カテゴリー: イメージトレーニング

歩きでつなぎ、長く休み過ぎない

インターバルトレーニングは、jogつなぎで、疾走区間のタイム×1/2〜3くらいで回復時間を設定します。(私の考え方です。)
レースペースを基準として何本も反復して走ります。ある程度の質で量を走ります。総距離は、レース距離の2〜2.5倍程度になります。

レペティショントレーニングは、完全休息で15〜20’、時には60’休みを挟みます。3本前後の少ない本数で量より質を追求します。

これらに対して、インターバルとレペティションの間にあたる練習も考えることができます。

歩きつなぎ、回復時間は数分です。

目的は、レースペースの本数反復を適度な負荷で行うことです。身体に疲労を溜めすぎない練習です。レースペースを身につけて、その負荷に身体を慣れさせることを第一の目的とします。

私は、大会数日前の調整段階でポイント練習としても使っていました。
 
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名付けて、インターバルレペ、イメージセット走(あくまでも私の考えです。)

命名は何でも良いですが、インターバルやレペとは分けて考えることができれば良いと思います。

イメージセット走の由来は、必ずレースのどこかをイメージして走ること、そのイメージを頭と身体に慣れさせることを目的としているからです。

この練習の考え方は、現在取り組んでいるトライアスロンの練習でもそのまま活かされています。バイク練習で、速度を上げる練習では必ずレースを想定し、練習コースの選定も大会のバイクコースに似たレイアウト(坂道の長さや斜度、平坦路の長さなど)でやっています。そのコースで、区間ごとにレースの部分を想定して、レースに直結するポイント練習をやっています。

 
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インターバルレペ、イメージセット走の具体的な練習メニューの作り方

(1) まず、狙う種目を決めます。
例、800

(2) 目標タイムを設定します。
例、2’00″0

(3) 走る距離を決めます。レースより短く、1/2〜100mが適当です。
例①400m,300m,200m,150m
例②300mのみ

(4) 走る順番を決めます。
例①400+200+300+150
例②300m×5

(5) つなぎの距離を決めます。
次の距離を歩きでつなぎます。
例①
400mの後は200m歩き
200mの後は300m歩き
300mの後は150m歩き

例②
300m歩きで戻ります。(約5’になります。)
だいたい、100mあたり1’40″で歩けます。

(6) 各距離にイメージを載せて、具体的なペース設定をします。
例①
入り400m58″0
400→600m地点30″0
400→700m地点46″0中だるみ考慮
ラスト150m8″0+切り替え14″5

例②ラスト300m46″0=31″0+15″0切る

(7) 各距離のテーマを決めます。
例①
400入りペースの確認
200リラックスした中間疾走
300終盤苦しくなった場面でのフォーム維持
150でラスト100mの切り替え

例②
500-700までイーブン、ラスト100の切り替えスパート練習

この様に、①レースのスタートからゴールまでを時系列で並べても良いですし、②強化したいラストスパートのみに焦点を絞って反復練習しても良いです。

それでは以下に、他の練習メニュー例を紹介します。
 
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400m対策

150m×6、総距離900m
設定400mレースペース
つなぎ250m歩き、または5’rest(移動含)
スタブロ使用でスタート→150m
100m→250m
150m→300m
250m→ゴール
どこでも、走って確認したい区間を選びます。
直線→コーナー、コーナー→直線のそれぞれの走り方、技術を考えることができます。
 
 

800m対策

400m×5〜6、総距離2000m〜2400m
設定800mレースペース
1本目のみ入りイメージS→400m
以降は中間疾走区間(イーブン)200→600m
ラストは切り替えてスパート400→800m
つなぎ400m歩きで6〜7’、または300m歩き約5’でも良いです。

 
 

1500m対策

600m×4〜5
設定1500mレースペース
①入り600m
中間疾走600m
(②300→900、③600→1200など)
④ラスト600m
つなぎ300m歩き約5′
①走り、300m戻れば②のスタートになります。また300m戻れば③のスタートに。300m戻れば④のスタートになります。

つなぎの歩き方も工夫次第でアレンジ可能です。
 
 

3000m、5000m対策

長距離種目は、イメージセット走でやらなくても通常のインターバルトレーニングで、レースをイメージしながら走れば良いと思います。

やるとすればこのようなメニューになります。

2000m+1000m+2000m
設定、5000mレースペース
つなぎ400m歩き約6〜7′
2000m序盤、入り1000mを速めに入り、中間疾走へ
1000m中間疾走、リズム良く
2000m終盤、中間疾走からスパート

