瞬発的な筋力発揮
プライオメトリックとは、ランニングに直結する瞬発的な筋力発揮のことです。
短距離や跳躍選手だけのもとの思われがちですが、そんなことはありません。中長距離選手でも効果はあります。
特に、脚が流れている人は、この動作が苦手だと思います。
→脚が流れている人の原因と改善方法を詳しく見る。
それでは、プライオメトリックのトレーニング方法を詳しく説明する前に、他の筋肉発揮の方法をおさらいしましょう。
筋力発揮の仕方と具体例をいくつか挙げて簡単に説明します。
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様々な筋力発揮の方法
1 アイソメトリック(等尺性筋力発揮)
筋肉の長さが変化しない筋力発揮
壁を押す時
持ち上がらない程重い物を持ち上げようとしている時
腕立て伏せの姿勢で腕を伸ばして保持している時(腕だけではなく、腹筋もこの筋力発揮で耐えています。)
2 アイソトニック(伸縮性筋力発揮)
筋肉の長さが変化する筋力発揮
アイソトニックは二つに分けて説明できます。伸びる時を伸張性、縮む時を短縮性と言います。
(1) エキセントリック(伸張性筋力発揮)
伸ばされながら筋力を発揮する。
鉄棒で懸垂して上りきった位置からゆっくり下がる時
(2) コンセントリック(短縮性筋力発揮)
縮めながら筋力を発揮する。
懸垂で上がる時
走る時のふくらはぎ、ハムストリング
基本的にランニングでの筋肉の働きはこれになります。腕振りもそうです。
3 プライオメトリック(瞬発的筋力発揮)
瞬間的な伸張と短縮を伴う筋力発揮
ジャンプ、連続ジャンプ、縄跳び
走る時の接地から離地の動作(瞬間)
4 アイソキネティック(等速性筋力発揮)
一定負荷の筋力発揮、伸張と短縮
油圧の器具で筋トレした時
水中で歩行や走行した時の負荷のかかり方
それでは、次にプライオメトリックのトレーニング方法と効果を説明します。
プライオメトリックのトレーニング方法と効果
瞬発的な筋力発揮を鍛えるためには、その動作をすれば良いです。
具体的には、
その場で連続ジャンプ
縄跳び、二重跳び
ハードルジャンプ
バウンディング
ボックスジャンプ
等があります。
ランニングの接地動作の局面を強調して行うイメージです。両脚同時に行う場合と片足ずつ交互に行う場合があります。
順序としては、両脚から行うのがやりやすいと考えます。
ハードルジャンプまたはその場で連続ジャンプを例に説明します。
プライオメトリックの導入〜両脚同時にジャンプ〜
初心者は、ハードルを使わずにその場連続ジャンプからやると良いです。
学校等の階段の上りを使ってもできます。下りは危ないのでやめてください。
足先だけや脚だけの動作にならないように気をつけてください。
接地の瞬間に上半身全体で身体の重心を引き上げるイメージです。地面に足が着いてから、タメを作ってよいしょ！と跳ぶのではありません。跳ねるように跳びます。
肩甲骨から動作を起こして、約90度に曲げている腕をすくい上げるようにします。
肘を引いた時は肩甲骨が閉まります。背中の内側に寄ります。肘を前方に送り出す時に肩甲骨が開きます。
両手同時に、自分の前方30cmに対してボディーブローするイメージです。振り切るアッパーではありません。この時もランニングと同じように肘が身体の前に出過ぎないようにブロックしてください。ブロックした瞬間が接地の瞬間です。
このトレーニングでは、全身のコーディネーション能力を高めます。上半身と下半身、肩甲骨と骨盤、腕と脚、前腕(肘から先)と下肢(膝から下)、上腕(肘から上)と太もも(膝から上)の動作を同調させます。
身体操作の技術を高めると同時に、瞬発的な筋力発揮をすることで筋力も高めます。
プライオメトリックのトレーニングは、この二つの効果を狙ったものだと私は考えています。
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両脚同時ジャンプから片脚でジャンプへ
