練習メニューの区分
先に説明した、心拍数で区分したものです。(最大心拍数200回の人)
わかりやすい様にこの丸数字で強度を表します。
①回復jog(心拍60-65%)120〜130回
②基本jog(65-75%)130〜150回
③速いjog(75-80%)150〜160回
④ペース走(80-85%)(160〜170回)
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【回復練習】
①で30〜60分
【基本練習】
①で20分
②で20分
②〜③で10分
①で10分
連続してやるのは飽きるので、20分ごとに、補強トレーニングを入れると良いです。
【ポイント練習気味】
①で10分ウォーミングアップ
(④重くして20秒ダッシュ+①軽くして2分回復)×5set=約10分、流しをしているつもりで。
①で5分つなぎ、回復
(④重くして60秒上げる+①軽くして4分回復)×5set=25分
①で10分ダウン
合計60分
がんばって上げた時に、どこまで心拍数が上がるかで負荷の確認ができます。ランニングと違って、一定で高負荷はキツイです。メリハリをつけて、上げ下げをします。回復中もそこそこ高めの心拍数を維持しますので、だらだらゆっくり乗るより遥かに効果はあります。
ランニングのファルトレクのイメージです。→ファルトレクの説明
【自分で考えて、インターバル等が可能】
インターバル1000m×5(jog400mつなぎ)をエアロバイクでやると、
(3’30″上げ、3’30″軽く回復)×5回
こんな感じです。
自分なりのリハビリトレーニングを考えてやってみてください！
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まとめ
オリンピック選手も、世界陸上に出るような選手も、一度も怪我をしたことがない選手なんていないと思います。
あきらめたら、そこで終わりです。
必ずできることはあるはずです。
知識を深める。
何年分かの練習日誌を読み返す。
痛くない範囲でやれる運動をする。
目標とする大会で、全力を出し切って笑顔でゴールする自分の姿を具体的にイメージする。
良いイメージを持つことはとても大切です。
悪いイメージを持つとそうなります。
スタートラインに立った時の自分の鼓動
眩しい日差し
ピストルの音
スタートダッシュした自分の足音
ライバルたちの足音
タータンの匂い
コーナーを抜ける時の風
ホームストレートの声援
溜まり始める乳酸
スパートをしかけるタイミング
ぶつかり合う肘
ゴールに向けて切り替えるスピード
電光掲示板の数字がパタパタと動いている
聞こえる声援とライバルの荒い息づかい
•••
ここで、ゴールできるのかスタートラインにも立てないのか、リハビリ期間の自分自身が決めることです。
リハビリ期間をどう捉えて、どのように過ごすか。
考えましょう。
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