基本はジョギング
無駄なことはできるだけしたくありませんよね。ゆっくり過ぎるジョギングはスピードを出しにくくする悪影響がありますので、リズムよくやや速めのペースでジョギングすることをおすすめします。
短時間で終わりますし、心拍数もやや高めで走るので持久力の向上も期待できます。
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基本のジョギングは心拍数割合なら70%
自分に合ったジョギングのペースを確認しておきましょう！
現在の走力で、練習メニュー検索をすれば設定ペースを確認することができます。
トライアスリートの場合は、ラン+バイクのブリック練習で走るべき最低限のランのペースになります。
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ゆっくり長く走るLSDをなるべく控える
LSDとは、ロングスローディスタンスの略です。時々、楽しみながら長くゆっくり走るのは良いと思います。しかし、日常的にゆっくりペースだけでは身体がそうなってしまいます。速い動きに対応できなくなります。
トライアスリート、デュアスリートの場合はランでLSDをすると時間がかかりますので、バイクでやれば良いと思います。ロングを目指している選手はエネルギー枯渇の対策練習として必要に応じて取り入れてください。
LSDのメリットとデメリットをしっかり把握した上で取り組みましょう。
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心拍計を活用して運動強度を管理する
トレーニングで心拍計を活用することで、必要最小限のペースと距離で最大の効果を期待することができます。無駄な距離はなるべく走らないという考えです。
最大心拍数からの割合と運動強度は以下の通りです。
60%未満、LSD
〜65%回復jog
〜70%基本jog
〜75%速めjog
〜80%長めペース走
〜85%ATペース走
〜90%速めペース走
〜100%レース全力
最大心拍数がわからない人は、とりあえず220-年齢の公式で出た数字を使えば良いです。本来の数値と誤差がある可能性はありますが目安になります。
例えば、45歳なら220-45=175回を最大心拍数として設定します。
この際、心拍計の設定は回数表示ではなく、割合%表示にしておくとわかりやすいです。
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疲れているけど走りたい日は、回復jog60〜65%
いわゆるつなぎの日です。30分ほどのjogが適当です。この日は流しはしません。筋力を休ませる目的です。
少しがんばりたい日は心拍70→75→80%のjogからビルドアップ走
走りながら、「今日は調子良いな！少し上げてみるか！」と思えたなら、後半ペースアップしてみましょう！
基本は心拍70%のjogで一定ペースです。
これを、後半ペースアップします。
例えば、10kmのランニングを予定していたなら、
jog5km(70%)様子見で一定ペース
jog5km(70→75→80%)ビルドアップ
最後に流し100mを3〜5本で締めくくります。
軽くダウンします。
時間があまりとれないけど、しっかり練習したい日のメニュー
ランニング10kmの中で、走りながら流し100mを10本入れます。つなぎはjog100mです。
jo7km(70%→75%)
流し100m×10(jog100m)＝2km
jog1km(60%)ダウン
流しとつなぎの100mはだいたいよ距離で構いません。普段、100mを何歩で流ししているか数えておけば、どこでも約100mの流しができます。
GPSウォッチを使えば客観的に距離もわかります。最近のGPSウォッチは精度がとても良いです。
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GPSウォッチの活用で、どこでも距離とペースを把握する
GPSウォッチを活用することで距離がわからないコースでも距離とペースを管理したトレーニングが可能になります。
社会人の特権です。学生にとっては高い買い物です。学生はトラック練習が基本なのでそんなに必要ありません。
心拍計とGPSが一体になった商品も多数あります。しかも防水です。自分の用途、使用頻度によって選べば良いでしょう。
手首で心拍計測するタイプ、ランニング専用モデル
胸ベルト計測タイプ、スイム、トライアスロン対応
ペース走はキツイからあまりしたくないけど、ペース走は必要だと思っている人向けの練習
ランニング10kmの中で全て完結させます。
アップjog2km(70%)
流し100m×5(jog100m)=1km
回復jog1km(スロー60%未満)
ペース走1km(80%)(jog500m)
ペース走1km(80%〜85%)(jog500m)
ペース走1km(80%〜85%)(jog500m)
ペース走1km(85%)
ダウンjog500m(スロー60%未満)
これで連続10kmです。
短時間で終わります。
メニューで書くと1km×4ですが、インターバルトレーニングではなくあくまでもペース走の設定で、AT付近で走ります。これをアレンジしてスピードを上げればインターバルになります。時期によって使い分けると良いでしょう。
まとめ
運動生理学やトレーニングの組み立て方を理解してくれば、どんなメニューもアレンジ可能になります。
自分の生活スタイルに合った時短メニューを考えたり、近所の広い公園を練習コースにしてインターバルトレーニングを組んだり、河川敷でペース走をすることも可能です。
学生の陸上競技は、学校のグランドや陸上競技場のトラックが主な練習場所になります。
社会人は、自宅の近く、職場の近く、昼休みのちょっとした空き時間など、貪欲に隙間時間を探して思いつきで練習をすることも多いと思います。
そんな時でも、一週間や一ヶ月、レースまで逆算した流れを考えて、柔軟な発想の思いつきで、流れに乗った臨機応変なメニューを組み立てて実行する能力も必要です。
心拍管理を基本としたペース設定、心拍計、GPSをフル活用して、来たるべき週末のレースを全力で走るために日々工夫したトレーニングをがんばりましょう！