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まとめ

インターバルとレペティションの間の位置付けになる練習方法を紹介しました。

追い込むことだけが練習ではありません。

フォームやペース感覚をしっかり意識して、序盤は少しゆとりがあるくらいのトレーニングでも、得られる効果は高いと思います。

終盤はきつくなってきますが序盤に良いイメージで走れていれば、そのままの良い感覚で最後までしっかりと走り切れると思います。

この練習は、【前半は、良いイメージや感覚をつかむこと、後半はそれを実戦的な負荷の中で再現すること。】そう言えます。

この次の段階で、より距離を延ばしたレペティションを行えば良いと思います。

そして、一番練習になるのがレースに出ることです。不安、緊張感、競り合いの中で、その時の自分の力をしっかりと出し切れることが大切です。

レースと練習の組み合わせ、バランスを上手く考えて、目標とする大きな大会に挑みましょう！

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レペティショントレーニング、通称レペとは？

インターバルトレーニングは、レースペース前後の設定タイムで、回復はjogつなぎで複数本走り、さらに数セット行う場合もあります。最初から全力ではなく、レースをイメージしながら効率的なスピードフォームを研究しながら反復する練習です。ラストを全力近くで走ることにより、効果的な有酸素運動〜ラストは無酸素運動を行います。

これに対して、レペティショントレーニングは、少ない本数(3本前後)を全力または全力近くで走り、完全休息を挟みます。休む時間は15〜20’が適当です。決まりはありません。しかし、あまり長く休み過ぎると身体が沈静化します。60’くらい休んで記録会形式で行う練習も良いですが、その際は、流しなど軽くアップをする必要があります。
 
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レペティショントレーニングの考え方

専門種目、出場する種目よりも、やや短い距離を速く走ることでスピード強化、溜まる乳酸に耐えながらスピードを維持する能力の向上を狙います。

例えば、1500m対策のレペティションは、1000m×2、設定は1500mレースペースより速く、間は20’です。

土日の大会で、1500mと800mを兼ねる場合がよくありますが、その時は両方の種目に効果が出るようにするために、短い方の種目を基準に考えると良いです。また、組み合わせも可能です。

例えば、1000m+600m+400m
設定は1000mは1500mレースペースより速く、600mは800mレースペースより速く、400mは全力です。間は15’〜20’です。

それでは、次に具体的な練習メニューの一例を紹介します。距離の組み合わせは自由です。決まりはありません。
 
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400m対策のレペ

300m×3本、設定全力、間15′

400m52″0の力なら、100m13″0ペースなので300m39″0平均です。目標は38″0あたりです。

最初は、集中して2本でも良いです。ペースを落として3本やるより全力2本の方が効果は高いと思います。
 
 

800m対策のレペ、スピード

400m×3本、設定男子400mベスト+2″0、女子400mベスト+3″0〜4″0、間15’〜20′

800mに必要なスピード持久力を強化します。800mの一周目は、400m50″0くらいの男子なら400mベスト+4″〜5″くらいが適当です。400m60″0の女子なら400mベスト+6″〜7″が目安です。400mが遅ければ割合的に一周目も遅くなります。

一周目の動きと筋力にゆとりが生まれて、後半もしっかり走れるようになります。

とてもキツイ練習です。集中して行ってください。週に1回やれば良い練習ですが、毎週やる必要はありません。他の距離も組み合わせると良いです。
 
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800m対策のレペ、スピード持久力、イメージ走

600m×2
設定
①800mの600通過タイム、スパートなし
②800mの200→800mの後半600mをイメージ、ラストスパート
間20′
 
 

800mと400m対策のレペ

600m+400m+300m
設定
600mは800mの600通過タイムでイメージして。
400mは全力手前、イーブン、スパートなし
300mは全力、スパートあり
間15′
 
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1500m対策のレペ、スピード

1000m+600m、設定、1000mTT、600mTT
間20’〜30′
1000mの絶対スピードを高め、1500m通過時のタイムのゆとりを大きくする。
 
 

1500m対策のレペ、スピード持久力、イメージ走

800m×3、設定1500mレースペース、間15′
①スタート→800mイメージ
②400m→1200mイメージ、イーブン
③700m→1500mイメージ、スパート
 
 

3000m対策のレペ

1000m×3、設定3000mレースペースより10″〜15″速く、間15′
特に初心者に有効な練習です。ペース感覚が未熟なのでインターバルのような細かいペース設定の練習をするより、全力近くで走る練習の方がやりやすいです。
 