両脚同時の動作でタイミング、身体操作のリズムを掴むことができたら、次は左右の入れ替え操作をトレーニングします。
要するにランニングと同じ、片足ずつのジャンプです。
これがバウンディングです。
跳躍選手が頻繁に行うトレーニングです。陸上競技部に所属しているなら跳躍専門の選手に動作を見てもらってアドバイスしてもらえば良いです。
導入当初は、段階的なレベルアップを確認するために、立ち5段跳びで計測してみることをおすすめします。可能なら、跳躍ブロックの選手たちと一緒にやってみてください。専門の選手がどうやって跳んでいるかを生で見て、それを真似してみてください。中長専門の男子なら13m00〜50cmほど跳べればまずまずの記録でしょうか。跳躍専門の選手は14mくらい跳んでいました。助走なしで、最後は砂場に着地です。
砂場以外の場所では、グランドやトラック内の芝生等でもできます。雨天時や冬季は体育館の走路でもできます。この場合は着地動作は無しです。5回、10回とバウンディングする歩数を段階的に増やして行きます。最終的には、100mバウンディングで歩数を数えてみてください。私は助走無しで41歩が最高記録でした。
右脚と左腕が同調します。同時に左脚と右脚が同調します。どちらか一方だけを強く意識すれば反対側は反射で動きます。
複数本やる場合は、右を意識する回と左を意識する回でやれば苦手な方がわかります。ランニングの時でも同じことが言えると思います。
ボックスジャンプ
ボックスジャンプは、40cmほどの高さの安定した台を二つ置きます。説明上AとBで名前をつけます。
当初Aに乗ります。
地面に対して飛び降りて、接地した瞬間に
Bに跳び乗ります。
これだけです。
台の間隔は適宜決めてください。安定した大きな台じゃないと危ないので気をつけてください。
これを複数回行います。
意識することや行うこと動作は、先に説明している連続ジャンプと同じです。
個人的には、これはほとんどやったことありません。ハードルジャンプとバウンディングを主にやっていました。
まとめ
中長距離選手が、プライオメトリックのトレーニングを行う頻度や量は、短距離や跳躍、投擲選手よりも少なくて良いと思います。
最大、週に2日だと私は考えます。ポイント練習(スピード練習)を行う日にアップとして取り組めば良いと思います。理由は超回復のサイクルに当てはめるためです。
ただし、やるべきかどうかは自分で判断してください。過度な疲労や脚に痛みがある状態でやるトレーニングではありません。
プライオメトリックは、スピードが苦手なタイプの人ほど、嫌いで苦手な動作だと思います。苦手な原因は筋力ではなく、身体操作の方だと思います。私の指導経験からの意見ですが、スピードが苦手な人は不器用な人が多いです。
最も苦手な人は連続して跳ぶことができませんでした。一回一回止まってしまい、動作の連続性が無いのです。脚だけで跳ぼうとらします。だから、走りの動作も固くスピードが出せません。
スピードが苦手、短距離が遅いからという理由で長距離をやっている人はほとんどこれに当てはまると思います。
そんな人ほど、練習の一部に補強として取り入れると効果があるでしょう。スピード練習をする時の、アップの中で流しの前に少しやるのも方法です。練習の最後に補強としてやるのも方法です。
自分には必要だと感じている人が、練習の流れの中でどこかに組み込めば良いと思います。
学生や30歳未満の若いアスリートは、高く+遠くへ+速く跳ぶように段階的にレベルを上げて行けば良いです。
ただし、社会人でベテランアスリートの方は方は気をつけてください。具体的には35歳以上の人は、若い時よりも筋力がかなり低下しています。自分が思っている以上に筋力は衰えています。
張り切ってやりすぎると筋膜炎や肉離れを起こす原因になってしまいます。
身体にいつもと違う、速い刺激を軽めに入れる程度に考えておけば良いと思います。
怪我をしては元も子もないですから。
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