歩きでつなぎ、長く休み過ぎない
インターバルトレーニングは、jogつなぎで、疾走区間のタイム×1/2〜3くらいで回復時間を設定します。(私の考え方です。)
レースペースを基準として何本も反復して走ります。ある程度の質で量を走ります。総距離は、レース距離の2〜2.5倍程度になります。
レペティショントレーニングは、完全休息で15〜20’、時には60’休みを挟みます。3本前後の少ない本数で量より質を追求します。
これらに対して、インターバルとレペティションの間にあたる練習も考えることができます。
歩きつなぎ、回復時間は数分です。
目的は、レースペースの本数反復を適度な負荷で行うことです。身体に疲労を溜めすぎない練習です。レースペースを身につけて、その負荷に身体を慣れさせることを第一の目的とします。
私は、大会数日前の調整段階でポイント練習としても使っていました。
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名付けて、インターバルレペ、イメージセット走(あくまでも私の考えです。)
命名は何でも良いですが、インターバルやレペとは分けて考えることができれば良いと思います。
イメージセット走の由来は、必ずレースのどこかをイメージして走ること、そのイメージを頭と身体に慣れさせることを目的としているからです。
この練習の考え方は、現在取り組んでいるトライアスロンの練習でもそのまま活かされています。バイク練習で、速度を上げる練習では必ずレースを想定し、練習コースの選定も大会のバイクコースに似たレイアウト(坂道の長さや斜度、平坦路の長さなど)でやっています。そのコースで、区間ごとにレースの部分を想定して、レースに直結するポイント練習をやっています。
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インターバルレペ、イメージセット走の具体的な練習メニューの作り方
(1) まず、狙う種目を決めます。
例、800
(2) 目標タイムを設定します。
例、2’00″0
(3) 走る距離を決めます。レースより短く、1/2〜100mが適当です。
例①400m,300m,200m,150m
例②300mのみ
(4) 走る順番を決めます。
例①400+200+300+150
例②300m×5
(5) つなぎの距離を決めます。
次の距離を歩きでつなぎます。
例①
400mの後は200m歩き
200mの後は300m歩き
300mの後は150m歩き
例②
300m歩きで戻ります。(約5’になります。)
だいたい、100mあたり1’40″で歩けます。
(6) 各距離にイメージを載せて、具体的なペース設定をします。
例①
入り400m58″0
400→600m地点30″0
400→700m地点46″0中だるみ考慮
ラスト150m8″0+切り替え14″5
例②ラスト300m46″0=31″0+15″0切る
(7) 各距離のテーマを決めます。
例①
400入りペースの確認
200リラックスした中間疾走
300終盤苦しくなった場面でのフォーム維持
150でラスト100mの切り替え
例②
500-700までイーブン、ラスト100の切り替えスパート練習
この様に、①レースのスタートからゴールまでを時系列で並べても良いですし、②強化したいラストスパートのみに焦点を絞って反復練習しても良いです。
それでは以下に、他の練習メニュー例を紹介します。
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400m対策
150m×6、総距離900m
設定400mレースペース
つなぎ250m歩き、または5’rest(移動含)
スタブロ使用でスタート→150m
100m→250m
150m→300m
250m→ゴール
どこでも、走って確認したい区間を選びます。
直線→コーナー、コーナー→直線のそれぞれの走り方、技術を考えることができます。
800m対策
400m×5〜6、総距離2000m〜2400m
設定800mレースペース
1本目のみ入りイメージS→400m
以降は中間疾走区間(イーブン)200→600m
ラストは切り替えてスパート400→800m
つなぎ400m歩きで6〜7’、または300m歩き約5’でも良いです。
1500m対策
600m×4〜5
設定1500mレースペース
①入り600m
中間疾走600m
(②300→900、③600→1200など)
④ラスト600m
つなぎ300m歩き約5′
①走り、300m戻れば②のスタートになります。また300m戻れば③のスタートに。300m戻れば④のスタートになります。
つなぎの歩き方も工夫次第でアレンジ可能です。
3000m、5000m対策
長距離種目は、イメージセット走でやらなくても通常のインターバルトレーニングで、レースをイメージしながら走れば良いと思います。
やるとすればこのようなメニューになります。
2000m+1000m+2000m
設定、5000mレースペース
つなぎ400m歩き約6〜7′
2000m序盤、入り1000mを速めに入り、中間疾走へ
1000m中間疾走、リズム良く
2000m終盤、中間疾走からスパート
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まとめ
インターバルとレペティションの間の位置付けになる練習方法を紹介しました。
追い込むことだけが練習ではありません。
フォームやペース感覚をしっかり意識して、序盤は少しゆとりがあるくらいのトレーニングでも、得られる効果は高いと思います。
終盤はきつくなってきますが序盤に良いイメージで走れていれば、そのままの良い感覚で最後までしっかりと走り切れると思います。
この練習は、【前半は、良いイメージや感覚をつかむこと、後半はそれを実戦的な負荷の中で再現すること。】そう言えます。
この次の段階で、より距離を延ばしたレペティションを行えば良いと思います。
そして、一番練習になるのがレースに出ることです。不安、緊張感、競り合いの中で、その時の自分の力をしっかりと出し切れることが大切です。
レースと練習の組み合わせ、バランスを上手く考えて、目標とする大きな大会に挑みましょう！
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