どこの体育館にもほとんど置いてあるエアロバイクを活用してリハビリトレーニングを行います。
ただまたがって乗れば良いというものではありません。
自分の身体に合わせて、できる限り調整してください。これからそのポイントを説明します。
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ペダルに足を乗せる位置
母指球が一番力が加わりますが、そこより数センチ(2cmくらい)土踏まず寄りにしてください。
理由は、アキレス腱とふくらはぎをあまり使わないようにするためです。その部位の故障者は特にそうする必要があります。その部位の故障者でなくてもその方が良いです。
身体の中心から遠い末端部分の出力発揮は小さくて長続きしないものです。体幹に近い大きな太ももと臀部を中心に使う意識で乗りたいので、そのようにしてください。
ペダルと足を固定するベルトの有無
できれば固定できるタイプが望ましいですが、フィットネス目的の簡易的なエアロバイクではこの固定ができない商品もあります。ママチャリのような感じになります。
先ほど説明した、足を乗せる位置でしっかり締めてください。これで引き脚を上手く使うことができます。
踏むと、前ももとふくらはぎを主に使うことになります。
脚を引くことで、臀部とハムストリング、腸腰筋を使えるようになります。
サドルの高さ
まずペダルを合わせたら、次はサドルです。お尻がしっくり来る位置に座り、ペダルに足を乗せて、一番脚が伸びた時に、膝が伸びきらない程度にします。
立った状態で、カクッと膝を曲げた時に曲がる程度で良いです。ハーフスクワットのように曲げるのはサドルを下げ過ぎです。
サドルの前後位置
サドルの前後位置を調整できるタイプであれば、それも合わせます。
ペダルが水平の状態で、前側にある時、ペダルの中心(回転する軸)の真上(垂直な)に、膝が来るところに合わせてください。または、それより2cmくらい前でも良いです。引き脚がやりやすくなります。逆に後ろへは行かない方が良いです。
調整できないタイプでも、サドルのクッションや形状によっては、自分が座る位置を前にずらすことで、合わせることができます。
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ハンドルの調整
調整可能なタイプであれば、調整してください。座っているサドルの面よりも少し高くします。これを下げると、ロードバイクのようなポジションになってきます。そこまでする必要はありません。腕も使って、腹筋を使うためにはハンドルも必要です。腕の使い方や技術はまた他の記事で説明します。
高く上げるとママチャリポジションになります。力が加えにくくなります。
調整できなくてハンドルが高い場合は、手放しでランニングの腕振りをしながら乗るのも有りです。
これで、準備(セッティング)は終わりです。
いよいよ、実際に乗って有酸素運動をしましょう！
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