのペース走、ATより上のインターバルやレペティション(10km〜800mレースペースを分割したもの。)、タイムトライアル(全力走)、100m程度の快調走•流しを数本などです。

毎日jogしかしてないと、効率的な持久力の向上は望めません。そのペース、リズムが身についてしまい、筋力的にもそのペースに対応したレベルで停滞しますので速い動きができにくくなります。

定期的に速いペースで走ること、その疲れから回復するためにペースを抑えたjogをすること、そのバランスが大切です。

走る以外での全面性も重要です。筋力の維持•強化、柔軟性の維持•強化、敏捷性の維持•強化、マッサージなどでの疲労回復促進、体力だけではなく知識、知識を活かす知恵や工夫、メンタルトレーニング、食事で必要な栄養素を摂取、適切な睡眠時間確保など、全てのことが関わり合っています。

ますば自分に合った適切なトレーニングメニューを知ること、それを実行して続けることが大切です。このホームページではランニングに関してはそのメニューを紹介します。追加して、自分に必要な筋力、柔軟性、俊敏性、疲労回復促進、メンタルトレーニングなどを自分で考える必要があります。

自分で考えることに意義があります。自覚性の原則につながります。

 

まとめ

いかがでしたか？

この5原則を元に自分を振り返ってみると自分に足りないものがわかると思います。時々振り返って確認して、練習内容の見直しやアレンジ、生活習慣の見直しをすることがレベルアップに繋がると思います。

征服したいのは自分自身である！業界最安値で最高の商品を！

部員やクラブチームの状況によっては、こういう状況になります。

高校生なら、都道府県高校駅伝は男子総距離42.195kmを７人で、女子21.0975kmを５人で襷をつなぎます。
男子10km-3km-8.1km-8.1km-3km-5km-5km
女子6km-4.1km-3km-3km-5km

中長距離選手が何人いて、足りないのは何人なのかでオーダーは変わります。基本的に短い距離から短距離選手を充てます。同じ距離なら後ろの区間からです。
 
 

不足する人数に応じたオーダーの考え方

不足１人の場合

男子５区の3km、女子４区の3kmを短距離選手に走ってもらいます。

不足２人の場合

男子２区と５区の3kmを、女子３区と４区の3kmを短距離選手に走ってもらうのがベストです。速い人を２区です。

不足３人の場合

男子２区と５区の3km、６区の5kmを、女子２区4km、３区と４区3kmを短距離選手に。

不足４人の場合

男子２区、５区の3kmと６区、７区の5kmを短距離に。女子はこれ以上は無いでしょう。

さすがにこれ以上の不足人数で駅伝に臨むことは無いと思いますが、、。

一応、不足５人の場合

中長距離選手が、男子１区10km、３区8.1kmです。

 
 

短距離選手にさせる長距離練習の具体的な内容

3km担当の場合

メニュー①
1000m×3本を15’restでレペティション
設定タイムは、3kmの目標タイムを３で割ったものよりも速く。

１本目は、駅伝の入り1kmをイメージして。
２本目は、１本目より速く走りラストスパート無し。
３本目は、全力で、ラストスパートもする！

メニュー②
ペース走3km×2本(10’rest)+1km×1
駅伝で走る距離をペース走でゆとりと持って走ることで、リズミカルな省エネ走法を走りながら考えてもらう。
ラストの1kmはみんなで全力１本

メニュー③
100mを反復する練習
中長距離選手にとっては、基礎的なスピード練習としての位置づけですが、短距離選手にとっては長距離を走るためにリラックスした省エネフォームで必要最低限の努力度でいかにそのスピードを出すかを研究する良い練習になります。

目標とするレースペース（駅伝が3kmや5kmならそのペース）で走る場合と、それより速く走ってスプリンターとしての基礎的な能力を落とさないようにするための練習が出来ます。後者の場合は、400mのレースペースが練習ペースに適していると思います。しかし、時期的に気温も下がって来ますので、無理に速く走らずに男子なら100m13～14″程度、女子なら100m15～17″程度でも良いでしょう。

100mを反復する練習の説明

この三つのメニューを上手く組み合わせて、ペース走を週に１か２回、1km×3レペと100mを反復する練習を各１回均等に振り分けます。

例えば、こんな感じでメニューを配置します。
月ペース走
火回復jog4～6km
木レペ
金回復jog4～6km
土ペース走、または100mを反復する練習
日完全休養日

二日続けて、①②③のメニューを行わずに一日おきに実施しましょう。回復することも大切なトレーニングの一部です。無理をしてケガをしたり、体調を崩す事が無いようにきちんと配慮してください。

必要な長距離練習期間は？

都道府県高校駅伝は１１月上旬です。

１０月上旬にトラックレースを終えて、冬季練習前の基礎トレーニングとして位置付けて３週間は長距離練習期間にあてたいところです。

もし、９月末にトラックレースのシーズンを終えているなら、その後から駅伝練習を導入して良いでしょう。
 
 

短距離選手が行うべきjogのペースは？

短距離選手は遅いjogをさせない方が良いです。速めで短めのjogをアドバイスしてください。遅い動作は専門種目である短距離の動作を阻害します。

LSD、ロングスローディスタンスのデメリットとLSDをやるべき人

具体的なjogのペースは、その人の持久力レベルで変わります。短距離選手なら3000mのベストタイム（予想でも可）から算出します。

高校生でも、練習メニュー検索の中学生を選択して、3000mの記録を選んでください。専門種目は800m-1500mで良いです。タイプは瞬発力タイプを選んでください。先に紹介したよりも専門的な練習メニューが出て来ます。もし、そちらをやりたいと言う短距離選手がいたら教えてあげてください。

練習メニュー検索をする
 
 

まとめ

何も当てが無いところから短距離選手の練習を考えるより、ここで紹介した練習メニューを元にしてアレンジしても良いでしょう。

専門種目が違う選手同士が１本の襷をつないでゴールを目指す。素晴らしいことだと思います。高校生にしかできないことですね。

どうせ走るなら１秒でも速くゴールしたいものです。

無理の無いメニューで、短距離選手にケガをさせないように気を配って上手く練習するようアドバイスしてください。短距離選手が長距離を走るメリットは、冬季だからこそあります。夏場は走らない方が良いですが。基礎的な持久力を強化するために前向きに取り組んでくれると良いですね。

そして、長距離選手がトラックシーズンに短距離選手不足の学校ならマイルリレーを走ることがあるかもしれません。その時は、快く承諾して走ってください！長距離選手が短距離を走ることは大きなメリットがあります。特に若い選手にとっては必要なことです。そういった状況を逆に利用して、自分が強くなるために苦手を克服することも大切なことです。

長距離選手にマイルリレーの助っ人を頼む時の練習方法と作戦

twitterのDMから受けた相談から

クビにすると言われたことに対するクレーム相談ではなく、後○ヶ月である記録を出したいです。どうすれば良いですか？と言う相談でした。

私からすれば、その期間でその記録を更新することは厳しいと思いました。それができるなら、最初からその練習をすれば良いですし他のみんなもその練習をします。

陸上競技にそんな都合の良い練習があるはずがありません。

陸上競技は、とても地味な競技で毎日の地道な積み重ねをコツコツと、人知れず行うことで少しずつ自分の力をつけていくものです。

例えるならば、紙を1枚1枚積み重ねていく作業です。薄い紙も束になれば重くなりますし高く積み上がります。それを一度に高いところまで積み上げる分厚い紙があるのでしょうか？それはもう紙ではなく何か違う物体です。陸上競技のトレーニングで積み上げるものとは違います。それがドーピングなのかもしれませんね。
 
