カテゴリー: 練習ペース

今回、ある質問者さんから相談を受けて、800m1分台を出すためにはどうすれば良いのかを考えました。

ベストタイムから現状の把握

質問者さんは、大学生で、専門は中距離で持ち味は短距離タイプです。
ベストタイムは、
100m12″45
200m25″05
400m53”77
800m2’00″87
1500m4’36”
5000m17’30”
参考として、マイルのラップ52″0、600m1’26″台です。

マイルのラップタイムは、バトンの受け渡しだと信憑性に欠けます。
しっかりと400mになるラインで計測したものであれば、自信を持てば良いです。

400mのレースではスタブロを使ったゼロスピードからになるので、マイルのラップよりも少し遅くなります。

私もマイルのラップ49″3、400m50″54なので約1″違います。

まだ大学生とのことなので、400mの記録向上が800m1分台の鍵になると思います。

私の400mベストは24歳時です。大学時のベストを0″1更新しました。質問者さんの場合、年齢は問題ではありません。

800m選手が400mの記録を伸ばすためにやるべきこと。

300m加速走の絶対スピードを高めることです。

私は、短距離が苦手で長距離もそんなに得意ではないです。800〜1000mが持ち味を出せる距離です。
私の各距離ベストは、
100m加速10″6
100m11″8
200m23″5(11″75)
300m加速36″6(12″2)
400m加速49″3(12″42)
400m50″54(12″63)
600m1’22″5(13″75)
800m1’54″6(14″32)
1000m2’30″1(15″0)
1500m4’01″41(16″1)

この( )内のように、100mあたりのペースにだんだんと加算されていきます。300mが遅いと必然的に全て遅くなります。

強靭なスピード持久力があっても300mより長い距離は300mのスピードを上回ることはあり得ません。

質問者さんと第三者(私)の各距離のベストタイム比較で課題を確認

ここで、質問者さんと私を比較します。
400m53″7と50″5で3″2=100mあたり0″80差
600m1’26″台と1’22″台で約4″0=100mあたり0″66差
800m2’00″台と1’54″台で約6″0=100mあたり0″75差
1500m4’01″と4’30″で約29″=100mあたり1″93差

質問者さんは、600mのタイムが最も良く、400mが悪いです。800mと600mの差と比較すると100mあたり0″5くらいの差に収まりそうな感じですね。400m52″5くらいが予想されるタイムです。

1500mは参考です。短距離タイプの質問者さんと、中距離タイプの私では持ち味が違うので、ここで差が大きくなりますが、質問者さんの持久力はまだまだ改善の余地があります。

600mのベストタイムから決定する、記録狙いの時の600m通過タイム

質問者さんは、600mを1’28″5あたりで通過してラスト200mを31″前半で抑えれば1’59″後半の記録が出た可能性があります。生でレースを見たこともありませんし、持ちタイムと比率だけの判断ですが。

私は600m1’24″5で通過して1’54″6でした。600mのベスト+2″0くらいの通過です。

600mのベストが早いほどレース展開の600m通過に余裕が持てます。600mを伸ばすには400mのスピードが必要ですし、400mを伸ばすには300mのスピードが絶対必要です。

300mスプリント能力向上にはさらに速い動きの日常化が不可欠

300mを伸ばすには100m加速走で速い動きを反復して、動作を身体に馴染ませる必要があります。純粋な短距離選手ではないので、本数をこなしながらスピードとスピード持久力を養う練習メニューが必要です。

メニュー例は、
加速走100m×4×3+300m
目標タイムはマイルのラップより速いペース(52″0なら13″0以内で。)
120m歩き戻り約2′
セット間10’rest
ホームまたはバックストレートで実施
加速区間10m、ゴールラインも走り抜ける約10m、なので戻る時は120m
3set目はスピード上げれるなら上げる。設定を0″5速くして12″5目標で。
10’rest後
ラストの300mは全力で。入り100mからペース配分なし、突っ込んでタイム狙う。

冬季トレーニングから移行期

積雪のある地方では自然との戦いもあります。低温時は無理にトラック練習でスピードを上げない方が良いです。動きも悪くなりますし怪我をしては元も子もないですから。

悪天候でも確実にできる、ATペース走をメインにして有酸素運動と無酸素運動量の境目＝閾値を引き上げるトレーニングをしましょう。このペースは800mのタイムで決めるのではなく、長距離種目のレベルで決まります。私のホームページでは、5000mの記録でレベルを選択して、練習持久的なペースを決定することができます。本来、心拍数で管理すべきですが、心拍数を計測しなくてもだいたい狙ったゾーンに入るよう設定しています。

心拍計と言えば、かつてはpolor心拍計が主流でした。最近はGARMINが人気のようですね。必要最低限の機能で安いものを選ぶと良いでしょう。ハイエンドモデルはお金がある大人が買うものです。壊れたら、数年ごとに中古など安いところを探して同じモデルを何回か買っています。

ATペース走の練習メニュー
5000m×2(心拍80-85%設定)+短いレペまたは本数少ないインターバル

プラスのレペとインターバルは気温によってアレンジしてください。

寒い時は、
1000m×1を全力近くで。
または
100m×10×2(1500mレースペース→800mレースペース)17″→15″切
トラックなら直線でタイム計測、コーナーを歩きつなぎ、加速区間10mと走り抜ける10mあるので実際80m歩き。約1分強でつなげます。速い動きを分割して何回も走っておくことで、シーズンが近づいた時にスムーズにトラック練習に移行できるように、筋力とスピード感を最低限やっておくイメージです。

あったかくなってきたら、次のどれかを考えてやります。
200m×5(jog200m)を800mレースペースで。
600m×1全力
400m×1全力
100m×5、300m全力
などなど、全力近く出し切るメニューを加えることで、その日の練習を締めくくります。
体調によって、プラスαを無くしても良いですが、その時は流し100m×5で動きを整えます。

スパイクは移行当初はいきなり履かずに、スピードに慣らしていく過程で無理せずに履いてください。

ロードでの練習

メニュー表を参考にして、距離とペースを決めて、持久力向上の目的で走り込めば良いと思います。欲張って距離を延ばさないように注意です！

距離を延ばすより、後半のペースを上げる方が意味があります。

基礎的な持久力は、トラック練習の本数を反復する時に活きてきます。

予選、決勝と同じ日に走り、さらに決勝のタイムを落とさないことが大切です。

短距離タイプの800m選手でよく見られるのは、一本だけならタイムが出せるけど、1日2本目はスパートが効かずに撃沈するタイプの選手です。速いけど弱い選手です。

私個人的には、大会のタイトルよりも記録を優先してきましたので、良い記録が出せればそれもアリだと思います。

日体大、順大、筑波大などの関東のレベルが高い大学記録会や自分より格上の選手が出場する記録会等で1日1本、好記録を狙うのも一つのスタイルだと思います。また、定期的にそこまで遠征できる経済的余裕があれば、です。

レベルが上がるにつれて、速い選手は1日2本走れるものです。日常のトレーニングを高強度で反復することが必要です。そのためには、基礎的な持久力も必要になってきます。

セフルケアをしっかりと

舗装路等硬い路面での練習は疲労が抜けにくいです。疲労が溜まるような練習をした時は、セルフマッサージ、ストレッチを入念に行ってください。
→セルフマッサージの説明

疎かになりがちな瞬発的な動作で上手な身体の使い方を習得する

特に走り込みをしていると疎かになりがちです。ジャンプ系の補強を定期的に取り入れて、スピードの基礎となる動作も練習しておきましょう。

→瞬発的な筋力発揮、プライオメトリックの説明

トレーニングの五原則を忘れないで！

スプリント能力だけではダメ
走り込みだけでもダメ
スピード持久力強化のメニューは専門練習として一番大切
瞬発的な動作も必要
筋トレも必要
柔軟性の維持向上も必要
計画的な休養も必要
自分の持ち味を活かした戦術、レース展開、トレーニングメニューがあります。

→トレーニングの5原則

まとめ

今の自分に合ったメニューは必ずあります！
今回、ある質問者さんからの相談に答える形でそのまま記事にさせてもらいましたが、アドバイスする際の思考過程をそのまま書きました。

15歳〜37歳まで、800mを150本以上走ってきた私なりの考えです。もちろん、他の方へのアドバイスなら他のアプローチがあって然るべきです。

考え方のひとつとして参考にしていただければ幸いです。

質問者さんの自己ベスト更新、800m1分台を心から願います！

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質は量を生む。
量は質を生まない。

スピードを出せる人が長い距離も効率的に走るフォームを備えています。持久力はまた別の話です。

長い距離をだらだら走っても速くなりません。長距離を遅く走れる強い身体ができあがるだけです。

おすすめできるのは、フルマラソンより長い超長距離の大会に出る人、トライアスロンのスタンダードディスタンス51.5km以上の距離(2時間以上かかる距離)に出る人、それからランニング初心者です。また、長期休養後に練習再開する選手にも有効です。

→フルマラソン以上の距離を目指す人向けの補給を伴うLSDを詳しく見る。
 
 

LSDオススメしない理由。

LSDは有名な練習方法の一つです。しかし、レベルが上がるほど必要性は無くなってくると私は考えています。速くなるためには、自分のレベルに合った必要最小限の心拍数の割合が重要なことは今では常識です。運動生理学を無視したトレーニングでレベルアップは難しいです。

運動習慣がある人は心拍60〜65%のペースが回復日で走るペースになります。これが最も遅いトレーニングのペースだと考えるべきです。そして、それはそんなに遅いペースではありません。

例えば、5000mのタイム別の回復jogのペースは、
15’00″の選手で4’41〜4’21
17’00″の選手で5’18〜4’56
19’00″の選手で5’55〜5’31
21’00″の選手で6’33〜6’06
これくらいになります。

→ペース一覧表で他のタイムも見る。

私は、心拍60%未満の割合で走るペースをLSDとして考えています。心肺機能の直接的な向上を期待せずに、脚関節組織の強化及び毛細血管の発達促進、気分転換を目的にしたものです。
 

 

LSDと練習の最後に行うクーリングダウンのjogは目的が違う。

練習の一番最後に行うダウンjogは遅くても構いません。心肺機能の能力を高める目的ではありません。ダウンは、血中の乳酸濃度をなるべく早く下げて疲労回復に努める目的です。また、交感神経優位で興奮している心身を鎮めるものです。ダウンの最後にストレッチを強めに行うことで副交感神経が優位になり、成長ホルモンの分泌を促してより効果的な回復につなげます。

時々、勘違いしてダウンjogで30分〜1時間を走る長距離選手を見かけますが、目的を理解していません。ダウンjogは必要以上に長時間する必要は全くありません。5分〜10分で充分です。全力運動直後のダウンでも20分あれば運動前の水準に血中乳酸濃度は下がります。

→クーリングダウンに必要な時間

→疲労の要素に関する記事を詳しく見る。
 
 

動きは習慣化する→遅い動きに慣れると速く走りにくくなる。

ダウンjogやLSDのような、遅い動きに慣れてしまうと走るのが遅くなります。速い動作がしにくくなります。

ダウンで距離をプラスしたいくらいに距離を走る必要があるなら、それは朝練習で走るべきです。私ならそうします。朝のエネルギーが減っている状態で、水分だけ補給して、jogすることでミトコンドリアが増加しやすくなり、エネルギー効率上がりやすくなります。朝は身体は動きにくい時間帯ですが、空腹時のメリットがあります。高強度の練習は厳しいですが、基本的なjogと流しなら問題ありません。
 
 

LSDをおすすめする人

運動を始めたばかりの人や長期の故障明けで練習を再開する人にとっては、LSDは大切なトレーニングの一つになります。

初心者やランニング導入者は、膝、股関節、足首などランニングの接地衝撃に耐えるための脚の各関節組織の耐性が不足しています。ゆっくり走ることで軽めの刺激を関節組織に与えることになります。その結果、関節組織が鍛えられてケガの予防になります。これは筋トレでは鍛えられませんので、計画的にLSDを行うことで怪我を予防できます。
 
 

まとめ

トラックレースを専門にしている選手でも、週に一度のLSDは筋力を休めて気分転換にもなるので有効な練習です。

しかし、楽な練習だからと言ってそればかりやっていては競技レベルはアップしません。行う回数はできるだけ減らすべきです。運動が習慣化している選手にとっては無くても良いくらいです。

一方、趣味でスローなランニングを楽しむ方も近年は増えています。

陸上競技と趣味のスローランニングは違います。

身体能力の向上、タイムを短縮することを目指しているのであれば、LSDの頻度は少なくするべきです。

時と場合によって、しっかりと使い分けて、純粋に走ることを楽しむLSDをトレーニングの一部として計画的に組み込むことで、心身のリフレッシュをして、トレーニング全体のバランスを取ることも可能です。

計画的に、時には柔軟に、陸上競技を、そして走ることを楽しみましょう！

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800m2’05″を切るために、必要な他の種目の実力は？

一概には言えません。
個人の持ち味があって、得意な距離や能力があります。陸上競技は、その一番得意な能力を専門種目にしていると言えるでしょう。

それでは次に、得意分野について考えてみます。

瞬発力が得意な人、持久力が得意な人、その中間の人

言い方を変えると、
短距離タイプ
中距離タイプ
長距離タイプ
の3分類です。

400〜5000m記録相関表

短距離と中距離の間、また中距離と長距離の間の人も当然います。私たち人間は機械ではありませんので、無段階に持ち味があります。

自分が何の力が得意なのか、また苦手なのかを自分で把握することが大切です。

簡単に説明するために3タイプで話を進めます。

 
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タイプ別で見た、他の種目で必要な記録

→タイプ別の記録一覧表
この表から、各タイプ800m2’05″0の隣の記録を以下に抜き出しました。

短距離タイプ
400m53″9
1500m4’35”
3000m10’12”
5000m18’07”

中距離タイプ
400m55″1
1500m4’22”
3000m9’41”
5000m16’40”

長距離タイプ
400m55″3
1500m4’07”
3000m9’05”
5000m15’37”

長距離タイプの選手は、800mよりも1500mを専門にしており時々スピード練習として800mに出る程度の人が多いと思います。

ですので、800mをメインに考えている選手は短距離タイプか中距離タイプの人だと思います。
 
 

400m53″9〜55″1が必要なスピード

100mあたり13″4〜13″7を維持しなければならないスピードです。

この練習を参考にして、まずは100mでそのスピードを如何にラクに、無駄な力を入れずに走り続けるかを研究してください。
→100mを反復する基礎的なスピードトレーニング

その次のステップが、
200m×3本×2set
設定は27″0切り
つなぎは100m歩き約2′
set間10’rest
各setで意識するイメージ
①前半の200m入り速め
②中間の200m一定ペース
③後半200mラストスパート

仕上げの練習が、
レペティション300m×2〜3本(15’rest)
設定13″4ペース＝40″2なので40″0切り
導入当初や疲労度合いによっては2本
①400mの入り、スパート無し
②中間走、コーナー直線コーナー、スパート無し
③ラスト300m、直線コーナー直線、スパートする！
 
