カテゴリー: 心拍数管理

基本はジョギング

無駄なことはできるだけしたくありませんよね。ゆっくり過ぎるジョギングはスピードを出しにくくする悪影響がありますので、リズムよくやや速めのペースでジョギングすることをおすすめします。

短時間で終わりますし、心拍数もやや高めで走るので持久力の向上も期待できます。
 
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基本のジョギングは心拍数割合なら70%

自分に合ったジョギングのペースを確認しておきましょう！

現在の走力で、練習メニュー検索をすれば設定ペースを確認することができます。

トライアスリートの場合は、ラン+バイクのブリック練習で走るべき最低限のランのペースになります。

 
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ゆっくり長く走るLSDをなるべく控える

LSDとは、ロングスローディスタンスの略です。時々、楽しみながら長くゆっくり走るのは良いと思います。しかし、日常的にゆっくりペースだけでは身体がそうなってしまいます。速い動きに対応できなくなります。

トライアスリート、デュアスリートの場合はランでLSDをすると時間がかかりますので、バイクでやれば良いと思います。ロングを目指している選手はエネルギー枯渇の対策練習として必要に応じて取り入れてください。

LSDのメリットとデメリットをしっかり把握した上で取り組みましょう。
 
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心拍計を活用して運動強度を管理する

トレーニングで心拍計を活用することで、必要最小限のペースと距離で最大の効果を期待することができます。無駄な距離はなるべく走らないという考えです。

最大心拍数からの割合と運動強度は以下の通りです。

60%未満、LSD
〜65%回復jog
〜70%基本jog
〜75%速めjog
〜80%長めペース走
〜85%ATペース走
〜90%速めペース走
〜100%レース全力

最大心拍数がわからない人は、とりあえず220-年齢の公式で出た数字を使えば良いです。本来の数値と誤差がある可能性はありますが目安になります。

例えば、45歳なら220-45=175回を最大心拍数として設定します。

この際、心拍計の設定は回数表示ではなく、割合%表示にしておくとわかりやすいです。
 
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疲れているけど走りたい日は、回復jog60〜65%

いわゆるつなぎの日です。30分ほどのjogが適当です。この日は流しはしません。筋力を休ませる目的です。
 
 

少しがんばりたい日は心拍70→75→80%のjogからビルドアップ走

走りながら、「今日は調子良いな！少し上げてみるか！」と思えたなら、後半ペースアップしてみましょう！

基本は心拍70%のjogで一定ペースです。
これを、後半ペースアップします。

例えば、10kmのランニングを予定していたなら、
jog5km(70%)様子見で一定ペース
jog5km(70→75→80%)ビルドアップ

最後に流し100mを3〜5本で締めくくります。
軽くダウンします。
 
 

時間があまりとれないけど、しっかり練習したい日のメニュー

ランニング10kmの中で、走りながら流し100mを10本入れます。つなぎはjog100mです。

jo7km(70%→75%)
流し100m×10(jog100m)＝2km
jog1km(60%)ダウン

流しとつなぎの100mはだいたいよ距離で構いません。普段、100mを何歩で流ししているか数えておけば、どこでも約100mの流しができます。

GPSウォッチを使えば客観的に距離もわかります。最近のGPSウォッチは精度がとても良いです。
 
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GPSウォッチの活用で、どこでも距離とペースを把握する

GPSウォッチを活用することで距離がわからないコースでも距離とペースを管理したトレーニングが可能になります。

社会人の特権です。学生にとっては高い買い物です。学生はトラック練習が基本なのでそんなに必要ありません。

心拍計とGPSが一体になった商品も多数あります。しかも防水です。自分の用途、使用頻度によって選べば良いでしょう。

手首で心拍計測するタイプ、ランニング専用モデル

胸ベルト計測タイプ、スイム、トライアスロン対応

 
 