スポンサーリンク
 

公立高校と私立高校における活動の目的

公立高校は、学校教育の一環です。部活動を通じて先輩後輩の上下関係を学び、学生たちが共に汗を流し切磋琢磨することで、努力をすればその分の成果が得られることを経験し、自分の得て不得手やレベルを部活動という集団の中で感じ取り、集団の中での自分の位置づけや役割を体感することができます。

生徒に学んで欲しいのは、目標を明確に定めてその目標のために日々努力を積み重ねて、自分の実力を高めていく過程とその結果です。すべての人が自分の決めた目標を達成できるとは限りません。目標を高く設定しすぎた場合や自分の努力が足りなかった場合は目標を達成することはできません。そこで反省して次に活かすことも大切です。部活動はこれらを経験できるとても貴重な活動です。実際、社会人になったときに学生時代に部活動を一生懸命やっていた人と、そうでない人では社会人としてのスタートラインが違っています。何百人もの新卒者を新人研修で見てきた私の経験です。

私立学校の部活動の目的は、学校の売名行為であり宣伝です。言い方は少々キツイですが、これが学校側大人側の本当の理由です。多くの生徒を集めるためにはいくつもの部活動で、都道府県トップまたは全国常連を維持する活躍をする必要があります。学生側からすると、先の公立高校での部活動に求める内容を、部活動を通して経験することはできますが、私立と言う特性上、学費免除等の特待生で入学している生徒はそうではありません。学費免除の特待生は、結果が出せなければ学費免除を外されたり部活動をクビになることもあり得ます。商売とはそういうものです。お金にならない商品(学生)にお金を払う理由はありません。
 
 

公立高校と私立高校の部活動顧問の違い

公立高校の部活動の顧問はその学校の先生が担当します。法律による強制力はなく、ボランティア活動です。時給に換算すると約200円だそうです。公立高校の部活動は良い先生が顧問になるかどうか、転勤するかしないかは運です。学生が自分から選ぶことはできません。

一方、私立高校の部活動の顧問は、その学校の先生ではありますが、部活動の顧問を担当する前提で採用されている方が大半だと思います。少なくとも私の周りの私立高校の先生をしている友人•知人たちはそう言っています。彼らは、学生時代から全国大会で活躍していたレベルです。世界陸上や、オリンピックに出場経験のある先生方もいます。当然、その学校には都道府県内から強い選手たちが集まってきます。

母校の私立高校OBOGであることが多いですが、時々他の私立高校の先生になっている場合もあります。本当は自分の母校の先生になりたかったそうですが、先生の定員の問題で自分の入るポストがないとのことで、他の私立高校教員の採用試験を受験したと聞きました。当然、陸上部の顧問をすると言う前提での採用です。このあたりが公立高校と私立高校の先生の大きく違うところです。学生は先生を選ぶことができるのです。

部活動は、公立高校の先生は完全なボランティア、私立高校の先生は採用の条件に含まれる仕事としてやっているという違いがあります。私立高校の先生の給与は公にはされていませんが、そういった部活動の面倒を見ることも含まれた額になっていることが予想されます。
 
スポンサーリンク
 

学校に関する法律

学校教育法

文部科学省ホームページ、小中高等学校

一通り目を通しました。部活動に関する具体的な記述がありませんでした。学校教育法に部活動の記載がないと言う事はそれを噛み砕く訓令や達にその記載をすることができませんし、校則に部活動に関する記述を設けるとなると、その学校独自のものになります。顧問だけでなく、その学校に所属する先生全てが同じ認識になっているはずです。もちろん校長先生も。
 

 

部活動で一定のレベルに満たない生徒をクビにすることができるのか？

そのことが校則に明確に記載されているならば可能だと思います。そしてそのことは校長先生もご承知のはずです。

しかし、校則にそのような記述があるのでしょうか？おそらくないでしょう。そういったことを言っているのはその部活動の顧問の先生の独断だと考えられます。そのことを校長先生は把握していないと考えられます。そしてその事実を知った時、校長先生はどう思うのでしょうか？都道府県教育委員会はどのような見解を示すのでしょうか？

私の結論としては、中学生高校生の部活動においては一定のレベルに満たない生徒をクビにすることはできないと考えます。中学生は義務教育でありその義務教育の一環で行う部活動です。高校生は義務教育では無いにしろ教育の一環としての活動ですのでレベルに応じて切り捨てるような社会人的な発想はまだ早すぎると考えます。

もし、部活の顧問からクビの勧告を受けている生徒さんがいましたら、校長先生に相談してみてください。校長先生がどのようにおっしゃるか聞いてみてください。その上で都道府県の教育委員会に報告してみると良いでしょう。

都道府県の教育委員会は、先生方の集まりです。数年単位で人事異動をして教育現場と教育委員会の先生方を入れ替えています。教育委員会は、都道府県内の小中高校で均一な教育環境を整えて、問題や不具合を解決していく仕事をしています。いじめの調査や再発防止策を立案したりもします。

学生にとっては部活動はとても大きなウエイトを占める活動ですが、先生方や教育委員会からすれば、部活動は先生方の仕事ではなくボランティアなので微妙な位置付けにあります。部活動が学生に与える良い影響は認めているはずですが、現在の学校制度と上手く噛み合っていないのが現状だと思います。

 
スポンサーリンク
 

もしクビにすると言われた場合、自分の取り組み方は正しかったのか振り返ってください。

校長先生に相談する前に、ご自分の部活動に対する取り組み方は正しかったのかどうかも振り返ってみてください。部活動に参加しないことが多くなかったか？週に何回もサボっていなかったか？部活動中の練習に対する取り組み方は一生懸命やっていたか？これらに該当している場合は、先生に部活をやめなさいと言われてもそれはあなたの責任もあります。その場合は、あなたは部活動をやめさせられても文句を言える立場ではありません。一生懸命陸上競技に取り組んでいる人たちの中で、部活動をサボる人が一人でもいると目障りですし迷惑です。その様な人は、進んで部活動をやめるか、行動を改めるべきです。
 
 

まとめ

人間は一人一人の身体能力や学力が異なります。中学高校の部活動で、一定レベルに満たないことを理由に部活動をクビにする事はあってはならないことだと私は考えています。レベルが低い人にはどのような指導が合うのか、顧問やコーチはしっかりと考えてその人に合った運動処方をするべきです。レベルが低いなりにレベルが向上したときにその学生は充実感や達成感を覚えるでしょうし、それがきっかけになって自ら色々なことを学んだり取り組んだりする自主性が生まれるかもしれません。小さな成功体験をさせてあげることも部活動の大きな意義であると私は考えます。

社会に出れば、嫌でも能力によって仕事を解雇されたり仕事を与えられなかったりします。中学生高校生は、もう数年も経てば社会人になります。学生のうちは、広い心で子供たちを見守りチャンスを与えてあげることが大人の役割ではないでしょうか？

