カテゴリー: 大会でのペース配分

積極的で強い選手

消極的で強い選手

積極的で弱い選手

消極的で弱い選手

今回は戦術、レース展開の話です。自分の持ち味、タイプによって得意な展開が違います。まずは自分のタイプを知ることから始まります。チームで練習している人は練習の中で自然と気付きますが、一人で練習している人はなかなかわからないものです。

タイプ別他の記録との相関票
 
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積極的で強い選手

レース展開を自ら作って、ラストの競り合いにも強い選手です。典型的な中距離タイプです。または持久力タイプです。スローペースなレース展開になると、瞬発力タイプの選手にスピードでは叶わないため、自分の得意な展開に持ち込むためにレース序盤から自分の有利な展開で先頭を走る覚悟で臨んでいます。

日常の練習を1人でやっている選手は、先頭を走ることを苦とは思いません。自分より速い人がレースを引っ張ってくれれば記録は出しやすいから良いなと考えています。

自分と持ちタイムが同じ位の瞬発力タイプの選手との競り合いには負けてしまいます。

ライバル選手の持ち味がわかっているならば、少しでも自分にとって有利になるように積極的にレースを進めることで勝つチャンスが高まります。

800m選手に必要なスピード練習

1500m選手に必要なスピード練習

5000m選手に必要なスピード練習

 
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消極的で強い選手

自分から仕掛けてレース展開を作る事はありません。瞬発力タイプの選手です。絶対的なスピードに自信があるため、レース序盤や中盤は、狙った順位の後方に位置して存在を潜めます。レース終盤のタイミングを見計らって爆発的なスパートで一気に前に出ます。

自分より格下の選手が相手ならば通用する作戦です。自分より格上の選手が多いレースになると、かなり速い流れのレースでは持ち味を殺されてしまいます。

前半から多少速いペースでレースを進めてもスピードを維持出来るように、練習では前半速めに入り、リズミカルな効率的な走りを研究することがレベルアップに大切なことです。

併せて、持久力強化のために短めのペース走を取り入れると良いでしょう。6000m前後の距離で、設定ペースはATより少し上85〜90%の速めが良いでしょう。中間タイプや持久力タイプのようにペース走で10000mを走る必要は無いと思います。

瞬発力が得意と言う事は持久力が苦手だと言うことです。苦手の克服が記録向上への近道です。

スピードが得意だけど持久力が苦手な選手がやるべきこと
 
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積極的で弱い選手

自分の力を過信して、オーバーペースでレースを展開してしまい、ラストスパートを仕掛けることができずズルズルとペースを落としてしまう人です。周りの選手からすれば都合の良い選手になってしまいます。できるだけ体力を消耗したくない、レース序盤や中盤を積極的に前に出てくれるため、その後方でリズミカルにレースを進めれば流れに乗れるからです。

積極的で弱いと言われる選手は、自分の力を過信することなく、自分にとって理想的なペース配分をよく考えて、練習ではレースをイメージして繰り返し走ってみるインターバルやレペティションを行うことが効果的です。

ラストスパートをかけられるだけの余力を残したペース配分で積極的な展開でレースを進めることができれば記録向上と良い順位を狙うことができるでしょう。

ラストスパートが苦手な選手がやるべきこと

 
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消極的で弱い選手

本来は、もっと実力があるかもしれないけれど、自分で自分の実力をよくわかっておらず、ペース配分も苦手で不安なために誰かについて行くレースばかりいつもしてしまう人です。そのため、毎回走るペースが定まらずに自分にとってベストなレースペースがいつまでたってもわかりません。

思い切って、潰れても良い覚悟で積極的にレースを進めてみると良いでしょう。何mまでペースを維持できたか、ペースが落ちたときにどんなペースの落ち方をしたのか分析することで、次回そのペースより少し落としたレースで走ってみることができます。

レースで失敗したら、次は練習で試してみることができます。レースでも練習でも誰かの後ばかり走っている人はいつまでたっても自分のレースペースがわかりません。

タイプ別ペース配分の考え方

 
 

健康で速い選手が理想、不健康で遅い選手にだけはなりたくない

健康で速い選手

不健康で速い選手(怪我を無理して結果は出す選手)

