膝の痛み←腸脛靱帯炎が原因の場合
膝の外側が痛みます。太ももの側面外側を押したら痛いです。
腸脛靭帯は太もも側面外側にあります。腸骨から膝に向かって伸びる靭帯です。
原因は、硬い路面で走り過ぎ、長距離を走る練習のし過ぎ、疲労です。O脚の人は普通の人やX脚の人より痛みが出やすいみたいです。長い下り坂でもダメージを受けます。
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ストレッチによる改善
普通のストレッチでは伸ばしにくい場所です。伸ばすにはコツがあります。
左足の腸脛靭帯を伸ばす場合は、立った姿勢で左足の前へ右足を交差します。左足の膝頭に右膝の裏が接するように。
左膝は伸ばしたまま、右膝を少し曲げて、右下方へ向かって前屈してください。両手で左足のつま先を触るつもりで。
そうすると、左足の腸脛靭帯が伸ばされます。
これを走る前後や走ってる時の休憩中にやってください。特に走った後のケアが大事です。
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セルフマッサージ
痛みがある腸脛靭帯を強めにさすったりマッサージすることでもほぐすことができます。テニスボールを使ったマッサージもおすすめです。テニスボールのあの硬さがちょうどよいです！スポーツ店で一個150円で売ってます。
私の体験談
秋までのトラックシーズンが終わって、冬の走り込みに移行したばかりの時期に何度かなったことがあります。
普段、陸上競技場のタータンを中心に練習していましたが、走り込みはロードや河川敷の舗装路でやっていました。
硬い路面で疲労が蓄積しやすくなります。
走り込み開始して数日で痛みが出ることがありました。
私は行きつけの治療院で治療してもらい、腸脛靭帯をほぐしてもらい、トレーニングを中断することはありませんでしたが、ガマンして走り続けると、痛くて走れないくらいになると聞きます。
早めの処置、対策をするべきです。
まとめ
硬い路面ばかりを走ったり、長距離の走り込みを始めたばかりの新入生がなりやすいと思います。
走り込みの初めの時期は距離を減らし気味にして、疲労度合いの管理もしつつ、徐々に距離を伸ばして行けば良いと思います。
故障でトレーニングを中断することが一番したくないことなので、無理はしないことです。
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