ペース走はキツイからあまりしたくないけど、ペース走は必要だと思っている人向けの練習

ランニング10kmの中で全て完結させます。

アップjog2km(70%)
流し100m×5(jog100m)=1km
回復jog1km(スロー60%未満)
ペース走1km(80%)(jog500m)
ペース走1km(80%〜85%)(jog500m)
ペース走1km(80%〜85%)(jog500m)
ペース走1km(85%)
ダウンjog500m(スロー60%未満)
これで連続10kmです。

短時間で終わります。

メニューで書くと1km×4ですが、インターバルトレーニングではなくあくまでもペース走の設定で、AT付近で走ります。これをアレンジしてスピードを上げればインターバルになります。時期によって使い分けると良いでしょう。
 
 

まとめ

運動生理学やトレーニングの組み立て方を理解してくれば、どんなメニューもアレンジ可能になります。

自分の生活スタイルに合った時短メニューを考えたり、近所の広い公園を練習コースにしてインターバルトレーニングを組んだり、河川敷でペース走をすることも可能です。

学生の陸上競技は、学校のグランドや陸上競技場のトラックが主な練習場所になります。

社会人は、自宅の近く、職場の近く、昼休みのちょっとした空き時間など、貪欲に隙間時間を探して思いつきで練習をすることも多いと思います。

そんな時でも、一週間や一ヶ月、レースまで逆算した流れを考えて、柔軟な発想の思いつきで、流れに乗った臨機応変なメニューを組み立てて実行する能力も必要です。

心拍管理を基本としたペース設定、心拍計、GPSをフル活用して、来たるべき週末のレースを全力で走るために日々工夫したトレーニングをがんばりましょう！

ペース走のペースをどのようにして決めていますか？

顧問に言われたから、先輩たちがやっているからという理由で、何の根拠もわからないままペース走のペースを決めて走っている人は少なくないと思います。

昔の私もそうでした。

4’10でこなせたから、次は4’05でという具合でした。少し余裕を持って走れるか走れないかのギリギリのところでやっていたように思います。なんともあいまいな決め方です。
 
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適切な練習ペースは心拍数で決定する

人間の心臓は、自分の意思とは関係なく動く【不随意筋】です。一方、骨格筋は【随意筋】です。意識して思い通りに動かすことができます。

心拍数は、寝ている時の安静状態で最も低くなります。激しい運動をしている時に高い心拍数になります。

以下に、大まかな心拍数の変化と運動の負荷を示します。1分間での回数です。心拍数には、個人差があるので数値は参考程度にしてください。

一般的な20歳前後の選手の最大心拍数を200回/分と仮定したものです。

40〜50回、睡眠状態
50〜60回、安静
70〜90回、歩き
90〜100回、速歩き
100〜120回、ゆっくりなジョギング
120〜130回①ややゆっくりなジョギング
130〜140回②適度なジョギング
140〜150回③速めのジョギング
150〜160回④かなり速めのジョギング
160〜170回⑤適度なペース走
170〜180回⑥ペース走より速い
180〜190回⑦レースペース(レース序盤)
190〜200回全力運動(レース終盤)

①〜⑦で番号をつけてある範囲が、私のホームページで紹介している練習メニューで走る範囲になります。

タイム設定一覧表

 
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ペース走で設定すべき範囲は④⑤⑥

1分間の心拍数
150〜160回④かなり速めのジョギング
160〜170回⑤適度なペース走
170〜180回⑥ペース走より速い

④は余裕を持った長めのペース走
⑤が最も基本的なペース走
⑥はレースよりも遅いけどペース走としては速めの練習

それでは、以下にそれぞれについて、練習メニューとともに説明します。
 
 

④余裕を持った長めのペース走

最大心拍数の75〜80%を狙います。

5000m
15’00の選手で3’57″〜3’38″、16〜20km
17’00の選手で4’29″〜4’07″、10〜12km
19’00の選手で5’00″〜4’36″、8〜10km

走力の低い選手は、このゾーンであまり長く走る必要はありません。もう一つ上のペースで練習をする方が効果的です。

14分台を目指している選手は、定期的に長い距離を走る必要があります。淡々とリズミカルに、一定ペースで省エネ走法を研究しながら走ることでランニングエコノミーの改善を狙います。

