交感神経と副交感神経の働き
人間には交感神経と副交感神経があり、私たちが活発に活動している時は、交感神経が優位になっています。また、睡眠や休息している時は副交感神経が優位になります。
アップのストレッチは軽め、ダウンのストレッチはしっかり
こういった身体のしくみの一つをおさえておくことで、部活動や自分のトレーニングでその時にやるべきことがわかってきます。また、やらない方が良いこともわかります。
その一つにストレッチと体操があります。ウォーミングアップやクーリングダウン、部活動の最中などにお決まりで必ずやっていませんか？
結論は、アップの時にストレッチをやり過ぎると、身体のパフォーマンスが低下します！！ダウンの時にしっかりストレッチをすると心と身体は休息、回復モードに切り替わります。
それでは、その仕組みをなるべくわかりやすく説明します。
身体の外部や内部から強い刺激が加わると、副交感神経が優位に変化してきます。具体的には、しっかり伸ばすストレッチや強めのマッサージを受ける等です。痛いけど気持ちいい〜！レベルです。身体はだんだんだるくなってきて、眠くなってくることもあります。これが交感神経が優位に働いて身体を休めようとして、回復のためのホルモンを分泌しているから起こる現象です。
だから、アップの前に強いマッサージをしたり、アップの後にしっかり伸ばすストレッチをしない方が賢明です！これらは、ダウンの時と就寝前に行うべきです！
じゃあ、アップで何をすれば良いの？
答えは、軽いマッサージ、軽い静的ストレッチ、しっかりとした動的ストレッチです。これらを行うことで、鎮静化している心身が徐々に活性化してきます。
自分で軽く身体、脚等をさする、マッサージなら軽擦法(けいさつほう)と言って、グイグイと筋肉を押し込んだりもみほぐしたりしないで筋肉表面を手早くさすって刺激を与えることです。
陸上競技やロードレースのスタート前に、自分の身体や脚をパンパンと叩く風景を目にしませんか？あれは軽い刺激を身体に与えて、活動に必要な交感神経を刺激する効果があります。
寝る前のストレッチで副交感神経を優位にして睡眠導入
次に、就寝前のストレッチについて説明します。ラグビー五郎丸選手のルーティーンのように、寝る前のストレッチを生活の一部にしましょう！
私は、睡眠前の儀式として必ず強めのストレッチをしてから寝ています。
毎日寝る前にストレッチすることによって生活のリズム、睡眠前のリズム調整が行われます。活発に交感神経が働いていると眠気がきません。ここで強めのストレッチをすることで副交感神経を優位にして、眠〜くなってきます。そして、ストレッチが終わったら布団に入り寝ます。
このストレッチの前に、時間があればセルフマッサージも有効です。テニスボールを使って手軽に効果的なセルフケアができます。
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回復力を高めるために、睡眠前にアミノ酸を摂取する
就寝前にプロテインやアミノ酸を摂ると、約30分で血中のアミノ酸濃度がピークになります。その頃に深い眠りについて成長ホルモンが多く分泌されている時間帯ならより効果的だと考えられます。
毎日飲むのが理想的ですが、費用もかかるので懐具合やお家の人ともよく相談してください。ポイント練習をした日だけ飲むとか、ピンポイントで考えて飲むと良いでしょう。
プロテイン
高強度トレーニングの直後に飲むのがおすすめです。運動直後30分以内が栄養補給のゴールデンタイムです。回復を早めます。アミノ酸スコアを見て高いものが良いですが、値段とも相談ですね。
アミノバイタル180袋入り
高強度の運動直後または就寝前にアミノ酸を摂取することで、就寝直後の成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯に作用して回復を早めます。
寝る直前のスマホ、ブルーライトは睡眠の質を下げる可能性がある
布団に入ってからスマホやタブレットでSNSやネットサーフィンをしていまうと、ブルーライトや明かりによって視神経から強い刺激が入り、また交感神経が優位になってきます。以上の理由で、就寝前のスマホは短時間最小限にした方が良いです。
まとめ
部活動や個人のトレーニングの他に、日常生活で意識することが見えてきたと思います。
身体のパフォーマンスを向上させるためには、生活のリズムを整える必要があります。
自分の生活の中に、ストレッチする習慣を上手く取り入れましょう！また、部活動をがんばっている皆さんは、部活では教えてもらえてないなら、運動生理学の簡単な本を読んで見ると目からうろこの情報がたくさんあって、部活に必要な知識を学ぶことができます。走ったり、筋トレするだけがトレーニングではありません。知識も養いましょう。
運動生理学を勉強し直してみましょう！
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