健康で遅い選手(怪我や体調不良は無いけど実力は低い)

不健康で遅い選手(怪我や体調不良が原因で練習ができず実力が低い)

自分はどうなのか、時々自分を振り返ってみることも大切です。

健康で速い選手、不健康で遅い選手

 
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まとめ

自分の持ち味に合ったレース展開で有利にレースを進めることは、記録面でも順位でも好結果につながりやすいです。

逆に自分の苦手なパターンのレース展開になると、不完全燃焼になりやすいです。

大会前やレース前には、しっかりと自分のプランを立てておくことが大事です。

一番良くないのは、行きあたりばったりです。よく言えば【流れに乗る】ですが、【自分の狙い通りの流れに乗る】こととは違います。

何通りかのレース展開のパターンを頭の中で準備しておいて、レース序盤に作戦を切り替える柔軟性も大切です。

その為には、日々の練習時に走りながらのイメージトレーニングを積み重ねておく必要があります。

イメージトレーニングの方法

結論から言えば、持久力不足です。

持久力が得意でスピードが苦手なタイプもいますが、そちらのタイプと比べると根本的なスピードがある分将来性はとても大きいです。スピードが苦手なタイプの人は、根本的なランニングフォームを改善したりスピードトレーニングを積む必要が出てきます。

しかし、スピードが得意な選手は、スピードが出せる効率的なフォームが身に付いていると考えられるので、後は力みがなくリラックスしたフォームで効率よくスピードを出す省エネなフォームを身に付けつつ長い距離の練習を取り入れれば良いと言う訳です。
 
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スピードが得意だけど持久力が苦手な人がやるべき練習

ズバリ、持久力の練習です。
jog、ペース走が基本になります。

週に2回はペース走を取り入れるべきです。ペース走は刺激やポイント練習と言う位置づけではありません。あくまでも持久力の強化を目的とする練習であり、高強度のトレーニングとしては考えません。ですので、ペース走の後にしばらく休憩をしてから、専門種目のペースで練習をしたり、短めの距離で全力をしっかり出す練習を組み合わせることでその日の練習全体のバランスを整えます。
 

jogのペースもしっかり決めて管理する

短距離選手の疲労回復のためのjogは、おしゃべりをしながら非常にゆっくりとしたペースでトラックの内側の芝生をジョギングするものです。

しかし、中距離や長距離選手のjogはペース管理をしっかりとすることで効率の良いものになります。

回復jog60-65%
基本jog70%
速いjog75%
ペース走80-85%

%は最大心拍数からの割合で表しています。
→練習のタイム設定の考え方

本来は、最大心拍数を計測してその数値を把握していることが大前提になるのですが、私は5,000mタイムを元にしてそのタイムからの割合でそれぞれの心拍数の割合に入るような練習ペースを割り出すことができました。

こちらの練習メニュー検索から自分に合った練習のペースを確認してください。自分が普段やっているjogよりも少し速いペースになっている場合が多いです。

具体的な練習メニューも出てきますので、スピード練習と持久力練習のバランスも参考にしてください。

→練習メニュー検索
 
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スピードタイプの人が絶対やってはいけない練習

LSDです。ロングスローディスタンス略で、長い距離をゆっくり走る練習です。全くの陸上初心者や、ランニング初心者、大きな故障で長期練習を中断していた人が練習を再開する場合、トライアスロンやフルマラソンの長時間競技の選手にとって効果的な練習であり、これまで走ってきた人が今更やるべき練習ではありません。

スピードタイプの人がLSDをやるようになると、得意のスピードが出しにくいフォームになってしまう恐れがあります。長い距離をゆっくり走る能力は身に付きますが、本来求めるレースでの持久力とはもっと上の次元の話です。

→ LSDの効果とデメリット
 
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持久力のトレーニングを積み重ねる上で注意するべきこと

それは、貧血です。
貧血になってしまうとなかなか治らない上に、血液中のヘモグロビンが減少するので、酸素の運搬力が落ちて持久力が低下してしまいます。

貧血になる前に予防することが大切です。

→持久系スポーツと貧血
 
 

