オーバートレーニングになっていませんか？
疲れが抜けきらず、次々とポイント練習を繰り返したり、無謀な距離の走り込みを何日もした場合は、オーバートレーニングになります。
練習日誌を振り返ってみて、練習し過ぎではないか？疲れはちゃんと抜けているか？
客観的に判断してください。
他の部員が練習しているから、自分も練習しないと！！と考えてしまうのは危険です。
本来は、顧問やコーチが練習量などをコントロールして、選手がオーバートレーニングに陥らないようにしなければならないのですが、なかなか管理し切れていないチームもあると思います。
また、顧問は練習量を考えていても、部員が強くなりたい一心で自主練習を追加している場合もあります。この場合が、オーバートレーニングに陥りやすいパターンの一つです。
部活動以外の時間に、朝練習や部活後の追加練習を思いつきでやっている人は危険です。きちんと計画して、疲労のコントロールができていれば良いですが、なかなか客観的に自分を判断することは難しいものです。
→朝練習について
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疲れが溜まってひどい時にするべきこと
休養です。まずは休んで疲れを抜くことが大切です。
しかし、何日も休むことはパフォーマンスを低下させてしまうのではないか？と不安になります。
そこで、練習量を落とすけど、走るタイム(質)は落とさず、または少し質を上げて、動きのキレを出しながら慢性疲労を解消する方法を紹介します。
大会前の調整に似ています。
→大会前の調整練習について
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動きのキレを出しながら慢性疲労を解消するメニュー
普段の練習メニューの練習量(距離や本数)を半分に減らしてください。
設定タイムはいつも通りか、少しだけ上げても良いです。前半はいつも通り、後半は少しペースアップでも良いです。
→練習メニュー検索
これで出てくる練習メニューを半分に減らしてください。
オーバートレーニングに陥る人からすれば、「え？こんなに少ない練習量で大丈夫なの？」と不安になると思います。
大丈夫です。
このまま慢性疲労の状態でパフォーマンスが低下して怪我をしてしまうよりは、はるかにマシです。
パフォーマンスの低下は、練習量の低下よりも質の低下による影響の方が大きいと思います。
2週間〜3週間、半分の練習量でタイムを少し上げて走って、キレは良くなります。
疲れが抜けて良い状態に身体が戻ったら、その良い動きで距離を伸ばせば良いのです。
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オーバートレーニングを未然に防ぐ方法
起床時の心拍数を計測して練習日誌に記録し続けることです。
朝目覚めて、布団やベッドから起き上がる前に1分間数えてください。そけい部、頚動脈、手首、どこでも良いです。
1週間測れば、自分の目安が分かってきます。
私の長距離の全盛期では、最少が36回、普通が40回、疲れが溜まってきた時は44回、体調を崩す直前は50回でした。
もし、今が慢性疲労の状態で起床時の心拍数をこれまで計測して来なかった人は、今測ると良くない身体の状態から計測スタートすることになります。
だから、良い基準も普通の状態もまだ判断できない状態です。これこら、だんだんと起床時心拍数が下がっていくはずです。
一方、今現在健康な状態でトレーニングが順調にできている人なら、回復日や休養日の翌日には起床時心拍数が下がりますし、ポイント練習翌日は起床時心拍数は上がります。ポイント練習の量を減らして質を高めでパパッと終わった場合は、翌日の心拍数が下がります。トレーニングの適応で、これが調整練習の方法です。
毎日測ることに意味があります。これは、とても面倒な作業です。無謀に練習量を増やしたり、無謀な距離を走る根性練習をすることよりも大変で、価値がある行動です。
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練習日誌に体調をきちんと記録すること
練習日誌は、練習メニューとタイムだけを書くものではありません。
その日の体調、疲労、精神状態、痛みや怪我、違和感の部位なども詳細に記録することで、初めて自己管理することが可能になります。
トレーニングの適切なサイクル
運動→栄養→休養→回復です。
栄養と休養、回復を考慮しない練習計画は悪い計画です。
悪い計画を元にした練習メニューをいくらこなしても良い結果は得られません。
また、思いつきの練習メニューも同様です。きちんと考えられた計画とそれに基づく練習メニューを適切にこなしていくことが大切です。
→年間計画の考え方
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まとめ
オーバートレーニングは誰にでもなり得るものです。高すぎる目標や焦り、周りの活躍で自分が伸びていない時など、冷静さを欠いた判断をしてしまうことがあります。
また、目標としている大会が近づいてきて思うようにタイムが伸びていない時も危険です。ここで無理をして怪我をしたりオーバートレーニングで疲労困ぱいになってしまうと、そこから回復するだけでも大変になります。
【ある程度の】練習量は必要ですが、【必要以上の】練習量はいりません。マイナスです。
量に救いを求めるのでは無く、きちんと目的意識を持って、練習の意味を理解して、自分に必要な練習量と設定タイムで賢く練習を積み重ねることが一番の近道になります。
質は量を生みますが、量は質を生みません。
だらだらと長く走ったり長時間練習することは良く無いことだと思います。
練習の一本一本を大切にして、過度な疲れが無い良い状態の身体で、良い動作を反復することが大切です。
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