地面を蹴らない、コンパクトな腕振り、速めのピッチで筋力の負担を減らすなど、自分でテーマを考えて取り組みましょう。

ランニングエコノミーとは、フォームの無駄を省いたり無駄なエネルギーをより使わないようにすることです。

このゾーンは、有酸素運動の領域です。乳酸が急激に溜まり始めるAT=無酸素性作業閾値(いきち)の手前にあたります。有酸素運動としてはかなり高いレベルの運動になります。
 
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⑤最も基本的なペース走=ATペース走

最大心拍数の80〜85%を狙います。

AT、無酸素性作業閾値は最大心拍数の80〜85%で出現する人が多いです。レベルが上がればもう少し高めの選手は存在しますが、トレーニングの強度設定としては、高すぎるよりも少し低いくらいが安全確実です。ゆとりがあれば後半ペースアップをして負荷を調整すれば良いです。

このゾーンは無酸素運動と有酸素運動の境目と言われています。スピードが上がるにつれて血中乳酸濃度が徐々に高くなっていきますが、ATを境目として急激に乳酸の溜まり方が上昇します。

この境目付近でトレーニングすることで、効率的に持久力を強化することができます。

ATペースは20分を2回行うことで充分効果があるそうです。メニューとしては20分+20分、つなぎは心拍65〜70%のjog約5分です。その日の体調によって5分歩きでつないでも良いです。後半をしっかり走る方が大切です。

設定ペースで前半をイーブンで走り、心拍が85%未満であれば、つなぎjog後の後半を設定-5″で走ると良いです。

走力に応じて、タイムが20分前後になるように距離をキリよく設定して、つなぎはjog1000m〜1200mとします。

5000m
15’00の選手で3’38″〜3’28″=設定3’30”
6000m×2、つなぎ1200m4’21″〜4’12″ペース

17’00の選手で4’07″〜3’56″=設定4’00”
5000m×2、つなぎ1000m4’56″〜4’45”

19’00の選手で4’36″〜4’24″=設定4’30”
4000m×2、つなぎ1000m5’31〜5’19

 
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⑥レースよりも遅いけどペース走としては速めの練習

最大心拍数の85〜90%を狙います。

ATより高いゾーンで走り続けます。ATより高いですが、最大酸素摂取量ペースよりも遅い範囲です。

感覚的にはハーフマラソンのペースよりも少し速めです。ハーフマラソン前のレースペースを確認する時は、これより数秒落とせば練習にも活用できます。

ちなみに、フルマラソンのペースはATを超えることは無いと言われています。先の項目⑤のペースに近いと考えられます。ただし、きちんと走り込んで身体の準備ができている選手に限ります。

5000m
15’00の選手で3’14″、6000〜8000m
17’00の選手で3’39″、5000〜7000m
19’00の選手で4’05″、4000〜6000m

この練習の後に、10分ほど休憩してからレペティションを追加するとトレーニング全体のバランスが取れます。

+1000m×1〜2(10’rest)
3000mレースペース前後でリズム良く走ることで筋肉と心配機能に刺激を入れます。これは最大酸素摂取量ペースよりも速いスピードになります。
 
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まとめ

ペース走と言っても幅広いです。

私は、jogでさえもペースを決めて走るべきだと考えていますので、ペース走と言えます。ほとんどの練習はペースを決めるべきなのです。自分に合ったペース＝運動強度を把握して、その時々に応じたペース設定をすることが大切です。

疲労回復促進を目的とするjogでは、筋力を休ませつつも軽い有酸素運動をすること。

基礎を固めるjogでは遅すぎないペースでリズム良く一定ペースで走ること。

そして、ATペース走では有酸素運動と無酸素運動の境目を狙うこと。そこをなるべく長い時間維持しながら効率的なランニングフォームを研究することが目的になります。

しかしながら、中学生や高校生が全員心拍計を持てるかと言うとそれは難しいことです。中学生では、時計すら持ち込み禁止の学校もあります。

私のホームページでは、心拍計を使って心拍数を測らなくても、3000mや5000mの持久系の種目の記録(予想)から、それぞれの心拍数割合のペースを算出しています。

これは、自分の測定結果、教え子達の測定結果を基準にして、計算したものです。過去に何百人もこの方法でアドバイスしています。

幅広いレベルの選手を無作為に選び、心拍数を確認したところ、ほとんど当てはまっています。外れているのは、最大心拍数が極端に低い人や極端に高い人です。これらの人は最大心拍数の測定が必要になります。