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800m2’05″を切るための練習

インターバル200m×5本×2set
設定31″2(2’05″ペース)
つなぎjog200m90″
set間10’restまたはjog600m4’30”
800mのレースのどこかの部分をイメージしながら走ります。入り、前半、中間、後半、ラスト等

インターバル300m×3本×2set
設定46″後半
つなぎjog100m45″
set間10’rest
上の200×5×2をより実戦的にしたものです。休憩が短く、一度に走る距離が長いので3本目はレースに近い感覚になります。
入り、中間、ラストをイメージします。

切り替え走300m×5〜8本
設定、入り200m32″0+ラスト100m15″切り
つなぎ300m歩き約5′
レースのラスト300mをイメージしたものです。中だるみして32″かかる想定からラスト100mで切り替え、スパートする感覚を掴みます。

レペティション
400m×3(15’rest)
設定
①800mの一周目より少し速め。
②それより速く
③全力
最初は2本から行います。ペースを遅くして3本やるより、速い2本の方が効果的です。3本目は入りから突っ込んで、中間疾走を上手く走り、ラストスパートまでしっかりして出し切ります。

セット走(600m+300m)×2set
設定1’33″0、jog200m90″、32″0+14″台
set間15′
600mはレースの入り〜600m通過をイメージ
つなぎは400トラックの場合は600m地点から50m進み、水濠で折り返して150m戻り、1500mのスタート位置から300mを走ります。ラストの300mは切り替え走でスパートします。

レペティション600m+400m+300m
設定1’33″、58″、41″を目標
800mレースペース、後はそれ以上で。
回復時間15’rest
 
 

1500m4’22〜4’35が必要なスピード持久力

インターバルなどで目指すペースはこれです。レースペースです。

スピードタイプ〜中間タイプ
100m17″4〜18″3
200m34″9〜36″6
300m52″4〜54″9
400m69″8〜73″2
1000m2’55″〜3’03”

練習メニュー
インターバル300m×5×3
設定タイム52″〜54″
つなぎjog100m(インターバル走るタイムと同じ約50″)
set間10’restまたはjog700m約6′
①②一定ペースでリズミカルに。
③3本まで一定、ラスト2本上げる-3″目標

レペティション
1000m+600m+300m(15’rest)
①1000mは1500mのペース前後
②600mは800mのペース1’33″目標
③300mは全力、400mのペース40″前後目標
このメニューは、1500m、800m、400mのスピードが全て入っています。
1本目は、余力を残したリラックスした走りを。
2本目は、予選の疲れがある決勝レースの入りをイメージして。
3本目は、スピード持久力のトレーニングであり、疲れがある中でも気持ちを切らさずに最後まで走りきる心の強さも試されます。
 
 

3000m10’12〜9’41が必要な持久力

レースペース＝インターバル練習での設定ペース
スピードタイプ〜中間タイプ
400m81″6〜77″4
1000m3’24″〜3’13”

インターバル400m×10本
設定81″〜77″
つなぎjog200m(インターバルで走ったタイムの2倍約2’40”)
力みの無いリズミカルな走りを。
800mのために、必ず必要な練習ではありません。秋冬の駅伝シーズンにやれば良い練習です。
また、トラックシーズンでもバランス良くトレーニングしたいと考える場合は、この様なメニューになるという参考にしてください。

レペティション1000m×3(15’rest)
①3000mのペースより5″〜7″速く
3’05スパート無し
②3’00スパート無し
③2’55スパート有り！
1500mより遅いペース、3000mより速いペース
この練習をしておくことで、3000mを走る時のゆとりが生まれます。

この練習も800m対策ではありません。
冬季練習や駅伝の時期にやれば良い練習です。
練習メニューのバリエーションとして参考にしてください。
 
 

一週間全体のメニュー

練習メニュー検索をして確認してください。
中学生は現在の3000mのタイムで、高校生以上は5000mのタイムで選択してください。

基本的な持久力を強化する練習は、800mのタイムから算出するのでは無く、持久力の能力を現す3000mまたは5000mを基準にします。

jogやペース走は、総走行距離の大半を占める大切な基礎トレーニングです。

自分のレベルに合ったペースで、適度な距離をコツコツと練習しましょう。

無理に距離を伸ばしたりすると、極度な疲労で練習の流れもおかしくなります。膝などの怪我のリスクも高まるので、無理な走行距離を走る練習はやめておきましょう。

→練習メニュー検索で自分に合ったメニューを確認する。
 
 

怪我の予防

怪我は予防して、練習を中断しないことが一番です。もし、怪我をしてしまった場合は、焦って練習を再開して再発しないように、充分注意してください。諦めてはいけません！！リハビリやその時にやれることをしっかりやっていれば道は開けます。

→しやすい怪我と対処

 


 

この練習をこなせば800m2’05″が切れるのか？

そういう話ではありません。2’10″の選手がここで紹介したペース設定でメニューをこなせば力がついてきて、2’05″前後で走る力がつくと思います。

しかし、かけ離れた記録(2’20″など)の選手はこのメニューをこなすことはできません。背伸びし過ぎです。今の実力に合ったメニューをこなしていくことで、少しずつ力がついてくるものです。

高すぎる目標や設定タイムでは好結果は生まれにくいです。目の前の達成できそうな小目標を決めて、それを達成し続けてください。いきなり飛躍は難しいです。

例えば、800mなら
2’10→2’08
2’08→2’06
2’06→2’04
2’04→2’02
2’02→2’00
そして1分台
と言った具合です。

800mで2″0縮めるためには、400m1″0、200m0″5、100m0″25です。

100mあたり約50歩で走っているので、1歩あたり0.005秒の短縮になります。1歩あたりのこんな僅かな時間の積み重ねが800mで2秒になるのです。

効率的なフォームがいかに大事かわかると思います。

キツイ練習をすれば速くなる、という訳ではありません。キツくてメチャクチャなフォームでもがいているようではタイムは出ません。逆に遅くなります。
 
 

まとめ

一番大切なのは、レースペースの練習です。記録会や小さな大会に出ることが最も効果的な練習になると思います。きちんと練習を積んできて、最高のフォームで最高のイメージを持って、最高の精神状態でスタートラインに立つことが大事です。

スピード練習は絶対に必要です！

練習では、インターバルやレペティションでレースを分割したイメージをしっかり持って、ペース感覚やリズム感、後半の乳酸が溜まってからの身体の感覚を何度も体験しておきます。

→レースを想定した走るイメージトレーニング

レースやタイムトライアルで、それをつなげて走ります。

レースを走ると、良かった点、悪かった点が分かります。

それをまた次の練習に取り入れて、どんどん自分なりの意識付けを加えて行くことが大切です。

狙った大会や一発本番だけはやめた方が良いです。何度か記録会で自分のレース展開を試しておくべきです。

一人でも多くの選手が、自己ベストを更新できることを願っています。

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800m2’00″00を突破するために、必要な他の種目の実力は？

一概には言えません。
個人の持ち味があって、得意な距離や能力があります。陸上競技は、その一番得意な能力を専門種目にしていると言えるでしょう。

それでは次に、得意分野について考えてみます。

瞬発力が得意な人、持久力が得意な人、その中間の人

言い方を変えると、
短距離タイプ
中距離タイプ
長距離タイプ
の3分類です。

400〜5000m記録相関表

短距離と中距離の間、また中距離と長距離の間の人も当然います。私たち人間は機械ではありませんので、無段階に持ち味があります。

自分が何の力が得意なのか、また苦手なのかを自分で把握することが大切です。

簡単に説明するために3タイプで話を進めます。

 
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タイプ別で見た、他の種目で必要な記録

→タイプ別の記録一覧表
この表から、各タイプ800m2’00″の隣の記録を以下に抜き出しました。

短距離タイプ
400m51″7
1500m4’24”
3000m9’48”
5000m17’24”

中距離タイプ
400m52″9
1500m4’12″0
3000m9’18”
5000m16’00”

長距離タイプ
400m53″1
1500m3’57”
3000m8’43”
5000m15’00”

長距離タイプの選手は、800mよりも1500mを専門にしており時々スピード練習として800mに出る程度の人が多いと思います。

ですので、800mをメインに考えて2分を切ろうと考える選手は短距離タイプか中距離タイプの人だと思います。
 
 

400m51″7〜52″9が必要なスピード

100mあたり12″9〜13″2を維持しなければならないスピードです。

この練習を参考にして、まずは100mでそのスピードを如何にラクに、無駄な力を入れずに走り続けるかを研究してください。
→100mを反復する基礎的なスピードトレーニング

その次のステップが、
200m×3本×2set
設定は26″0切り
つなぎは100m歩き約2′
set間10’rest
各setで意識するイメージ
①前半の200m入り速め
②中間の200m一定ペース
③後半200mラストスパート

仕上げの練習が、
レペティション300m×2〜3本(15’rest)
設定12″9ペース＝38″7
導入当初や疲労度合いによっては2本
①400mの入り、スパート無し
②中間走、コーナー直線コーナー、スパート無し
③ラスト300m、直線コーナー直線、スパートする！
 
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800m2’00″00を切るための練習

インターバル200m×5本×2set
設定29″台後半
つなぎjog200m90″
set間10’restまたはjog600m4’30”
800mのレースのどこかの部分をイメージしながら走ります。入り、前半、中間、後半、ラスト等

インターバル300m×3本×2set
設定44″台後半
つなぎjog100m45″
set間10’rest
上の200×5×2をより実戦的にしたものです。休憩が短く、一度に走る距離が長いので3本目はレースに近い感覚になります。
入り、中間、ラストをイメージします。

切り替え走300m×5〜8本
設定、入り200m31″0+ラスト100m14″前半
つなぎ300m歩き約5′
レースのラスト300mをイメージしたものです。中だるみして31″かかる想定からラスト100mで切り替え、スパートする感覚を掴みます。

レペティション
400m×3(15’rest)
設定
①800mの一周目より少し速め。
②それより速く
③全力
最初は2本から行います。ペースを遅くして3本やるより、速い2本の方が効果的です。3本目は入りから突っ込んで、中間疾走を上手く走り、ラストスパートまでしっかりして出し切ります。

セット走(600m+300m)×2set
設定1’29″0、jog200m90″、31″+14″台
set間15′
600mはレースの入り〜600m通過をイメージ
つなぎは400トラックの場合は600m地点から50m進み、水濠で折り返して150m戻り、1500mのスタート位置から300mを走ります。ラストの300mは切り替え走でスパートします。

レペティション600m+400m+300m
設定1’29″、57″、39″を目標
800mレースペース、後はそれ以上で。
回復時間15’rest
 
 

1500m4’12〜4’24が必要なスピード持久力

インターバルなどで目指すペースはこれです。レースペースです。

スピードタイプ〜中間タイプ
100m16″8〜17″6
200m33″6〜35″2
300m50″4〜52″8
400m67″2〜70″4
1000m2’48″〜2’56”

練習メニュー
インターバル300m×5×3
設定タイム〜
つなぎjog100m(インターバル走るタイムと同じ約50″)
set間10’restまたはjog700m約6′
①②一定ペースでリズミカルに。
③3本まで一定、ラスト2本上げる-3″目標

レペティション
1000m+600m+300m(15’rest)
①1000mは1500mのペース前後
②600mは800mのペース1’29″0目標
③300mは全力、400mのペース39″0前後目標
このメニューは、1500m、800m、400mのスピードが全て入っています。
1本目は、余力を残したリラックスした走りを。
2本目は、予選の疲れがある決勝レースの入りをイメージして。
3本目は、スピード持久力のトレーニングであり、疲れがある中でも気持ちを切らさずに最後まで走りきる心の強さも試されます。
 
 

3000m9’18″〜9’48″が必要な持久力

レースペース＝インターバル練習での設定ペース
スピードタイプ〜中間タイプ
400m74″4〜88″4
1000m3’06″〜3’18”

インターバル400m×10本
設定〜
つなぎjog200m(インターバルで走ったタイムの2倍約2’30”)
力みの無いリズミカルな走りを。
800mのために、必ず必要な練習ではありません。秋冬の駅伝シーズンにやれば良い練習です。
また、トラックシーズンでもバランス良くトレーニングしたいと考える場合は、この様なメニューになるという参考にしてください。

レペティション1000m×3(15’rest)
①3000mのペースより5″〜7″速く
3’00スパート無し
②3’00スパート無し
③2’55スパート有り！
1500mより遅いペース、3000mより速いペース
この練習をしておくことで、3000mを走る時のゆとりが生まれます。

この練習も800m対策ではありません。
冬季練習や駅伝の時期にやれば良い練習です。
練習メニューのバリエーションとして参考にしてください。
 
 

一週間全体のメニュー

練習メニュー検索をして確認してください。
中学生は現在の3000mのタイムで、高校生以上は5000mのタイムで選択してください。

基本的な持久力を強化する練習は、800mのタイムから算出するのでは無く、持久力の能力を現す3000mまたは5000mを基準にします。

jogやペース走は、総走行距離の大半を占める大切な基礎トレーニングです。

自分のレベルに合ったペースで、適度な距離をコツコツと練習しましょう。

無理に距離を伸ばしたりすると、極度な疲労で練習の流れもおかしくなります。膝などの怪我のリスクも高まるので、無理な走行距離を走る練習はやめておきましょう。

→練習メニュー検索で自分に合ったメニューを確認する。
 
 

怪我の予防

怪我は予防して、練習を中断しないことが一番です。もし、怪我をしてしまった場合は、焦って練習を再開して再発しないように、充分注意してください。諦めてはいけません！！リハビリやその時にやれることをしっかりやっていれば道は開けます。

→しやすい怪我と対処

 


 

この練習をこなせば800m1分台が出せるのか？

そういう話ではありません。2’03″〜2’00の選手がここで紹介したペース設定でメニューをこなせば力がついてきて、1分台で走る力がつくと思います。

こちらも参考にしてください。
→800m1分台目前の選手へのアドバイス

しかし、かけ離れた記録(2’10など)の選手はこのメニューをこなすことはできません。背伸びし過ぎです。今の実力に合ったメニューをこなしていくことで、少しずつ力がついてくるものです。

高すぎる目標や設定タイムでは好結果は生まれにくいです。目の前の達成できそうな小目標を決めて、それを達成し続けてください。いきなり飛躍は難しいです。

例えば、800mなら
2’10→2’08
2’08→2’06
2’06→2’04
2’04→2’02
2’02→2’00
と言った具合です。

800mで2″0縮めるためには、400m1″0、200m0″5、100m0″25です。

100mあたり約50歩で走っているので、1歩あたり0.005秒の短縮になります。1歩あたりのこんな僅かな時間の積み重ねが800mで2秒になるのです。

効率的なフォームがいかに大事かわかると思います。

キツイ練習をすれば速くなる、という訳ではありません。キツくてメチャクチャなフォームでもがいているようではタイムは出ません。逆に遅くなります。
 
 