 

5000m対策のレペ

3000m+1000m+2000m
設定
3000mは5000mの通過タイム、イメージ
1000mは3000mレースペースより速く、1500mレースペース近くまで上げて。
2000mは5000mレースペースで。ラスト2000mをイメージ、スパートあり
間15′

真ん中の1000mで一度スピードを上げることで、最後の2000mではスピードにゆとりを感じることができ、リラックスしたスピードフォームが身につきます。

一般的な組み合わせは3+2+1です。3+1+2は私が考えました。教え子には、このパターンでポイント練習をアドバイスしています。
 
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レペティションの休憩時間の過ごし方

ずっと座ったり寝転がった状態では身体は動きません。走り終えたら、そのままゆっくりjogまたは歩きで身体をほぐします。3〜5分程度で良いです。スパイクを脱いでリラックスします。休憩中は水分補給をしてください。アミノ酸の摂取は効果的です。費用はかかりますが、、。

次のスタート3分くらい前にスパイクを履き、軽く50m程流しを1本入れるか、ゆっくりjogでスタート地点まで移動します。
 
 

まとめ

レペティショントレーニングの組み合わせは自由です。決まりはありません。自分なりの明確な考えを持って、メニューをアレンジしてみてください。

個人的には、レースペースで設定するならレースのどこかの区間をイメージしながら走る、【イメージ走】がおすすめです。走りながらのイメージトレーニングになります！

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レース中の中だるみの原因

中長距離のどの距離でも中だるみは起きる可能性があります。

考えられる原因
1 速すぎる入り、無謀な突っ込み
(1)ペース感覚が未熟
誰かについて行くだけのレース展開は運任せと同じです。自分でもペースを刻めるように普段の練習時もペース感覚を養いましょう。

(2)自分の実力を過大評価
実力と目標が伴っていない場合です。前向きな強い気持ちはとても大切ですが、自分の力を適切に評価しないとオーバーペースに陥ります。

2 気持ちのコントロール不足
キツくなった時に弱気になってしまう場合です。目の前にちょうど良い選手がいればなんとか耐えられても、自分一人でペースを刻めない人が陥りやすいです。練習時、集団の場合と一人の場合で課題を作って、単独走でもある程度のペースを維持できるように練習することが大切です。

3 単なる練習不足
トレーニングが不十分な状態ではベストを出した時と同じペースで前半戦走ったとしても後半は持ちません。

 
 

レース中の中だるみは悪いことでは無い

実力を適正評価して無謀な入りをしないことが大切です。中だるみは決して悪いことではありません。極端に落ちてそのままズルズルと落ちて行くのは良くありませんが。一旦ペースが少し落ちるけどラストスパートでしっかり切り替えて、最後まで出し切ることが出来ればタイムは上がる可能性もあります。

その為にも自分のレース展開を想定しておくことが大切です。目標タイムと平均ペースを考えて、それを各距離でペース配分を振り分けてみてください。

そして、それをイメージトレーニングで頭の中で反復しておきます。可能な限り、動的イメージトレーニングでインターバル等の練習で試してください。

(3000m対策)
1000m×3、2000m+2000m

(5000m対策)
1000m×5、1000m+2000m+2000m

→静的•動的イメージトレーニングを詳しく見る。

 
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予定のペースを設定する

速い場合、適度な場合、遅い場合
3通りの想定をしておきます。後はタイムの幅はありますが、考え方はどれかに当てはまります。

それでは、5000m目標20’00″、平均ペース4’00″の場合で説明します。

【入りが速い場合】
3’45-4’00-4’07-4’08-4’00(20’00”)
3’45-4’00-4’10-4’10-3’55(20’00”)

【適度な場合】
3’55-4’00-4’02-4’03-4’00(20’00”)
3’55-4’00-4’04-4’06-3’55(20’00”)

【入りが遅い場合】
4’05-4’00-4’00-4’00-3’55(20’00”)
4’10-4’05-4’00-3’55-3’50(20’00”)
 
 

【入りが速い場合】
3’45-4’00-4’07-4’08-4’00(20’00”)
3’45-4’00-4’10-4’10-3’55(20’00”)
予定よりも突っ込んでしまった場合です。ここで焦らずに、後半の貯金が出来たと考えましょう。速かった分、後半にキツイ場面が出てきます。

