体の絞り方って？
どうやったら体を絞ることができますか？
と質問を受けることがあります。この質問には、2通りの解釈の仕方があります。
一つ目は、無駄な皮下脂肪を落としたいということ。
二つ目は、肥大した無駄な筋肉を細くしたいということです。
今回は、一つ目の無駄な皮下脂肪を落とす方法について考えてみましょう。
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陸上部員が無駄な皮下脂肪を落とす方法
中長距離選手なら比較的簡単に絞れます。というよりも、普通の中長距離選手なら太りません。日々のトレーニングが持久力主体ですし、エネルギー消費が大きいので。太るのはやるべき練習をやっていないと考えることができます。
もし、やるべき練習をやっていて太るなら、それは食べすぎです。過剰なエネルギー摂取により、消費カロリーを上回る摂取カロリーだということです。食生活を見直してください。
次に、短距離選手が皮下脂肪を落としたい場合について考えてみましょう。
まず、通常のトレーニングを継続してやり続けることです。やるべき日に練習をさぼったりするようでは論外です。運動量を最低限確保することが日常的なエネルギー消費につながります。やせたいからと言って、短距離選手が長いジョギングばかりやることは絶対におすすめしません。
冬季トレーニング期間なら距離走も基礎的な持久力向上に必要ですが、時間にすると30分以内に留めましょう。それ以上走れるようなら、時間を延ばすのではなくペースを速めましょう。
トラックシーズン中は距離を走るのは控えましょう。速い動作が鈍り、スプリントの能力が低下する可能性があります。
シーズン中は、ペースを抑えて本数を増やしたセット走をおすすめします。
セット走とは？
何セットか距離と本数を組んで、インターバルとレペティションの中間的なトレーニングにあたります。距離は100〜400mを組み合わせてください。
例えば、
100m×5本×3set
100mを歩きでつないで回復します。
レペティションのように完全休息はせずにゆっくり歩きながら回復できる限り回復します。
セット間は10分restです。
タイム設定の目安は400mレースペースです。400m50″0の人なら12″5です。最後の3set目をこのタイムで走るようにして、1set目13″5〜、2set目13″0〜徐々にタイムを上げて行くように設定すれば、最後までしっかり走り切れるでしょう。
だいたい2分に1本走る間隔になると思うので、1set約10分の連続運動です。つなぎの歩きを含めて。歩きと言えども100mを走った直後の歩きなので、動作は歩いていますが心拍数はジョギングしているレベルのままです。そして、またすぐに100mを疾走するので、身体的には常に心拍数が高い状態が続きます。これが狙いです。
瞬発力タイプの選手にとっては、スピード持久力養成のトレーニングになります。
私は、800m専門でマイルリレーもやっていましたので、スピード練習として定期的にやっていました。12″5を基準タイムとして、ラストのセットは11″後半でやっていました。その後にプラスαとして400mを54″前後で走って、練習を締めくくっていました。800mの入り400mをイメージして走っていました。
だらだらと40分ジョギングするより遥かに効果的にカロリーを消費しますし、実戦的な練習です。
走る以外にできること。
それでは、通常のトレーニング以外に必要なことを考えます。
第1は、日常的に行っている筋トレを継続すること。筋肉量が多いと基礎代謝と上がりますので、日常生活を送っているだけてエネルギー消費が多くなります。
もし、日常的に筋トレを行っていない場合は、計画的に筋力トレーニングを練習内容の一つに組み込むことです。
第2は、夜間のお菓子やカップラーメン等の不要な間食を控えることです。就寝3時間前は食べないことです。どうしても口さみしい時は、あったかい牛乳やお茶を飲んだり、スルメを食べてください。
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第3は、寝る前のストレッチを習慣にすることです。アップでやるような動的なものではなく、静的なストレッチです。痛気持ち良くなるまでしっかりと時間をかけて伸ばしてください。引き伸ばされた筋肉は破壊されて、寝ている間に修復され柔軟な強い筋肉に生まれ変わります。また、修復にもエネルギーが消費がされます。このストレッチをウォーミングアップでやるとパフォーマンスが一時的に低下しますので使い分けに注意してください。
→ストレッチの正しい知識を詳しく見る。
まとめ、運動生理学を知り自分を知ることが大切
自分の専門的な能力、持ち味を殺さずに、専門種目にもプラスになる方法があるはずです。運動生理学について無知であれば、まず簡単な本から勉強してみてはいかがでしょうか。論文のような本では無く、なるべく図解付きの文字の大き目の本がおすすめです。基礎的な事項は変わりませんので。それで、興味が湧けばもう少し専門的な本で知識を深めれば良いのです。
最終的には、自分に合った方法は自分で考え出すのが一番です。
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