学校の先生の大半は、大学を卒業して数年のうちに教員採用試験に合格し正式に学校の先生になっています。1年目で合格する人はほんのわずかですが、1年目に不合格でも講師として働くことができます。講師としても部活動の顧問のサポートして活動もすることができます。と言う事は、学校の先生方は民間企業での仕事の経験がない方がほとんどです。自らの業績にノルマが課せられてノルマを達成しなかったときに給料を削られたり降格させられたりするということを経験していません。

そういった先生方は、社会は厳しいぞと言うことを言う資格はあまりないように思います。言えるのは、自分がやってきた先生の仕事のことだけに限られると思います。

そんな方々が、部活動で一定レベルに満たない学生をクビにして良いものでしょうか？

その学校の教職員全員が共通認識を持ち、校長先生もその部活動顧問の指導方針を承認しているならば話は別です。その学校はそういう学校だということです。

amazonスポーツ

スポーツ用品通販サイト

エアロバイクのリハビリトレーニングをアドバイスしていますが、一体何の根拠でそれを言っているんですか？と思われる方もいるかもしれないので、私の自転車の能力を書いておきます。(読み流してくださって結構です。)

スポンサーリンク

 

私の自転車(バイク)の実力

トライアスロンやデュアスロンでは、駅伝の区間賞のように、各パートごとにラップタイムと順位が出ます。バイクラップだけはこの数年1位が9割以上です。たまに2位です。その成績を資格代わりに考えていただければ幸いです。トライアスロンやデュアスロンのプロにバイク「だけ」勝つことはあります。

具体的な能力を現す数字としては、平坦基調のコースで距離60kmを時速40kmで一人で走ったことがあります。1時間30分ちょうどです。

元800m専門でありながらBMIが22を超える、ランナーにはあまり向いていない体型がバイクで活きていると感じでいます。

ランニングをする上では筋力が低下して、走るのはかなり遅くなりましたが、筋持久力自体はそれほど落ちておらず、体重をほとんど支えないバイクでは、それを活かすことができています。体重が重いのでペダルに加わる力も大きくなります。ランでは不利になりますが。

もちろん、バイクのペダリング技術、独自の身体操作技術の研究は怠っていません。

自転車専門の選手に教えてもらったり、一緒に練習したりしてバイクの能力を伸ばす努力はしています。その過程で学んだことをリハビリトレーニングに活かそうと考えています。

スポンサーリンク

 

バイクの競技経験を活かして陸上競技のリバビリに応用

そのバイクのセッティング方法と技術を応用して、リハビリトレーニングとして紹介しています。

ちなみに、バイクのトレーニングの考え方や方法はランニングと全く同じです。最大心拍数の割合で運動強度を管理しています。走っているか自転車(バイク)に乗っているかの違いです。

バイクはランよりも身体の負担が少ないので、より長い時間トレーニングすることが可能です。ランニングで3時間ジョギングしろと言われても、そんなのやりたくないですが、バイクだとできます。

より長い時間、必要な心拍数を維持することができるので、持久力の基礎を固めるトレーニングとしては最高だと思います。

しかし、バイクがランニングに直結するか、と言われると難しい面もあります。

絶対的な筋力と負荷はランニングの方が高いです。だからバイク練習をそのままランニングにつなげる時は相当キツイトレーニングが必要になります。

現在も、バイクとランの連携と相乗効果を自分自身を実験台にして研究中です。

故障者のエアロバイクを活用した有酸素トレーニング
私のバイクの実力
エアロバイクの準備、セッティング
エアロバイクのペダルの漕ぎ方、技術
エアロバイクの具体的な練習メニュー

サイト内検索

スポンサーリンク

スポーツウェアAmazon

肉離れを起こしやすい部位と症状

ふくらはぎ、ハムストリング(裏もも)

筋繊維が断裂してしまい、筋肉が収縮するだけで激痛がはしる。受傷直後は、まともに歩けない状態になります。

日が経つと内出血が紫色になってきます。皮膚表面の紫色は重力で下へ移動します。
二週間は絶対に走らないこと。二週間後くらいにjogをゆっくりしてみて痛みが無いならjogだけしてみます。いきなり流しはダメです。痛みが出ない範囲でストレッチをして、柔軟性を戻すことが必要です。その部位がしこりになって再発しやすくなるので、専門の知識を持った治療院でしこりを散らしてもらうと良いです。

スポンサーリンク

 

治療方法

受傷直後は、アイシングをすることで治りが早くなります。RICE＝ライスが基本です。

R:レスト、休養
I:アイシング、冷却
C:コンプレッション、圧迫
E:エレベーション、挙上、高く上げる

圧迫するために、全体がマジックテープになっている伸縮性のあるバンテージを使うと便利です。氷を入れた氷のうをバンテージで固定します。その部位を心臓より高く上げておきます。大体横になっておけば挙上はできます。一番難しいのがRestかもしれません、、、。

 

私の体験談

マイルリレーで日本選手権に出ていた頃、マイルリレーのスタート直後の加速区間で肉離れを起こしました。ハムストリングです。痛みは無くなりましたが治りきっておらず、1ヶ月半後のレースで再発しました。

再開後は、筋肉の柔軟性も落ちていますし、痛みが出ない範囲のトレーニングしかできないので普通のトレーニングに戻すには1ヶ月は覚悟しておいた方が良いと思います。痛みがあるのに走って再発、となったら最悪です。私はやってしまいました。結果的に長引いてすごく後悔しました。

スポンサーリンク

 

まとめ

長距離では普通はならないと思います。年齢を重ねて筋力が落ちているベテランアスリートの方は、流しやダッシュが危ないかもしれません。無理は禁物です。

若くても、疲労が蓄積していて筋肉の収縮がしにくくなっている時が危険です。

特に短距離や跳躍選手で、トップスピードを出すような場面、コーナーを抜けて再加速するような場面で起こりやすいです。

中長距離選手はあまりならないとは思いますが、スピード練習や筋トレが不足している時に、トップスピードを出そうとすると無駄に力むので、そういう時も注意が必要です。

肉離れは、最も中断期間が長くなる怪我です。高強度なトレーニングをいかに中断させないかが、パフォーマンス向上のためには必要ですので、防げるものなら絶対に防ぎたい怪我です。

もっと詳しい説明(外部サイト)
http://sports119.jp/nikubanare

アイシング用氷のう+バンテージ
怪我以外でも筋肉疲労を軽減するために気になる部位をアイシングすることも大切なセフルケアです。


スポーツ障害の入門書で基礎知識をおさえておくことは大切です。

故障者のエアロバイクを活用した有酸素トレーニング

ランナーに起こりやすい怪我、故障

スポンサーリンク

スポーツウェアAmazon

冬の走り込みやトレーニングの中断等でスピードが出せなくなった。感覚が悪くなった。どうすれば良いですか？

と何人からも質問を受けました。

スポンサーリンク

私なりの考えと解決方法を紹介します。

冬季の寒い時期や初心者がスピード練習をする初期段階なら
100m×10本×3set

トラックなら直線100を速く走り、コーナー100を速歩きまたはゆっくりjogでつなぎます。50″〜60″くらいになります。

シューズで良いです。
暖かくなってからスパイクで構いません。

直線は、レーススピードをイメージしてください。

ロードで距離を計測してやっても良いです。

まずは、1500mのスピード感です。
4’00がベストなら16″0ペースです。
4’30なら18″0です。
自分のベストタイムのペースでやりましょう。

最初は+1″0かかって良いです。
スピード感が戻ってきたら16″0を目指してください。
いかにラクをしてそのスピードを出すか！
これを考えてください。

走り方は、加速走で。
リレーゾーン前後の青い線の手間からなら10m長いので、そこから加速して、100のラインでストップウォッチ押して、ゴールラインでラップ押します。

