エアロバイクでペダリングする時の意識と技術
【つま先で漕がない】
つま先でペダルを漕ぐと、ふくらはぎを主に使います。ふくらはぎの筋膜炎、肉離れ、アキレス腱炎の時は痛みが出ると思います。土踏まずに近い位置でペダルを漕ぐとふくらはぎが使いにくいようになります。
【足首でペダルをねじ込まない。最後まで踏まない。】
踏んで踵が下がるペダリングをするとふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。痛めている場合は痛みます。足首は少し爪先立ちの様な角度で固定してください。足首の筋肉でブロックします。
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【ペダルの回し方】
時計の12時、真上では踏めません。踏んでいる缶を前に倒すように、足を送り出します。
1時から3時まで斜めに前方へ踏みます。
3時以降は踏む意識は無しで。
6時の位置、すなわち真下は力を加えにくい位置ですが、引き上げる意識をしてください。
7時〜11時まで力を入れて引いてください。ランニングで言うと地面から足が離れて膝が折り曲げられて、空中に浮いている方の脚です。この引き上げが大事です。
今は片側の脚だけを説明しましたが、これを左右同時に交互にペダルを回すことになります。
最初は、片側ずつ意識すれば良いです。反対側の脚はペダルについて来ます。
【ペダルを回す感覚と狙い】
私の感覚では、引き脚7割、踏み脚3割です。
踏むばっかりでもペダルはそれなりに周りますが、これだとママチャリと同じになります。引き脚を加えることで、より多くの脚腰の筋肉を使うことができます。
ペダルを固定できないタイプのエアロバイクでも、必ずこの引き脚を使ってください。脚を引き上げたらペダルにかかっていふ重さが抜けて、踏む方も楽になります。ペダルに固定されていないので少しやりなくいですが、近い効果が狙えます。
踏むと、前ももを主に使います。ランニングでは前ももはブレーキ筋です。接地時に脚を支える時には必要ですが、推進力を生み出すのは、後ろ側のハムストリングです。さらに踏み込むとふくらはぎで最後踏むことになります。
引き脚を意識して使うことで、ハムストリング、臀部、腸腰筋を使うことができます。ランニングに必要なのはこれです！！
【膝の意識】
引き脚の時に、膝を少し内に入れます。そうすることで、内転筋群を使えるようにらなります。
膝は水平に飛ばす意識です。ランニングと時と同じ感じです。膝を折り畳んで前方に飛ばす意識をすることで、自然と引き脚が使えるようになります。すると、反対脚は自然に踏めています。この流れをスムーズに行います。
膝を上に上げる意識ではありません。ランニングで、膝を高く上げる走りは不必要な動作です。水平移動するイメージです。
【ハンドルを持つ場合】
軽く乗るだけ
→手を添える。
負荷をかけたい時
→ハンドルを引く、押すを交互に。
この時は肘軽く曲げます。ずっと引きっぱなし、押しっぱなしという訳ではありません。
ペダリングのタイミングに合わせて、右脚が踏むなら、右手は引きます。その時左手は押します。左脚は引いてます。文章だとわかりづらいですが、実際に乗ってやってみるとわかると思います。
引く時だけ意識するも良し、押す時だけの意識でも良いです。タイミングは同じです。
【立ち漕ぎ(ダンシング)】
立ち漕ぎのことをダンシングと言います。
一時的に負荷をかけたい時は、立ち漕ぎをすると良いです。座りっぱなしでは飽きますし、立ち漕ぎをすることで、さらに全身の筋肉を多く使うことができます。座って漕いでいた時の腰や背中の疲れをほぐす効果もあります。
ハンドル、腕の使い方は先に説明した、引くのと押すのを交互にやる方法です。
立ち漕ぎをする時は、ペダルの重さを一段か二段重くしてください。そのまま立ち漕ぎをすると軽すぎて、スカスカ抜けます。
【ハンドルを持たずに手放しで乗る方法】
ランニングの腕振りをします。いつも意識している腕振りをそのまましてください。腕振りすることで、ペダルに力が上手く伝わります。
スマホで遊びながら乗るのも、たまには良いです。長いかもしれないリハビリ期間、続けることがとても大切です。遊びながらも、時々ペダリングの意識をしっかりして確認してください。この時は、引き脚をいつもよりしっかりしてください。
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【ペダルの回転数について】
ランニングのピッチに合わせます。
走る時は、1分間に170〜200歩だと思います。レースだと200くらい、jogは170くらいです。当然、人によって違いますので、自分で普段のjogや速いペースの歩数を確認しておいてください。私の800m全盛期は800mを400歩で走ってました。1分間で200数本です。
自転車のピッチ、回転数のことをケイデンスと言います。ケイデンスは1分間にペダルが何回転したかを表示します。ランニングのピッチの半分で考えてください。左右の足が一歩ずつで1回転です。
ですので、ケイデンスは85〜100回転が目標とする数字になります。
ランニングはゆっくりだとピッチは遅くなります。速いとピッチは上がります。
しかし、エアロバイクでのトレーニング時は、軽い負荷の日は軽めの重さにして、回転数を速めにすると良いでしょう。軽いので筋肉を休めつつ回転数を高めにして心拍数を上がりやすくします。
逆に、負荷を高めにしたい時は、ペダルを重くしてください。重いペダルを速く回そうとすることで、筋トレにもなりますし、心拍数も上がります。
さらに、ペダルをさらに重くして、速く回せないくらい(60〜70回転)にすると、引き脚の筋トレができます。
エアロバイクは、ランニングよりも筋力を使わないので、時々重くして色々な刺激を身体に入れてください。
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