まとめ

一番大切なのは、レースペースの練習です。記録会や小さな大会に出ることが最も効果的な練習になると思います。きちんと練習を積んできて、最高のフォームで最高のイメージを持って、最高の精神状態でスタートラインに立つことが大事です。

スピード練習は絶対に必要です！

練習では、インターバルやレペティションでレースを分割したイメージをしっかり持って、ペース感覚やリズム感、後半の乳酸が溜まってからの身体の感覚を何度も体験しておきます。

→レースを想定した走るイメージトレーニング

レースやタイムトライアルで、それをつなげて走ります。

レースを走ると、良かった点、悪かった点が分かります。

それをまた次の練習に取り入れて、どんどん自分なりの意識付けを加えて行くことが大切です。

狙った大会や一発本番だけはやめた方が良いです。何度か記録会で自分のレース展開を試しておくべきです。

一人でも多くの選手が、全国のスタートラインに立てるように、また自己ベストを更新できることを願っています。

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女子1500m5’00″を突破するために、必要な他の種目の実力は？

個人の持ち味があって、得意な距離や能力がありますので、一概には言えません。

スピードが得意なタイプであれば、800m2’16″台
短い距離が苦手なタイプ(持久力タイプ)であれば800m2’32″くらいだと思います。持ちスピードの幅はこれだけあると思います。

3000mであれば、11’05″前後の持久力は必要だと思います。持久力が得意なタイプであれば10’59″くらいの力はあるでしょう。

それでは次に、得意分野について考えてみます。

瞬発力が得意な人、持久力が得意な人、その中間の人

言い方を変えると、
短距離タイプ
中距離タイプ
長距離タイプ
の3分類です。

短距離と中距離の間、また中距離と長距離の間の人も当然います。私たち人間は機械ではありませんので、無段階に持ち味があります。

1500mに出る選手は、中距離タイプか長距離タイプが主だと思います。短距離タイプの人は400mや800mを専門にするでしょう。

記録相関表を参考にしてください。

自分が何の力が得意なのか、また苦手なのかを自分で把握することが大切です。

簡単に説明するために3タイプで話を進めます。

 
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タイプ別で見た、他の種目で必要な記録

→記録相関表から、各タイプ1500m5’00″の隣の記録を以下に抜き出しました。

スピードタイプ(瞬発力)
400m58″台
800m2’16”
3000m11’07

中間タイプ
400m63″台
800m2’23”
3000m11’05”

持久力タイプ
400m67″前後
800m2’32”
3000m10’59”

瞬発力タイプの人は1500mを専門にしないと考えて、以下は中間タイプと持久力タイプで話を進めます。

 
 

800m2’16〜2’23が必要なスピード持久力

100mあたり17″0〜17″後半が維持しなければならないスピードです。

この練習を参考にして、まずは100mでそのスピードを如何にラクに、無駄な力を入れずに走り続けるかを研究してください。

800mのレーススピードを反復するメニューを参考にしてください。
→100mを反復する基礎的なスピードトレーニング

その次のステップが、
200m×5本×2set
設定は34″0〜35″台
つなぎはjog200m100″
set間10’restまたはjog600m5’00”
淡々と一定ペースでリズミカルに走れるように、前半突っ込んだり後半上げたりしません。2set目の最後2本はトレーニング効果を高めるために、ラストスパートします。

 
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1500m5’00″を切るための練習

1500m5’00″は100m20″0ペースです。

インターバル300m×5本×3set
設定59″台
つなぎjog100m60″
set間10’restまたはjog700m7′
1500mのレースのどこかの部分をイメージしながら走ります。入り、前半、中間、後半、ラスト等

インターバルとレペの間
400m×5〜6本
設定79″台
つなぎ400m歩き6′
1500m5’00″より少しだけ速いペース。
実戦的なスピードを力まずに、リラックスしたスピードを出せるように。つなぎはレペよりも短くインターバルより長い設定です。
入り、中間、ラストをイメージします。
最後の1、2本は入り100mを抑えてラスト300mで切り替えてスパートします。

レペティション800m×3
設定2’39″(1500mのレースペース)
15’rest
①入り800mをイメージ、1500mスタート地点から。スパート無し
②中間800mをイメージ、ゴールラインからスタートして300m〜1100mをイメージする。スパート無し
③後半800mをイメージ、ゴールラインからスタートして700m〜1500m区間をイメージ。スパート有り！

レペティション1000m+600m+300m
設定3’19″(79″台)、1’56″(77″台)、50″を目標
1500mレースペース、後はそれ以上で。
回復時間15’rest
1本目はレースペースの確認
2、3本目は、スピード持久力のトレーニングであり、疲れがある中でも気持ちを切らさずに最後まで走りきる心の強さも試されます。
 
 

3000m11’05″前後が必要な持久力

レースペースは
400m88″0
1000m3’40″0(11’00″ペース)

インターバル400m×10本
設定88″0
つなぎjog200m(インターバルで走ったタイム約1’30”)
力みの無いリズミカルな走りを。
1500mのために、必ず必要な練習ではありません。秋冬の駅伝シーズンにやれば良い練習です。
トラックシーズンでもバランス良くトレーニングしたいと考えるなら参考にしてください。

レペティション1000m×3(15’rest)
①3000mのペースより5″〜7″速く3’35″スパート無し
②3’30″切り、スパート無し
③3’25″スパート有り！
1500mより遅いペース、3000mより速いペース
この練習をしておくことで、3000mを走る時のゆとりが生まれます。

この練習も1500m対策ではありません。
冬季練習や駅伝の時期にやれば良い練習です。
練習メニューのバリエーションとして参考にしてください。
 
 

ATペース走

AT(有酸素運動と無酸素運動の境目)でのペース走は1500mだけでなく中長距離種目のレベルアップのためには絶対に必要でとても大切な練習です。週に2回はやっておきたい練習です。

中学生であれば、全中に出るレベルでも合計10000m以下で、2回に分割して走れば効果的です。

長くて5000m×2、4000m×2、3000m×3、6000m×1等、ペースをATより少し速くするなら分割して、少し遅くするなら長めに走っても良いです。

自分のATペースは、練習メニュー検索で確認してください。
 
 

一週間全体のメニュー

練習メニュー検索で、現在の3000mのタイムを基準にして選択してください。

基本的な持久力を強化する練習は、1500mのタイムから算出するのでは無く、持久力の能力を現す3000mを基準にします。

jogやペース走は、総走行距離の大半を占める大切な基礎トレーニングです。

自分のレベルに合ったペースで、適度な距離をコツコツと練習しましょう。

無理に距離を伸ばしたりすると、極度な疲労で練習の流れもおかしくなります。膝などの怪我のリスクも高まるので、無理な走行距離を走る練習はやめておきましょう。

→練習メニュー検索で自分に合ったメニューを確認する。

怪我は予防して、練習を中断しないことが一番です。もし、怪我をしてしまった場合は、焦って練習を再開して再発しないように、充分注意してください。諦めてはいけません！！リハビリやその時にやれることをしっかりやっていれば道は開けます。

→しやすい怪我と対処

 


 

貧血の予防、改善

もし現段階で、頻繁に立ちくらみしたり、貧血気味の人は早く治すべきです。

中長距離選手は、ランニングの接地衝撃によって、足裏毛細血管内でヘモグロビンが壊れてしまう溶血になりやすいです。

現在貧血気味じゃない人も食生活にも気を配り貧血を予防しましょう！特に女子選手は貧血になりやすいです。

中でも思春期の中学生と高校生はダイエットをしたくなる時期でもあります。やせたい一心で食事を疎かにすると、必要な栄養素が足りなくなり体調を崩す原因になってしまいます。食事は三食きちんと食べましょう。やせたいなら夜のお菓子をまずやめるべきです。完全にやめることがストレスなら、まずはお菓子を減らすことからやってください。

スルメはおすすめです！太りませんし、しばらく噛んでいられるので満足します。しかも、美味しいです。

→持久系アスリートの貧血について
 
 

まとめ

一番大切なのは、レースペースの練習です。記録会や小さな大会に出ることが最も効果的な練習になると思います。

練習では、インターバルやレペティションでレースを分割したイメージをしっかり持つことが大切です。また、ペース感覚やリズム感、乳酸が溜まってからのキツイ場面での感覚を体験しておく必要があります。

→レースを想定した走るイメージトレーニング

レースやタイムトライアルで、それをつなげて走ります。

レースを走ると、良かった点、悪かった点が分かります。

それをまた次の練習に取り入れて、どんどん自分なりの意識付けを加えて行くことが大切です。

一発本番だけはやめた方が良いです。何度か記録会で自分のレース展開を試しておくべきです。

一人でも多くの選手が、自己ベストを更新して【自己最高の自分】になれることを願っています。

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ペース走のペースをどのようにして決めていますか？

顧問に言われたから、先輩たちがやっているからという理由で、何の根拠もわからないままペース走のペースを決めて走っている人は少なくないと思います。

昔の私もそうでした。

4’10でこなせたから、次は4’05でという具合でした。少し余裕を持って走れるか走れないかのギリギリのところでやっていたように思います。なんともあいまいな決め方です。
 
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適切な練習ペースは心拍数で決定する

人間の心臓は、自分の意思とは関係なく動く【不随意筋】です。一方、骨格筋は【随意筋】です。意識して思い通りに動かすことができます。

心拍数は、寝ている時の安静状態で最も低くなります。激しい運動をしている時に高い心拍数になります。

以下に、大まかな心拍数の変化と運動の負荷を示します。1分間での回数です。心拍数には、個人差があるので数値は参考程度にしてください。

一般的な20歳前後の選手の最大心拍数を200回/分と仮定したものです。

40〜50回、睡眠状態
50〜60回、安静
70〜90回、歩き
90〜100回、速歩き
100〜120回、ゆっくりなジョギング
120〜130回①ややゆっくりなジョギング
130〜140回②適度なジョギング
140〜150回③速めのジョギング
150〜160回④かなり速めのジョギング
160〜170回⑤適度なペース走
170〜180回⑥ペース走より速い
180〜190回⑦レースペース(レース序盤)
190〜200回全力運動(レース終盤)

①〜⑦で番号をつけてある範囲が、私のホームページで紹介している練習メニューで走る範囲になります。

タイム設定一覧表

 
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ペース走で設定すべき範囲は④⑤⑥

1分間の心拍数
150〜160回④かなり速めのジョギング
160〜170回⑤適度なペース走
170〜180回⑥ペース走より速い

④は余裕を持った長めのペース走
⑤が最も基本的なペース走
⑥はレースよりも遅いけどペース走としては速めの練習

それでは、以下にそれぞれについて、練習メニューとともに説明します。
 
 

④余裕を持った長めのペース走

最大心拍数の75〜80%を狙います。

5000m
15’00の選手で3’57″〜3’38″、16〜20km
17’00の選手で4’29″〜4’07″、10〜12km
19’00の選手で5’00″〜4’36″、8〜10km

走力の低い選手は、このゾーンであまり長く走る必要はありません。もう一つ上のペースで練習をする方が効果的です。

14分台を目指している選手は、定期的に長い距離を走る必要があります。淡々とリズミカルに、一定ペースで省エネ走法を研究しながら走ることでランニングエコノミーの改善を狙います。

地面を蹴らない、コンパクトな腕振り、速めのピッチで筋力の負担を減らすなど、自分でテーマを考えて取り組みましょう。

ランニングエコノミーとは、フォームの無駄を省いたり無駄なエネルギーをより使わないようにすることです。

このゾーンは、有酸素運動の領域です。乳酸が急激に溜まり始めるAT=無酸素性作業閾値(いきち)の手前にあたります。有酸素運動としてはかなり高いレベルの運動になります。
 
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⑤最も基本的なペース走=ATペース走

最大心拍数の80〜85%を狙います。

AT、無酸素性作業閾値は最大心拍数の80〜85%で出現する人が多いです。レベルが上がればもう少し高めの選手は存在しますが、トレーニングの強度設定としては、高すぎるよりも少し低いくらいが安全確実です。ゆとりがあれば後半ペースアップをして負荷を調整すれば良いです。

このゾーンは無酸素運動と有酸素運動の境目と言われています。スピードが上がるにつれて血中乳酸濃度が徐々に高くなっていきますが、ATを境目として急激に乳酸の溜まり方が上昇します。

この境目付近でトレーニングすることで、効率的に持久力を強化することができます。

ATペースは20分を2回行うことで充分効果があるそうです。メニューとしては20分+20分、つなぎは心拍65〜70%のjog約5分です。その日の体調によって5分歩きでつないでも良いです。後半をしっかり走る方が大切です。

設定ペースで前半をイーブンで走り、心拍が85%未満であれば、つなぎjog後の後半を設定-5″で走ると良いです。

走力に応じて、タイムが20分前後になるように距離をキリよく設定して、つなぎはjog1000m〜1200mとします。

5000m
15’00の選手で3’38″〜3’28″=設定3’30”
6000m×2、つなぎ1200m4’21″〜4’12″ペース

17’00の選手で4’07″〜3’56″=設定4’00”
5000m×2、つなぎ1000m4’56″〜4’45”

19’00の選手で4’36″〜4’24″=設定4’30”
4000m×2、つなぎ1000m5’31〜5’19

 
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⑥レースよりも遅いけどペース走としては速めの練習

最大心拍数の85〜90%を狙います。

ATより高いゾーンで走り続けます。ATより高いですが、最大酸素摂取量ペースよりも遅い範囲です。

感覚的にはハーフマラソンのペースよりも少し速めです。ハーフマラソン前のレースペースを確認する時は、これより数秒落とせば練習にも活用できます。

ちなみに、フルマラソンのペースはATを超えることは無いと言われています。先の項目⑤のペースに近いと考えられます。ただし、きちんと走り込んで身体の準備ができている選手に限ります。

5000m
15’00の選手で3’14″、6000〜8000m
17’00の選手で3’39″、5000〜7000m
19’00の選手で4’05″、4000〜6000m

この練習の後に、10分ほど休憩してからレペティションを追加するとトレーニング全体のバランスが取れます。

+1000m×1〜2(10’rest)
3000mレースペース前後でリズム良く走ることで筋肉と心配機能に刺激を入れます。これは最大酸素摂取量ペースよりも速いスピードになります。
 
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まとめ

ペース走と言っても幅広いです。

私は、jogでさえもペースを決めて走るべきだと考えていますので、ペース走と言えます。ほとんどの練習はペースを決めるべきなのです。自分に合ったペース＝運動強度を把握して、その時々に応じたペース設定をすることが大切です。