心拍計を持てない多くの若い選手たちにも、心拍数管理を基本とした、その人に合った練習メニューと設定ペースの提案が可能になっています。

今まで、このようにペース設定をしたことがない選手は、ぜひ一度試してみてください。

自分に合った練習メニューとペース設定を検索する。

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心臓は人間のがんばり度合いを表すメーター

人間の心臓は、自分の意思とは関係なく動く【不随意筋】です。一方、骨格筋は【随意筋】です。意識して思い通りに動かすことができます。

心拍数は、寝ている時の安静状態で最も低くなります。激しい運動をしている時に高い心拍数になります。

3kmあたりの距離を全力で走り切ると、最大心拍数になると思います。5kmでは長くて最大心拍数まで上がりません。1500mでは短か過ぎて、最大心拍数に達する前に走り終えます。

中距離種目の方がキツくて苦しいですが、無酸素運動の要素が4〜6割を占めていますので、溜まる乳酸に耐えながらスピードを維持する苦しさからだと思います。

 
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最大心拍数について

若ければ最大心拍数は高く、年齢を重ねるごとに最大心拍数は下がっていくことが考えられます。

昔の公式で、220-年齢=最大心拍数の予想がありますが、個人差があることも承知してください。

ちなみに私は、30歳時で最大心拍数197回を計測
220-30=190、誤差+7回、割合だと3%誤差が生じます。41歳現在でも最大心拍数はほとんど下がっていません。196回です。
220-41=179、誤差+17回、9%

適切にトレーニングを継続していれば最大心拍数の低下はかなりゆるやかになると考えられます。ですので、公式は参考程度にしてください。

小柄な人は心臓が小さく心拍数は高めの傾向があり、逆に大柄な人は心臓が大きく心拍数は低めの人が多いです。個人差あります。

極端ですが、ネズミなどの小動物の心臓はとても速く鼓動しています。

持久系のスポーツに取り組んで、競技力を伸ばすため、または安全にトレーニングを行うために自分の最大心拍数を知ることは大切だと考えます。
 
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最大心拍数をトレーニングに活用する

最大心拍数が分かれば、その割合からトレーニング強度を決めることが容易になります。

心拍計を使った効率的、客観的数値を確認しながらのトレーニングが可能になります。心拍計は自分のコーチになります。

→心拍計を練習に活用する

以下に、最大心拍数からの割合で区分した、トレーニング強度を紹介します。
 
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心拍数割合と運動強度

60%未満、LSD
60〜65%、①回復jog
65〜70%、②基本jog
70〜75%、③速めのjog
75〜80%、④遅め長めのペース走
80〜85%、⑤ATペース走
85〜90%、⑥速めペース走
90〜95%、⑦レース序盤
95〜100%、レース終盤、全力

①〜⑦で番号をつけてある範囲が、私のホームページで紹介している練習メニューで走る範囲になります。

タイム設定一覧表

 
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まとめ

主観的な感覚や勘で練習ペースを決定する場合と、客観的な数値を参考にして自分に合った練習ペースを決定する場合では確実性が違います。

しかし、主観的な感覚、フィーリングも大切です。数秒違うだけで気持ちよく走れるペースがあったりします。

リズミカルに走れること、気持ちよく走れることもとても大切です。

主観的な感覚と客観的な数値の両方良いところを取り入れて、

【自分にとってベストな練習ペースを自分で決めることに意味があります。】

これで、トレーニングの五原則のうち自覚性の原則と個別性の原則をクリアすることができます。

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練習メニューの予定を立ててますか？練習日誌を書いてますか？

