成長ホルモンとは？
成長ホルモンの成分はアミノ酸で構成されています。
成長ホルモンは、副交感神経が優位になる睡眠中に多く分泌されています。睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠に分かれています。浅い眠りがレム睡眠、深い眠りがノンレム睡眠です。ノンレム睡眠の時に最も成長ホルモンが分泌されます。
眠りが浅い時は、閉じた瞼の上からでも眼球が動いているのがわかります。これを急速眼球運動と言います。
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レム睡眠とノンレム睡眠
この急速眼球運動 rapid eye movementの頭文字を取ってREM、レム睡眠と呼ばれています。眼球がよく動く時間帯、レム睡眠の時に夢を見ていると言われています。
レム睡眠中は浅い眠りですが、全身の筋肉は弛緩し身体はしっかり休息している状態です。
ノンレム睡眠では、脳を休ませています。
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睡眠の仕組みを知って陸上競技のレース間に応用する
陸上競技の大会で、1日に2本や3本走る時の間の過ごし方で、短時間の昼寝が良いとされているのは、このレム睡眠の効果です。脳は起きているけど身体は休まっているからです。15分くらいが適当です。
それ以上寝ると、ノンレム睡眠に入り、脳も休息してしまいます。そして副交感神経が最も優位になるので、身体は鎮静化します。運動のための準備とは逆の効果になってしまいます。
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは、一般的には90分と言われています。90分の倍数の時間に起きると寝覚めが良いのは、眠りが浅くなったレム睡眠の時に起きるタイミングが合うからです。但し、最初の周期は2時間で、1時間後に眠りの深さがピークに達するノンレム睡眠で、30分後に最も浅いレム睡眠になります。
2時間+1.5時間の周期で目覚めが良いレム睡眠で起きることができます。
だから、2、3.5、5、6.5、8時間の睡眠が起きやすい時間です。
普段の睡眠の時に、この時間を意識すると良いでしょう。
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どれくらいのレース間隔があれば2時間寝れるか？
レース間に2時間寝れるのであれば、しっかり寝ることで疲れはかなり回復すると考えられます。レム睡眠とノンレム睡眠の1サイクルの睡眠です。
寝る時は、次のレースのことは考えないでください。レースを想像することで緊張感が増しますし、交感神経が活発になってしまいます。寝る時は、顔にタオルを掛けて暗くしたり好きな音楽を聴くなどしてリラックスしてください。
しかし、普通はおすすめしません。熟睡した後は、身体が起きるのに時間がかかると言われているからです。【何本も走ったレースの疲れがひどくてどうしようも無い場合には有効だと思います。】
それでは、レースを終えて、次のレースのアップ時間を考えてみます。私の考えではレース間隔が4時間40分以上あれば、2時間睡眠の回復は可能だと思います。
睡眠のサイクルを利用した、疲労回復優先で考えています。
ただし、起きて30分後にアップに行く計画なので、起きてすぐに動ける人と苦手な人がいると思います。休日に午前と午後に練習して、大会のシミュレーションをしてみてください。
熟睡したら身体が動かなくなるという選手もいます。そんなの関係ない！という選手もいます。自分で試してみてください。
私の陸上仲間で、レース間にとにかく寝る選手がいました。強かったです。1500m3’54″で走る選手です。
例
12:00レース終了
12:05プロテイン摂取
12:10〜12:30クーリングダウンjog15〜20′
12:30〜12:45ストレッチ
12:45〜食事
13:10〜15:10睡眠120分
15:10〜15:40太陽を浴びて、散歩や軽いストレッチで身体を起こす。集中してレースのイメージトレーニングをすることで交感神経を働かせる。
15:40〜ウォーミングアップ、jog10’、流し3〜5本
16:00招集開始、着替え、軽いストレッチ
アミノ酸摂取
16:20最終コール
16:40レーススタート
2時間寝て、起きてすぐに動きにくい人は、15分睡眠を何回かに分けて取るのも一つの方法だと思います。
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高いパフォーマンスを出すために、睡眠による身体鎮静化からどれくらいの時間必要か？
明確な根拠となるサイトや文献は見つけられませんでしたが、身体の機能が起きるのには3〜5時間という意見が多いようです。
ですので、レース間にたくさん寝すぎるのは、良いことではないと思います。しかし、先にも書きましたが疲労回復優先で寝ることは有効だという考えです。
前日の睡眠から、翌日のレーススタートを逆算して、5時間前に起床して、食事を3時間前に済ませるのが無難だと思います。
まとめ
毎日している睡眠ですが、意外と知らないことが多いものです。
レースの合間に15分の短時間睡眠を入れることで、疲労回復効果が高まります。
ポイントは、交感神経と副交感神経の切り替えです。これは、ウォーミングアップとクーリングダウン、ストレッチにも共通していることです。
身体の仕組みを知ることで、練習の走りやレースの走りが変わります。練習やレースを支えているのは、日常生活での行動です。
今まで、顧問や先輩に言われてやってきたこと、意識せずにやってきたことにも意味があることが多いです。
意味が無いこと、効果が無いことはやめれば良いです。
意味があることは、その仕組みを理解することで納得できると思います。
陸上競技やランニングは、走るフォームや練習ペース、練習メニューだけが勉強すべきことではありません。
多角的に知識を深めると、ある時にいくつかの知識が結びつくことがあります。テレビ、雑誌、ネット、あらゆるところに情報はあります。自分の向上心、研究心、疑問がそれらの情報を結びつける大事な鍵になると思います。
問題意識を持って、生活、アスリート活動をしましょう！
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