疲労回復促進を目的とするjogでは、筋力を休ませつつも軽い有酸素運動をすること。

基礎を固めるjogでは遅すぎないペースでリズム良く一定ペースで走ること。

そして、ATペース走では有酸素運動と無酸素運動の境目を狙うこと。そこをなるべく長い時間維持しながら効率的なランニングフォームを研究することが目的になります。

しかしながら、中学生や高校生が全員心拍計を持てるかと言うとそれは難しいことです。中学生では、時計すら持ち込み禁止の学校もあります。

私のホームページでは、心拍計を使って心拍数を測らなくても、3000mや5000mの持久系の種目の記録(予想)から、それぞれの心拍数割合のペースを算出しています。

これは、自分の測定結果、教え子達の測定結果を基準にして、計算したものです。過去に何百人もこの方法でアドバイスしています。

幅広いレベルの選手を無作為に選び、心拍数を確認したところ、ほとんど当てはまっています。外れているのは、最大心拍数が極端に低い人や極端に高い人です。これらの人は最大心拍数の測定が必要になります。

心拍計を持てない多くの若い選手たちにも、心拍数管理を基本とした、その人に合った練習メニューと設定ペースの提案が可能になっています。

今まで、このようにペース設定をしたことがない選手は、ぜひ一度試してみてください。

自分に合った練習メニューとペース設定を検索する。

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POLAR（ポラール）RS300X ブラック[心拍数トレーニング… 価格：12,497円（税込、送料別）

心臓は人間のがんばり度合いを表すメーター

人間の心臓は、自分の意思とは関係なく動く【不随意筋】です。一方、骨格筋は【随意筋】です。意識して思い通りに動かすことができます。

心拍数は、寝ている時の安静状態で最も低くなります。激しい運動をしている時に高い心拍数になります。

3kmあたりの距離を全力で走り切ると、最大心拍数になると思います。5kmでは長くて最大心拍数まで上がりません。1500mでは短か過ぎて、最大心拍数に達する前に走り終えます。

中距離種目の方がキツくて苦しいですが、無酸素運動の要素が4〜6割を占めていますので、溜まる乳酸に耐えながらスピードを維持する苦しさからだと思います。

 
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最大心拍数について

若ければ最大心拍数は高く、年齢を重ねるごとに最大心拍数は下がっていくことが考えられます。

昔の公式で、220-年齢=最大心拍数の予想がありますが、個人差があることも承知してください。

ちなみに私は、30歳時で最大心拍数197回を計測
220-30=190、誤差+7回、割合だと3%誤差が生じます。41歳現在でも最大心拍数はほとんど下がっていません。196回です。
220-41=179、誤差+17回、9%

適切にトレーニングを継続していれば最大心拍数の低下はかなりゆるやかになると考えられます。ですので、公式は参考程度にしてください。

小柄な人は心臓が小さく心拍数は高めの傾向があり、逆に大柄な人は心臓が大きく心拍数は低めの人が多いです。個人差あります。

極端ですが、ネズミなどの小動物の心臓はとても速く鼓動しています。

持久系のスポーツに取り組んで、競技力を伸ばすため、または安全にトレーニングを行うために自分の最大心拍数を知ることは大切だと考えます。
 
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最大心拍数をトレーニングに活用する

最大心拍数が分かれば、その割合からトレーニング強度を決めることが容易になります。

心拍計を使った効率的、客観的数値を確認しながらのトレーニングが可能になります。心拍計は自分のコーチになります。

→心拍計を練習に活用する

以下に、最大心拍数からの割合で区分した、トレーニング強度を紹介します。
 
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心拍数割合と運動強度

60%未満、LSD
60〜65%、①回復jog
65〜70%、②基本jog
70〜75%、③速めのjog
75〜80%、④遅め長めのペース走
80〜85%、⑤ATペース走
85〜90%、⑥速めペース走
90〜95%、⑦レース序盤
95〜100%、レース終盤、全力

①〜⑦で番号をつけてある範囲が、私のホームページで紹介している練習メニューで走る範囲になります。

タイム設定一覧表

 
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まとめ

主観的な感覚や勘で練習ペースを決定する場合と、客観的な数値を参考にして自分に合った練習ペースを決定する場合では確実性が違います。

しかし、主観的な感覚、フィーリングも大切です。数秒違うだけで気持ちよく走れるペースがあったりします。

リズミカルに走れること、気持ちよく走れることもとても大切です。

主観的な感覚と客観的な数値の両方良いところを取り入れて、

【自分にとってベストな練習ペースを自分で決めることに意味があります。】

これで、トレーニングの五原則のうち自覚性の原則と個別性の原則をクリアすることができます。

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歩きでつなぎ、長く休み過ぎない

インターバルトレーニングは、jogつなぎで、疾走区間のタイム×1/2〜3くらいで回復時間を設定します。(私の考え方です。)
レースペースを基準として何本も反復して走ります。ある程度の質で量を走ります。総距離は、レース距離の2〜2.5倍程度になります。

レペティショントレーニングは、完全休息で15〜20’、時には60’休みを挟みます。3本前後の少ない本数で量より質を追求します。

これらに対して、インターバルとレペティションの間にあたる練習も考えることができます。

歩きつなぎ、回復時間は数分です。

目的は、レースペースの本数反復を適度な負荷で行うことです。身体に疲労を溜めすぎない練習です。レースペースを身につけて、その負荷に身体を慣れさせることを第一の目的とします。

私は、大会数日前の調整段階でポイント練習としても使っていました。
 
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名付けて、インターバルレペ、イメージセット走(あくまでも私の考えです。)

命名は何でも良いですが、インターバルやレペとは分けて考えることができれば良いと思います。

イメージセット走の由来は、必ずレースのどこかをイメージして走ること、そのイメージを頭と身体に慣れさせることを目的としているからです。

この練習の考え方は、現在取り組んでいるトライアスロンの練習でもそのまま活かされています。バイク練習で、速度を上げる練習では必ずレースを想定し、練習コースの選定も大会のバイクコースに似たレイアウト(坂道の長さや斜度、平坦路の長さなど)でやっています。そのコースで、区間ごとにレースの部分を想定して、レースに直結するポイント練習をやっています。

 
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インターバルレペ、イメージセット走の具体的な練習メニューの作り方

(1) まず、狙う種目を決めます。
例、800

(2) 目標タイムを設定します。
例、2’00″0

(3) 走る距離を決めます。レースより短く、1/2〜100mが適当です。
例①400m,300m,200m,150m
例②300mのみ

(4) 走る順番を決めます。
例①400+200+300+150
例②300m×5

(5) つなぎの距離を決めます。
次の距離を歩きでつなぎます。
例①
400mの後は200m歩き
200mの後は300m歩き
300mの後は150m歩き

例②
300m歩きで戻ります。(約5’になります。)
だいたい、100mあたり1’40″で歩けます。

(6) 各距離にイメージを載せて、具体的なペース設定をします。
例①
入り400m58″0
400→600m地点30″0
400→700m地点46″0中だるみ考慮
ラスト150m8″0+切り替え14″5

例②ラスト300m46″0=31″0+15″0切る

(7) 各距離のテーマを決めます。
例①
400入りペースの確認
200リラックスした中間疾走
300終盤苦しくなった場面でのフォーム維持
150でラスト100mの切り替え

例②
500-700までイーブン、ラスト100の切り替えスパート練習

この様に、①レースのスタートからゴールまでを時系列で並べても良いですし、②強化したいラストスパートのみに焦点を絞って反復練習しても良いです。

それでは以下に、他の練習メニュー例を紹介します。
 
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400m対策

150m×6、総距離900m
設定400mレースペース
つなぎ250m歩き、または5’rest(移動含)
スタブロ使用でスタート→150m
100m→250m
150m→300m
250m→ゴール
どこでも、走って確認したい区間を選びます。
直線→コーナー、コーナー→直線のそれぞれの走り方、技術を考えることができます。
 
 

800m対策

400m×5〜6、総距離2000m〜2400m
設定800mレースペース
1本目のみ入りイメージS→400m
以降は中間疾走区間(イーブン)200→600m
ラストは切り替えてスパート400→800m
つなぎ400m歩きで6〜7’、または300m歩き約5’でも良いです。

 
 

1500m対策

600m×4〜5
設定1500mレースペース
①入り600m
中間疾走600m
(②300→900、③600→1200など)
④ラスト600m
つなぎ300m歩き約5′
①走り、300m戻れば②のスタートになります。また300m戻れば③のスタートに。300m戻れば④のスタートになります。

つなぎの歩き方も工夫次第でアレンジ可能です。
 
 

3000m、5000m対策

長距離種目は、イメージセット走でやらなくても通常のインターバルトレーニングで、レースをイメージしながら走れば良いと思います。

やるとすればこのようなメニューになります。

2000m+1000m+2000m
設定、5000mレースペース
つなぎ400m歩き約6〜7′
2000m序盤、入り1000mを速めに入り、中間疾走へ
1000m中間疾走、リズム良く
2000m終盤、中間疾走からスパート

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まとめ

インターバルとレペティションの間の位置付けになる練習方法を紹介しました。

追い込むことだけが練習ではありません。

フォームやペース感覚をしっかり意識して、序盤は少しゆとりがあるくらいのトレーニングでも、得られる効果は高いと思います。

終盤はきつくなってきますが序盤に良いイメージで走れていれば、そのままの良い感覚で最後までしっかりと走り切れると思います。

この練習は、【前半は、良いイメージや感覚をつかむこと、後半はそれを実戦的な負荷の中で再現すること。】そう言えます。

この次の段階で、より距離を延ばしたレペティションを行えば良いと思います。

そして、一番練習になるのがレースに出ることです。不安、緊張感、競り合いの中で、その時の自分の力をしっかりと出し切れることが大切です。

レースと練習の組み合わせ、バランスを上手く考えて、目標とする大きな大会に挑みましょう！

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レペティショントレーニング、通称レペとは？

インターバルトレーニングは、レースペース前後の設定タイムで、回復はjogつなぎで複数本走り、さらに数セット行う場合もあります。最初から全力ではなく、レースをイメージしながら効率的なスピードフォームを研究しながら反復する練習です。ラストを全力近くで走ることにより、効果的な有酸素運動〜ラストは無酸素運動を行います。

これに対して、レペティショントレーニングは、少ない本数(3本前後)を全力または全力近くで走り、完全休息を挟みます。休む時間は15〜20’が適当です。決まりはありません。しかし、あまり長く休み過ぎると身体が沈静化します。60’くらい休んで記録会形式で行う練習も良いですが、その際は、流しなど軽くアップをする必要があります。
 
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レペティショントレーニングの考え方

専門種目、出場する種目よりも、やや短い距離を速く走ることでスピード強化、溜まる乳酸に耐えながらスピードを維持する能力の向上を狙います。

例えば、1500m対策のレペティションは、1000m×2、設定は1500mレースペースより速く、間は20’です。

土日の大会で、1500mと800mを兼ねる場合がよくありますが、その時は両方の種目に効果が出るようにするために、短い方の種目を基準に考えると良いです。また、組み合わせも可能です。

例えば、1000m+600m+400m
設定は1000mは1500mレースペースより速く、600mは800mレースペースより速く、400mは全力です。間は15’〜20’です。

それでは、次に具体的な練習メニューの一例を紹介します。距離の組み合わせは自由です。決まりはありません。
 
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400m対策のレペ

300m×3本、設定全力、間15′

400m52″0の力なら、100m13″0ペースなので300m39″0平均です。目標は38″0あたりです。

最初は、集中して2本でも良いです。ペースを落として3本やるより全力2本の方が効果は高いと思います。
 
 

800m対策のレペ、スピード

400m×3本、設定男子400mベスト+2″0、女子400mベスト+3″0〜4″0、間15’〜20′

800mに必要なスピード持久力を強化します。800mの一周目は、400m50″0くらいの男子なら400mベスト+4″〜5″くらいが適当です。400m60″0の女子なら400mベスト+6″〜7″が目安です。400mが遅ければ割合的に一周目も遅くなります。

一周目の動きと筋力にゆとりが生まれて、後半もしっかり走れるようになります。

とてもキツイ練習です。集中して行ってください。週に1回やれば良い練習ですが、毎週やる必要はありません。他の距離も組み合わせると良いです。
 
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800m対策のレペ、スピード持久力、イメージ走

600m×2
設定
①800mの600通過タイム、スパートなし
②800mの200→800mの後半600mをイメージ、ラストスパート
間20′
 
 

800mと400m対策のレペ

600m+400m+300m
設定
600mは800mの600通過タイムでイメージして。
400mは全力手前、イーブン、スパートなし
300mは全力、スパートあり
間15′
 
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1500m対策のレペ、スピード

1000m+600m、設定、1000mTT、600mTT
間20’〜30′
1000mの絶対スピードを高め、1500m通過時のタイムのゆとりを大きくする。
 
 

1500m対策のレペ、スピード持久力、イメージ走

800m×3、設定1500mレースペース、間15′
①スタート→800mイメージ
②400m→1200mイメージ、イーブン
③700m→1500mイメージ、スパート
 
 

3000m対策のレペ

1000m×3、設定3000mレースペースより10″〜15″速く、間15′
特に初心者に有効な練習です。ペース感覚が未熟なのでインターバルのような細かいペース設定の練習をするより、全力近くで走る練習の方がやりやすいです。
 
 

5000m対策のレペ

3000m+1000m+2000m
設定
3000mは5000mの通過タイム、イメージ
1000mは3000mレースペースより速く、1500mレースペース近くまで上げて。
2000mは5000mレースペースで。ラスト2000mをイメージ、スパートあり
間15′

真ん中の1000mで一度スピードを上げることで、最後の2000mではスピードにゆとりを感じることができ、リラックスしたスピードフォームが身につきます。

一般的な組み合わせは3+2+1です。3+1+2は私が考えました。教え子には、このパターンでポイント練習をアドバイスしています。
 
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レペティションの休憩時間の過ごし方

ずっと座ったり寝転がった状態では身体は動きません。走り終えたら、そのままゆっくりjogまたは歩きで身体をほぐします。3〜5分程度で良いです。スパイクを脱いでリラックスします。休憩中は水分補給をしてください。アミノ酸の摂取は効果的です。費用はかかりますが、、。

次のスタート3分くらい前にスパイクを履き、軽く50m程流しを1本入れるか、ゆっくりjogでスタート地点まで移動します。
 
 

まとめ

レペティショントレーニングの組み合わせは自由です。決まりはありません。自分なりの明確な考えを持って、メニューをアレンジしてみてください。

個人的には、レースペースで設定するならレースのどこかの区間をイメージしながら走る、【イメージ走】がおすすめです。走りながらのイメージトレーニングになります！

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インターバルトレーニングとは？

インターバルトレーニングとは、レースペース前後で走るスピードの区間と、ジョギングでつなぐ区間を何本か繰り返すトレーニングです。または、それを数セット行う場合もあります。