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市民ランナーのみなさんは、だだ走った距離を書いている人も多いと思います。日誌をつけない人もいると思います。それは自由です。

私は練習日誌をつけています。この日誌が私を助けてくれます。過去の自分が未来の自分の最高のコーチになります。

 

練習の流れを目に見えるようにする方法

日誌の左端に運動強度を書く。
主観的なキツさを客観的な数値に置き換えます。

私のホームページの練習メニューでは9段階表示にしています。0〜⑧で表示してあります。

( )内のHRはハートレート、心拍数です。最大心拍数の割合で運動強度を設定しています。

⑧全力、レース、スプリントインターバル
⑦レペティション、インターバル
⑥(HR90%)ペース走ATより上、軽めのインターバル
⑤(HR85%)ペース走AT域
④(HR80%)ペース走ATより下
③(HR75%)速いjog
②(HR70%)基本的なjog、リズム良く気持ち良く
①(HR60〜65%)回復jog
0 (HR60%未満)心拍を度外視したゆっくりペース

ホームページの練習メニューを紹介、説明する時には、メニューのペース設定を説明しやすくするために、上の段階で表示しています。

練習日誌に書く時は、以下の5段階がシンプルで良いと思います。参考にしてください。

客観的な運動強度、心拍数(最大心拍数の割合)
5:85%以上
4:80〜85%
3:75〜80%
2:65〜75%
1:65〜60%

私は、主観と心拍数を一致させています。心拍計を着けない時も主観で書きます。慣れで、わかるようになってきます。

 

5段階の運動強度を曜日ごとに振り分けて練習の流れをつくる例

月4、ペース走+レペ
火5、インターバル
水1、回復jog
木2、基本jog、流し
金4、ペース走+インターバル
土5、レペ
日0、完全休養
こんな感じです。これを1ヶ月、2ヶ月と書くことができますの。出場する大会が決まっていれば、大会から逆算してメニューの流れ(運動強度) を振り分けていきます。

その後、具体的な練習メニューを書き込んだり、直前でアレンジすることもできます。

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心拍数の計測方法

中学、高校生は心拍計は持っていないと思いますので、時計で15秒見ながら指で脈拍を数えてください。私は首の頸動脈で確認します。

正確な最大心拍数は、実験施設で測定するか、心拍計をつけて3kmくらいの全力走で確認する方法が一般的です。走る場合はラストしっかりスパートして全力を出し切ることが必要なので、なかなか難しいです。

中高生の最大心拍数は、200〜205回くらいが予想されます。

15秒数えて30回なら、4倍して120回、約60%となります。

走り終わってすぐに数えなければなりません。心拍数は運動をやめた時から徐々に下がってきます。30秒や1分だと数えている内に心拍が下がってしまいます。

この方法は、あくまでも目安と確認程度です。しかし、心拍計を持たない人にとっては唯一心拍数を知る方法です。

毎回測ることで、持久力がついてくると同じペースで走った時の心拍数の低下が確認できます。そうなったら、練習ペースを少し上げる時です。

 

まとめ、必要最小限をいかに見極めるか

運動強度を意識することで、練習にメリハリがつきます。目的意識も明確になりますので、効果的な練習ができます。

ランニング時に心拍計を着けたことのない人は、試してみると新しい練習の切り口が見えてくると思います。

もし、心拍計を買うなら最高級の機種はやめて、無難なエントリーモデルが良いでしょう。心拍トレーニングが長続きしそうだなと思って、さらにエントリーモデルでは物足りないようであれば上の機種を購入すれば良いと思います。

ちなみに、私はエントリーモデルを使用しています。PC接続やスマホと連携してSNSにアップする機能は必要ないと考えているので、運動時の心拍数、最大心拍数の割合さえわかればそれで良いからです。

GPS機能付きの心拍計も安価になってきました。使ってみたいと思いながら、まだ買えずにいます。距離がわからないロードでは便利です。

ベストなランニングのメニューは個々に違います。無謀なハイペースや長い距離の走り込みをしても体調を崩したり故障したりするだけです。必要最小限の自分の目的にぴったりのトレーニングがあります。

