中距離種目にとってのスピードとは何でしょうか？
私の考えは、ひとつ短い種目のスピードを超えるスピードで練習することです。
800mであれば400mより速いスピードが練習の基準になります。
1,500mが専門であればそれは800mになります。そのために、600m位の距離をしっかりと全力で走り切るスピードの出せるフォームが必要となってきます。
短距離専門の選手にとっては、トップスピードがスピード練習に当たると考えられます。具体的には100mや50mの加速走です。これらは、時間にすると10秒くらいなのでエネルギー供給系の説明でも解説した通りクレアチンリン酸を主に使う運動になります。
一方、1500m選手にとってのスピードは、600mのスピードが基準になると考えますので、エネルギー供給系で説明すると、無気的解糖系に当たります。無酸素の要素が強いです。時間にすると約1’30″です。距離にすると600mがスピード練習の基準になります。
1500mに必要なスピードを、600mの全力走を行うことで身に付けるというのが私の考えです。
もちろん、他の意見もあるでしょう。1つの意見として参考にしていただければ幸いです。
スポンサーリンク
600mのスピード強化の意義
600mをしっかりと全力を出して走りきる技術が身に付くと800mの記録も向上します。逆に言うと、これができないと800mは遅いままです。スピードがないのではなくて、スピードの出し方がわからない選手も結構いると思います。
その原因のひとつは、長い距離を中心とした練習をすることで短い距離を練習する機会があまり無いことです。数日前の刺激で短い距離を走って大会だけ1500mに出ているような選手です。
スピードが無い•苦手なのではなく、スピード練習をしていないことが原因で苦手意識を持ってしまい、取り組まなくなる悪循環だと思います。また、距離を走ることでの満足感や安心感が大きいので、スピード練習を疎かにしてでも距離を走る練習を好む選手が多いです。
Amazon
800m記録向上の効果
800mの記録が向上すると、1500mの前半800mのスピードの余裕ができてきますのでリラックスしたフォームリズミカルな走りができるようになってきます。
800mのスピードがない選手は、前半のスピードに限界があるため、速い展開になると硬い動きになりついていくのがやっとになり前半から余計な力を使うことになりますので、それが原因で後半失速してしまいます。
理想は、800mのスピードは速ければ速いほど良いです。しかしながら、800mの記録がとても良い選手は1500mを専門とせずに800mやマイルリレーを専門種目として取り組むことになると考えられます。
1500m専門の選手としては800mをしっかり走りきれるスピードとスピード持久力が必要です。800mで全力を出し切れないようではいけません。
スポンサーリンク
具体的な練習メニュー
それぞれの段階は各1日のメニューです。次の段階までは2日開けて超回復を狙います。
第一段階
100mを反復する基礎的スピード練習
100m×5×3
100m歩きつなぎ約2′
設定800mレースペースまたはそれより速く
第二段階
インターバル
200m×5×2
200m jog90″
set間10’rest
設定800mレースペースまたはそれより速く
第三段階
インターバル•レペ
300m×6〜8
300m歩きつなぎ約5′
設定800mレースペース
第四段階
レペティション
400m×3
10’rest
設定は800mレースペース
第五段階
レペティション
600m×2〜3
15’rest
設定800mレースペースまたは全力近く
これらをこなして、ベストタイムを何度も更新してスピードの出し方がわかってくると、レーススピードにゆとりが生まれます。今まで短い距離の練習をやらなかった人は、これをきっかけに飛躍的1500mの記録が伸びます。
その次の段階で、1500mレースペースを反復するインターバルでペース感覚を高める練習に重点を置いてください。
ペース走などの持久力を強化するトレーニングはどの期間も継続します。
スピード練習と合わせたジャンプ系補強
プライオメトリック、瞬発的な動作を行うことで筋肉に刺激を与えるとともに、効率的な身体操作を身につけます。1500m専門の選手も少しだけこの練習を取り入れることをおすすめします。短距離や跳躍選手に習うと良いです。
ハードルジャンプやバウンディングが効果的です。
スピード練習のアップで、縄跳びやハードルジャンプ、補強としてバウンディングを取り入れると良いでしょう。
これらジャンプ系の補強は、負担が大きいので疲労がひどい時には行わないようにしましょう。やり方を間違えると怪我をする原因にもなります。必要最小限の本数で実施しましょう。
強度が高い練習後は、必ず自宅でできる範囲のセルフケアを行って、疲労の早期回復と怪我の予防に努めましょう。
→自宅でできるセルフケア
スポンサーリンク
筋トレ、補強
自分の身体の弱い部分を補う必要があります。強い選手や大学がやっているからと言ってそれをそのまま真似をするだけではだめです。まずは真似をしてみることも良いですが、自分にとって何が必要かどうかを考えてみてください。
→ランナーの筋トレ、補強の考え方
まとめ
中距離種目の1500mでは、有酸素運動60%、無酸素運動40%が大まかな割合です。
5000mに比べて無酸素が多い分だけスピード練習をするべきです。
週に1日はスピード強化のトレーニングを取り入れるべきだと思います。
中距離ブロックがあって、完全な中距離練習をしている部活動はほとんど無いと思います。
自分のタイプ、持ち味によって、部活動内やチーム内で上手く練習ができるように考えてみてください。
関連する他の記事
5000m専門の選手に必要なスピード練習
スポーツ用品通販サイト
amazonスポーツ