3000mのレースペース以上のペースなら最大酸素摂取量の向上が期待できます。理由は、最大酸素摂取量ペースは11分間以上続かないという実験結果からです。

ちなみに、私の走れていた時で、最大酸素摂取量ペースは3’02″でした。距離だと3500mくらい走ることになります。

簡単に言うなら、3000m11’00の選手は3’40″が最大酸素摂取量ペースと考えることができます。あくまでも目安ですが。

正確に知るためには、設備の整った施設で測定する必要がありますが、そこまてしてその数値を知る必要もありません。目安で知っておけばよい程度です。

インターバルトレーニングでは、jogのつなぎ区間も高めの心拍数を維持することで、有酸素運動を長く続けることを目的のひとつとしています。疾走区間では心拍数は90%を超えます。つなぎの回復区間では、基本的に心拍数70%以上をキープするように考えています。

これは、決まりはありませんがつなぎでさらに低い心拍数まで落とせば、トレーニング自体は楽になります。レベルに応じてつなぎのスピードは調整可能です。

インターバルトレーニングで、心拍計をつけて心拍数を確認する必要はあまりありません。トラックでのインターバルトレーニングは、心拍数よりもレースペースを基準とした設定タイムを守ることが大切です。心拍数を確認しておくことは良いことです。

坂道などの野外でインターバルを行う際は、トラックでのインターバルで計測した心拍数を把握していれば、それと比較することが可能になります。同程度まで上がっているかどうか確認することができます。つなぎでどれだけ低い心拍数まで落ちているかも分かりす。練習の参考にしてください。

→【参考】心拍数管理で練習ペースを決定する方法

 
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インターバルよりも速く、休みをしっかり取るレペティションは、初心者におすすめ

インターバルに対して、完全休養を挟んで全力近く〜全力で走るトレーニングがレペティションです。

初心者は、インターバルよりもレペティションの方が効果的です。理由は、初心者はレースペースが定まっていないこと(伸び盛りだから)、また、ペース感覚が未熟で設定通り走るのが難しいからです。
 
 

インターバルの決まりとは？

インターバルの疾走区間を走るスピードには決まりはありません。しかし、レースペースやその前後で行うのが一般的です。その場合、レースをイメージしながら走れるという利点があります。

また、レースペースを無視した練習でも構いません。工夫次第で様々な練習ができます。坂道を使い、登りで負荷をかけて、下りで回復する練習もあります。

逆に、緩い下り坂を疾走し、登りを戻りながら回復するパターンもあります。この場合は、疾走スピードの向上を狙うトレーニングになります。

坂道を使う場合は、走った距離を戻ることになります。ジョギングのスピードと疾走区間のスピードでトレーニング全体の負荷を調整することになります。

今回は、主に陸上競技場、トラックで行う場合のインターバルトレーニングについて説明します。
 
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疾走区間の距離とスピードの決め方

疾走区間(距離)の設定タイムをRunning Time=RTとします。つなぎのタイムは、1/2RT、1RT、2RT、3RTで考えると、実力に応じてつなぎのタイムを調整することができ、わかりやすいです。練習日誌にも書きやすいです。

例えば、200mの設定が30″0の場合は、RT=30″となります。

1/2RT=15″
1RT=30″
2RT=60″
3RT=90″
となります。

疾走区間(距離)の設定が200mで800mレースペースの場合は、つなぎは3〜2RTです。

疾走区間(距離)の設定が200mで1500mレースペースの場合は、つなぎは1〜2RTです。

設定ペースが遅くなればつなぎは速くする必要があります。つなぎが長過ぎると、心拍数を高いまま維持できないためです。

疾走区間が300m〜400mで、中距離レースペースの場合は、つなぎは1RTです。長距離レースペースなら1/2RTでよいです。

疾走区間の設定が、1000m〜2000mで長い距離のレースペースの場合は、つなぎは短めの1/2RTでよいでしょう。
 
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具体的なインターバルのトレーニングメニュー

【狙っているレース距離と記録から算出する方法】

800m2’00″切りを狙ったインターバル

200m×5本×2set
設定29″0〜28″5=RT(Running Time)
つなぎjog200m(3RT=約90″)
set間jog600m(9RT=4’30”)
または、5〜10’rest
レースペースより速いリズムを体得する。実力より速いスピードなのでつなぎは長めにして、しっかり走れるようにする。

200m×5本×2set
設定29″台=RT(Running Time)
つなぎjog200m(2RT=約60″)
set間10’rest
2set目の4、5本目はスパート練習
1setの総距離1000m
2setで2000m
狙うレースペースを反復してスピード感をつかむ。つなぎの時間を短くする。

1500m4’00″00を狙ったインターバル
300m×5本×2set
設定48″0レースペース(RT=48″)
つなぎjog100m(1RT=約50″)
set間jog700m(1RTと同じペースで→7RT=350″=5’50”)
または10’rest
2set目の4、5本目はスパート練習
1setの総距離を1500mにしている。
3setで3000m

200m×10
設定32″0レースペース(RT=32″)
つなぎjog100m(1RT)
ラスト2本スパート練習
総距離2000m

5000m16’00″(3’12ペース)を狙ったインターバル
1000m×5〜6
設定3’10〜12(RT)
つなぎjog200m(1/2RT=約1’35”)
または、jog400m(1RT=約3’10”)
ラスト1本はスパート練習

5000m16’00″を狙ったインターバル
2000m×3
設定6’20〜24(RT)
つなぎjog400m(1/2RT=約3’10)
または、jog800m(1RT=約6’20)
ラスト1本は後半スパート練習
 
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自分なりにインターバルをアレンジ

自分の専門種目に合った、自分の持ち味を伸ばせるインターバル、自分の苦手を補うインターバルの2通りを考えてみてください。

持久力強化なら長めでつなぎ短め、スピードを磨くならレースペースより速めでつなぎは長めになります。
 
 

まとめ

インターバルトレーニングは、中長距離種目にとって実戦的な練習になります。終盤を全力近くまでペースアップすることで最大酸素摂取量ペースを超え、溜まる乳酸に耐えながらスピードを上げるラストスパートを再現することもできます。効果的なトレーニングです。

しかし、インターバルを行う前にはしっかりとした身体の基礎ができていないとあまり意味がありません。定期的に継続できない、単発の練習では効果は薄いです。

建物で例えると、jogでの地盤•基礎づくり、ペース走での土台づくりが大切です。トレーニングで走る距離の大半は、このjogとペース走です。

インターバルは、柱に当たります。高い柱を建てて固定するには基礎と土台、地盤が絶対に必要です。

基礎があまり無い状態でインターバルをすると一時的に効果はありますが、長続きしません。付け焼き刃です。

週に1回はスピード練習を取り入れながら、ベース走を週に1、2回、他はjogをきちんとする必要があります。

トレーニング全体のバランスはとても大切です。“トレーニングの5原則の、全面性の原則です。

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ウォーミングアップの方法を教えてください。

この質問が意外とよくあります。
ウォーミングアップの基本的な考え方と具体例を紹介します。

ウォーミングアップの意味

沈静化している体の状態から、激しい運動に備えて心と体を準備することです。人間の体には血液が流れており、その量は体重の約13分の1と言われています。約4リットル位です。

運動をしていない安静な状態では、血液は主に脳や消化吸収系の内臓に多く回っています。

逆に、激しい運動をしている時は脳や消化吸収系の内臓には血液があまり回らず、運動に使われる骨格筋に多く回るようになります。

ノーアップで、急激にダッシュをするとどうなりますか？

本来出せるべき力が出ないはずです。そして、走り終わった後はものすごく呼吸が乱れてしまいます。その原因は、骨格筋十分に血液が流れていない状態で激しい運動をしてしまったことによる酸素不足です。

血液の働きは、呼吸で取り込んだ酸素を血液中のヘモグロビンが体中に運ぶことです。有酸素運動では、酸素は筋肉の中にあるミトコンドリアによって消費されて大きなエネルギーとなって筋肉を動かす原動力になります。

また、運動によって発生した副産物の乳酸も血液中に流れ出てきます。運動による副産物、老廃物は血液やリンパ液に乗って体の中心である心臓に向かって再び流されます。血管リンパ管には弁が付いており、逆流することを防ぐ仕組みになっています。

血管には血液を流すためのポンプの働きをする心臓があります。心臓が拍動するたびに血液が押し出されてそれによって全身に血液がめぐり、最後にはまた心臓に還ってきます。これを私たちの体の中では無意識に行われています。

心臓は、意識し動かすことができない無意識下で動作する不随意筋です。

ウォーミングアップでは、軽くジョギングをすることで心臓を徐々に速く動かします。ジョギングをすることで骨格筋にこれから沢山の血液が必要になると言う事を脳に指令を出して、脳や消化器系に多く回っている血液を骨格筋に切り替えていきます。

安静にしているときは、副交感神経が優位になっており、その時は人体の生命維持を司る部分に多く血液が回されています。

そして、運動しているときは交感神経が優位になり、その時は運動に必要な骨格筋や呼吸器系に多く血液が回されることになります。

この交感神経と、副交感神経を切り替えるものがウォーミングアップであり、逆の切り替えがクーリングダウンでもあります。

この交感神経と副交感神経を総称して自律神経と呼びます。自律神経失調症と言う病気がありますが、その病気の方は夜なかなか眠れなかったり昼間ぼーっとしてしまったり、朝起きれなかったりします。また気持ちがとても不安定になるそうです。これは、交感神経と副交感神経が本来働くべき時に働かないことが原因です。
 
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ウォーミングアップの具体的な方法

動的ストレッチ
ジョギング約15’または3km
体操、軽めの静的ストレッチ
流し100m× 5本
体操、軽めの静的ストレッチ

日常の練習時においては、ポイント練習や基本的な練習のウォーミングアップはこれになります。
 
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大会ウォーミングアップ

そして、大会においてもこのウォーミングアップが基本になります。

私は、800mから5,000mまでウォーミングアップは基本的にこれでやっていました。違う部分は、流しのスピードです。800mの時は100m 12秒台で流しを行い、5,000mの時は15秒程度で行っていました。これから走るレースのスピードに応じて走り方やフォームを確認しながら行うため、タイムに差が出てきます。

また、マイルリレーや400mのウォーミングアップでは、流しの後に150m × 1本をレースの入りまたは中間をイメージしてレースペースで走っていました。

さらに、冬場に参加することが多い駅伝やロードレースのウォーミングアップは、気温が低いこともあり20分から30分ジョギングすることもありました。冬場は1日の走り込む距離が長くなっているので、ウォーミングアップで多少長く走っても影響がありませんし、大会を練習として考えている場合が多いので、アップでも距離を走りレースでも距離を走り1日の合計を20kmにしたりしていました。距離を多く走る目的でアップをむやみに長くすることはおすすめしませんが、気温に合わせて少し伸ばす事は筋肉の温度を上げるために必要なことです。
 
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夏場と冬場のアップの違い

また、夏場と冬場の流しの違いは気温にあります。夏は暑いので流し1本1本の間は歩きでつないで時間を2分ぐらい取っていました。流しのスピードも速いので回復する時間も必要です。一方、冬場は気温が0度からヒトケタのことが多く流しの間を歩きでつなぐと体が冷えてしまうので、ゆっくりジョグでつないでリズミカルに流しを行います。駅伝やロードレースは距離が長いため、それを想定した流しを行うとペースも速くなりませんのでつなぎはjogでちょうど良いです。

このように、季節や気温走る種目の距離によってウォーミングアップの流しを変えて動作の確認フォームの確認をすることは重要だと思います。そして変えてはいけないのは、アップのjogのペースだと私は考えています。
 

 

年間を通してアップのjogのペースを変えない理由

それは心拍数で運動強度を決めているからです。私が考える、適切なウォーミングアップでの心拍数は最大心拍数の約70%です。これはどのレース、練習でも一定です。

実力が向上して、基礎的な持久力が終われば同じ70%でもペースは少しずつ速くなっていきます。その場合はペースを70%になるように上げてください。

基本jogや回復jog以外の時は、ウォーミングアップは必ず行いますし、毎回同じペースで同じリズムで走っているとその日の調子や感覚のズレがすぐにわかります。

大会前で緊張しているときは、自然とアップのペースが速くなることが多いです。その時は最初の1kmで早いなと確認できたならば、その後は落ち着いていつものペースに戻すことで自分自身をコントロールしていきます。大会当日の緊張感のある中でのウォーミングアップでも同じことができます。
 
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クーリングダウンの適切な時間は？

全力運動後で約20分
全力じゃないなら5〜15分で充分です。

ダウンで超ゆっくり40分とか1時間走るのは持久力を鍛える効果はほとんどありません。

クーリングダウンの適切な時間

 
 

まとめ

ウォーミングアップの方法は、初めて陸上部に入ったときに顧問の先生に教えてもらうことが一般的だと思います。その時は理由もわからずに言われたことをやるだけだと思います。高校1年生で陸上始めた私もそうでした。

しかし、ウォーミングアップのメイン練習と同じように個人に合ったものがありますし、部員全員が同じペースでアップをする事はよくないことです。それではアップの意味があまりありません。

顧問や先輩から言われたことが全て正しいとは限りません。自分自身でやっていることの根拠となる理由を明確にして納得した上で自分で決めてアップやメイン練習、ダウンを行うこともとても大事なことです。

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タイプ別の無難なペース配分を考える

スピードタイプ
100m14″0
200m28″5(14″5)
300m43″5(15″0)→42″0前後TTで必要
400m59″5(16″0)

持久力タイプ
100m14″5
200m29″0(14″5)
300m44″0(15″0)→43″0前後TTで必要
400m59″5(15″5)

スピードタイプ、持久力タイプによって落ち率が変わって来ます。スピードタイプは落ち率が大きくなり、持久力タイプはイーブンに近くなります。

それぞれ、300mTTでは42″0〜43″0で走る力が必要になると思います。
 
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短距離種目ならではのスタブロを使ったスタート技術

短距離選手は当然慣れていますが、中距離選手が400mに出るときにネックになるのが、このスタブロです。

ぶっつけ本番は絶対良くありません。短距離選手に教えてもらって何度か練習をしておきましょう。300mのタイムトライアルもスタブロからスタートしたもの、加速走の300m両方計測しておくと参考になります。加速走の方が少し速くなります。

このスタブロ練習をしっかりしておくことで0″何秒か速くなり、60″0か59″9か結果が分かれる可能性があります。軽視せずに、慣れるように練習しておきましょう。
 
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中距離選手が短距離のスピードを身につける練習

100mを反復する練習です。加速走100mを目標とするレーススピードで走ります。

女子400m60″0切りが目標なら、14″5〜15″0のスピードを、いかに無駄な力を入れずにリラックスした省エネフォームで、スピードを出せるか、これを考えながら取り組んでください。

→100m加速走の反復トレーニング

400m対策のメニューなら、
100m×4×2〜3set+300mTT
つなぎは120m歩き戻り
set間は10〜15′
 

 

まとめ

中距離や長距離選手でスピード練習をほとんどしない選手がいます。もともとスピードが得意なタイプの人ならセンスでいろいろな距離を走れてしまうタイプです。

逆に、スピードが苦手だからと言うことで長い距離の種目を選んでいる人でスピード練習をしない人がいます。このタイプの人は、苦手なスピード練習は週に1回やることで動きが変わってくると思います。