自分のタイプにあったレース展開、ペース配分を考える

持ち味によって得意なレース展開は異なります。自分の力を最大限に発揮できる自分の得意なレース展開を明確に持つことが大切です。

→タイプ別、5000m/3000mペース配分の考え方
 
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まとめ

持久力が苦手だと距離が長くなればなるほど不利になります。

しかしながら、持久力の練習ばかりをすれば良いかというとそうではありません。自分の持ち味はあくまでもスピードタイプなので、持ち味のスピードに磨きをかけることも大切です。

スピード練習と持久力練習のバランスが大切です。

800mでは有酸素40%:無酸素60%
1,500mでは有酸素60%:無酸素40%
5,000mでは有酸素95%前後:無酸素5%前後
無酸素運動はスタート直後とラストスパートの部分になります。

自分が取り組む専門種目に応じて必要な有酸素運動の割合は異なってきますので、持久力練習のやり過ぎにも気をつけてください。

また、夏場は中距離選手として活動し、冬場に距離を伸ばして長距離と一緒に駅伝などに参加する場合もあると思います。

その時は一時的に持久力の練習を多くすることになりますが、その時でもスピード練習を週に1回行うことが大切です。できれば2回です。

スピード練習はやらなくなったら低下しやすいものです。特に若い中学生や高校生の場合は影響は少ないですが、大学生以上特に社会人になるとスピード練習をしない時期が続くと一気にスピードが低下します。

時期によって持久力とスピード練習のバランス配分は変化しますが、トラック競技をやるのであればスピード練習は必ず必要であると私は考えます。

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持久力には自信があるけど、スピードが苦手で、ラストスパートでいつも抜かれてしまう人には共通した特徴があります。

スピード練習が好きではない。
走り幅跳びの記録が悪い、ジャンプ力が無い。
普段の練習は長い距離の走り込みが中心で、短い距離の練習をほとんど行わない。

→ LSDの効果とデメリット
 
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レース展開の進め方によってもラストスパートが効かなくなる場合があります。

レース序盤から自分でレースを引っ張って速めのペースでレースを進めた場合は、レースの終盤に余力が残っておらず、これまでのペースを維持することも難しくなり、その結果ラストスパートが全くできない状態になります。

また、自分で先頭を引っ張らなくても、自分の力よりも速い集団に食らいついていく走りをすると同じことが起きます。
 

 

スピードが苦手な選手がやるべき練習

スピード練習
→長距離選手に必要なスピード練習

ジャンプ系の補強
→ジャンプ系の補強、プライオメトリックについて

フォームの改善
→腰が落ちている人の改善方法

→ふくらはぎと、前ももが疲れやすい人、骨盤の前傾がわからない人へ

→脚が流れている人の原因と改善方法
 
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スピード練習をどれくらいの頻度で行えばよいのか？

1週間に1回程度で良いと思います。やっても2回までです。基本的な練習の流れはそのままで、インターバルなどのレースペースで行っていた物を、思い切ってそれ以上のスピードに上げます。

レースペースより速いスピードで普段から練習しておくことで、スピードにゆとりが生まれますので、これまでよりも余裕を持ってレースのスピードに対応できるようになります。後はペース感覚の問題になります。

 
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レースのラストだけを想定した切り替え練習を行う。

例えば300m×5本〜8本
つなぎは300m歩き戻り約5分
1500mのレーススピードを想定して
設定を51″にした場合は17″0平均になります。しかし、入り200mを18″-18″の36″で走り、ラスト100mを全力でスパートします。15″まで上げられれば最高ですが、そんなに簡単ではありません。最低でも17″くらいまでスピードを上げたいところです。動作の切り替えをすることが大切です。

この練習で、やってはいけないのは最初の200mを速く突っ込みすぎて最後の100mでペースを落とすことです。

→ラストスパートではピッチをあげることを意識する

 

 

発想を転換して、ラストスパートまで持ち込まずに自分の得意な展開で勝負をする。

基本的にラストスパートが弱いと言う自分の特性は変わらないと思います。先に紹介したトレーニングによって、苦手が多少は克服できると思いますが、ラストスパートが得意スピードタイプの人にはかなわないと思います。