私は片手に外したストップウォッチを持ってこれをやっています。

立ち止まった状態から走るとダッシュした時に力むので、加速でサーっと走り出します。

これをひたすら繰り返してください。一本ずつタイムを確認して、走った感覚とどれだけ違うかチェックします。

一本一本意識を少しずつ変えてタイムがどう変化するかを見ながら、余計な力を使わずに柔らかく、速く身体を動かすことを意識してください。

ここで、力まないように意識、、、だと具体的にどうすればよいかわかりません。

ですので、腕振りは肘を引く瞬間だけ力を入れる、反対の腕は勝手に前に戻る。

膝を前に水平に飛ばすように、飛ばす時にだけ力を入れる。反対の脚は勝手に地面を押している。

腕振りを前に意識する人なら、腕を前に出すか瞬間だけ腰の前に低いパンチを打つように。反対の腕は勝手に引けます。

パンチする側の足が接地した瞬間にパンチを打つことになります。自然と接地足に重心が移りますので、軸をしっかり保って、反対脚の膝を前に飛ばします。

骨板は常に少し前傾をキープしておく。これで腰にアーチができて体幹が適度に締まります。

こんな感じでどうですか？
イメージできますか？

自分なりの意識があればそれを１つずつ丁寧に意識します。数本ずつ意識するポイントを変えていきます。真剣に一歩一歩意識していたら、いつの間にか10本終わってます。

 

中長距離選手の技術練習

私は、これを右半身だけを意識して走る時、左半身だけを意識して走る時にわけてやっています。

いきなり左右を意識すると、やりたいことの焦点がぼやけてただ走ることになってしまします。右か左の片半身の動作だけに意識を集中すると動作しやすいです。しかも、意識していない方の半身も反射で同じ動きをするので、無駄な力が入らないスムーズな動きになると思います。そして、タイムは意外に落ちません。普段いかに無駄な力を入れて走っているかがわかると思います。

フォームに悩みや迷いがある人はぜひやってみてください！

この左右の意識切り替えの考え方の応用練習で、100m加速走をしている中で、前半は左で、後半は右で切り替えてみたり、jog10kmする時も2kmごとに左右の意識を切り替えることもできます。私のjogは常にこれです。

話をメニューに戻します。
100m×10本×3setの練習にかかる時間ですが、

100m加速走のタイム約20″×10回で3’20″、つなぎ1’が9回で9’、合わせて約12’で2000m終わることになります。

セット間はゆっくりjog1000mでつないでください。5’30〜6’00でもOK。次に意識するポイントを回復しながら考えて整理してください。そして、そのまま次のセットへ突入です。これを繰り返します。

3set全部ぶっ続けで走ることになります。

最後のセットが終わってもjog1000mして、その時は練習全体を反省しながら次回の課題を考えてください。

トータル、9000mになります。
所要時間約54’です。

スピード感覚を取り戻しながら、技術練習をして、実は距離も走っているという、我ながら良い練習だと思います。

冬季の走り込んできた持久力をスピードに変換する作業だと考えてください。

これだと、実は心拍数も割と高めをキープするので、普通にjog9kmするより効果あると思います。

とりあえず、週に2回ポイント練習の代わりにやってみてください。最低でも週に1回は必要です。これを2〜3週間で走りの感覚はかなり良くなると思います。

フォームは研究です。
→アフリカ人系、欧米人系、日本人系のランニングフォームついて

また、走るだけではなく、瞬発的な筋力発揮をするプライオメトリックのトレーニングも少しだけで良いので、アップや練習の最後の補強として取り入れましょう！

狙いは筋力アップと体全体を使った走り方、フォームを身につけることです。
→プライオメトリックについて詳しく見る。

スポンサーリンク

 

800m専門なら、次の段階で100m×5×3〜4

800mレースペースにスピードアップします。ここまで来たら、トラックでスパイクです。

やり方は同じです。

直線を走るパターンとコーナーを走るパターンがあります。直線100mを走り、コーナー100mを歩きでつなぎます。または、コーナー100mを走り、直線100mを歩きでつなぎます。コーナー走の練習です。

うまく走れたかどうか、次意識する課題をどうするかを歩きでつなぐ間にきちんとまとめておきます。呼吸に負荷をかけるトレーニングではありません。1本1本きちんと丁寧に走ることを大切にしてください。

 

 

マイルリレーも兼ねる選手は、
100m×4×3

スピードが速くなります。つなぎは長めにとります。直線で、加速10m+100m+ゴール後もそのまま10m=約120m走りますので、120mを歩いて戻ります。約2’00″が目安です。

400mまたはマイルのラップのスピードを追求してください。このスピードまで来たら、回復させて一本一本しっかり走ることが大事になります。

直線に慣れてきたら、コーナーも数本含めて走ることで、マイルリレーの一場面をイメージしながら走ることもできます。コーナー走の技術練習にもなります。

 

中長距離選手のコーナー走の技術

コーナーでは、遠心力でほんの少し身体が内に倒れます。この時に目線は水平に保ってください！内傾(ないけい)と言います。気持ちよ〜く身体を内に入れて左目の方が下がる人がいます。これをダメな例で、内倒(ないとう)と言います。

内倒すると右脚が上手く地面を押せなくなってロスします。

目線は大事です。コーナーに入る時にコーナーの少し内の方向に顔ごと向けます。目線だけでは無く、鼻をその方向に向けるイメージです。そうすると、身体は自然に左へ曲がろうとします。以上のことを意識して、内傾と内倒、目線を先行させることを試してみてください。

これで力みなくコーナーを走れるようになります。

実は、自転車のコーナリングでも同じです。スキーと自転車からこの技術を思いつきました。

 

ウェーブ走でハイスピードをなるべく楽して維持する方法を考える。

次の段階は、ウェーブ走です。

短距離選手がやっていますね。中長距離では馴染みが無いと思います。ペースを上げ下げする意味のウェーブでは無く、力の入力の強弱のウェーブです。普通、力を入れると速くなり、抜くと遅くなると思われがちです。しかし、ここでは力を入れて加速して、力を抜いてもそのスピードを維持するように柔らかく速く身体を動かし続けます。少しはスピードが落ちますが、その落ちを最小限に抑えるようにフォームや身体の使い方を意識、研究します。これを100m加速走の間に2回やります。

