怪我や故障時に行う持久系トレーニングだけでなく、怪我をしていなくても荒天時や冬季に室内で行うことができる有効なトレーニングです。
故障者でも、痛みが出なければやっておくと良いです。
エアロバイクのセッティング及びペダリングの技術も併せて確認してください。
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具体的なメニュー①高回転トレーニング
アップ5′
(10″〜30″全力高回転、つなぎは軽い負荷で3’に1本行う)×3〜5set
3’に1本なので3set9’〜5set15′
ダウン5′
(合計時間19’〜25′)
何分に1本行っても良いですが、休憩が短か過ぎると疲れて速く回せなくなります。速く回すことが目的です。
逆に、休憩を短くすることで、有酸素運動の意味合いが強くなるので、それはそれで有りです。
メニュー②持久力トレーニング+高回転トレーニングの組み合わせ
30’心拍65〜70%の負荷で、回転数(ケイデンス)90前後＝走るピッチ180歩/分と同じ回転数です。
+(高回転10″〜30″、軽くつなぎ、2〜3’に1本)×3〜5set
ダウン5′
(合計時間41’〜50′)
アレンジ次第で何分にでもできます。冬季練習や荒天時、故障時にやってみてください。
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③エアロバイク高回転+流し×数本
屋内や体育館の状況によって、可能ならやると良いです。
高回転で何セットかやった直後、ダウンをせずにそのままエアロバイクから降りて、流しを入れてください。
高めた回転数を実際の走りの動作につなげてみます。
実際に走っている時のピッチを知る
これを知っている選手はほとんどいないと思います。データのひとつとして確認してみるのも良い機会です。
→レース時のピッチを練習に活かす方法を詳しく見る。
私は、800mのレースで1’56″で走った動画を数えました。
800mで400歩
ストライド1歩2m00cm
ピッチ206.8歩/1分
↑
このピッチが肝になります！！
バイクのケイデンス、回転数は歩数の半分なので103.4回転になります。
高回転練習では、このピッチを遥かに超える高回転数を数十秒維持することで、身体と脳にもっと速く身体を動かすことができると覚えさせるのです。
110回転以上を目指しましょう！
エアロバイクのペダルの重さ、負荷は軽めにセットしてください。重すぎると速く回せません。軽すぎてもスカスカ抜けます。抜けない程度の軽さでやってください。
逆に、高回転数練習では無く持久力トレーニングの場合は、ジョグの時のピッチ(私は180歩＝エアロバイクの回転数は半分の90)に合わせることで、エアロバイクのペダリングとランニングの動作を関連付けることが出来ます！
まとめ
エアロバイクにただ乗るだけではもったいないです。同じ時間をエアロバイク上で過ごすとしても、ここで紹介した知識と考え方を持って取り組むのと、何も考えずに乗るのとでは効果が違うと思います。
時間の密度を高めるのは、正しい知識と経験からの知恵です。
どうせ乗るなら、スマート(賢く)に！！
勉強ができる学力の賢さだけでなく、物事を応用する力、工夫して活かすための柔軟な発想力も養いたいですね。
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