逆に、スピードが苦手なタイプの人は持久力に優れており、ロングスパートが得意なタイプだと考えられます。レース中盤または後半からロングスパートを仕掛けて、スピードタイプの人がついてこられない距離からじわじわとスピードを上げていくと自分の得意な展開に持ち込むことができると思います。

→タイプ別5000m/3000mペース配分の考え方
 
 

種目ごとのスピード練習

5000m対策

1500m対策

800m対策
 
 

まとめ

自分の苦手なことから逃げずに、それを克服するトレーニングを練習に取り入れる事はとても大事なことです。しかし、苦手を克服することばかり考えていてはいけません。自分が得意な部分をもっと伸ばすことを考えるべきです。得意な部分がもっともっと強くなれば、苦手を克服するよりも全体のタイムが速くなる可能性が高くなります。

陸上競技は、スタートしてからゴールするまでのタイムを競う競技ですので、自分の得意な持ち味を最大限に生かして、自分なりの競技をすることも大切です。自分のスタイルを明確に持つことが大切です。

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レース中の中だるみの原因

中長距離のどの距離でも中だるみは起きる可能性があります。

考えられる原因
1 速すぎる入り、無謀な突っ込み
(1)ペース感覚が未熟
誰かについて行くだけのレース展開は運任せと同じです。自分でもペースを刻めるように普段の練習時もペース感覚を養いましょう。

(2)自分の実力を過大評価
実力と目標が伴っていない場合です。前向きな強い気持ちはとても大切ですが、自分の力を適切に評価しないとオーバーペースに陥ります。

2 気持ちのコントロール不足
キツくなった時に弱気になってしまう場合です。目の前にちょうど良い選手がいればなんとか耐えられても、自分一人でペースを刻めない人が陥りやすいです。練習時、集団の場合と一人の場合で課題を作って、単独走でもある程度のペースを維持できるように練習することが大切です。

3 単なる練習不足
トレーニングが不十分な状態ではベストを出した時と同じペースで前半戦走ったとしても後半は持ちません。

 
 

レース中の中だるみは悪いことでは無い

実力を適正評価して無謀な入りをしないことが大切です。中だるみは決して悪いことではありません。極端に落ちてそのままズルズルと落ちて行くのは良くありませんが。一旦ペースが少し落ちるけどラストスパートでしっかり切り替えて、最後まで出し切ることが出来ればタイムは上がる可能性もあります。

その為にも自分のレース展開を想定しておくことが大切です。目標タイムと平均ペースを考えて、それを各距離でペース配分を振り分けてみてください。

そして、それをイメージトレーニングで頭の中で反復しておきます。可能な限り、動的イメージトレーニングでインターバル等の練習で試してください。

(3000m対策)
1000m×3、2000m+2000m

(5000m対策)
1000m×5、1000m+2000m+2000m

→静的•動的イメージトレーニングを詳しく見る。

 
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予定のペースを設定する

速い場合、適度な場合、遅い場合
3通りの想定をしておきます。後はタイムの幅はありますが、考え方はどれかに当てはまります。

それでは、5000m目標20’00″、平均ペース4’00″の場合で説明します。

【入りが速い場合】
3’45-4’00-4’07-4’08-4’00(20’00”)
3’45-4’00-4’10-4’10-3’55(20’00”)

【適度な場合】
3’55-4’00-4’02-4’03-4’00(20’00”)
3’55-4’00-4’04-4’06-3’55(20’00”)

【入りが遅い場合】
4’05-4’00-4’00-4’00-3’55(20’00”)
4’10-4’05-4’00-3’55-3’50(20’00”)
 
 

【入りが速い場合】
3’45-4’00-4’07-4’08-4’00(20’00”)
3’45-4’00-4’10-4’10-3’55(20’00”)
予定よりも突っ込んでしまった場合です。ここで焦らずに、後半の貯金が出来たと考えましょう。速かった分、後半にキツイ場面が出てきます。

入り1000mで10秒速かった時、突っ込んだ10秒を落ちた区間に振り分けるつもりで、リズミカルにピッチを維持してペースダウンを最小限に抑えます。

5000mなら2000m以降は元々の設定ペースに戻します。ここで最初に速かった10秒落とすと自分で揺さぶりをかける結果となり、ペースがめちゃくちゃになる可能性があります。