まわりの人から見てもやっていることがわからないくらいに力のオンオフができるようになって、速いスピードを力を抜きつつ維持できるようになることが目的です。

短距離選手にもコツを聞いたりして、貪欲にフォームや意識の研究をしてください！

私は運良く日本選手権の決勝に残るレベルの友人がいて、色々話を聞かせてもらいました。そこから自分なりに中距離、長距離にも応用して練習で意識しています。

必ずレースをイメージすること

どのスピードで走る時も、必ずレースのどこかの部分やペースを意識してください。

漠然と本数だけをこなすのでは、タイム、ペースだけを考えてしまい、レースに直結する走り方にはなりません。イメージすることはとても大切です。
→イメージトレーニングについて説明

 

まとめ

たくさん書きましたが、この中で１つでも【これいいな！】と思えたらそれで良いです！みなさんも独自の技術練習を考えてみてください。

上手くいったら、以前よりもフォームが良くなるかもしれませんよ！

それはあなたの意識次第です！

スポンサーリンク

練習日誌と自己管理

自己管理をしなさい！と学校で言われます。
君は自己管理がなっとらん！と会社で怒られます。

みなさんは自己管理してますか？できてますか？

週に1日は完全休養日を計画的につくり、身体を休めながら練習日誌を見返したり、計画を確認する日をつくると良いです。

スポンサーリンク
自己管理をするために、日々の練習日誌をつけることをおすすめします。

練習日誌の内容(例)

その日のメニュー
走った距離
設定タイム、テーマ
実際のタイム
走った意識の仕方
良かった点
反省点
次の課題
その日のできごと
考えていること、思ったこと
痛み、故障、怪我、その他体調不良の有無
当時走った体調(-2〜+2)
前日の疲労残り具合(-3〜0)
体重、朝と練習後
起床時の心拍数
補強、筋トレの補足メニュー
心拍のゾーン別走行距離
それではなるべく簡単に説明します。

その日のメニュー

アップ、メイン、ダウン、補強などその日にやった全てを書きます。

走った距離

何分走った、よりも距離の方が後々比較する時に役立ちます。例えば60分ジョグなら、自分の走っているペースは感覚でわかるはずなので、5’00ペースくらいなら約12kmと付け加えます。走ったペースを書けば自動的に距離もわかります。

月間で累積してみて、月間走行距離を出す時に必要です。月間走行距離をみて走り過ぎなのか、足りないのか判断する一番簡単な方法です。アップ、ダウンも含めてください。

設定タイム、テーマ

あても無しに走るのは単なるジョギング愛好家です。練習には必ず設定ペースと距離が必要です。それを決める目的があります。また、技術的な意識するテーマもあれば書きます。例えば、リラックスを心がけて、無駄な力を入れずに柔らかいスピードが出せる走りを探す、など。

他にインターバルの場合に、ラスト2本は絶対にスピードを上げる！その時はレースを想定して、予選レースをイメージしながら走る。これもその人のテーマです。

実際のタイム

設定タイムと生のタイム、両方記録します。設定より遅いのか、速いのか、設定通りなのか。

遅い場合の原因は？
前半抑えすぎ？後半落ちすぎ？ペース感覚が未熟？
自分で分析した原因も書きます。

速い場合の原因は？
思ったより体が動いて良かったのか？
前半突っ込み過ぎて速くなったのか？
気持ちが高ぶり過ぎてコントロールできなかったのか？
同じく自己分析して書きます。

走った意識の仕方

テーマと同じですが、何を意識して走ったのかを書きます。大会で目標タイムを出すために、練習で必要なことを意識している訳で、これを書き留めておくことでスランプになった時に、日誌を読み返して復活するきっかけになるかもしれません。自分で自分を助けるのです。

良かった点、反省点、次の課題

必ず、それぞれ一つ以上書きます。多すぎる必要はありません。反省点＝次の課題の切り口になるはずです。

反省点の例
ペースがめちゃくちゃだった。

次の課題の例
200ごとに自分の時計でラップを確認して修正して、走りながらペース感覚を養う。

その日のできごと、考えていること、思ったこと

学校、友人関係、異性関係、、職場、家庭での出来事を簡潔に書いてもよいでしょう。無くても良いですが、あれば悩みや精神的不安の原因、嬉しくてモチベーションが上がったきっかけがわかります。これをあまり長く書きすぎると単なる日記になりますので、あくまでも補足として書きます。

痛み、故障、怪我、その他体調不良の有

具体的に書いておきます。ほんの少し痛みを感じた日から、体調がおかしいなと感じた日からすぐに書いてください。悪化してから書くのではありません。

そのまま痛みが無くなればそれで良いですし、痛くなった前を遡れば練習の疲労などが原因と考えることもできます。

もし、痛みや体調が悪化して病院などに行くことになった場合は、具体的にいつからそうなのか明確に言えることができます。原因も探すことができます。

当時走った体調(-2〜+2)

自分の主観を数字に表してください。

絶好調+2
好調+1
普通かな0
不調-1
絶不調-2

前日の疲労残り具合(-3〜0)

疲労困ぱい-3
疲労が溜まっている-2
疲れ気味-1
疲労なし0

体調と疲労の組み合わせ

不思議なことに、疲労があっても身体が動く時があります。逆に疲れは無いけど調子が悪い時もあります。普通は、疲労あると体調悪いし、疲労なければ体調が良くなります。

体調/疲労
+1/-1、好調で疲れあり
-2/0、不調で疲れなし
-2/-2、不調で疲れあり
+2/0、好調で疲れなし
こんな風に書いてください。いちいち文字で書かなくても一目でわかるようになります。

狙った大会には、調整練習をして、
体調+2/疲労0
にもっていきます。

スポンサーリンク

体重、朝と練習後

特に女性アスリートや長距離選手はチェックしましょう。
起床直後トイレに行った後に測るのが無難です。習慣にします。パンツ一枚100gやパジャマで700gなど、自分の衣服の重さをあらかじめ測っておくと、正確な引き算で体重が出せます。

練習後すぐに測れない場合は、決まった時間に測るように考えます。帰宅直後、風呂食事前など。食事後はその分増えます。

1日2回測る目的はいくつかあります。

1 特に夏場の大量の発汗による体重の減少分を補えているかを確認するためです。

2 太っていないかを確認します。特に女性は太りやすいので、こわがらずに体重計測さに乗ってください。この場合は毎朝の比較のみで判断できます。

3 故障などで練習量が減る場合の体重管理として。
休んだ、太った、重くて走れないは最悪です。
休んだ、体重キープ、スムーズな再開です。

起床時の心拍数

毎朝測るのはなかなか困難です。強い意志がないと挫折します。ここでも自分の意思を試せます。走るだけが気持ちや意思を鍛える場ではありません。

メリット
起床時心拍数が下がってきたら持久力が向上している証

起床時心拍数が普段より6〜10回以上高いと体調を崩す前兆、風邪をひいたりしやすい体調です。これで気づけばその日の練習をセーブしたり体調を維持することが可能になります。

また、疲労の残り具合がわかります。
毎日測っていると、自分の基準が見えてきます。40回が基準でした。
私の全盛期で最低36回でした。
36〜39上手く回復して好調時
40〜43普通かな。練習計画通り。
44〜45疲れ気味、練習落とそう。
46〜50何かある！睡眠不足、体調を崩す前兆

