練習日誌と自己管理
自己管理をしなさい！と学校で言われます。
君は自己管理がなっとらん！と会社で怒られます。
みなさんは自己管理してますか？できてますか？
週に1日は完全休養日を計画的につくり、身体を休めながら練習日誌を見返したり、計画を確認する日をつくると良いです。
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自己管理をするために、日々の練習日誌をつけることをおすすめします。
練習日誌の内容(例)
その日のメニュー
走った距離
設定タイム、テーマ
実際のタイム
走った意識の仕方
良かった点
反省点
次の課題
その日のできごと
考えていること、思ったこと
痛み、故障、怪我、その他体調不良の有無
当時走った体調(-2〜+2)
前日の疲労残り具合(-3〜0)
体重、朝と練習後
起床時の心拍数
補強、筋トレの補足メニュー
心拍のゾーン別走行距離
それではなるべく簡単に説明します。
その日のメニュー
アップ、メイン、ダウン、補強などその日にやった全てを書きます。
走った距離
何分走った、よりも距離の方が後々比較する時に役立ちます。例えば60分ジョグなら、自分の走っているペースは感覚でわかるはずなので、5’00ペースくらいなら約12kmと付け加えます。走ったペースを書けば自動的に距離もわかります。
月間で累積してみて、月間走行距離を出す時に必要です。月間走行距離をみて走り過ぎなのか、足りないのか判断する一番簡単な方法です。アップ、ダウンも含めてください。
設定タイム、テーマ
あても無しに走るのは単なるジョギング愛好家です。練習には必ず設定ペースと距離が必要です。それを決める目的があります。また、技術的な意識するテーマもあれば書きます。例えば、リラックスを心がけて、無駄な力を入れずに柔らかいスピードが出せる走りを探す、など。
他にインターバルの場合に、ラスト2本は絶対にスピードを上げる！その時はレースを想定して、予選レースをイメージしながら走る。これもその人のテーマです。
実際のタイム
設定タイムと生のタイム、両方記録します。設定より遅いのか、速いのか、設定通りなのか。
遅い場合の原因は？
前半抑えすぎ？後半落ちすぎ？ペース感覚が未熟？
自分で分析した原因も書きます。
速い場合の原因は？
思ったより体が動いて良かったのか？
前半突っ込み過ぎて速くなったのか？
気持ちが高ぶり過ぎてコントロールできなかったのか？
同じく自己分析して書きます。
走った意識の仕方
テーマと同じですが、何を意識して走ったのかを書きます。大会で目標タイムを出すために、練習で必要なことを意識している訳で、これを書き留めておくことでスランプになった時に、日誌を読み返して復活するきっかけになるかもしれません。自分で自分を助けるのです。
良かった点、反省点、次の課題
必ず、それぞれ一つ以上書きます。多すぎる必要はありません。反省点＝次の課題の切り口になるはずです。
反省点の例
ペースがめちゃくちゃだった。
次の課題の例
200ごとに自分の時計でラップを確認して修正して、走りながらペース感覚を養う。
その日のできごと、考えていること、思ったこと
学校、友人関係、異性関係、、職場、家庭での出来事を簡潔に書いてもよいでしょう。無くても良いですが、あれば悩みや精神的不安の原因、嬉しくてモチベーションが上がったきっかけがわかります。これをあまり長く書きすぎると単なる日記になりますので、あくまでも補足として書きます。
痛み、故障、怪我、その他体調不良の有
具体的に書いておきます。ほんの少し痛みを感じた日から、体調がおかしいなと感じた日からすぐに書いてください。悪化してから書くのではありません。
そのまま痛みが無くなればそれで良いですし、痛くなった前を遡れば練習の疲労などが原因と考えることもできます。
もし、痛みや体調が悪化して病院などに行くことになった場合は、具体的にいつからそうなのか明確に言えることができます。原因も探すことができます。
当時走った体調(-2〜+2)
自分の主観を数字に表してください。
絶好調+2
好調+1
普通かな0
不調-1
絶不調-2
前日の疲労残り具合(-3〜0)
疲労困ぱい-3
疲労が溜まっている-2
疲れ気味-1
疲労なし0
体調と疲労の組み合わせ