3000m以降は落ちて来たら、一時的に脚を休めるつもりで。気持ちは絶対に切らさずに。抜かれたら上手くその人の流れに乗りましょう。離されても一気に離れずにじわじわと少しずつ離される感じです。ついさっきまで一緒に走っていたのだから、その人もキツいはずです。

ラスト1000mで思い切って動作を切り替えてください。スパートして最後まで力を出し切ります。ラスト100mタレても構わないので出し切ってください。
 
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【適度な場合】
3’55-4’00-4’02-4’03-4’00(20’00”)
3’55-4’00-4’04-4’06-3’55(20’00”)
入り1000mは筋肉中のクレアチンリン酸をエネルギー源とする為、出だしは呼吸の苦しさは一切無く身体が軽いです。入りは平均より5秒速くても問題ありません。

→中長距離走のエネルギー供給系の説明を詳しく見る。

最初に貯金が5秒できるので、それを中だるみに使っても良いと考えます。

2000〜4000mで少し落ちても大丈夫です。ピッチを維持して脚は無理せずに、ラストに備えます。ここで貯金以上に5秒余計に中だるみしても、ラストスパートでその5秒を取り返すつもりで気持ちは切らさないようにします。

4000mのLAPは4’06″、そこから動きを切り替えて10秒ペースアップするつもりでラストスパートです！目の前にバテてスパートできない選手がいれば50mくらい先の選手を目標に抜き続けます。目に見える目標が近づいてくると力も湧いてきます。
 
 

【入りが遅い場合】
4’05-4’00-4’00-4’00-3’55(20’00”)
4’10-4’05-4’00-3’55-3’50(20’00”)
1周目で気づけば良いのですが、1000mで通過タイムを確認するまで気づかなかった場合は、慌てないでください。

そこから一気にスピードアップすると無駄に疲れてしまうので、じわじわとペースを上げてください。余力はあるので苦しさは無いはずです。2000m通過までなペースを戻せるなら戻して、厳しそうなら3000m通過までにじわじわと上げます。

そこから、引き続きペースを上げ続けてください。最初に余力の貯金があるので大丈夫です。ビルドアップします。

前半に突っ込んで落ちてくる選手たちが何人もいるはずです。50m前、100m前の背中もだんだん近づいて来ます。何人か前の選手を目標にして、抜きながら次の目標となる選手を決めて抜き続けます。

ラスト1000mは一気に切り替えてスパートします。こちらは上げ続けているので、その時に周りにいる選手たちより勢いがあります。50m先(4’00″ペースなら50m12″)の選手を抜くつもりでラストスパートしてください。
 
 

上手に中だるみをする方法

レースで少し中だるみしても大丈夫です。そこで気持ちを切らさない事、ラストスパートでもう一回スピードアップすることが出来れば何秒も取り返すことが可能です。

中だるみを上手く最小限に抑えてラストまた上げれば良いのです。その為の方法と考え方を紹介します。

ペースダウンしそうになったら、
(フォーム維持の技術)
走るピッチをそのまま維持ことを意識する。
筋力に任せてストライドを伸ばす事はせずに、逆にストライドを少し縮めることで、筋肉の負担を減らして走るリズムを維持するように考える。
腕振りでリズムを取ることで脚を連動させて動かす。

(メンタルコントロール)
自分がキツくなった時は、周りの選手たちも同じくらいの実力なんだから同様にガマンしていると考える。
絶対に気持ちを切らさない。
足元を見ない、下を向かない。下を向くと蛇行してロスする。
自分のひとり前の選手では無く、何人か前の選手の背中、または直線の終わり、コーナーの出口を見る。
目線は遠くに。
口角を上げて笑顔をつくることで脳を錯覚させる。
→笑顔で発生する脳内のホルモンを詳しく見る。

 
 

具体的な中だるみの数字

3cmストライドを短くした場合

例えば、5000mでストライド180cmなら400mで約220歩なので、約6.6mの遅れです。
170cmで235歩→約7.0m遅れ
160cmで250歩→約7.5m遅れ