補強、筋トレのメニュー

あくまでも走ることがメインで、補強や筋トレは走ることでは鍛えにくい部分を補うためのものです。個人の体型や筋力によって、必要な補強は変わってきますので、自分が目指す方向性を自分でしっかり考えた上で筋トレを行ってください。

時々、ベンチプレス何キロ挙げれば良いですか？などと質問を受けますか、決まりはありません。

私は、ウエイト器具を使った筋トレよりも、自分の体重を利用した筋トレをおすすめします。

私がおすすめするのは、
鉄棒、懸垂、懸垂逆上がり、蹴上がり(体操選手が最初にやって鉄棒に上がる技)
ハードルジャンプ
バウンディング(トラックの内芝約100m)
縄跳び、二重跳び
静的スタビライゼーション
動的スタビライゼーション(ダイナミックストレッチ)
腹筋
ランジウォーク(骨盤を前傾させた中腰の低い姿勢で上下動をせずに、ゆっくりと前後左右斜め方向にも動くもの)

これらをしっかりやった上で、まだ足りないならウエイトかな、と考えます。

心拍のゾーン別走行距離

私はこれをやっています。かなりマニアックな領域です。どちらかと言うと社会人向けです。学生はここまでやらなくても良いと思います。その知識は、あるに越したことはありませんが。

その日に走った距離を心拍数の割合で区分して、月間で累計し、各区分の距離とバランスを確認して、トレーニングの目的に合致しているかを確認するため。

詳細は他の記事で書くことにします。
興味がある方は読んでみてください。

まとめ

練習日誌を書いているその時は、必要ないかもしれませんが振り返ってみた時に価値があるものです。自分自身が自分のコーチになります。もし、スランプになった時にスランプ脱出のヒントがそこにあるはずです。スランプになった原因もどこかに書いてあるはずです。

記録し続けた練習日誌はお金で買えないものです。売っても売れないと思いますが、、。自分の宝物になるはずです！

スポンサーリンク

スポーツウェアAmazon

他の種目と自分の記録を比べてみる

自分の記録がこれで適正なのか考えたことがありますか？

専門種目だけを走っているとなかなか他の記録がわからないものです。

この表は、三つのタイプ別でそれぞれの種目の記録を予想しています。

瞬発力、中間、持久力のタイプ別でわかれています。

瞬発力タイプは短距離が得意ですし、持久力タイプは長い距離の記録が良いです。

どこかの記録が極端に良かったり悪かったりすることがあります。

良い記録を基準にして、他の記録がきれいに横に並ぶように、苦手な種目を強化するとバランス良くなります。
 
スポンサーリンク
 

記録相関表

中距離選手の瞬発力タイプ
中距離選手の耐乳酸タイプ
中距離選手の持久力タイプ

 
 
スポーツウェアAmazon

スポンサーリンク

大会直前になって調整練習をアドバイスしてください！と質問を受けることがあります。

スポンサーリンク
できるなら、計画的に何週間も前から調整練習を考えておいて、その時期が来たら実行するだけにするべきです。本来は、大会に出ようと決めた時点で調整練習がついてくるものです。

私は最低4日、無難に7日、できるならば10日くらい調整期間が欲しいと考えています。

根本的な話をすると、継続的にトレーニングをして来た選手だけに調整練習が必要であって、練習をさぼったりほとんどやってない人は調整練習という概念は必要ありません。全く違う話になります。

後者の話は置いといて、今はトレーニングを積んだ選手の調整について書きます。

目標とする大会の種目、距離によってそれまでのトレーニングが変わって来ます。長距離走の練習として普遍的な基本jog(心拍70%)、回復jog(心拍60-65%)、ATペース走(心拍80-85%)は心拍数の割合で設定するものなので絶対に変わりませんし変えてはいけません。レベルアップ、ダウンした時にレベルに合わせて設定ペースは変えます。

普遍的な基礎トレーニングは変えませんが、大会の種目や距離に応じて、ポイント練習と呼ばれる高強度のトレーニング内容を変えて、専門性を高めていきます。
スポンサーリンク
具体的には、中距離種目である800mと1500mに出る時は、どちらかのレースペースをメインにポイント練習を組み立てます。私の考え方は、速いペースの種目＝短い方の距離の練習をしておくことで、ひとつ上の長い距離に対応可能というものです。メリットはスピードと筋力にゆとりが生まれて、柔らかい走りができるようになり、その結果ランニングエコノミーが向上して(効率的にになる)タイム短縮の可能性が高くなると考えています。

スピードが速いトレーニングをすると距離が不足しますが、反復する本数を増やして回復力を高める目的も達成することができます。その結果、予選と決勝を二本走れる身体になります。1日に予選決勝の二本走れる800m選手は1500mも強いです。予選は速いけど決勝はバテバテの選手は1500mの適性無しです。400m-800mの方が向いているスピードタイプに多い傾向です。

次に、長距離種目の5000mと10000mですが、基本的に5000mを目標にしたペースでのインターバルをポイント練習にすれば良いと思います。ざっくり言うと5000m15’00(3’00ペース)の人は10000m31’00(3’06)くらいになります。5000mのペースを3〜4%落としたものが10000m目標ペースになります。ここでも、速い動きはゆとりあるフォームにつながります。距離を補うのはポイント練習ではなく、基礎的な基本jog(70%)とそのひとつ上の速い強化jog(心拍70-80%)で20km前後の走り込みを日常的に行うことで基礎的な持久力の向上を狙います。月450km〜600km走れるようになれば10000mは走れると思います。1日平均15〜20kmです。

次に、特殊な種目である3000m障害です。3000mSCと表記されるのはステープルチェイスの略で、障害物を越えて走る過酷なレースです。3000の間にハードル28回、水濠7回を越えなくてはなりません。
1500mを走れるスピード持久力、筋力と5000m以上を走れる持久力を兼ね備えた選手が強い種目です。

トレーニング内容は基本的には1500mと5000mの練習内容になりますが、技術練習として障害を越える動作を反復練習して安全に速く越える技術を身につける必要があります。通常のランニング動作には無い強烈な上下動による衝撃が身体に加わるのでそれを意識したトレーニングをしておく必要があります。これを大会前にちょこちょこっとハードルを跳ぶ練習だけやるようでは走れません。基礎的な筋力を強化しておく必要があるので、調整練習でハードルを跳ぶだけではダメです。調整練習ではハードルを跳ぶ動作の「確認」だけです。

以上のように、陸上競技中長距離と言えども種目によってポイント練習が変わります。これらを積み重ねて来た選手に調整練習が必要になります。

やっと本題に入ります。調整練習とは、それまで蓄積してきた疲労を取り除き、心身をレースに向けて最高の状態に整えることです。また、疲労を取り除くだけでなく、レース強度を短時間で行うことで筋力と耐乳酸能力を向上させます。

練習をしていない人は疲労もないので調整する必要がありません。練習していない人は大会前に余計な練習をしないことが疲労を溜めないことであり、それが調整と言えるかもしれません。

ポイント練習を入れるタイミング
大会の3日前または4日前です。理由は、超回復のサイクルです。超回復は約48〜72時間と言われており、日数では2〜3日です。大会前日に超回復している必要があります。