入り1000mで10秒速かった時、突っ込んだ10秒を落ちた区間に振り分けるつもりで、リズミカルにピッチを維持してペースダウンを最小限に抑えます。

5000mなら2000m以降は元々の設定ペースに戻します。ここで最初に速かった10秒落とすと自分で揺さぶりをかける結果となり、ペースがめちゃくちゃになる可能性があります。

3000m以降は落ちて来たら、一時的に脚を休めるつもりで。気持ちは絶対に切らさずに。抜かれたら上手くその人の流れに乗りましょう。離されても一気に離れずにじわじわと少しずつ離される感じです。ついさっきまで一緒に走っていたのだから、その人もキツいはずです。

ラスト1000mで思い切って動作を切り替えてください。スパートして最後まで力を出し切ります。ラスト100mタレても構わないので出し切ってください。
 
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【適度な場合】
3’55-4’00-4’02-4’03-4’00(20’00”)
3’55-4’00-4’04-4’06-3’55(20’00”)
入り1000mは筋肉中のクレアチンリン酸をエネルギー源とする為、出だしは呼吸の苦しさは一切無く身体が軽いです。入りは平均より5秒速くても問題ありません。

→中長距離走のエネルギー供給系の説明を詳しく見る。

最初に貯金が5秒できるので、それを中だるみに使っても良いと考えます。

2000〜4000mで少し落ちても大丈夫です。ピッチを維持して脚は無理せずに、ラストに備えます。ここで貯金以上に5秒余計に中だるみしても、ラストスパートでその5秒を取り返すつもりで気持ちは切らさないようにします。

4000mのLAPは4’06″、そこから動きを切り替えて10秒ペースアップするつもりでラストスパートです！目の前にバテてスパートできない選手がいれば50mくらい先の選手を目標に抜き続けます。目に見える目標が近づいてくると力も湧いてきます。
 
 

【入りが遅い場合】
4’05-4’00-4’00-4’00-3’55(20’00”)
4’10-4’05-4’00-3’55-3’50(20’00”)
1周目で気づけば良いのですが、1000mで通過タイムを確認するまで気づかなかった場合は、慌てないでください。

そこから一気にスピードアップすると無駄に疲れてしまうので、じわじわとペースを上げてください。余力はあるので苦しさは無いはずです。2000m通過までなペースを戻せるなら戻して、厳しそうなら3000m通過までにじわじわと上げます。

そこから、引き続きペースを上げ続けてください。最初に余力の貯金があるので大丈夫です。ビルドアップします。

前半に突っ込んで落ちてくる選手たちが何人もいるはずです。50m前、100m前の背中もだんだん近づいて来ます。何人か前の選手を目標にして、抜きながら次の目標となる選手を決めて抜き続けます。

ラスト1000mは一気に切り替えてスパートします。こちらは上げ続けているので、その時に周りにいる選手たちより勢いがあります。50m先(4’00″ペースなら50m12″)の選手を抜くつもりでラストスパートしてください。
 
 

上手に中だるみをする方法

レースで少し中だるみしても大丈夫です。そこで気持ちを切らさない事、ラストスパートでもう一回スピードアップすることが出来れば何秒も取り返すことが可能です。

中だるみを上手く最小限に抑えてラストまた上げれば良いのです。その為の方法と考え方を紹介します。

ペースダウンしそうになったら、
(フォーム維持の技術)
走るピッチをそのまま維持ことを意識する。
筋力に任せてストライドを伸ばす事はせずに、逆にストライドを少し縮めることで、筋肉の負担を減らして走るリズムを維持するように考える。
腕振りでリズムを取ることで脚を連動させて動かす。

(メンタルコントロール)
自分がキツくなった時は、周りの選手たちも同じくらいの実力なんだから同様にガマンしていると考える。
絶対に気持ちを切らさない。
足元を見ない、下を向かない。下を向くと蛇行してロスする。
自分のひとり前の選手では無く、何人か前の選手の背中、または直線の終わり、コーナーの出口を見る。
目線は遠くに。
口角を上げて笑顔をつくることで脳を錯覚させる。
→笑顔で発生する脳内のホルモンを詳しく見る。

 
 

具体的な中だるみの数字

3cmストライドを短くした場合

例えば、5000mでストライド180cmなら400mで約220歩なので、約6.6mの遅れです。
170cmで235歩→約7.0m遅れ
160cmで250歩→約7.5m遅れ

歩数は分かりやすく説明する為の概算です。当然ですが、個人差があります。
速いスピードで走れる人は歩数は減りますし、遅い人は歩数増えます。
さらに、女子選手は小柄なので歩数が多くなります。

