腰が落ちているとは？
腰が落ちていると言う事は、接地した瞬間に膝が曲がりすぎており、腰が低い位置になっている状態です。横から見て体の軸がまっすぐ保てていないので、重心移動が上手くできませんし、脚の筋力だけに頼る走り方になりやすいです。効率的では無いので、短距離ではスピードが出にくいですし、長距離では足腰が疲れやすいです。
理想の体の軸は、横から見て垂直で一直線です。垂直で姿勢を確認して、そのまま進行方向に少し倒れた状態をキープしたものです。頭のてっぺんから首肩腰膝足首が一本通った状態です。
だめな場合は、腰が後に引けていて上半身が前に被っている場合や、上半身が棒立ちで膝が曲がっている場合です。
こうなると、ベタベタした印象の走りになります。接地した足がなかなか地面から離れません。重い印象の走りになります。そして、前になかなか進みません。
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腰高の走りになるためには？
足首、膝、股関節が一直線上にあって、さらに股関節の上に胸の重心が載るイメージです。
この時に、膝の位置より後方に腰があると腰抜けの状態であり、後傾と言われます。
普段の姿勢から真っ直ぐに立つことを意識してみましょう。
軽く縄跳びして連続ジャンプ、それが腰高姿勢の維持
二重跳びまでしなくても、一重跳びで軽くポンポンポンと連続ジャンプしてください。連続して跳ぶためには腰高である必要があります。縄跳びが苦手な人は腰が落ちているか、余程の不器用さんです。
アップで数分間取り入れてみてはどうでしょうか？
→ジャンプ系トレーニングを詳しく見る。
きちんと歩ける人は走るフォームもキレイ
陸上の歩きと言えば、競歩です。競歩の選手は1000m4’00″を切って歩くことができます。歩くとは、片足が必ず地面に接していることです。走ると空中に浮いている状態があります。
歩きは地面から足がなかなか離れない、走りは地面から足がすぐ離れる。
動きが違うんじゃないか？
と思う人もいるでしょう。
しかし、競歩の歩き方から学ぶことはとてもあります。機会があったら競歩の選手にウォーキングの基本を習ってください。
私は、幸いにも陸上仲間にインターハイ2位と世界陸上に出た選手が身近にいました。彼らに教えてもらって一時期、自分なりに動作を研究したことがあります。
がんばって歩いても7’00くらいでしたが、得たことがいくつもありました。
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競歩から得た走りのヒント、歩くことで腰を高い位置でキープする。
骨盤と肩甲骨の連動
腕振りの仕方で肩甲骨が動いたり動かなかったりする。腕振りで歩きのリズムを作ります。骨を回旋させて力みの無い柔らかな動作にする感覚を得られました。
→フォームの話、骨編を詳しく見る。
膝を前に出す方向
少し内に入れることでO脚気味の脚の軸が通るようになった。Ｘ脚の人はこれをやらない方が良いと思います。自然にそうなっていますので。
骨盤＝左右の腸骨をバラバラに動かす。
腰は一つの骨では無く分かれています。腸骨を上手く連動させることでストライドが自然に伸びます。
身近に競歩の選手がいない人は、YouTubeなどで動作検索して、歩きのイメージをつかんで真似してみるのも良いでしょう。
私はアップの最初に1000mか2000m歩きを入れて、ダウンの最後にもjog後に1000m歩きを入れるようにしました。競歩に凝っていた時期は。
歩くのはとても時間がかかるので、最近はとても多忙で練習時間捻出に苦労していますのでやっていません。時間が取れる時はまたやりたいと思っています。
歩き→jog→流しで腰高の感覚をつかむ
歩きからそのままの流れでjogに移行します。そして、軽く流しをします。
胸、腰、膝、足首で軸を感じられたら良いです。
スマホで動画を撮ってもらい、目で確認すると自分の感覚と動作の違いが分かるので良いです。
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まとめ
ランニングフォームは十人十色です。身長体重、体脂肪率、得意な距離や種目が違いますので、全く同じ人はいません。
しかし、速い人には何らかの共通点がありますし、遅い人にもいくつかの傾向があります。
→色々なフォームについて詳しく見る。
陸上競技場でも練習や大会で、他校や他のチームの選手たちの走りを沢山見ることは、目を養う大事な機会です。先生たちは、例え専門種目じゃなくても見てきた選手の数が違いますので、鋭い意見を言われると思います。
そんな時は、先生は専門種目じゃないくせに！と思わず、第三者がくれた貴重なアドバイスだと受け入れることも大切です。
何人もの人に同じような事を言われる場合は、ほぼ間違いなく改善点があると思ってください。
練習メニューをひたすらこなすだけでなく、技術的なことも自分なりに考えることでレベルアップすると思います。
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