ツールも目的に応じて必要最小限の機能で良いと思います。最終的には自分で使ってみて判断しないと良し悪しはわかりませんね。

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陸上部のみなさん、市民ランナーのみなさん、どうやって運動強度を管理していますか？

陸上競技場でよく耳にする言葉を並べて見ます。

頑張り度合80%
7割の力で走る
ゆっくり走る
速く走る
もっと速く走る
ラクに走る
気持ち良く走る
息が上がらない程度に走る
息が苦しくなるまで走る

どれもこれもあいまいで不明確です。 自分一人で走るだけなら誰にも迷惑はかけませんし無駄な練習をしてもそれは自由です。でも、誰だって無駄な練習なんてしたくありませんよね？

そして、後輩や陸上仲間にアドバイスするなら、上のように、もっとがんばれば良いよ、とか7割の力で走れば良いよ、等というあいまいで不明確、主観的な表現ではNGです。

練習日誌をつけるとしても、
「今日はかなりがんばって走った。」というのは幼稚な書き方になります。

ではどうすれば良いのでしょうか？

手軽な運動強度を管理するツールは心拍計

私が考える正解は、心拍計を使うことです。
このホームページでアドバイスしている練習メニューの設定タイムは全て心拍数を基準に設定しています。計測しなくてもおおよそその範囲に入るように計算してアドバイスしています。

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400mトラック以外でも威力を発揮

心拍計を使うと、陸上競技場の外でも役立ちます。

距離が不明なロードのコースでも走っている時に、心拍数を見れば、トラックで走っているペースと比較して同等の負荷であることが分かります。

例えば、トラックで4分00秒ペースで心拍75%の持久力レベルの人ならば、ロードで距離不明、ペースもわからない場合に、心拍75%なら4分00秒あたりかなと判断できます。

また、起伏のあるコースで坂を登ってスピードが出ない時でも心拍75%なら、身体にかかっている負荷は4分00秒ペース相当であると判断できます。

心拍数は、自動車のエンジンで例えるとタコメーターのような感じです。人間は心臓がエンジンです。

心拍計の表示方法を設定する。

次に、心拍計の表示ですが、回数と%で表示することができます。メーカーやモデルにもよりますが、一番安いモデルだと回数表示だけのものが多いです。

私は、回数表示よりも、%表示をおすすめします。
%表示は、最大心拍数の何%かを表示してくれます。

運動強度は、この最大心拍数からの割合で設定するものです。具体的には、個人に合わせて走るペースを心拍数から算出します。

レースペース以上のレペティション、全力走、レースペースでレース距離を分割して行うインターバル等の時は、心拍数よりも実際のレースペースを基準にして練習のペースを設定するべきです。

その理由は、緻密な練習ペースの設定が必要なのは、AT＝無酸素性作業閾値を超えるくらいまでだからです。

しかし、レースペース以上の練習時も、心拍数を計測しておくことで、レースペース以上でどれだけの心拍数で運動しているかを確認することができます。それが分かると、ビルドアップ走やjogでラストペースアップした時に、どれくらいの強度で運動しているかを知ることができます。

→レベルごとの心拍数と練習ペース一覧表

自分の最大心拍数を知ることが第一の関門

最大心拍数を計測する方法の一つは、専門の施設でお金を払って計測するも方法があります。本当に興味がある方はやってみると良いでしょう。

手軽に測定するには、11分間の全力運動でラストペースアップで全力を出し切った時の心拍数です。これは一人ではなかなか難しい測定方法ですが、何人かでタイムトライアルするとか、3kmくらいの距離で駅伝などの大会があれば測定してみるとかなり正確な数値が出ます。実際に測定値で得た最大心拍数は最大かそれより何回か少ない数字ですので、トレーニングの強度管理の根拠として使用することができます。

最も簡易的な方法は、公式で計算です。当面の最大心拍数の設定は、220➖年齢で設定しておけば無難です。厳密に言うとズレがある人が多いですが、最初はそれで設定する以外の方法はありません。