ストライド180cmの場合で3cm短くしたら、
400mLAP80″なら1″3で1000mでは約3″3のペースダウンです。
LAP72″なら1″2で1000mでは約3″0のペースダウンです。

実際は、レース後半のペースダウン時はピッチも落ちやすいです。そのペースダウンを最小限に抑えるために、ピッチを維持する意識をする方が、ストライドを維持するよりも有効です。

練習で試してみてください。
 
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ラストスパート

なかだるみを上手くして、ラストは動きを切り替えてしっかりスパートすることでタイムを戻すことが可能になります。

→ラストスパート時の意識の方法

 
 

まとめ

いかがでしたか？

レベルが高くなればなるほどペース感覚も磨かれて、オーバーペースで突っ込む選手は少ないです。限界のスピードとレースペースがだんだん近づいて来ますので。感覚もシビアになり微調整できるようになります。

しかし、初心者やレベルが低い選手ほど、自分が走っているペースをわかっていませんし、ペース感覚も未熟です。ストップウォッチ付きの腕時計をせずに感覚で走ったり、適当に走っている人がよく見られます。

レベルが高くてペース感覚が身についている選手がそれをやるのとは意味が違います。

まずは自分のペースを把握することが大前提です。

そして、自分が目指すべきペース配分を考えておくことも大切です。持ち味のタイプによって得意な展開がありますので、こちらを参考にしてください。

事が起きてから対処するのでは無く、しっかりと練習しておくこと、イメージトレーニングもしておくことが大切です。

毎日の練習でペース感覚は養われます。
ストップウォッチ付きの腕時計でラップタイムやペースを確認することは悪いことではありません。苦手な人は面倒がらずに練習時にラップタイムを確認しましょう。

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よく耳にするアドバイスは、
『入り1kmを突っ込んで、そのままいけるところまで行って、最後は粘れ！』

本当にこれでよいのでしょうか？
私は、このアドバイスは不十分だと思います。個人の持ち味に合わせたアドバイスがあるはずです。

予選、決勝、記録会等によって作戦は変わりますし、個人の持ち味(運動特性)によって適切なペース配分は違うと考えています。

学生の部活動では、顧問の先生によって、陸上競技経験者、未経験者、経験者であっても中長距離以外の種目が専門の先生もいます。的確なアドバイスをもらえない場合もあるかもしれません。
→顧問の先生が陸上未経験者の場合、生徒はどうするべきか？
 
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持ち味に合わせたペース配分のアドバイス①
記録会等で記録を狙う場合の走り方

持久力タイプは、
イーブンペースが基本
入りを少しだけ速めにしてレースの流れに乗って自分に合うペースの集団に入る。
ここで無理をして速く入り過ぎて一つ上の集団に入ると後半で失速する可能性が高くなる。
中盤〜終盤は流れに乗って苦しいことろで少し落ちるけどリズムは崩さずに
ラストスパートでペースを戻す。

中間タイプは、
入り1000mを速めに入りリズムをつくる。
そのリズム(ピッチ)を維持する。
徐々に中だるみするけど無理して上げない。
ラスト1000mは一気に動きを切り替える。自分の得意な距離
強烈なスパートで前の選手をゴールまで抜き続ける。

瞬発力タイプは、
スピードがある瞬発力タイプの人は暴走注意
地面を蹴らない走りで腕振りもコンパクトにする。
自分の目標平均ペースより速めに入る。
そのリズム(ピッチ)を維持することを意識
徐々に中だるみするけど無理して上げない。
ペースが落ち過ぎるようなら腕振りでリズムをとって維持
ラストは自分が最後まで持つと思える距離(ラスト600m〜400m)から、短距離的なフォームに切り替えて一気にスパートで盛り返す。
ラストスパート次第で5″〜10″はタイム戻せる。

持ち味に合わせたペース配分のアドバイス②
大会で予選、決勝での着順を争う場合の走り方

持久力タイプは、
ラストスパートの切り替えが苦手
最後の直線勝負に持ち込まれると勝ち目は低くなるので、早めの仕掛けで余裕のある段階で自分が得意な展開に持ち込む。
ロングスパートを仕掛けるか、
前半から速めのペースでレースを展開して後続を振り落としておく。
前半から行く場合は、あらかじめペース設定を考えておき、後半ペースが落ちる区間が出て来るけど、リズムで粘って気持ちは切らさない。イメージトレーニングをしておく。持久力タイプの自分がキツイところでは、他の持ち味の選手はもっとキツイはず。そこで追いついて来るのは難しいので、一人でも逃げ続ける決意が必要。その流れで周りに何人かいれば、集団の力を借りてペース維持を。
そのままズルズルとペースダウンせずに、ラスト1000m過ぎたら行けると判断できるポイントでスパートをする。
この距離のスパートなら、この時点で後ろにいる中間•瞬発力タイプはスパートできる状態では無いし、先手を打って逃げ切る。可能ならラスト200m再度スパートをして全力を最後まで出し切る。

