結論、陸上競技に引退はありません！！
学校の【部活動】としての陸上部は引退したかもしれません。しかし、長い人生の中で走ることを楽しむことは辞めてしまう必要はありません。楽しみ方は人それぞれです。
これからも競技として取り組む人、大会には出なくても走ることを楽しむ人、時々ロードレースに出ようと考えている人など様々でしょう。
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引退した次の春からまた再開するかもしれない人
次の春に高校生として、大学生として、または社会人として再びトラックやロードレースのスタートラインに立って全力疾走することになるかもしれません。
また走ろうか迷っている人、陸上は辞めて他のスポーツをするつもりの人、また走るつもりの人等それぞれの想いがあると思います。いずれにせよ来年の春まで全く運動自体を止めてしまうことは避けるべきです。
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完全に運動を引退するつもりの人へ
運動自体をしないつもりでも健康維持のためには適度な運動はするべきです。
日本では生活習慣病が死因の多くを占めています。生活習慣病の原因は運動不足です。積み重なった運動不足による悪い影響がメタボ、糖尿病、高血圧を引き起こします。
若い時に一生懸命運動をしてもその後完全に止めてしまったら生活習慣病の道へまっしぐらです。健康を維持するためにも適度な運動習慣は持ちたいものです。
さて、ここからが本題です。
どんな運度をどれくらいの頻度でやっておけば良いかをアドバイスします。何段階かのレベルに応じてメニューを紹介します。
①陸上部に所属、トラック競技に取り組む人
②また走ろうかどうか迷っている人
③陸上部には入らず、他のスポーツをするつもりの人
④健康維持の軽い運度
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①陸上部に所属、トラック競技に取り組む人
②また走ろうかどうか迷っている人
走るペースの目安は心拍%でしめしています。こちらの一覧表を参考にしてください。
【週に3回運度パターン】
月休み
火基本jog3〜6km(心拍70%)、流し×3〜5
水休み
木速めjog3〜6km(心拍70%→80%)、流し×3〜5
金休み
土jog1km(心拍70%)、流し100m×10、jog1kmダウン
日休み
【週に4回運動パターン】
月休み
火速めjog3〜6km(心拍70%→80%)、流し×3〜5
水休み
木速めjog3〜6km(心拍70%→80%)、流し×3〜5
金休み
土基本jog3〜6km(心拍70%)、流し×3〜5
日jog1km(心拍70%)、流し100m×10または1km×1(気持ちよく)、jog1kmダウン
月休み
火基本jog3〜6km(心拍70%)、流し×3〜5
水jog1km(心拍70%)、1km×1(気持ちよく)、jog1kmダウン
木休み
金基本jog3〜6km(心拍70%)、流し×3〜5
土jog1km(心拍70%)、流し100m×10、jog1kmダウン
日休み
基本的には2日に1回で超回復のサイクルを意識して走る日を決めれば良いです。2日続ける場合は、軽め→少し上げる→休む(回復日)というように組み合わせれば良いです。
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③陸上部には入らず、他のスポーツをするつもりの人
【週に3回運動パターン】
月休み
火基本jog3〜6km(心拍70%)、流し×3〜5
水休み
木jog2km(心拍70%)、縄跳び2分×3、jog1kmダウン
金
土jog2km(心拍70%)、100m流し×10、jog1kmダウン
日休み
【週に4回運動パターン】
月休み
火基本jog3〜6km(心拍70%)、流し×3〜5
水jog1km(心拍70%)、縄跳び2分×3、jog1kmダウン
木休み
金基本jog3〜6km(心拍70%)、流し×3〜5
土jog1km(心拍70%)、100m流し×10、jog1kmダウン
日休み
陸上以外のスポーツで何をするかわかりませんが、瞬発的な要素が強いなら縄跳びをやっておけば良いと思います。流し100mを複数本やることで走る筋トレになります。jogだけでは筋力が落ちます。次にやりたいスポーツに合わせてアレンジしてください。
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④健康維持の軽い運度
【週に3回運動パターン】
月
火jog3〜6km(心拍60〜70%)、流し×3〜5
水
木jog3〜6km(心拍60〜70%)、流し×3〜5
金
土jog3〜6km(心拍60〜70%)、流し×3〜5
日
2日に1回運動するパターンが最小限だと思います。超回復のサイクルです。流しは筋力維持程度です。気持ちよく走れば良いです。jogだけでは筋力は落ちます。
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まとめ
運動をやめてしまう人へ。
学生時代に陸上部で学んだことから完全に離れてしまうよりも、最低限は健康維持することで経験を活かすことができれば良いのではないでしょうか？
陸上を続けようか迷っている人へ。
3日に1回は走って最低限の身体の状態をキープした方が良いです。完全に運動をやめてしまうと、また走ろうと決めた時にゼロからトレーニングをしなくてはなりません。かなり出遅れることは間違いありません。受験勉強をしながらでも1日20分程度の隙間時間で走れば良いです。勉強で疲れた身体にも適度な良い刺激になります。
帰宅してすぐ走り、その後入浴、食事という流れをつくるのも方法です。自分の生活スタイルの中で隙間時間は必ずあります。それを使って少し走るだけです。
陸上を続けることを決めている人へ
できる限り今のトレーニングを続けることが理想です。受験生は勉強時間との兼ね合いです。勉強優先、隙間時間で少し練習する習慣をつくることが大切です。
文武両道、自己管理能力、計画性です。どのようにバランスをとるかは自分次第です。
勉強9:運動1だとしても何もやらないよりははるかに良いです。数ヶ月経つと体力レベルは天と地の差が生まれます。
最後に繰り返しますが、陸上競技に引退はありません。
生活環境の変化に合わせて、どのような形で運動習慣をつくれるかを常に考えましょう。
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