→スピードが苦手な選手がやるべき練習

陸上競技はスタートラインからゴールラインまでのタイムを競うものなので、自分の得意なものを最大限に伸ばすことが1番の結果を残すための近道だと私は考えています。しかしながら、苦手分野を放っておくのではなく、苦手なところも改善するように努力をすることで記録はさらに向上するかもしれません。

自己ベスト更新、記録短縮のために考えられる方法を色々と試してみるのも陸上の醍醐味の1つだと思います。

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結論から言えば、持久力不足です。

持久力が得意でスピードが苦手なタイプもいますが、そちらのタイプと比べると根本的なスピードがある分将来性はとても大きいです。スピードが苦手なタイプの人は、根本的なランニングフォームを改善したりスピードトレーニングを積む必要が出てきます。

しかし、スピードが得意な選手は、スピードが出せる効率的なフォームが身に付いていると考えられるので、後は力みがなくリラックスしたフォームで効率よくスピードを出す省エネなフォームを身に付けつつ長い距離の練習を取り入れれば良いと言う訳です。
 
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スピードが得意だけど持久力が苦手な人がやるべき練習

ズバリ、持久力の練習です。
jog、ペース走が基本になります。

週に2回はペース走を取り入れるべきです。ペース走は刺激やポイント練習と言う位置づけではありません。あくまでも持久力の強化を目的とする練習であり、高強度のトレーニングとしては考えません。ですので、ペース走の後にしばらく休憩をしてから、専門種目のペースで練習をしたり、短めの距離で全力をしっかり出す練習を組み合わせることでその日の練習全体のバランスを整えます。
 

jogのペースもしっかり決めて管理する

短距離選手の疲労回復のためのjogは、おしゃべりをしながら非常にゆっくりとしたペースでトラックの内側の芝生をジョギングするものです。

しかし、中距離や長距離選手のjogはペース管理をしっかりとすることで効率の良いものになります。

回復jog60-65%
基本jog70%
速いjog75%
ペース走80-85%

%は最大心拍数からの割合で表しています。
→練習のタイム設定の考え方

本来は、最大心拍数を計測してその数値を把握していることが大前提になるのですが、私は5,000mタイムを元にしてそのタイムからの割合でそれぞれの心拍数の割合に入るような練習ペースを割り出すことができました。

こちらの練習メニュー検索から自分に合った練習のペースを確認してください。自分が普段やっているjogよりも少し速いペースになっている場合が多いです。

具体的な練習メニューも出てきますので、スピード練習と持久力練習のバランスも参考にしてください。

→練習メニュー検索
 
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スピードタイプの人が絶対やってはいけない練習

LSDです。ロングスローディスタンス略で、長い距離をゆっくり走る練習です。全くの陸上初心者や、ランニング初心者、大きな故障で長期練習を中断していた人が練習を再開する場合、トライアスロンやフルマラソンの長時間競技の選手にとって効果的な練習であり、これまで走ってきた人が今更やるべき練習ではありません。

スピードタイプの人がLSDをやるようになると、得意のスピードが出しにくいフォームになってしまう恐れがあります。長い距離をゆっくり走る能力は身に付きますが、本来求めるレースでの持久力とはもっと上の次元の話です。

→ LSDの効果とデメリット
 
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持久力のトレーニングを積み重ねる上で注意するべきこと

それは、貧血です。
貧血になってしまうとなかなか治らない上に、血液中のヘモグロビンが減少するので、酸素の運搬力が落ちて持久力が低下してしまいます。

貧血になる前に予防することが大切です。

→持久系スポーツと貧血
 
 

自分のタイプにあったレース展開、ペース配分を考える

持ち味によって得意なレース展開は異なります。自分の力を最大限に発揮できる自分の得意なレース展開を明確に持つことが大切です。

→タイプ別、5000m/3000mペース配分の考え方
 
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まとめ

持久力が苦手だと距離が長くなればなるほど不利になります。

しかしながら、持久力の練習ばかりをすれば良いかというとそうではありません。自分の持ち味はあくまでもスピードタイプなので、持ち味のスピードに磨きをかけることも大切です。

スピード練習と持久力練習のバランスが大切です。

800mでは有酸素40%:無酸素60%
1,500mでは有酸素60%:無酸素40%
5,000mでは有酸素95%前後:無酸素5%前後
無酸素運動はスタート直後とラストスパートの部分になります。

自分が取り組む専門種目に応じて必要な有酸素運動の割合は異なってきますので、持久力練習のやり過ぎにも気をつけてください。

また、夏場は中距離選手として活動し、冬場に距離を伸ばして長距離と一緒に駅伝などに参加する場合もあると思います。

その時は一時的に持久力の練習を多くすることになりますが、その時でもスピード練習を週に1回行うことが大切です。できれば2回です。

スピード練習はやらなくなったら低下しやすいものです。特に若い中学生や高校生の場合は影響は少ないですが、大学生以上特に社会人になるとスピード練習をしない時期が続くと一気にスピードが低下します。

時期によって持久力とスピード練習のバランス配分は変化しますが、トラック競技をやるのであればスピード練習は必ず必要であると私は考えます。

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中長距離種目にとってのスピードとは何でしょうか？

私の考えは、ひとつ短い種目のスピードを超えるスピードで練習することです。

800mであれば400mより速いスピードが練習の基準になります。

1500mが専門であればそれは800mになります。そのために、600m位の距離をしっかりと全力で走り切るスピードの出せるフォームが必要となってきます。

そして、5000m以上が専門であれば1500mのペースがスピード練習になると思います。

短距離専門の選手にとっては、トップスピードがスピード練習に当たると考えられます。具体的には100mや50mの加速走です。これらは、時間にすると10秒くらいなのでエネルギー供給系の説明でも解説した通りクレアチンリン酸を主に使う運動になります。

短距離選手のスピード練習と中長距離選手のスピード練習では、主に使うエネルギー供給系が違うということです。

→エネルギー供給系の説明

5000m専門の選手にとってのスピードは、1500mのスピードが基準になると考えますので、エネルギー供給系で説明すると、無気的解糖系と有気的解糖系に当たります。有酸素運動でありながら無酸素の要素も強いです。時間にすると4分前後です。

5000mに必要なスピードを、1500mレースペースを反復することで身に付けて、レース時の動きのゆとりを生むことが目的です。

もちろん、他の意見もあるでしょう。1つの意見として参考にしていただければ幸いです。
 
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1500mのスピード強化の意義

1500mをしっかりと全力を出して走りきる技術が身に付くと5000mの動きがゆっくりに感じ、持久力が伴えば記録も向上します。逆に言うと、スピードのゆとりが無いと5000mの記録はすぐに頭打ちになってしまいます。

1500mのスピードが無いのではなくて、スピードの出し方がわからない選手も結構いると思います。

その原因のひとつは、長い距離を中心とした練習をすることで短い距離を練習する機会があまり無いことです。距離を走ると満足感と疲労感が得られます。短い距離は苦しくて好きでは無いと言う長距離選手は多いと思います。

スピードが無い•苦手なのではなく、スピード練習をしていないことが原因で苦手意識を持ってしまい、取り組まなくなる悪循環だと思います。
 
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1500m記録向上の効果

1500mの記録が向上すると、5000mの序盤のスピードに余裕ができてきます。リラックスしたフォームリズミカルな走りができるようになってきます。一方、オーバーペースになりやすいので、抑えて省エネで走ることが大切です。

1500mのスピードが苦手な選手は、動作にゆとりがないので、レースの流れによっては硬くなって無駄な力を使いやすいです。その結果、後半失速してしまいます。ラストスパートも効きません。

理想は、1500mのスピードは速ければ速いほど良いです。1500mの記録がとても良い選手は1500mと5000mの両方に取り組んでいます。ラストスパートが強いのが特徴です。

 
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具体的な練習メニュー

第一段階
100mを反復する基礎的スピード練習
100m×10×2
100m歩きつなぎ約2′
設定1500mレースペース

第二段階
インターバル
300m×5×2
100m jog50″
set間10’restまたはjog700m6′
設定1500mレースペース

第三段階
インターバルとレペの間のトレーニング
400m×4〜6
200m歩きつなぎ約5′
設定1500mレースペース

第四段階
レペティション
600m×3
10’rest
設定は1500mレースペース

第五段階
レペティション
1000m×2
15’rest
設定1500mレースペース、ラスト1本の後半スパート

これらをこなして、ベストタイムを何度も更新してスピードの出し方がわかってくると、レーススピードにゆとりが生まれます。今まで短い距離の練習をやらなかった人は、これをきっかけに飛躍的5000mの記録が伸びます。

その次の段階で、5000mレースペースを反復するインターバルでペース感覚を高める練習に重点を置いてください。

ペース走などの持久力を強化するトレーニングはどの期間も継続します。

 
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スピード練習と合わせたジャンプ系補強

プライオメトリック、瞬発的な動作を行うことで筋肉に刺激を与えるとともに、効率的な身体操作を身につけます。長距離選手も少しだけこの練習を取り入れることをおすすめします。短距離や跳躍選手に習うと良いです。全身の同調、コーディネーションが高まります。

ハードルジャンプやバウンディングが効果的です。

スピード練習のアップで、縄跳びやハードルジャンプ、補強としてバウンディングを取り入れると良いでしょう。

これらジャンプ系の補強は、負担が大きいので疲労がひどい時には行わないようにしましょう。やり方を間違えると怪我をする原因にもなります。必要最小限の本数で実施しましょう。

強度が高い練習後は、必ず自宅でできる範囲のセルフケアを行って、疲労の早期回復と怪我の予防に努めましょう。

→自宅でできるセルフケア
 
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まとめ

長距離種目の5000m以上では、有酸素運動95%前後、無酸素運動5%前後が大まかな割合です。無酸素はスタート直後とラストスパートです。レースの大半は有酸素運動です。

中距離種目に比べて無酸素が少ない分だけスピード練習も少なくて良いですが、定期的に行うことが必要です。

週に1日はスピード強化のトレーニングを取り入れるべきだと思います。

中距離ブロックがあって、完全な中距離練習をしている部活動があれば、そこに混ぜてもらうと良いでしょう。大抵は長距離ブロックの中に中距離選手が混ざることになりますので、メニューを合わせてお互い利用し合うと良いと思います。

自分のタイプ、持ち味によって、部活動内やチーム内で上手く練習ができるように考えてみてください。

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1500m専門の選手に必要なスピード練習

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中距離種目にとってのスピードとは何でしょうか？

私の考えは、ひとつ短い種目のスピードを超えるスピードで練習することです。

800mであれば400mより速いスピードが練習の基準になります。

1,500mが専門であればそれは800mになります。そのために、600m位の距離をしっかりと全力で走り切るスピードの出せるフォームが必要となってきます。

短距離専門の選手にとっては、トップスピードがスピード練習に当たると考えられます。具体的には100mや50mの加速走です。これらは、時間にすると10秒くらいなのでエネルギー供給系の説明でも解説した通りクレアチンリン酸を主に使う運動になります。

→エネルギー供給系の説明

一方、1500m選手にとってのスピードは、600mのスピードが基準になると考えますので、エネルギー供給系で説明すると、無気的解糖系に当たります。無酸素の要素が強いです。時間にすると約1’30″です。距離にすると600mがスピード練習の基準になります。

1500mに必要なスピードを、600mの全力走を行うことで身に付けるというのが私の考えです。

もちろん、他の意見もあるでしょう。1つの意見として参考にしていただければ幸いです。
 
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600mのスピード強化の意義

600mをしっかりと全力を出して走りきる技術が身に付くと800mの記録も向上します。逆に言うと、これができないと800mは遅いままです。スピードがないのではなくて、スピードの出し方がわからない選手も結構いると思います。

その原因のひとつは、長い距離を中心とした練習をすることで短い距離を練習する機会があまり無いことです。数日前の刺激で短い距離を走って大会だけ1500mに出ているような選手です。

スピードが無い•苦手なのではなく、スピード練習をしていないことが原因で苦手意識を持ってしまい、取り組まなくなる悪循環だと思います。また、距離を走ることでの満足感や安心感が大きいので、スピード練習を疎かにしてでも距離を走る練習を好む選手が多いです。
 
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800m記録向上の効果

800mの記録が向上すると、1500mの前半800mのスピードの余裕ができてきますのでリラックスしたフォームリズミカルな走りができるようになってきます。

800mのスピードがない選手は、前半のスピードに限界があるため、速い展開になると硬い動きになりついていくのがやっとになり前半から余計な力を使うことになりますので、それが原因で後半失速してしまいます。

理想は、800mのスピードは速ければ速いほど良いです。しかしながら、800mの記録がとても良い選手は1500mを専門とせずに800mやマイルリレーを専門種目として取り組むことになると考えられます。

1500m専門の選手としては800mをしっかり走りきれるスピードとスピード持久力が必要です。800mで全力を出し切れないようではいけません。
 
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具体的な練習メニュー

それぞれの段階は各1日のメニューです。次の段階までは2日開けて超回復を狙います。

第一段階
100mを反復する基礎的スピード練習
100m×5×3
100m歩きつなぎ約2′
設定800mレースペースまたはそれより速く

第二段階
インターバル
200m×5×2
200m jog90″
set間10’rest
設定800mレースペースまたはそれより速く

第三段階
インターバル•レペ
300m×6〜8
300m歩きつなぎ約5′
設定800mレースペース

第四段階
レペティション
400m×3
10’rest
設定は800mレースペース

第五段階
レペティション
600m×2〜3
15’rest
設定800mレースペースまたは全力近く

これらをこなして、ベストタイムを何度も更新してスピードの出し方がわかってくると、レーススピードにゆとりが生まれます。今まで短い距離の練習をやらなかった人は、これをきっかけに飛躍的1500mの記録が伸びます。

その次の段階で、1500mレースペースを反復するインターバルでペース感覚を高める練習に重点を置いてください。

ペース走などの持久力を強化するトレーニングはどの期間も継続します。

 

 

スピード練習と合わせたジャンプ系補強

プライオメトリック、瞬発的な動作を行うことで筋肉に刺激を与えるとともに、効率的な身体操作を身につけます。1500m専門の選手も少しだけこの練習を取り入れることをおすすめします。短距離や跳躍選手に習うと良いです。

ハードルジャンプやバウンディングが効果的です。

スピード練習のアップで、縄跳びやハードルジャンプ、補強としてバウンディングを取り入れると良いでしょう。

これらジャンプ系の補強は、負担が大きいので疲労がひどい時には行わないようにしましょう。やり方を間違えると怪我をする原因にもなります。必要最小限の本数で実施しましょう。

強度が高い練習後は、必ず自宅でできる範囲のセルフケアを行って、疲労の早期回復と怪我の予防に努めましょう。

→自宅でできるセルフケア
 
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筋トレ、補強

自分の身体の弱い部分を補う必要があります。強い選手や大学がやっているからと言ってそれをそのまま真似をするだけではだめです。まずは真似をしてみることも良いですが、自分にとって何が必要かどうかを考えてみてください。
→ランナーの筋トレ、補強の考え方
 