中間タイプは、
ラストの競り合いは強い。
前半〜中盤は前に出ずに、狙った順位の集団の中程で流れに乗って省エネで走る。
ラスト100m等短い距離の着順争いでは瞬発力タイプの人には敵わないので、早めの段階で良い位置に着けておく。
最低でもラスト500mの直線を利用して動き始め、コーナーでは無駄に外を走らず、遅くてもラスト300mでスパートを。
スパート、切り替えはじわじわ上げるのでは無く、一気に切り替える。
じわじわ上げると持久力タイプの人でも食らいつきやすくなる。
逆に、持久力タイプの選手に、ロングスパートをかけられた場合は、意を決してついていくか、ガマンして自分の得意なスパートの距離までリズムを保つ。
ついて行く場合は、長距離タイプに分があるので早い段階で前に出ず、後ろで流れに乗って力まずにそのリズムを盗む。リズム変化に対応。
長距離タイプからすれば、ついて来られることがプレッシャー。ラスト勝負は弱いので。
自分が自信のある距離までついて行ければそこからは予定通りの切り替えで再スパートする。

瞬発力タイプは、
ラスト100m〜150mの競り合いに強い。
一方で、前半からの速い流れや、中盤からのペースアップには対応できない人が多い。持久力が持たない。
レース序盤は狙う順位が見える位置で、ポケットされない身動きできる位置に入る。
レース自体が牽制し合った流れになればなるほど勝機が出て来る。
レース序盤、中盤で自分から余計な仕掛けはせずに、ひっそりと誰にも気づかれないように淡々と省エネだけを考えて身を潜める。
ラスト300mからスパートするタイミングを考えつつ、狙った順位の右後方で待機
スパートする時は一気に動きを切り替えて、後続が反応する前に加速する。

 
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まとめ

大会前や記録会前に、先生や先輩からペース配分のアドバイスをもらうことがあると思います。

自分からアドバイスを頼む場合と、相手が良かれと思って言ってくる場合があります。

どちらにしても、まず自分なりに一度考えることが大切です。

自分の考えと第三者のアドバイスが一致していれば、自信を持って臨めるでしょう。

また、違う場合はどう違うのか？
大体の考え方は同じで細かいペース配分が数秒違うのか、それとも真逆の様なアドバイスなのか。その場合はどちらを採用するのか。

最後に決めるのは自分自身です。

大会や記録会でいきなり試すのは、私はおすすめしません。レースがひとつもったい無いです。

私なら、練習のインターバルやレペティションで、次のレースで走るペース配分をイメージした練習をすることをおすすめします。

→走るイメージトレーニングでレースを分割を詳しく見る。

インターバルをただやみくもに本数とタイムをこなすのか、何かをイメージしながら消化するのか、その後の結果は違ってきます。

イメージトレーニング、メンタルトレーニング、インターバル、レペティション
普段の練習が大会での走りににつながります。
 
 

中だるみを上手くする方法

レースで中だるみはつきものと言っても過言ではありません。オーバーペースで入れば確実にそうなります。その時にどう対処するか、どう備えておくかでタイムは変わってきます。

→中だるみを上手くする方法を詳しく見る。

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大きな大会前の不安

目標としてきた大会が数日後に迫ると、不安になることがあります。経験がある選手は多いのではないでしょうか？

心配や想像ばかりで、考えるだけで心拍が上がります。それが前日になると緊張感も増してきます。

特に、自分が出場することができる最高レベルの大会になると、不安になりやすいものです。

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イメージトレーニングと想像の違い

静的と動的なイメージトレーニングの話を紹介したことがあります。イメージトレーニングと想像は違います。

→静的•動的イメージトレーニングの説明を詳しくみる。

想像とは、実際には経験していない事柄等を推し量ることです。また、現実には存在しない事柄を心の中に思い描くことです。

漠然と思い浮かべる、思い浮かんでくるという感じでしょうか。思い浮かべるだけで、特に対策を立てる訳でもなく、時間の流れとともにその日が来ます。受け身の思考です。

一方、イメージトレーニングは、実際に動作をせずに頭の中で動作を考えて、その正しい運動動作を学習したり、行動をリハーサルすることです。(私は、静的イメージトレーニングと呼んでいます。)

