血糖値が下がると、だるくなって全身に力が入らなくなります。発汗によるミネラルバランスの崩れが原因でも似たような症状になります。どちらが原因なのか判断しなくては適切な対処はできません。もっと良いのはそうなることを防ぐことです。今回はその方法を紹介します。
炭水化物の種類
血糖値を上げるためには炭水化物を摂取する必要があります。
炭水化物には、すぐにエネルギーになるものと時間がかかるものがあります。
糖質の種類
単糖類、二糖類、小糖類、多糖類があります。
単糖類と二糖類
単糖類と二糖類は、ブドウ糖や果糖、砂糖(ショ糖)などの糖類です。砂糖を含む飲み物、ジュース類、クリーム、ジャムや餡子(あんこ)、飴などです。吸収が早くすぐにエネルギーになります。摂取後は血糖値が急激に上昇します。しかし、30〜40分で急激に血糖値は下降します。この下降する時にガクッと脱力感が来ます。
小糖類と多糖類
小糖類は、オリゴ糖などです。リンゴなどの果物、玉ねぎなどの野菜、牛乳などに含まれています。
多糖類は、米や餅、麺類、パンなどが主な食材で、複合炭水化物と呼ばれるものです。胃で分解されて腸で吸収される時に単糖類の状態になっていますが分解に時間がかかります。腹持ちが良いと言えます。吸収にかかる時間は約2時間です。血糖値は緩やかに上昇します。そして、ゆるやかに下降します。
運動のエネルギーとして補給する時のタイミング
単糖類と多糖類、競技スタートする時間に合わせて逆算して摂取することが必要です。また、組み合わせることで血糖値が急激に下がるのを防いだり、長い時間高い血糖値を維持することができます。
陸上競技のトラック種目は短時間で終わりすのでレース中の補給は必要ありません。レーススタート時間から逆算して、3時間くらい前に多糖類をメインとした食事を摂ることが大切です。また、レース直前に単糖類を摂取することも有効です。
長時間の競技、フルマラソンやトライアスロンでは、レース中に単糖類を定期的に摂取することがパフォーマンス維持のために必要になります。
また、ウルトラマラソンやトライアスロンのロング(アイアンマン)では、レース中に多糖類の摂取をする必要も出てきます。この場合は、消化をする必要がありますので腹痛を起こす可能性もあります。
低強度の低い心拍数での運動、補給を伴うLSDなどで徐々に慣れていく必要があります。ランニングなら30kmを越えるLSDやバイクなら100kmを越えるロングライドがこれに当たります。
運動中の食物の消化が難しい理由
食べ物の消化時は副交感神経系が優位になります。生命維持の活動、安静時です。
しかし、運動中は交感神経系が優位になっていますので、運動中に固形物を摂取しても消化器官は機能しにくい状態にあります。ですので、消化不良を起こしてしまうと腹痛になります。
いきなり高強度運動中に食べ物を摂ると腹痛になる可能性が高いです。まずは低強度の運動から試して徐々に負荷を上げながら消化できるようにならないといけません。
レース中の補給は、慣れが大切です。自分に合った方法やタイミング、食べ物など選択しなくてはなりません。
レース中のエネルギー補給に適したものと言えば、エネルギージェルです。トライアスロン、フルマラソン、ウルトラマラソンでは重宝します。
カフェイン配合のものと無しのものがあります。エネルギー補給に加えてカフェインの興奮作用も得られる商品もあります。
おやつに最適な食べ物
部活後や仕事中の夕方の空腹を満たす時におすすめの食べ物を紹介します。
あんぱん、クリームパン、ジャムパンなどです。
パンの中は単糖類のあんこ、カスタードクリーム、ジャムなどです。外は多糖類のパンです。
先に単糖類がエネルギーになり、後で多糖類がエネルギーになります。
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まとめ
五大栄養素と言えば、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルです。
痩せたいために炭水化物を抜く人がいますが、本当にその方法は正しいのでしょうか？
五大栄養素にはそれぞれの役割があります。毎日の食事はバランスが大切です。
食事で足りないものは、サプリメントやプロテインなどで補うようにするべきです。
炭水化物は直接のエネルギー源になりますが、体内にエネルギーがあってもエネルギー代謝がされにくくなることもあります。発汗による水分の損失が原因になります。
学生の部活動や社会人のアスリート活動で日々のトレーニングをきちんとこなすためにも栄養の基礎的知識はおさえておきたい分野です。