心臓は人間のがんばり度合いを表すメーター
人間の心臓は、自分の意思とは関係なく動く【不随意筋】です。一方、骨格筋は【随意筋】です。意識して思い通りに動かすことができます。
心拍数は、寝ている時の安静状態で最も低くなります。激しい運動をしている時に高い心拍数になります。
3kmあたりの距離を全力で走り切ると、最大心拍数になると思います。5kmでは長くて最大心拍数まで上がりません。1500mでは短か過ぎて、最大心拍数に達する前に走り終えます。
中距離種目の方がキツくて苦しいですが、無酸素運動の要素が4〜6割を占めていますので、溜まる乳酸に耐えながらスピードを維持する苦しさからだと思います。
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最大心拍数について
若ければ最大心拍数は高く、年齢を重ねるごとに最大心拍数は下がっていくことが考えられます。
昔の公式で、220-年齢=最大心拍数の予想がありますが、個人差があることも承知してください。
ちなみに私は、30歳時で最大心拍数197回を計測
220-30=190、誤差+7回、割合だと3%誤差が生じます。41歳現在でも最大心拍数はほとんど下がっていません。196回です。
220-41=179、誤差+17回、9%
適切にトレーニングを継続していれば最大心拍数の低下はかなりゆるやかになると考えられます。ですので、公式は参考程度にしてください。
小柄な人は心臓が小さく心拍数は高めの傾向があり、逆に大柄な人は心臓が大きく心拍数は低めの人が多いです。個人差あります。
極端ですが、ネズミなどの小動物の心臓はとても速く鼓動しています。
持久系のスポーツに取り組んで、競技力を伸ばすため、または安全にトレーニングを行うために自分の最大心拍数を知ることは大切だと考えます。
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最大心拍数をトレーニングに活用する
最大心拍数が分かれば、その割合からトレーニング強度を決めることが容易になります。
心拍計を使った効率的、客観的数値を確認しながらのトレーニングが可能になります。心拍計は自分のコーチになります。
以下に、最大心拍数からの割合で区分した、トレーニング強度を紹介します。
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心拍数割合と運動強度
60%未満、LSD
60〜65%、①回復jog
65〜70%、②基本jog
70〜75%、③速めのjog
75〜80%、④遅め長めのペース走
80〜85%、⑤ATペース走
85〜90%、⑥速めペース走
90〜95%、⑦レース序盤
95〜100%、レース終盤、全力
①〜⑦で番号をつけてある範囲が、私のホームページで紹介している練習メニューで走る範囲になります。
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まとめ
主観的な感覚や勘で練習ペースを決定する場合と、客観的な数値を参考にして自分に合った練習ペースを決定する場合では確実性が違います。
しかし、主観的な感覚、フィーリングも大切です。数秒違うだけで気持ちよく走れるペースがあったりします。
リズミカルに走れること、気持ちよく走れることもとても大切です。
主観的な感覚と客観的な数値の両方良いところを取り入れて、
【自分にとってベストな練習ペースを自分で決めることに意味があります。】
これで、トレーニングの五原則のうち自覚性の原則と個別性の原則をクリアすることができます。
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