また、ある事柄について、起こり得る場面や場合、それらの対処方法などを、頭の中で考えて慣れておくことです。

最高〜無難〜最悪のパターン等を想定しておいて、それぞれのケースに対応できるように心の準備をしておくことです。

情報を集めて、頭の中で一人作戦会議をする感じです。これから戦いに行くための具体的な準備です。大会当日から逆算して行なう、積極的な思考です。

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まとめ

大きな大会に緊張はつきものです。
かと言って、考えすぎたり、余計な想像をし過ぎることはマイナスです。

想像し過ぎで自分で自分にプレッシャーをかけないようにしたいものです。

特に前日の夜は、余計なことを考えずにリラックスして過ごしたいですね。気持ちの切り替えです！

想像が膨らんで、交感神経が優位になって心拍が上がり眠りにくくなってしまいます。

部屋の明かりの照度を調整したり、好きな音楽を聴きながらストレッチしたり、温かいハーブティー(ノンカフェイン)を飲んだり、自分なりのリラックス方法も考えておきたいですね。

ちなみに、ハーブティーは妊娠授乳期にも飲める商品が品質的にも安心ですし低価格に抑えられていて人気のようですね。コーヒーはカフェインを含んでいますので、覚醒して眠りにくくなるのでおすすめしません。

走るだけがトレーニングや調整では無く、生活の流れ全体も含めて調整練習です。

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大会で力を発揮できない人へのアドバイスで説明した、自分の行動と考えを書き出したものを利用して、イメージトレーニングを行います。

静的イメージトレーニング

書き出したイメージを頭の中で思い浮かべて、時間の流れに沿ってイメージします。

注意点として、寝る直前にベッドや布団ではやらない方が良いです。興奮して来て、交感神経が優位になって眠りにくくなります。

逆に、夜21:00以降はイメトレをせずに、陸上競技を忘れて自分の好きな趣味の時間にしてください。リラックスも大切です。

また、必要以上に【想像】し過ぎると、逆効果になりかねません。イメージトレーニングと想像は違います。

→イメージトレーニングと想像の違いを詳しくみる。

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動的イメージトレーニング

書き出した行動のイメージを実際の行動でやっておきます。普段の練習の時にそのイメージで走ります。

例えば、長距離選手がインターバル1000m×5やるなら、レースを分割して一本ずつレースの最初、2km、3km、4km、ラストとイメージしながら走ってください。

前半突っ込むなら1本目を速めにして、次の2本目は一定ペースとか。ラストは切り替えて全力出すとか。

練習をただ練習としてこなしていては、大会と練習がつながりません。

イメージトレーニングが大切です。

中距離選手も同様に、どのトレーニングでも応用可能です。800m1’59″0目標とします。

400m×3(15’rest)のレペティションなら、
1本目は、800mレースの入り400mをイメージして。ラストスパートはしません。57″0
2本目は、レースの200〜400mをイメージして、当然ラストスパートなし。57″〜58″
3本目は、レース後半イメージで、一周まわってきたところから頭の中はスタート。走りながら500通過、600通過とイメージ、水濠からいっきに切り替えてスパート！56〜57″

こんな感じです。
15分restにすると1本1本しっかり走れるので、レースのタイムよりは良くなりますが、あくまでもイメージはレースをシミュレーションします。

休憩を短くすれば、1本1本の質(タイム)は落ちるのでレースに限りなく近い感じになります。その時は5分で400m歩きでつなげば、そういうトレーニングができます。

400m×5(400m歩きつなぎ5′)レースペース
入り57″、2本目以降は60″〜61″、ラスト60″
このようにやれば、かなりレースに近い感じのキツさになります。

1500m対策なら、インターバル300m×5(jog100m50″)×2(jog700mつなぎ)
目標ペースは4’00″00とします。300m48″0、100m16″0です。

1set目は予選、2set目は決勝

1set目は、淡々と48″0でこなす。一定のリズムで一定ペース。スパート無し。最後の1本目だけ、着順の位置取りで、ラスト100mを一気に切り替えて15″0に上げてみる。