不思議なことに、疲労があっても身体が動く時があります。逆に疲れは無いけど調子が悪い時もあります。普通は、疲労あると体調悪いし、疲労なければ体調が良くなります。
体調/疲労
+1/-1、好調で疲れあり
-2/0、不調で疲れなし
-2/-2、不調で疲れあり
+2/0、好調で疲れなし
こんな風に書いてください。いちいち文字で書かなくても一目でわかるようになります。
狙った大会には、調整練習をして、
体調+2/疲労0
にもっていきます。
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体重、朝と練習後
特に女性アスリートや長距離選手はチェックしましょう。
起床直後トイレに行った後に測るのが無難です。習慣にします。パンツ一枚100gやパジャマで700gなど、自分の衣服の重さをあらかじめ測っておくと、正確な引き算で体重が出せます。
練習後すぐに測れない場合は、決まった時間に測るように考えます。帰宅直後、風呂食事前など。食事後はその分増えます。
1日2回測る目的はいくつかあります。
1 特に夏場の大量の発汗による体重の減少分を補えているかを確認するためです。
2 太っていないかを確認します。特に女性は太りやすいので、こわがらずに体重計測さに乗ってください。この場合は毎朝の比較のみで判断できます。
3 故障などで練習量が減る場合の体重管理として。
休んだ、太った、重くて走れないは最悪です。
休んだ、体重キープ、スムーズな再開です。
起床時の心拍数
毎朝測るのはなかなか困難です。強い意志がないと挫折します。ここでも自分の意思を試せます。走るだけが気持ちや意思を鍛える場ではありません。
メリット
起床時心拍数が下がってきたら持久力が向上している証
起床時心拍数が普段より6〜10回以上高いと体調を崩す前兆、風邪をひいたりしやすい体調です。これで気づけばその日の練習をセーブしたり体調を維持することが可能になります。
また、疲労の残り具合がわかります。
毎日測っていると、自分の基準が見えてきます。40回が基準でした。
私の全盛期で最低36回でした。
36〜39上手く回復して好調時
40〜43普通かな。練習計画通り。
44〜45疲れ気味、練習落とそう。
46〜50何かある！睡眠不足、体調を崩す前兆
補強、筋トレのメニュー
あくまでも走ることがメインで、補強や筋トレは走ることでは鍛えにくい部分を補うためのものです。個人の体型や筋力によって、必要な補強は変わってきますので、自分が目指す方向性を自分でしっかり考えた上で筋トレを行ってください。
時々、ベンチプレス何キロ挙げれば良いですか？などと質問を受けますか、決まりはありません。
私は、ウエイト器具を使った筋トレよりも、自分の体重を利用した筋トレをおすすめします。
私がおすすめするのは、
鉄棒、懸垂、懸垂逆上がり、蹴上がり(体操選手が最初にやって鉄棒に上がる技)
ハードルジャンプ
バウンディング(トラックの内芝約100m)
縄跳び、二重跳び
静的スタビライゼーション
動的スタビライゼーション(ダイナミックストレッチ)
腹筋
ランジウォーク(骨盤を前傾させた中腰の低い姿勢で上下動をせずに、ゆっくりと前後左右斜め方向にも動くもの)
これらをしっかりやった上で、まだ足りないならウエイトかな、と考えます。
心拍のゾーン別走行距離
私はこれをやっています。かなりマニアックな領域です。どちらかと言うと社会人向けです。学生はここまでやらなくても良いと思います。その知識は、あるに越したことはありませんが。
その日に走った距離を心拍数の割合で区分して、月間で累計し、各区分の距離とバランスを確認して、トレーニングの目的に合致しているかを確認するため。
詳細は他の記事で書くことにします。
興味がある方は読んでみてください。
まとめ
練習日誌を書いているその時は、必要ないかもしれませんが振り返ってみた時に価値があるものです。自分自身が自分のコーチになります。もし、スランプになった時にスランプ脱出のヒントがそこにあるはずです。スランプになった原因もどこかに書いてあるはずです。
記録し続けた練習日誌はお金で買えないものです。売っても売れないと思いますが、、。自分の宝物になるはずです！
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