中長距離種目にとってのスピードとは何でしょうか？
私の考えは、ひとつ短い種目のスピードを超えるスピードで練習することです。
800mであれば400mより速いスピードが練習の基準になります。
1500mが専門であればそれは800mになります。そのために、600m位の距離をしっかりと全力で走り切るスピードの出せるフォームが必要となってきます。
そして、5000m以上が専門であれば1500mのペースがスピード練習になると思います。
短距離専門の選手にとっては、トップスピードがスピード練習に当たると考えられます。具体的には100mや50mの加速走です。これらは、時間にすると10秒くらいなのでエネルギー供給系の説明でも解説した通りクレアチンリン酸を主に使う運動になります。
短距離選手のスピード練習と中長距離選手のスピード練習では、主に使うエネルギー供給系が違うということです。
5000m専門の選手にとってのスピードは、1500mのスピードが基準になると考えますので、エネルギー供給系で説明すると、無気的解糖系と有気的解糖系に当たります。有酸素運動でありながら無酸素の要素も強いです。時間にすると4分前後です。
5000mに必要なスピードを、1500mレースペースを反復することで身に付けて、レース時の動きのゆとりを生むことが目的です。
もちろん、他の意見もあるでしょう。1つの意見として参考にしていただければ幸いです。
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1500mのスピード強化の意義
1500mをしっかりと全力を出して走りきる技術が身に付くと5000mの動きがゆっくりに感じ、持久力が伴えば記録も向上します。逆に言うと、スピードのゆとりが無いと5000mの記録はすぐに頭打ちになってしまいます。
1500mのスピードが無いのではなくて、スピードの出し方がわからない選手も結構いると思います。
その原因のひとつは、長い距離を中心とした練習をすることで短い距離を練習する機会があまり無いことです。距離を走ると満足感と疲労感が得られます。短い距離は苦しくて好きでは無いと言う長距離選手は多いと思います。
スピードが無い•苦手なのではなく、スピード練習をしていないことが原因で苦手意識を持ってしまい、取り組まなくなる悪循環だと思います。
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1500m記録向上の効果
1500mの記録が向上すると、5000mの序盤のスピードに余裕ができてきます。リラックスしたフォームリズミカルな走りができるようになってきます。一方、オーバーペースになりやすいので、抑えて省エネで走ることが大切です。
1500mのスピードが苦手な選手は、動作にゆとりがないので、レースの流れによっては硬くなって無駄な力を使いやすいです。その結果、後半失速してしまいます。ラストスパートも効きません。
理想は、1500mのスピードは速ければ速いほど良いです。1500mの記録がとても良い選手は1500mと5000mの両方に取り組んでいます。ラストスパートが強いのが特徴です。
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具体的な練習メニュー
第一段階
100mを反復する基礎的スピード練習
100m×10×2
100m歩きつなぎ約2′
設定1500mレースペース
第二段階
インターバル
300m×5×2
100m jog50″
set間10’restまたはjog700m6′
設定1500mレースペース
第三段階
インターバルとレペの間のトレーニング
400m×4〜6
200m歩きつなぎ約5′
設定1500mレースペース
第四段階
レペティション
600m×3
10’rest
設定は1500mレースペース
第五段階
レペティション
1000m×2
15’rest
設定1500mレースペース、ラスト1本の後半スパート
これらをこなして、ベストタイムを何度も更新してスピードの出し方がわかってくると、レーススピードにゆとりが生まれます。今まで短い距離の練習をやらなかった人は、これをきっかけに飛躍的5000mの記録が伸びます。
その次の段階で、5000mレースペースを反復するインターバルでペース感覚を高める練習に重点を置いてください。
ペース走などの持久力を強化するトレーニングはどの期間も継続します。
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スピード練習と合わせたジャンプ系補強
プライオメトリック、瞬発的な動作を行うことで筋肉に刺激を与えるとともに、効率的な身体操作を身につけます。長距離選手も少しだけこの練習を取り入れることをおすすめします。短距離や跳躍選手に習うと良いです。全身の同調、コーディネーションが高まります。
ハードルジャンプやバウンディングが効果的です。
スピード練習のアップで、縄跳びやハードルジャンプ、補強としてバウンディングを取り入れると良いでしょう。
これらジャンプ系の補強は、負担が大きいので疲労がひどい時には行わないようにしましょう。やり方を間違えると怪我をする原因にもなります。必要最小限の本数で実施しましょう。
強度が高い練習後は、必ず自宅でできる範囲のセルフケアを行って、疲労の早期回復と怪我の予防に努めましょう。
→自宅でできるセルフケア
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まとめ
長距離種目の5000m以上では、有酸素運動95%前後、無酸素運動5%前後が大まかな割合です。無酸素はスタート直後とラストスパートです。レースの大半は有酸素運動です。
中距離種目に比べて無酸素が少ない分だけスピード練習も少なくて良いですが、定期的に行うことが必要です。
週に1日はスピード強化のトレーニングを取り入れるべきだと思います。
中距離ブロックがあって、完全な中距離練習をしている部活動があれば、そこに混ぜてもらうと良いでしょう。大抵は長距離ブロックの中に中距離選手が混ざることになりますので、メニューを合わせてお互い利用し合うと良いと思います。
自分のタイプ、持ち味によって、部活動内やチーム内で上手く練習ができるように考えてみてください。
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