歩数は分かりやすく説明する為の概算です。当然ですが、個人差があります。
速いスピードで走れる人は歩数は減りますし、遅い人は歩数増えます。
さらに、女子選手は小柄なので歩数が多くなります。

ストライド180cmの場合で3cm短くしたら、
400mLAP80″なら1″3で1000mでは約3″3のペースダウンです。
LAP72″なら1″2で1000mでは約3″0のペースダウンです。

実際は、レース後半のペースダウン時はピッチも落ちやすいです。そのペースダウンを最小限に抑えるために、ピッチを維持する意識をする方が、ストライドを維持するよりも有効です。

練習で試してみてください。
 
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ラストスパート

なかだるみを上手くして、ラストは動きを切り替えてしっかりスパートすることでタイムを戻すことが可能になります。

→ラストスパート時の意識の方法

 
 

まとめ

いかがでしたか？

レベルが高くなればなるほどペース感覚も磨かれて、オーバーペースで突っ込む選手は少ないです。限界のスピードとレースペースがだんだん近づいて来ますので。感覚もシビアになり微調整できるようになります。

しかし、初心者やレベルが低い選手ほど、自分が走っているペースをわかっていませんし、ペース感覚も未熟です。ストップウォッチ付きの腕時計をせずに感覚で走ったり、適当に走っている人がよく見られます。

レベルが高くてペース感覚が身についている選手がそれをやるのとは意味が違います。

まずは自分のペースを把握することが大前提です。

そして、自分が目指すべきペース配分を考えておくことも大切です。持ち味のタイプによって得意な展開がありますので、こちらを参考にしてください。

事が起きてから対処するのでは無く、しっかりと練習しておくこと、イメージトレーニングもしておくことが大切です。

毎日の練習でペース感覚は養われます。
ストップウォッチ付きの腕時計でラップタイムやペースを確認することは悪いことではありません。苦手な人は面倒がらずに練習時にラップタイムを確認しましょう。

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よく耳にするアドバイスは、
『入り1kmを突っ込んで、そのままいけるところまで行って、最後は粘れ！』

本当にこれでよいのでしょうか？
私は、このアドバイスは不十分だと思います。個人の持ち味に合わせたアドバイスがあるはずです。

予選、決勝、記録会等によって作戦は変わりますし、個人の持ち味(運動特性)によって適切なペース配分は違うと考えています。

学生の部活動では、顧問の先生によって、陸上競技経験者、未経験者、経験者であっても中長距離以外の種目が専門の先生もいます。的確なアドバイスをもらえない場合もあるかもしれません。
→顧問の先生が陸上未経験者の場合、生徒はどうするべきか？
 
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持ち味に合わせたペース配分のアドバイス①
記録会等で記録を狙う場合の走り方

持久力タイプは、
イーブンペースが基本
入りを少しだけ速めにしてレースの流れに乗って自分に合うペースの集団に入る。
ここで無理をして速く入り過ぎて一つ上の集団に入ると後半で失速する可能性が高くなる。
中盤〜終盤は流れに乗って苦しいことろで少し落ちるけどリズムは崩さずに
ラストスパートでペースを戻す。

中間タイプは、
入り1000mを速めに入りリズムをつくる。
そのリズム(ピッチ)を維持する。
徐々に中だるみするけど無理して上げない。
ラスト1000mは一気に動きを切り替える。自分の得意な距離
強烈なスパートで前の選手をゴールまで抜き続ける。

瞬発力タイプは、
スピードがある瞬発力タイプの人は暴走注意
地面を蹴らない走りで腕振りもコンパクトにする。
自分の目標平均ペースより速めに入る。
そのリズム(ピッチ)を維持することを意識
徐々に中だるみするけど無理して上げない。
ペースが落ち過ぎるようなら腕振りでリズムをとって維持
ラストは自分が最後まで持つと思える距離(ラスト600m〜400m)から、短距離的なフォームに切り替えて一気にスパートで盛り返す。
ラストスパート次第で5″〜10″はタイム戻せる。