大会の前日
2通りあって、基本jogと流しで極軽めに仕上げる方法と、レースペースでレースの入りを意識して走る方法です。どちらが自分に適しているか試してみる必要があり、その時その時でどちらかを選択しても良いでしょう。

大会の2日前
完全休養日または回復jogで回復に努める。

大会の5または6日前
ポイント練習が4日前の場合は6日前に、ポイント練習が3日前の場合は5日前に、ATペースでのペース走を入れます。ATペース走はポイント練習ではなく最も大切な基礎練習です。シーズン中を通して定期的にやる必要があります。
ATペース走の後+インターバルで走りを整えます。目標とするレースペースで中距離なら200m×5または300m×5、長距離なら400m×5程度の距離で練習を引き締めます。

大会の一週間前は基本的なルーティーンの練習の流れで淡々とこなします。ここで慌てていつもやらないようなことを敢えてやる必要はありません。

これらのことを加味した調整メニューは、それぞれの走力レベルに合わせてメニュー検索できるようになっています。

こちらの
練習メニュー検索から自分のレベルに合ったメニューを探してください。

スポンサーリンク

交感神経と副交感神経の働き

人間には交感神経と副交感神経があり、私たちが活発に活動している時は、交感神経が優位になっています。また、睡眠や休息している時は副交感神経が優位になります。

 

アップのストレッチは軽め、ダウンのストレッチはしっかり

こういった身体のしくみの一つをおさえておくことで、部活動や自分のトレーニングでその時にやるべきことがわかってきます。また、やらない方が良いこともわかります。

その一つにストレッチと体操があります。ウォーミングアップやクーリングダウン、部活動の最中などにお決まりで必ずやっていませんか？

結論は、アップの時にストレッチをやり過ぎると、身体のパフォーマンスが低下します！！ダウンの時にしっかりストレッチをすると心と身体は休息、回復モードに切り替わります。

それでは、その仕組みをなるべくわかりやすく説明します。

身体の外部や内部から強い刺激が加わると、副交感神経が優位に変化してきます。具体的には、しっかり伸ばすストレッチや強めのマッサージを受ける等です。痛いけど気持ちいい〜！レベルです。身体はだんだんだるくなってきて、眠くなってくることもあります。これが交感神経が優位に働いて身体を休めようとして、回復のためのホルモンを分泌しているから起こる現象です。

だから、アップの前に強いマッサージをしたり、アップの後にしっかり伸ばすストレッチをしない方が賢明です！これらは、ダウンの時と就寝前に行うべきです！

じゃあ、アップで何をすれば良いの？
答えは、軽いマッサージ、軽い静的ストレッチ、しっかりとした動的ストレッチです。これらを行うことで、鎮静化している心身が徐々に活性化してきます。

自分で軽く身体、脚等をさする、マッサージなら軽擦法(けいさつほう)と言って、グイグイと筋肉を押し込んだりもみほぐしたりしないで筋肉表面を手早くさすって刺激を与えることです。

陸上競技やロードレースのスタート前に、自分の身体や脚をパンパンと叩く風景を目にしませんか？あれは軽い刺激を身体に与えて、活動に必要な交感神経を刺激する効果があります。

 

寝る前のストレッチで副交感神経を優位にして睡眠導入

次に、就寝前のストレッチについて説明します。ラグビー五郎丸選手のルーティーンのように、寝る前のストレッチを生活の一部にしましょう！

私は、睡眠前の儀式として必ず強めのストレッチをしてから寝ています。

毎日寝る前にストレッチすることによって生活のリズム、睡眠前のリズム調整が行われます。活発に交感神経が働いていると眠気がきません。ここで強めのストレッチをすることで副交感神経を優位にして、眠〜くなってきます。そして、ストレッチが終わったら布団に入り寝ます。

このストレッチの前に、時間があればセルフマッサージも有効です。テニスボールを使って手軽に効果的なセルフケアができます。
→テニスボールを使ったセルフマッサージを詳しく見る
 
 

回復力を高めるために、睡眠前にアミノ酸を摂取する

就寝前にプロテインやアミノ酸を摂ると、約30分で血中のアミノ酸濃度がピークになります。その頃に深い眠りについて成長ホルモンが多く分泌されている時間帯ならより効果的だと考えられます。

毎日飲むのが理想的ですが、費用もかかるので懐具合やお家の人ともよく相談してください。ポイント練習をした日だけ飲むとか、ピンポイントで考えて飲むと良いでしょう。

プロテイン
高強度トレーニングの直後に飲むのがおすすめです。運動直後30分以内が栄養補給のゴールデンタイムです。回復を早めます。アミノ酸スコアを見て高いものが良いですが、値段とも相談ですね。


アミノバイタル180袋入り
高強度の運動直後または就寝前にアミノ酸を摂取することで、就寝直後の成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯に作用して回復を早めます。

 
 

寝る直前のスマホ、ブルーライトは睡眠の質を下げる可能性がある

布団に入ってからスマホやタブレットでSNSやネットサーフィンをしていまうと、ブルーライトや明かりによって視神経から強い刺激が入り、また交感神経が優位になってきます。以上の理由で、就寝前のスマホは短時間最小限にした方が良いです。
 
 

まとめ

部活動や個人のトレーニングの他に、日常生活で意識することが見えてきたと思います。

身体のパフォーマンスを向上させるためには、生活のリズムを整える必要があります。

自分の生活の中に、ストレッチする習慣を上手く取り入れましょう！また、部活動をがんばっている皆さんは、部活では教えてもらえてないなら、運動生理学の簡単な本を読んで見ると目からうろこの情報がたくさんあって、部活に必要な知識を学ぶことができます。走ったり、筋トレするだけがトレーニングではありません。知識も養いましょう。

運動生理学を勉強し直してみましょう！
Amazon

楽天市場で検索

GPSウォッチは、学生のみなさんはあまり使うことはないと思います。主に社会人、大人のためのランニング用品ですね。

知らない道を走る時に重宝するのがGPSウォッチです。私も持っていますが、10年前のモデルでかなり大きいです。機能的には故障もないので使っていますが、コンパクトで軽量なものも欲しいところです。

陸上競技場、トラックでの練習ではGPSウォッチは全く必要ありません。心拍計だけあれば持久力向上のトレーニングに必要な心拍数管理ができます。

ですので、私は現在二台持ちです。スマホとガラケーのようですが、、。
左手にGPSウォッチ、右手にポラールの心拍計でロード練習にでかけます。もう慣れてはいますが、心拍計付GPSウォッチがあればそれで済みます。

かつては陸上競技800mをやっていましたが、最近はトライアスロンです。スイムから着けられる海でも使用できるモデルは高額で、買うのに躊躇しています。

レース時の心拍数データはあれば分析したり、トレーニングの参考データにもなりますが、トライアスロンの大会ではバイクメーターのみ心拍計を使い、バイク中の心拍のみ管理して力の配分を考えています。ランは全力で走るのみです。

話がそれましたが、陸上競技や市民ランナーであれば、心拍計がメイン。GPSウォッチを時々装着して普段とは違うコースを探検しながらジョギングする用途で使うのもアリだと思います。心拍計に関する記事はこちら。