ちなみに、私は31歳の時に最大心拍数197だったので、220-31=189の公式よりも高かったです。8回のズレなので4%程度の誤差になります。

トレーニングの強度は、高すぎるより少し低いくらいが安全なので、当面は公式でも問題ない思います。

参考までに、私はこれまで約900人の市民ランナーをコーチしてきましたが、最大心拍数の公式より低い最大心拍数だった人は私の経験ではほとんどいませんでした。だいたいの人は公式より少し高い最大心拍数でした。

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心拍計の客観的数値と主観的な体の調子の差

心拍が低くて、調子が良い時
心拍は高めだけど、調子が良い時
心拍が高めで、調子が悪い時
心拍が低めで、調子が悪い時

大きく分けるとこの4種類のうちのどれかになります。

心拍が低くて、調子が良い時
→絶好調

心拍は高めだけど、調子が良い時
→疲労があるけど良く身体が動く時

心拍が高めで、調子が悪い時
→風邪等で体調悪い時

心拍が低めで、調子が悪い時
→疲れがひどい時。筋疲労で体が動かないのでペースが上げれずに心拍が低い状態。

練習日誌に、ペースと心拍、主観的な感想を書いておくことで、その日の前後の体調の変化を知ることができます。

→練習日誌は自己管理の原点を詳しく見る。

初心者におすすめの心拍計

私は、polarのランニング用のシンプルなモデルを使っています。SNSやパソコンと連携したりする機能やGPS機能が付くと価格も跳ね上がります。

パソコンやスマホと連携する機能の他に、GPS内臓の商品もあります。GPSはあると便利ですが、お財布との相談になりますね。GPSウォッチに関する記事はこちら。

興味がある人は、まずはシンプルな必要最低限の機能のモデルから始めてみることをおすすめします。

客観的に自分自身を知ることがレベルアップの最も近道です！

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他にも強くなるためには色々なアプローチがあります。

→強くなるために必要なことリストを詳しく見る。

みなさんいかがですか？

ジョグのペース、軽いジョグ、速いジョグ、ペース走、、、どうでしょうか？

陸上部の選手でも、感覚的にはわかっていても明確に言える人は少ないと思います。

ここではそれを説明します。

 

結論は

速めのジョグ(心拍75％)

基本のジョグ(心拍70％)

回復ジョグ(心拍60～65％)

が目安になります。

5000m15’00″レベルの選手なら、
速めのjog3’57”
基本のjog4’12”
回復jog4’41”

5000m17’30″レベルの選手なら、
速め4’37”
基本4’54”
回復5’27”

走力、レベルによって最適なジョギングのペース設定がこんなに違います。部活動やクラブチームで、レベルが違う人たちが集まって一緒にjogをすると、誰かはちょうど良くても、他の人は速過ぎたり、遅過ぎたりします。

 

大半の人は遅めのジョグを日常的にしていると思います。

このホームページの、タイムの一覧表から、現在の自分に合ったジョギングのペースがわかるようにしていますので、ぜひ参考にしてみてください！
→タイム設定一覧表を見る

トップページの練習メニュー検索で、自分の条件を選択していけば、自分に合った練習メニューと設定ペースにたどり着きます。
→練習メニュー検索をしてみる

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まとめ

最適な練習ペースとは、必要最小限このペースで走れば効果的なものだ、と私は考えています。

若い頃、初めて陸上部に入って先生の言いなりで、「今日のメニューは60分ジョグだ。みんなで走って来い！先輩は新入部員をちゃんと面倒見ろよ！」という具合でした。

何年か経って、自分で考える力や調べる必要性が出てきて、正しい知識を得た時はとても驚きました。目の前に道が開けたように感じたのを覚えています！

部活やチームの伝統と言いますか、悪しき習慣と言いますか、根拠の無い指導やアドバイスを受けて、とんでもない方向に向かって走っている人達がいると思います。

このホームページ、ブログ記事がそんな迷える未来のアスリート達にとって道標になれば良いと考えています。

自分は間違ったことをしている！

そう気がついた時が、正しい方へ方向変換する時です。