持ち味に合わせたペース配分のアドバイス②
大会で予選、決勝での着順を争う場合の走り方

持久力タイプは、
ラストスパートの切り替えが苦手
最後の直線勝負に持ち込まれると勝ち目は低くなるので、早めの仕掛けで余裕のある段階で自分が得意な展開に持ち込む。
ロングスパートを仕掛けるか、
前半から速めのペースでレースを展開して後続を振り落としておく。
前半から行く場合は、あらかじめペース設定を考えておき、後半ペースが落ちる区間が出て来るけど、リズムで粘って気持ちは切らさない。イメージトレーニングをしておく。持久力タイプの自分がキツイところでは、他の持ち味の選手はもっとキツイはず。そこで追いついて来るのは難しいので、一人でも逃げ続ける決意が必要。その流れで周りに何人かいれば、集団の力を借りてペース維持を。
そのままズルズルとペースダウンせずに、ラスト1000m過ぎたら行けると判断できるポイントでスパートをする。
この距離のスパートなら、この時点で後ろにいる中間•瞬発力タイプはスパートできる状態では無いし、先手を打って逃げ切る。可能ならラスト200m再度スパートをして全力を最後まで出し切る。

中間タイプは、
ラストの競り合いは強い。
前半〜中盤は前に出ずに、狙った順位の集団の中程で流れに乗って省エネで走る。
ラスト100m等短い距離の着順争いでは瞬発力タイプの人には敵わないので、早めの段階で良い位置に着けておく。
最低でもラスト500mの直線を利用して動き始め、コーナーでは無駄に外を走らず、遅くてもラスト300mでスパートを。
スパート、切り替えはじわじわ上げるのでは無く、一気に切り替える。
じわじわ上げると持久力タイプの人でも食らいつきやすくなる。
逆に、持久力タイプの選手に、ロングスパートをかけられた場合は、意を決してついていくか、ガマンして自分の得意なスパートの距離までリズムを保つ。
ついて行く場合は、長距離タイプに分があるので早い段階で前に出ず、後ろで流れに乗って力まずにそのリズムを盗む。リズム変化に対応。
長距離タイプからすれば、ついて来られることがプレッシャー。ラスト勝負は弱いので。
自分が自信のある距離までついて行ければそこからは予定通りの切り替えで再スパートする。

瞬発力タイプは、
ラスト100m〜150mの競り合いに強い。
一方で、前半からの速い流れや、中盤からのペースアップには対応できない人が多い。持久力が持たない。
レース序盤は狙う順位が見える位置で、ポケットされない身動きできる位置に入る。
レース自体が牽制し合った流れになればなるほど勝機が出て来る。
レース序盤、中盤で自分から余計な仕掛けはせずに、ひっそりと誰にも気づかれないように淡々と省エネだけを考えて身を潜める。
ラスト300mからスパートするタイミングを考えつつ、狙った順位の右後方で待機
スパートする時は一気に動きを切り替えて、後続が反応する前に加速する。

 
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まとめ

大会前や記録会前に、先生や先輩からペース配分のアドバイスをもらうことがあると思います。

自分からアドバイスを頼む場合と、相手が良かれと思って言ってくる場合があります。

どちらにしても、まず自分なりに一度考えることが大切です。

自分の考えと第三者のアドバイスが一致していれば、自信を持って臨めるでしょう。

また、違う場合はどう違うのか？
大体の考え方は同じで細かいペース配分が数秒違うのか、それとも真逆の様なアドバイスなのか。その場合はどちらを採用するのか。

最後に決めるのは自分自身です。

大会や記録会でいきなり試すのは、私はおすすめしません。レースがひとつもったい無いです。

私なら、練習のインターバルやレペティションで、次のレースで走るペース配分をイメージした練習をすることをおすすめします。

→走るイメージトレーニングでレースを分割を詳しく見る。

インターバルをただやみくもに本数とタイムをこなすのか、何かをイメージしながら消化するのか、その後の結果は違ってきます。

イメージトレーニング、メンタルトレーニング、インターバル、レペティション
普段の練習が大会での走りににつながります。
 
 

中だるみを上手くする方法

レースで中だるみはつきものと言っても過言ではありません。オーバーペースで入れば確実にそうなります。その時にどう対処するか、どう備えておくかでタイムは変わってきます。

→中だるみを上手くする方法を詳しく見る。

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