一年あると思ったら漠然とし過ぎて長く感じますが、週間の計画で練習メニューを考えると、今週は具体的に何をやれば良いのか見えてきます。52週間の中に大中小の目標を散りばめて、練習メニューを大きなくくりで考えましょう！
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やるべきこと、やりたいこと、やらなくてはならないことを書き出す。
中高生なら、中間テスト、期末テスト、受験、などの学生としての本分があります。
大学生は、三年生終わり頃から就職活動が始まりますし、四年時はゼミでの活動や卒論があります。バイトをしなくてはならない人もいるでしょう。
お付き合いしている異性と過ごす時間も欲しいです。気の合う友達とも遊びに行きたい。
社会人ならもっと忙しいです。転勤、結婚、社内で出世して部下が増える、子どもが生まれる、、などなど。既婚者は家族との時間を確保したい。未婚者は異性とのお付き合いを順調に進めて結婚準備かもしれません。隙間の時間を活用していかに効率的なトレーニングをするか、計画を立てておくかが課題になります。
そして、陸上競技で良い成績を残したい！自己ベストを出したい！当然、市民ランナーも社会人アスリートとして自己ベストや今の年齢でのベストを出したい！そう考えているでしょう。
それぞれ立場は違いますが、競技者として目指す大会は分かっているはずです。毎年、日にちは違うけど大体同じ月の同じ週末にその大会があります。大きく変わることはありません。
一年間を52週間に分けた手書きのカレンダーで良いので、つくってください。そして、大会を書き込んでいきましょう！
テスト期間をあらかじめ予定に入れておいて、テスト期間後に元のレベルに戻すためのトレーニングも考えておくと良いでしょう。
→テスト期間後に練習再開する時のメニューの説明
自分の目標を明確にする！
県大会出場が目標なのか、東海や関東、北信越などの地域大会が目標なのか、インターハイ出場が目標なのか、国体なのか。インターハイ入賞や優勝が目標なのか。また、駅伝の路線もあります。そんなの関係なく、自己ベストだけを追求するのか。人それぞれです。
目標がぼんやりしている人は絶対に速くなれないし、強くもなれません。
特に大会にこだわらないのであれば、何の自己ベストを出す！これでOKです！
大中小の目標を決める。
次に、カレンダーに散りばめた大会を眺めてください。
県予選や地域予選を勝ち抜くためには、最低限必要な記録があります。毎年同じくらいです。自分はそのレベルにありますか？無いならどれくらい足りませんか？
自分にとって最大の壁となる大会が、大目標になります。夢と目標は違います。夢は、強いて言えばさらに何年か先の目標と考えて良いでしょう。ここでは、達成困難だけど可能性のある目標を決めることです。
大目標の前に中目標となる大会や記録を決めます。
例えば、昨年のベストが2’03″の800選手とします。彼の600mベストは1’28です。県で決勝残るには1’59″が必要、だからその前の記録会では2’00は出しておきたい！など。これが中目標、中間目標です。
さらに、中間目標を達成するために、練習のタイムトライアルや記録会で出しておきたいタイムがわかってきます。
2’00で走るためには、600mのベスト1’29では無理です。1’25は出しておいて自信を持ちたいところ。そして、記録会では1’28で通過してラスト200粘るぞ！といった具合です。だから、小目標は600m1’25と考えてください。
規模の大小はあっても、こんな感じで自分で考えてカレンダーに書き込んでください。
レベルが高くなれは、小目標と中間目標のレベルも当然上がります。小目標と中間目標はひとつではありません。複数あるべきです。期間ごとに現在の能力や調子をチェックして、足りなければ修正するための作戦を考えなくてはいけません。
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来シーズンの全般を確認して頭の中でシミュレーションする。
カレンダーには次のシーズン全体が見渡せますか？
目標を散りばめて書いてありますか？
学校の予定は書いてありますか？
大会とかぶってませんか？
大会の直前に大きな予定はありませんか？
問題がある週は、小目標や中間目標を前後に移動させて全体のバランスを考えて調整してください。
期間を分ける、期分け
期分けとは、その期間何を目的とするかを明確にすることです。
通常、1番大きな目標となる大会から逆算して考えます。
大会期間
工夫次第で2〜3週間良いパフォーマンスを保つこともできます。
大会前の調整期間
二週間程度、疲労から回復してリフレッシュする期間
この時、ポイント練習はしっかりやる。スピードを上げて距離を落とすイメージです。走り過ぎないこと。
基本的なトレーニング期間
基本メニューを淡々と繰り返します。
2〜3ヶ月
強化期間
基本メニューがベースです。
ポイント練習の距離や本数を少し増やします。
その分、回復には気をつけてください。
合宿などです。
準備期間
冬場〜春の移行期間です。
いきなりトップスピードを求めずに、ケガしないように。全体的に練習のスピード、ペースを上げて、その分距離を減らします。
冬季走り込み期間
文字通り走り込みです。
ピラミッドの底辺を大きくする期間です。底辺が大きくないと、高いピラミッドになりません。
だからと言って、だらだらと長い距離を走れば良い訳ではありません。
メニュー表では、バランス良くスピードを出す日も設けてあります。
距離を走り込んでいる期間のたまにあるスピード練習はとても大切です。筋力アップになりますし、その後のjogやペース走で筋力的ゆとりが生まれて、フォームに柔らかさが出てきます。スピード練習がないと長い距離は走れるようになったけど、速くなっていない人になります。
→スピードの感覚を戻しスピード強化するトレーニング
練習メニュー選択ページで自分に向いているメニューと設定ペースを確認する。
中学生は3000m、高校生以上は5000mの記録で選択した自分に合ったメニュー表には、上で紹介したパターンのメニューも書いてあります。ぜひ参考にしてください。
自分なりのアレンジで独自の自分専用メニューをつくりあげてください！
予期せぬ故障や怪我でトレーニングしてしまうことも想定しておく。
怪我はしたくてするものではありません。もし、怪我や故障でトレーニングを中断することになれば、年間の計画も狂います。
その時は、無理やりトレーニングを詰め込んで再発したり他の怪我をしないように、計画の見直しが必要になります。本当に目標にしたい大きな大会がメインなので、怪我明けの目の前の大会や記録会で、無理をしないように計画を修正してください。
怪我や故障で止むを得ず走れない時も、できることを知識として知っておくとその時に慌てません。
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