 

まとめ

中距離種目の1500mでは、有酸素運動60%、無酸素運動40%が大まかな割合です。

5000mに比べて無酸素が多い分だけスピード練習をするべきです。

週に1日はスピード強化のトレーニングを取り入れるべきだと思います。

中距離ブロックがあって、完全な中距離練習をしている部活動はほとんど無いと思います。

自分のタイプ、持ち味によって、部活動内やチーム内で上手く練習ができるように考えてみてください。

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5000m専門の選手に必要なスピード練習

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中距離種目にとってのスピードとは何でしょうか？

私の考えは、ひとつ短い種目のスピードを超えるスピードで練習することです。

800mであれば400mより速いスピードが練習の基準になります。

1,500mが専門であればそれは800mになります。そのために、600m位の距離をしっかりと全力で走り切るスピードの出せるフォームが必要となってきます。

短距離専門の選手にとっては、トップスピードがスピード練習に当たると考えられます。具体的には100mや50mの加速走です。これらは、時間にすると10秒くらいなのでエネルギー供給系の説明でも解説した通りクレアチンリン酸を主に使う運動になります。

→エネルギー供給系の説明

一方、800m選手にとってのスピードは、400mのスピードが基準になると考えますので、エネルギー供給系で説明するならホスファゲン系に当たります。時間にすると約40秒です。距離にすると300mが練習の基準になります。

800mに必要なスピードを、300mの全力走を行うことで身に付けるというのが私の考えです。

もちろん、他の意見もあるでしょう。1つの意見として参考にしていただければ幸いです。
 
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300mのスピード強化の意義

300mをしっかりと全力を出して走りきる技術が身に付くと400mの記録も向上します。逆に言うと、これができないと400mは遅いままです。スピードがないのではなくて、スピードの出し方がわからない選手も結構いると思います。

その原因のひとつは、長距離選手と一緒に長い距離を中心とした練習をすることで短い距離を練習する機会があまり無いことです。数日前の刺激で短い距離を走って大会だけ800mに出ているような選手です。

スピードが無い•苦手なのではなく、スピード練習をしていないことが原因で苦手意識を持ってしまい、取り組まなくなる悪循環だと思います。距離を走ることでの満足感や安心感が大きいからです。
 

 

400m記録向上の効果

400mの記録が向上すると、800mの入りの1周目にスピードの余裕ができてきますのでリラックスしたフォームリズミカルな走りができるようになってきます。

400mのスピードがない選手は、1周目の入りのスピードに限界があるため、早い展開になると硬い動きになりついていくのがやっとになり前半から余計な力を使うことになりますので、それが原因で途中で失速してしまいます。

理想は、400mのスピードは速ければ速いほど良いです。しかしながら、400mの記録がとても良い選手は800メートルを専門とせずに400mや200mを専門種目として取り組むことになると考えられます。

800m専門の選手としては400mをしっかり走りきれるスピードとスピード持久力が必要です。400mで全力を出し切れないようではいけません。
 
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具体的な練習メニュー

これから紹介するメニューは、各段階が１日のメイン練習です。各段階を週に1か2回を目安に練習に取り入れると良いです。ポイント練習として間を2日は開けて、超回復を意識します。週に1回の場合はもう1回のポイント練習をインターバルにするか、400〜600mのレペティションにするか、自分に合わせてアレンジしてください。翌週に、次の段階をポイント練習として組んでください。

週に2回やる場合は、次の段階をやると良いです。

それ以上はやり過ぎになりますので、オーバートレーニングに気をつけてください。

第一段階
100mを反復する基礎的スピード練習
100m×4×3
100m歩きつなぎ約2′
設定400mレースペースまたはそれより速く

第二段階
インターバルとレペの間のトレーニング
150m×6
250m歩きつなぎ+rest(約5′)
設定400mレースペースまたはそれより速く

第三段階
レペティション
200m×4〜5
10’rest
設定400mの前半または全力近く

第四段階
レペティション
300m×3
15’rest
設定は全力

これらをこなして、ベストタイムを何度も更新してスピードの出し方がわかってくると、レーススピードにゆとりが生まれます。今まで短い距離の練習をやらなかった人は、これをきっかけに飛躍的に800mの記録が伸びます。

その次の段階で、スピード持久力と持久力を高める練習に重点を置いて、スピード長く持続させるためのトレーニングをします。

 
 

スピード練習と合わせたジャンプ系補強

プライオメトリック、瞬発的な動作を行うことで筋肉に刺激を与えるとともに、効率的な身体操作を身につけます。

ハードルジャンプやバウンディングが効果的です。

アップで、縄跳びやハードルジャンプ、補強としてバウンディングを取り入れると良いでしょう。

これらジャンプ系の補強は、負担が大きいので疲労がひどい時には行わないようにしましょう。やり方を間違えると怪我をする原因にもなります。必要最小限の本数で実施しましょう。

強度が高い練習後は、必ず自宅でできる範囲のセルフケアを行って、疲労の早期回復と怪我の予防に努めましょう。

→自宅でできるセルフケア
 
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まとめ

中距離種目の800mでは、有酸素運動40%、無酸素運動60%が大まかな割合です。

長距離種目に比べて無酸素が多い分だけスピード練習をするべきです。

長距離ブロックに800m選手が入ることが多いと思いますが、週の1日は短距離選手と同じ練習をこなすこともひとつの方法だと思います。

中距離ブロックがあって、完全な中距離練習をしている部活動はほとんど無いと思います。

自分のタイプ、持ち味によって、部活動内やチーム内で上手く練習ができるように考えてみてください。

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1500m専門の選手に必要なスピード練習
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1500m4’08″50を突破するために、必要な他の種目の実力は？

個人の持ち味があって、得意な距離や能力がありますので、一概には言えません。

800mが得意なタイプであれば、1’58″台
短い距離が苦手なタイプであれば800m2’05″くらいだと思います。持ちスピードの幅はこれだけあると思います。

3000mであれば、9’06″〜9’09″になると思います。持久力が得意なタイプであれば9’06″くらいの力はあるでしょう。

それでは次に、得意分野について考えてみます。

瞬発力が得意な人、持久力が得意な人、その中間の人

言い方を変えると、
短距離タイプ
中距離タイプ
長距離タイプ
の3分類です。

短距離と中距離の間、また中距離と長距離の間の人も当然います。私たち人間は機械ではありませんので、無段階に持ち味があります。

1500mに出る選手は、中距離タイプか長距離タイプが主だと思います。

自分が何の力が得意なのか、また苦手なのかを自分で把握することが大切です。

簡単に説明するために3タイプで話を進めます。

 
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タイプ別で見た、他の種目で必要な記録

→タイプ別の記録一覧表
この表から、各タイプ1500m4’08″50の隣の記録を以下に抜き出しました。

中距離タイプ
400m52″台
800m1’58”
3000m9’09”

長距離タイプ
400m55″台
800m2’05”
3000m9’06”

瞬発力、短距離が得意な選手は100〜400mを狙うでしょう。
中距離タイプの選手で1500mで標準突破を狙う選手あれば、800mでも標準突破可能なレベルにあります。

 
 

800m1’58〜2’05が必要なスピード持久力

100mあたり14″後半〜15″中盤を維持しなければならないスピードです。

この練習を参考にして、まずは100mでそのスピードを如何にラクに、無駄な力を入れずに走り続けるかを研究してください。

800mのレーススピードを反復するメニューを参考にしてください。
→100mを反復する基礎的なスピードトレーニング

その次のステップが、
200m×5本×2set
設定は29″0〜31″0
つなぎはjog200m90″
set間10’restまたはjog600m4’30”
淡々と一定ペースでリズミカルに走れるように、前半突っ込んだり後半上げたりしません。2set目の最後2本はトレーニング効果を高めるために、ラストスパートします。

 
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1500m4’08″50を切るための練習

インターバル300m×5本×3set
設定49″5
つなぎjog100m50″
set間10’restまたはjog700m6′
1500mのレースのどこかの部分をイメージしながら走ります。入り、前半、中間、後半、ラスト等

インターバルとレペの間
400m×5〜6本
設定65″
つなぎ400m歩き6′
1500m4’08″より少しだけ速いペース。
実戦的なスピードを力まずに、リラックスしたスピードを出せるように。つなぎはレペよりも短くインターバルより長い設定です。
入り、中間、ラストをイメージします。
最後の1、2本は入り100mを抑えてラスト300mで切り替えてスパートします。

レペティション800m×3
設定2’12″(1500mのレースペース)
15’rest
①入り800mをイメージ、1500mスタート地点から。スパート無し
②中間800mをイメージ、ゴールラインからスタートして300m〜1100mをイメージする。スパート無し
③後半800mをイメージ、ゴールラインからスタートして700m〜1500m区間をイメージ。スパート有り！

レペティション1000m+600m+300m
設定2’45(66″)、1’36(64″)、45″を目標
1500mレースペース、後はそれ以上で。
回復時間15’rest
1本目はレースペースの確認
2、3本目は、スピード持久力のトレーニングであり、疲れがある中でも気持ちを切らさずに最後まで走りきる心の強さも試されます。
 
 

3000m9’06″〜9’09″が必要な持久力

レースペースは
400m73″
1000m3’02〜3’03

インターバル400m×10本
設定73″
つなぎjog200m(インターバルで走ったタイムの2倍約2’30”)
力みの無いリズミカルな走りを。
1500mのために、必ず必要な練習ではありません。
バランス良くトレーニングしたいと考えて、もしやるとすればこの様なメニューになるという参考にしてください。

レペティション1000m×3(15’rest)
①3000mのペースより5″〜7″速く
3’00スパート無し
②3’00切り、スパート無し
③2’50〜2’55スパート有り！
1500mより遅いペース、3000mより速いペース
この練習をしておくことで、3000mを走る時のゆとりが生まれます。

この練習も1500m対策ではありません。
冬季練習や駅伝の時期にやれば良い練習です。
練習メニューのバリエーションとして参考にしてください。
 
 

ATペース走

AT(有酸素運動と無酸素運動の境目)でのペース走は1500mだけでなく中長距離種目のレベルアップのためには絶対に必要でとても大切な練習です。週に2回はやっておきたい練習です。

中学生であれば、全中に出るレベルでも合計10000m以下で、2回に分割して走れば効果的です。

長くて5000m×2、4000m×2、3000m×3、6000m×1等、ペースをATより少し速くするなら分割して、少し遅くするなら長めに走っても良いです。

ペース走だけでその日の走る練習を終えるのではなく、プラスして本数少な目のインターバルやレペを走ることで、さらに効果的な練習になります。

自分のATペースは、練習メニュー検索で確認してください。
 
 

一週間全体のメニュー

練習メニュー検索で、現在の3000mのタイムを基準にして選択してください。

基本的な持久力を強化する練習は、1500mのタイムから算出するのでは無く、持久力の能力を現す3000mを基準にします。

jogやペース走は、総走行距離の大半を占める大切な基礎トレーニングです。

自分のレベルに合ったペースで、適度な距離をコツコツと練習しましょう。

無理に距離を伸ばしたりすると、極度な疲労で練習の流れもおかしくなります。膝などの怪我のリスクも高まるので、無理な走行距離を走る練習はやめておきましょう。

→練習メニュー検索で自分に合ったメニューを確認する。

怪我は予防して、練習を中断しないことが一番です。もし、怪我をしてしまった場合は、焦って練習を再開して再発しないように、充分注意してください。諦めてはいけません！！リハビリやその時にやれることをしっかりやっていれば道は開けます。

→しやすい怪我と対処

 
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貧血の予防、改善

もし現段階で、頻繁に立ちくらみしたり、貧血気味の人は早く治すべきです。

中長距離選手は、ランニングの接地衝撃によって、足裏毛細血管内でヘモグロビンが壊れてしまう溶血になりやすいです。

現在貧血気味じゃない人も食生活にも気を配り貧血を予防しましょう！

→持久系アスリートの貧血について
 
 

食事にプラスして鉄分のサプリメントで補うのも方法です。
鉄分の含有量が多く他のビタミン等も一緒に含んでいるものが良いと思います。

まとめ

一番大切なのは、レースペースの練習です。記録会や小さな大会に出ることが最も効果的な練習になると思います。

練習では、インターバルやレペティションでレースを分割したイメージをしっかり持って、ペース感覚やリズム感、後半の疲れ具合を感じておきます。

→レースを想定した走るイメージトレーニング

レースやタイムトライアルで、それをつなげて走ります。

レースを走ると、良かった点、悪かった点が分かります。

それをまた次の練習に取り入れて、どんどん自分なりの意識付けを加えて行くことが大切です。

予選会一発本番だけはやめた方が良いです。何度か記録会で自分のレース展開を試しておくべきです。

一人でも多くの選手が、全国のスタートラインに立てるように、また自己ベストを更新できることを願っています。

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800m2’16″50を突破するために、必要な他の種目の実力は？

個人の持ち味によって他の種目の記録は変わりますので、一概には言えません。

瞬発力が得意なら400mの記録は速いですが、1500mの記録はあまり良くありません。1500mを走ったことが無いかもしれません。短中距離選手ならあり得ます。

逆に、持久力が得意なら400mは苦手でも1500mの記録は良いでしょう。一般的な中長距離選手です。

瞬発力が得意な人、持久力が得意な人、その中間の人

言い方を変えると、
短距離タイプ
中距離タイプ
長距離タイプ
の3分類です。

短距離と中距離の間、また中距離と長距離の間の人も当然います。私たち人間は機械ではありませんので、無段階に持ち味があります。

例えるなら、方位磁石、コンパスの方位です。北、北北西、北西、西北西、西等、少しずつ方向が違います。度数なら360度まで細かく刻めます。

自分が何の力が得意なのか、また苦手なのかを自分で把握することが大切です。

簡単に説明するために3タイプで話を進めます。

 
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タイプ別で見た、他の種目で必要な記録

→タイプ別の記録一覧表
この表から、各タイプ女子800m2’16″50の隣の記録を以下に抜き出しました。

短距離タイプ
400m58″後半
1500m5’00”
3000m11’06”

中距離タイプ
400m60″前後
1500m4’46”
3000m10’33”

長距離タイプ
400m60″前半
1500m4’30”
3000m9’53”

長距離タイプの選手であれば、おそらく1500mに出ると考えられます。

ですので、800mで標準を切ろうと考える選手は短距離タイプか中距離タイプの人だと思います。
 
 

400m58″後半〜60″前後が必要なスピード

100mあたり14″7〜15″0を維持しなければならないスピードです。

この練習を参考にして、まずは100mでそのスピードを如何にラクに、無駄な力を入れずに走り続けるかを研究してください。
このリンク中の練習メニューの中の、400mのスピードを反復練習する練習をアレンジしてください。
→100mを反復する基礎的なスピードトレーニング