セット間は、jogでゆっくりつなぎながら、次のセットのイメージを確認する。

2set目は、1本目速めに入ったり、遅めに入ったり自分なりに。5本あるうちの最後の2本目は練習効果を高めるためにスピードアップします。これをレース終盤のペースアップとつなげてイメージして、46″0、45″0に上げるようにします。

1500m対策のレペティションなら
1000m+600m(15’rest)
4’00目標なら、2’40″と1’36″〜1’30です。
1000mは実際の1500のスタート地点から。入り1000mをイメージ、スパート無し。
600mはラスト600mをイメージします。15’restの間に休憩とスタート地点の移動をします。900m地点から1200m地点までは一定ペースで、ラスト300mで一気に切り替えてスパートします。

こんな感じです。

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笑顔の力でペースダウンを防ぐ

根性論ではありません。
身体がキツい時に、あえて笑顔を作ることで脳が錯覚します。プラスに作用するホルモンが分泌されます。

こちらの記事にまとめてありますので、参考にしてください。

→笑顔の力でペースダウンを防ぐを詳しく見る。

 
 

まとめ

身体能力のレベルアップは絶対必要です。しかし、メンタル面のレベルアップも伴わないと身体能力の全てを発揮することはできません。

練習で強いけど、大会で弱い人は、社会人なら仕事でも同じことをしていると思います。学生のみなさんは、いつかは社会人になります。その時に、陸上競技で培ったものは体力的な強さだけではありません。

現実は、体力よりも目的意識や問題意識の高さ、自分自身をコントロールするメンタルの強さであったり、自己管理する能力が社会人として求められる要素であり、それを兼ね備えている人材が必要とされています。

私は企業で、人事担当者としてリクルーティングにも携わっていたことがあります。

学生時代に運動部で競技に打ち込んでいた人というのは、こういった面が充実している人が多いので、運動部の印象は良いです。しかし、運動部でもさぼったり、大した活動をしていない人は話せばわかるので、全ての運動部が良いとも言えません。

今、学生なら陸上競技を通して多くのことを学ぶことになると思います。

怪我や故障、記録の停滞等、悩むことも多くあると思います。それらを乗り越えた人だけが、自己最高の自分に出会えます。

目標達成に向けてやるべきことを考えてみてください。

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練習では走れるけど、大会になると上手く走れません。

という質問がたまにあります。

練習で速いけど、大会になるとそうでもない選手っていますよね。

おそらく気負い過ぎなんでだと思います。
または、その場に立つと何をして良いかわからなくなって、周りの流れのまま走って終わってしまうパターンです。

そういう人は、サブトラックでのアップ中でも他の人が気になってしょうがありません。みんな速く見える。強そうに見えるのではないでしょうか？

召集所に行くと、それがさらにヒートアップします。強豪校のジャージを見ただけで萎縮してしまいます。強豪校の選手たちはライバル同士で話したり談笑している人、静かに集中している人、それぞれが上手く待ち時間を過ごしています。

それを、横目にそわそわして立ったり座ったり、、。誰でも身に覚えがあると思います。

これ、私の経験談です。
そういう時期もありました。

それでは、私なりの解決方法を紹介します。
 
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大会前に練習日誌を読み返す

他の記事で紹介していますが、大会前に練習日誌を読み返すことをおすすめします。
→練習日誌を読み返して、自分がやってきた練習に対して大会前に自信を持つ

 

自分の行動や考えを全てに紙に書き出す。

やるべきことや考えてることを全部書き出してみてください。

大会の準備からアップの流れ、jog何分、流し何本、体操ストレッチ何分、休憩何分、着替えして召集場所いって、等

時間計画をきっちり立てて、その通りに行動することに集中すれば余計なことはあまり考えなくなると思います。

レースでも、目標タイムの設定、1000mごとの通過タイム設定、入りが速めなら、その細かいペース配分、中だるみは最低何分何秒で抑える、その時の意識はこうする、スパート切り替えのタイミングはラスト何メートルで。余力あったらどこから、その時の意識はこうする等

レース展開をイメージして、その時の身体のキツさやリズム感もイメージで感じながら、その時に自分がどうすべきかをシミュレーションして、それを書き出します。

これを利用して、イメージトレーニングに使います。

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イメージトレーニングには、静的イメージトレーニングと動的イメージトレーニングがあります。

静的イメージトレーニングは、どこでもできます。頭の中でシミュレーションします。

動的イメージトレーニングは、実際に身体を動かしながら動作とイメージを一致させる行動です。レースペースの練習の時にやると効果的です。

それでは次回、詳しく説明します。
→静的•動的イメージトレーニングの説明

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