運動後にアミノ酸やプロテインを飲めば良いと耳にするけれど、具体的に何が違うのか？いつ飲めば良いのか？
今回は、プロテインとアミノ酸について紹介します。
アミノ酸でも特にアスリートに重要なのはBCAA
BCAAは、分岐鎖アミノ酸のことでブランチッド、チェーン、アミノ、アシッドの略です。バリン、ロイシン、イソロイシンが主な成分で、体内で合成されないたんぱく質の素です。プロテインを細かく分解したものの中にアミノ酸、BCAAがあります。
国内メーカー、味の素が販売しているアミノバイタル販売とても有名ですね。
より素早く効率的に摂取をしたい場合に使います。その分、価格は高いです。筋肉をつける目的よりも、疲労回復と高強度運動時の乳酸濃度を下げる目的で使われます。
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たんぱく質と言えば、肉や魚、大豆、納豆などを思い浮かべることができます。これらは食事として摂取することでいいで分解され朝で吸収されるまで約2時間半かかります。しかし、サプリメントのBCAAはすでに分解された状態ですので、約30分で吸収されて血中に溶け出します。
ですので、レース前にBCAAを摂取するならばレーススタートの30分前が理想です。人間の体は弱酸性です。運動する時には、筋肉内のミトコンドリアによってエネルギーが発生するわけですが、エネルギーの副産物として乳酸も産生されます。乳酸は酸性です。運動による疲労で人間の血液は酸性濃度が高くなります。BCAAを摂取することで、この3世濃度を下げてアルカリ性の方向へ働きます。酸をアルカリで中和するイメージです。
効率的に乳酸の酸性を中和するためには、重曹が最も効果的と考えられていますが、重曹を直接口から摂取すると下痢を起こしやすいので現実的には行われていません。
私は、この話をある本で読み実際に薬局で重曹を買ってきて練習で飲んで試しました。重曹は、炭酸ナトリウムです。しかし、どれだけの量を飲めば効果があるのかも分からず練習中の腹痛の恐れもあり何度か実験しましたが効果を体感する前に断念しました。当時、陸上仲間で医大生がいてこの話を相談したところ、理にかなっていると言ってました。飲む分量のアドバイスを求めましたが、それはわからないと言っていました。
アミノバイタルは、身体への負担もリスクもありません。安心の日本製です。高強度運動の30分前に摂取すれば血中の乳酸濃度を下げてくれます。就寝直前に摂取すれば疲労回復効果を高めてくれます。
あとは値段、財布との相談になります。
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プロテインの主成分はたんぱく質
プロテインは英語で、たんぱく質です。たんぱく質は三大栄養素のひとつで、炭水化物、脂肪と並んで人体に無くてはならないものです。
プロテイン自体はアミノ酸よりも安いです。
たんぱく質には、動物性と植物性のものがあります。ホエイは牛乳が主成分の動物性、大豆が主成分の植物性、ソイが有名です。
ホエイは吸収が早く、運動直後の摂取に適しています。
ソイはゆるやかに吸収されるので、就寝前の摂取に適しています。
タンパク質は、食事できちんと摂ることが理想ですが、ハードな運動をするアスリートは食事だけでは足りません。そこで、プロテインを活用して補う必要があります。
ハードな運動で筋肉が何度も強く収縮して壊れていきます。この壊れた筋肉が筋肉痛になります。壊れない程度の運動は軽い運動と言えます。壊れた筋肉を修復するためにはたんぱく質が不可欠です。
ハードな運動直後30分以内にたんぱく質を摂取することが重要で、これを回復のゴールデンタイムと呼びます。ですので、プロテインを摂取するタイミングはここです！
このようにハードな運動をするからプロテインが必要出会って、何も運動をしない人がプロテインをいくら摂っても筋肉はつきません。
運動直後にたんぱく質を摂取することがとても重要ですが、もう一つ就寝直前のタンパク質の摂取も重要です。理由は、就寝直後の成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯にタンパク質が体内にしっかりある状態だと回復が早まります。
BCAAの摂取も同じ理由です。
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プロテインの種類と効果
ホエイ
動物性、筋力アップ←素早い吸収
ガゼイン
動物性、疲労回復←吸収が遅い
大豆、ソイ
植物性、疲労回復、体重維持やダイエットにも。
プロテインの摂取を量
体重1kgあたり1gが基準、多くても2g
70kgなら70〜140g
摂りすぎは脂肪に変わり蓄積されることと、肝臓と腎臓への負担が大きくなることです。
まとめ
やみくもにプロテインやBCAAを摂れば良いという訳ではありません。摂るべき時に適量を摂ることが大切です。
練習内容に合わせて上手く使い分けることで、費用対効果も上がります。
基本的には、プロテインを摂るようにして、ハードな練習やレース前、その日の寝る前にはBCAAというふうに使い分ければ良いと私は考えます。
プロテイン
毎日の練習直後に飲むのがおすすめです。運動直後30分以内が栄養補給のゴールデンタイムです。筋肉の修復、ハードなトレーニングからの回復を早めます。
アミノバイタル180袋入り
高強度の運動前後または就寝前にアミノ酸を摂取することで、就寝直後の成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯に作用して回復を早めます。この大箱なら一回90円です。小さい箱を買うと倍近くします。ポイント練習が3日に1回とすれば、その日の就寝前の摂取で一年でも120回くらいです。
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