四六時中、GPSウォッチのペースの上がり下がりを気にしたり距離を気にして走る、GPSウォッチ依存は良くありません。体感のペース感覚が鈍り、レース時も周りの選手に流されやすくなるでしょう。または、レース中もGPSウォッチが気になり不必要に目をやることになりかねません。

GPSウォッチはとても便利なツールです。しかし、走るのは私たち生身の人間です。道具の特性を上手く活用して、道具に踊らされないように、芯の強いランナーになりたいものです。

日々の練習では、GPSウォッチでマイコースの距離と1kmごとの地点を確認しておき、普段はGPSウォッチなしで心拍計ウォッチでトレーニングすることをおすすめします。

そして、時々走りなれない新鮮なコースをGPSウォッチを着けて探検しながらジョギングを楽しみつつ、回復ジョグをする等の使い分けを考えてみてはいかがでしょうか？

ガーミンGPS機能あり、心拍計なし

【送料無料】 フォアアスリート220J 日本語版 GPSマルチスポーツウォッチ [カラー：ブラックレッド] #114764 [あす楽] 【ガーミン: スポーツ・アウトドア ジョギング・マラソン ギア】【GARMIN】 価格：24,105円（税別、送料別）

ガーミンGPS機能あり、心拍計なし、お手軽価格

GARMIN(ガーミン) フォアアスリート15J レッドブラック(日本正規品) 124105【楽天24】[GARMIN(ガーミン) スポーツウォッチ] 価格：16,329円（税別、送料別）

どれを買おうか悩みますが、必要最低限のGPS機能だけでも十分かもしれませんね。

ランナーのみなさん、自宅からすぐに走れるようなMy練習コースがありますか？




陸上部員なら、シーズン中は陸上競技場で練習することが主になると思います。

陸上部員のオフトレーニングや、市民ランナーの主な練習場所として、自宅近くにMy練習コースをつくることをお薦めします。

まずは距離を測ってタイムがわかるようにしましょう。

時にはペースを気にせず気ままに走ることも良い場合がありますが、基本的にはタイムを測って、自分の体調を確認したりペース感覚を磨くことが大切です。

距離の測り方をいくつか紹介します。

 

1 車で計測

多少の誤差はありますが、車道なら車で走り、1km、2km、、、と目印になる物を見つけましょう。

 

2 自転車のメーター

サイクルメーターを活用します。ロードバイク用の物で、エントリーモデルが必要最小限の機能で3000円前後で入手できます。ママチャリにも取り付け可能ですので、公園内や歩道など色々なコースの計測ができるので、一番のオススメです。無線タイプと有線タイプがあります。

 
有線タイプ自転車メーター

無線タイプ自転車メーター

3 GPS付腕時計の活用

多少費用はかさみますが、最近ではGPS付の腕時計が1万円代から手に入るようになりました。最近では誤差も数メートルまで減り、精度も高いので練習に使えると思います。但し、アーケード等の軒下やトンネルでは計測できません。

 
ガーミン最高級モデル心拍計&GPS機能

ガーミンお手軽モデルGPS計測のみ

3 地図アプリで計測

最近では地図アプリを使用して距離を測ることも容易になりました。私は走った後に距離を確認したり、走るコースを決めてあらかじめ計測して大体の距離ポイントを覚えておいて走ったり、その時に応じて使っています。ペース感覚が身についてくると、距離がわからない道を走っても、ペースとタイムで距離が大体わかるようになります。それでも、体調によってペースが上がったりさがったりするので、正確さには欠けます。

マイコースをいつくか作って、スピード練習ができる周回コース、気分転換に景色が良いコース、悪天候時でも濡れないトンネル等、自分の住んでいる環境を100%活かしたコースを考えてみてください。

それも楽しめるようになれば、さらに強くなれると思いますよ。

 

 

スポーツウェアAmazon

その症状の人はフォーム改善でレベルアップします！

骨盤の前傾
胸を張る。
接地を真下にする。
接地時のスネは垂直になるように。
ストライドを伸ばし過ぎない。
膝下を前に伸ばし過ぎない。
腕振りを前に出し過ぎない(体の横で肘を止める)
肘は常に身体の後ろ〜横あたりまで。
腕振りは身体の後ろ側で振るイメージ
肘から先は肘について動くイメージ
手先が先行した腕振りをしない。

これらの動作ができるようになれば、ハムストリング(裏もも)をこれまでより使えるようになります。

ハムストリングはアクセルの役目です。
対して、前ももはブレーキ、体を支える役目です。
 
スポンサーリンク
 

骨盤の前傾がよくわからない人へ

へそとみぞおちを一緒に前に出すイメージです。そうすると、自然と前に重心が移り、カカトが浮いて前に進みたくなります。

そこから、横から見た体の軸全体を少し前に倒して進みます。

へそだけ前に出すと姿勢が後傾します。
上半身だけ倒すとくの字になって腰抜けになります。
真っ直ぐな軸をそのまま倒すことが大事です。

小学生の頃、掃除の時間にほうきを手のひらに立てて、バランスをとりながら倒れないようにした遊びを思い出してください。

斜めに倒れそうなほうきを手で支えながら、ほうきが斜めの状態で走ったことはありませんか？

そんな感じです！
身体の斜め(前傾)をキープします。
(そんな遊びをしたことが無いという方は、ここは流し読みしてください。)

横から見た時の身体の軸は真っ直ぐ保ったまま、垂直に立っている軸を進行方向に倒してください。

倒れそうになって、どとらかの脚がでます。反射的に。

その連続で前に走り出すイメージです！

くの字、腰抜けにならないよう注意です！
 
スポーツウェアAmazon


 

骨盤の前傾を保つことで得られる効果(改善される動作)

ピッチを上げやすくなる。
前方の接地→身体の真下で接地しやすくなる。
腰の疲労軽減
ハムストリングが使いやすくなる。
ふくらはぎや前ももに偏っていた疲労が裏側(ハムストリング、臀部)にも分散される。
必要以上に大きかった腕振りがコンパクトになる。
長い距離が走れるようになる。

この意識で、自分に合ったフォームを探しながら練習を続けることで効率的な動作になって来ると思います。
 
スポンサーリンク
 

まとめ

体型は様々でフォームも人それぞれです。
しかし、速い人は共通した【何か】があります。

身近に速い人がいれば、その人の動きやリズム感を見て感じてください。

また、フォームの動作を言葉で現すことは非常に難しいです。私が書いた言葉や文字の組み合わせで、何かきっかけをつかめる人もいるでしょうし、さっぱりわからない人もいるかもしれません。

感覚的な問題があります。

自分なりの解釈で、自分なりの言葉で練習日誌にその日のフォームの意識をメモしておくことも、後々役立ちます。

→練習日誌は自己管理の原点を詳しく見る。

雑誌等で流行ってるからと言って、【フォアフットの形だけ】を真似た走りをするのはやめた方が良いです。ふくらはぎ、アキレス腱を痛める原因になると思います。実際にそれでケガした人の話を何人も聞いています。

様々なフォームの考え方がありますので、自分の体型や年齢、持ち味に合ったフォームを考えてみてください。

→三大フォームと接地ついて

→フォームで筋肉を意識するか骨を意識するか？

スポンサーリンク