その次のステップが、
200m×3本×2set
設定は29″4〜30″0
つなぎは100m歩き約2′
set間10’rest
各setで意識するイメージ
①前半の200m入り速め
②中間の200m一定ペース
③後半200mラストスパート

仕上げの練習が、
レペティション300m×2〜3本(15’rest)
設定14″7〜15″0ペース＝44″1〜45″0
導入当初や疲労度合いによっては2本
①400mの入り、スパート無し
②中間走、コーナー直線コーナー、スパート無し
③ラスト300m、直線コーナー直線、スパートする！
 
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800m2’16″50を切るための練習

目指すペースは100m17″0くらいです。

インターバル200m×5本×2set
設定レースペースの34″1
つなぎjog200m100″
set間10’restまたはjog600m5’00”
800mのレースのどこかの部分をイメージしながら走ります。入り、前半、中間、後半、ラスト等

インターバル300m×3本×2set
設定51″2
つなぎjog100m50″くらい
set間10’rest
上の200×5×2をより実戦的にしたものです。休憩が短く、一度に走る距離が長いので3本目はレースに近い感覚になります。
入り、中間、ラストをイメージします。

切り替え走300m×5〜8本
設定、入り200m35″+ラスト100m16″台
つなぎ300m歩き約5′
レースのラスト300mをイメージしたものです。ラスト100mで切り替え、スパートする感覚を掴みます。

レペティション
400m×3(15’rest)
設定
①800mの一周目より少し速め。66″前後
②それより速く
③全力
最初は2本から行います。ペースを遅くして3本やるより、速い2本の方が効果的です。3本目は入りから突っ込んで、中間疾走を上手く走り、ラストスパートまでしっかりして出し切ります。

セット走(600m+300m)×2set
設定1’42″0、jog200m1’40″、35″+16″台
set間15′
600mはレースの入り〜600m通過をイメージ
つなぎは400トラックの場合は600m地点から50m進み、水濠で折り返して150m戻り、1500mのスタート位置から300mを走ります。ラストの300mは切り替え走でスパートします。

レペティション600m+400m+300m
設定1’42″、66″、47″を目標
800mレースペース、後はそれ以上で。
回復時間15’rest
 
 

1500m4’46″〜5’00″が必要なスピード持久力

目指すペースはこれです。
短距離タイプ〜中距離タイプ
200m38″1〜40″0
300m57″2〜60″0
400m76″3〜80″0
1000m3’10″7〜3’20″0

練習メニュー
インターバル300m×5×3
設定タイム57″2〜60″0
つなぎjog100m(インターバル走るタイムと同じ57″〜60″)
set間10’restまたはjog700m約7′
①②一定ペースでリズミカルに。
③3本まで一定、ラスト2本上げる-3″目標

レペティション
1000m+600m+300m(15’rest)
①1000mは1500mのペース3’10″〜3’20”
②600mは800mのペース1’42″目標
③300mは全力、400mのペース44″〜45″目標
このメニューは、1500m、800m、400mのスピードが全て入っています。
1本目は、余力を残したリラックスした走りを。
2本目は、予選の疲れがある決勝レースの入りをイメージして。
3本目は、スピード持久力のトレーニングであり、疲れがある中でも気持ちを切らさずに最後まで走りきる心の強さも試されます。
 
 

3000m10″33″〜11’06″が必要な持久力

ペースは
400m84″4〜88″8
1000m3’31″〜3’42”

インターバル400m×10本
設定84″4〜88″8
つなぎjog200m(インターバルで走ったタイムの2倍2’50″〜3’00”)
力みの無いリズミカルな走りを。
800mのために、必ず必要な練習ではありません。
バランス良くトレーニングしたいと考えて、もしやるとすればこの様なメニューになるという参考にしてください。

レペティション1000m×3(15’rest)
①3000mのペースより5″〜7″速く
3’25″〜3’35″スパート無し
②3’25″〜3’35″スパート無し
③3’20″〜3’30″スパート有り！
1500mより遅いペース、3000mより速いペース
この練習をしておくことで、3000mを走る時のゆとりが生まれます。

この練習も800m対策ではありません。
冬季練習や駅伝の時期にやれば良い練習です。
練習メニューのバリエーションとして参考にしてください。
 
 

一週間全体のメニュー

練習メニュー検索で、現在の3000mのタイムを基準にして選択してください。

基本的な持久力を強化する練習は、800mのタイムから算出するのでは無く、持久力の能力を現す3000mを基準にします。

jogやペース走は、総走行距離の大半を占める大切な基礎トレーニングです。

自分のレベルに合ったペースで、適度な距離をコツコツと練習しましょう。

無理に距離を伸ばしたりすると、極度な疲労で練習の流れもおかしくなります。膝などの怪我のリスクも高まるので、無理な走行距離を走る練習はやめておきましょう。

→練習メニュー検索で自分に合ったメニューを確認する。

怪我は予防して、練習を中断しないことが一番です。もし、怪我をしてしまった場合は、焦って練習を再開して再発しないように、充分注意してください。諦めてはいけません！！リハビリやその時にやれることをしっかりやっていれば道は開けます。

→しやすい怪我と対処

 


 

女子選手の注意点

中学生は、体が子供から大人へと成長する大切な時期です。思春期特有の体重の増加や月経による練習メニューの臨機応変な変更も考えておくべきです。

体重増加はほとんどの選手が経験するでしょう。その時に、焦って無理なダイエットはしない方が良いと思います。三食きちんと食べることも大切なトレーニングの一部です。

→中長距離ランナーの体重について

いくら練習で良い走りをしても、その後に栄養補給がされなければ体は回復しません。また、食事を抜くことで、体は脂肪を蓄えようとします。

これを機会に体について知識を深めると良いでしょう。

次に気をつけなければいけないのが、貧血です。女性は、月経による失血性の貧血になりやすいです。さらにアスリートはランニングの接地衝撃によって、足裏毛細血管内でヘモグロビンが壊れてしまう溶血になりやすいです。

→アスリートの貧血について

中学生+女子+アスリートという条件は、最も鉄分を必要としている世代です。食事はきちんと食べましょう。家族とも相談して、鉄分を多く摂れる食事にするなど協力してもらう必要もあります。その時は、感謝の気持ちを忘れずに。家族の支えがあって競技に集中できる環境が整います。

鉄分のサプリメントを利用するのも方法です。
鉄分の含有量が多く他のビタミン等も一緒に含んでいるものが良いと思います。

 
 

まとめ

一番大切なのは、レースペースの練習です。記録会や小さな大会に出ることが最も効果的な練習になると思います。

練習では、インターバルやレペティションでレースを分割したイメージをしっかり持って、ペース感覚やリズム感、後半の疲れ具合を感じておきます。

→レースを想定した走るイメージトレーニング

レースやタイムトライアルで、それをつなげて走ります。

レースを走ると、良かった点、悪かった点が分かります。

それをまた次の練習に取り入れて、どんどん自分なりの意識付けを加えて行くことが大切です。

予選会一発本番だけはやめた方が良いです。何度か記録会で自分のレース展開を試しておくべきです。

一人でも多くの選手が、全国のスタートラインに立てるように、また自己ベストを更新できることを願っています。

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800m2’01″00を突破するために、必要な他の種目の実力は？

一概には言えません。タイムに幅があります。これからそれを説明します。
個人の持ち味があって、得意な距離や能力があります。陸上競技は、その一番得意な能力を専門種目にしていると言えるでしょう。

それでは次に、得意分野について考えてみます。

瞬発力が得意な人、持久力が得意な人、その中間の人

言い方を変えると、
短距離タイプ
中距離タイプ
長距離タイプ
の3分類です。

短距離と中距離の間、また中距離と長距離の間の人も当然います。私たち人間は機械ではありませんので、無段階に持ち味があります。

例えるなら、方位磁石、コンパスの方位です。北、北北西、北西、西北西、西等、少しずつ方向が違います。度であれば360度もあります。

自分が何の力が得意なのか、また苦手なのかを自分で把握することが大切です。

簡単に説明するために3タイプで話を進めます。

 
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タイプ別で見た、他の種目で必要な記録

→タイプ別の記録一覧表
この表から、各タイプ800m2’01″00の隣の記録を以下に抜き出しました。

短距離タイプ
400m52″前半
1500m4’26”
3000m9’52”

中距離タイプ
400m53″前半
1500m4’14”
3000m9’22”

長距離タイプ
400m53″中盤
1500m3’59”
3000m8’47”

長距離タイプの選手であれば、おそらく1500mか3000m、またはその両種目に出ると考えられます。

ですので、800mで標準を切ろうと考える選手は短距離タイプか中距離タイプの人だと思います。
 
 

400m52″前半〜53″前半が必要なスピード

100mあたり13″0〜13″3を維持しなければならないスピードです。

この練習を参考にして、まずは100mでそのスピードを如何にラクに、無駄な力を入れずに走り続けるかを研究してください。
→100mを反復する基礎的なスピードトレーニング

たまに400mベスト54〜55″で2’00切る選手がいますが、それはおそらく400mで全力を出し切れていません。スピードの出し方がわからない選手もいます。特に長距離が得意なタイプです。

また、400mを走る機会もあまり無くて本当のベストがわからない場合です。記録を伸ばすためには自分のスピードを出し切れることは大切ですので、長距離タイプの選手でも練習する価値はあります。

その次のステップが、
200m×3本×2set
設定は26″0〜26″6
つなぎは100m歩き約2′
set間10’rest
各setで意識するイメージ
①前半の200m入り速め
②中間の200m一定ペース
③後半200mラストスパート

仕上げの練習が、
レペティション300m×2〜3本(15’rest)
設定13″0〜13″3ペース＝39″0〜39″9
導入当初や疲労度合いによっては2本
①400mの入り、スパート無し
②中間走、コーナー直線コーナー、スパート無し
③ラスト300m、直線コーナー直線、スパートする！
 
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800m2’01″00を切るための練習

インターバル200m×5本×2set
設定30″2
つなぎjog200m90″
set間10’restまたはjog600m4’30”
800mのレースのどこかの部分をイメージしながら走ります。入り、前半、中間、後半、ラスト等

インターバル300m×3本×2set
設定45″6
つなぎjog100m45″
set間10’rest
上の200×5×2をより実戦的にしたものです。休憩が短く、一度に走る距離が長いので3本目はレースに近い感覚になります。
入り、中間、ラストをイメージします。

切り替え走300m×5〜8本
設定、入り200m31″0+ラスト100m14″5
つなぎ300m歩き約5′
レースのラスト300mをイメージしたものです。ラスト100mで切り替え、スパートする感覚を掴みます。

レペティション
400m×3(15’rest)
設定
①800mの一周目より少し速め。
②それより速く
③全力
最初は2本から行います。ペースを遅くして3本やるより、速い2本の方が効果的です。3本目は入りから突っ込んで、中間疾走を上手く走り、ラストスパートまでしっかりして出し切ります。

セット走(600m+300m)×2set
設定1’30″0、jog200m90″、31″+14″台
set間15′
600mはレースの入り〜600m通過をイメージ
つなぎは400トラックの場合は600m地点から50m進み、水濠で折り返して150m戻り、1500mのスタート位置から300mを走ります。ラストの300mは切り替え走でスパートします。

レペティション600m+400m+300m
設定1’30″、58″、40″を目標
800mレースペース、後はそれ以上で。
回復時間15’rest
 
 

1500m4’14″〜4’26″が必要なスピード持久力

目指すペースはこれです。
200m34″0〜35″4
300m51″0〜53″1
400m68″0〜70″8
1000m2’50″〜2’57”

練習メニュー
インターバル300m×5×3
設定タイム51″0〜53″1
つなぎjog100m(インターバル走るタイムと同じ51〜53″)
set間10’restまたはjog700m約6′
①②一定ペースでリズミカルに。
③3本まで一定、ラスト2本上げる-3″目標

レペティション
1000m+600m+300m(15’rest)
①1000mは1500mのペース2’50″〜2’57”
②600mは800mのペース1’30″0目標
③300mは全力、400mのペース39″0〜39″9目標
このメニューは、1500m、800m、400mのスピードが全て入っています。
1本目は、余力を残したリラックスした走りを。
2本目は、予選の疲れがある決勝レースの入りをイメージして。
3本目は、スピード持久力のトレーニングであり、疲れがある中でも気持ちを切らさずに最後まで走りきる心の強さも試されます。
 
 

3000m9’22″〜9’52″が必要な持久力

ペースは
400m74″9〜78″9
1000m3’07〜3’17

インターバル400m×10本
設定74″9〜78″9
つなぎjog200m(インターバルで走ったタイムの2倍約2’30″〜2’40”)
力みの無いリズミカルな走りを。
800mのために、必ず必要な練習ではありません。
バランス良くトレーニングしたいと考えて、もしやるとすればこの様なメニューになるという参考にしてください。

レペティション1000m×3(15’rest)
①3000mのペースより5″〜7″速く
3’00〜3’10スパート無し
②3’00〜3’10スパート無し
③2’55〜3’05スパート有り！
1500mより遅いペース、3000mより速いペース
この練習をしておくことで、3000mを走る時のゆとりが生まれます。

この練習も800m対策ではありません。
冬季練習や駅伝の時期にやれば良い練習です。
練習メニューのバリエーションとして参考にしてください。
 
 

一週間全体のメニュー

練習メニュー検索で、現在の3000mのタイムを基準にして選択してください。

基本的な持久力を強化する練習は、800mのタイムから算出するのでは無く、持久力の能力を現す3000mを基準にします。

jogやペース走は、総走行距離の大半を占める大切な基礎トレーニングです。

自分のレベルに合ったペースで、適度な距離をコツコツと練習しましょう。

無理に距離を伸ばしたりすると、極度な疲労で練習の流れもおかしくなります。膝などの怪我のリスクも高まるので、無理な走行距離を走る練習はやめておきましょう。

→練習メニュー検索で自分に合ったメニューを確認する。

怪我は予防して、練習を中断しないことが一番です。もし、怪我をしてしまった場合は、焦って練習を再開して再発しないように、充分注意してください。諦めてはいけません！！リハビリやその時にやれることをしっかりやっていれば道は開けます。

→しやすい怪我と対処

 


 

まとめ

一番大切なのは、レースペースの練習です。記録会や小さな大会に出ることが最も効果的な練習になると思います。

練習では、インターバルやレペティションでレースを分割したイメージをしっかり持って、ペース感覚やリズム感、後半の疲れ具合を感じておきます。

→レースを想定した走るイメージトレーニング

レースやタイムトライアルで、それをつなげて走ります。

レースを走ると、良かった点、悪かった点が分かります。

それをまた次の練習に取り入れて、どんどん自分なりの意識付けを加えて行くことが大切です。

予選会一発本番だけはやめた方が良いです。何度か記録会で自分のレース展開を試しておくべきです。

一人でも多くの選手が、全国のスタートラインに立てるように、また自己ベストを更新できることを願っています。

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