アキレス腱の最初の痛みから、治ったと思ったら再発
初めてのアキレス腱の痛みは突然やってきました。
40歳のトライアスロンシーズン、アキレス腱が不調でした。8月末にトライアスロンの大会があって、6月から2カ月間ごまかして練習していました。
その年の1月に痛みを感じたのが最初でした。その時はそのまま練習を続けていました。同時に、カイロプラクティックの治療を開始しました。1週間ほど経ち痛みが悪化したのでラン練習を休むことにしました。その間もカイロの治療を週に1回受けながら、ドクターにアドバイスをもらっていました。
トライアスロンをしているので、ランをしない代わりにバイクの練習時間を増やしました。スイムとバイクは毎日行いました。
運動は違いますが、エネルギー供給系は同じなので狙った心拍数で運動することで持久力の強化をすることにしました。
ランを1ヶ月を休んで再開しました。その後は数ヶ月大丈夫でしたが、6月にまた痛みが出てきました。同じところです。
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私の場合は、ペースが速くても遅くても痛みは変化無し(jogの範囲で)
ゆっくりjogでも痛くて、速いjogでも痛みが変わらなかったので、6〜8kmの速いjog4’15(心拍75%くらい)を日課にして、ごまかして練習しました。
トライアスロンは、陸上競技とは違って距離がとても長いのでペースは遅くなります。レースペースはトレーニングの区分で言えばjogです。
だから、高負荷によるアキレス腱断裂の心配はしていませんでした。それでも走れないくらい痛かったらレースを棄権するつもりでした。目標ペースは23kmを4’10〜20でした。
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不安を抱えたままレースに出場
スイムとバイクではアキレス腱は全く痛みは出ません。バイクで全力を出しても大丈夫です。接地の衝撃が体重の何倍もの負荷になって全て身体にかかるランと、接地の衝撃が無いバイクの大きな違いです。
最後のランの出だし10kmを予定通り41’後半で通過しましたが、そこから脚の色々な部分が痛くて、14kmからはペースを維持できなくなりました。心肺機能は苦しく無いのですが、筋肉が痛くて走れない状態です。ラン練習不足の影響が出ました。
また、加齢による体力の低下を実感しました。
後は歩くようなjogでゴールまでやっと辿り着いたという感じでした。
結果、大会では優勝したプロ選手に勝てそうなところまで行けましたが、距離を踏んでいなかったので、ラン23kmが持たずに失速しました。アキレス腱の悪化はありませんでした。それよりも他の部位の痛みが酷かったです。距離を踏んでいないことによるダメージが大きかったです。
その後、アキレス腱の痛みは治りました。走りながら治した感じです。
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トライアスロンはごまかしが効く、他の種目でカバーできるけど、陸上競技は絶対にごまかせない
両方やっているからこそ、断言できます。
トライアスロンは他の種目があるのでごまかしが効きます。私は得意な自転車でダントツのタイムを出してプロにとの差を詰めて、そこからが勝負でしたがダメでした。しかし、完走できたことは意味がありました。
陸上はとてもシビアで、痛みがある状態ではパフォーマンスの向上は望めません。まずはアキレス腱の痛みを取り除くことが最優先だと考えます。
速い人ほど練習のペースも速くなります。
→タイム設定一覧表で確認する。
5000m18’00レベルの人で心拍75%なら4’50くらい。5000m15’00レベルの人なら4’00を切るペースが必要になります。速い人はスピードが速い分、アキレス腱への負担も遅い人よりもかかることが考えられます。
痛みの度合いは人それぞれなのでわかりませんが、近くに大会が無いのであれば痛みを治療することを最優先にした方が結果的に良いと思います。
治療は専門家のアドバイスを聞きながら
私は、カイロプラクティックの治療が効果があったと感じます。保険が利かない治療ですが、行きつけのカイロに定期的に通いました。
ランニングの距離とペースを抑える代替えのトレーニングとして、エアロバイクの活用をオススメします。
私はロードバイクで実際に外を走っていましたが、バイクでは一切アキレス腱の痛みはありませんでした。
例えば、エアロバイクのラスト10分と決めて、流しやインターバルをイメージして、30″上げて、2’軽くを繰り返したら心拍も上がるので、より効果的です。
エアロバイクではランよりも脚筋力を使わないので、アキレス腱に負担のかかりにくい脚部の筋トレを意識して行ってください。これをやっておくと、ランを本格的に再開した時にスムーズにスピードを出せます。
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まとめ
痛みの度合いは人それぞれです。痛みの強い運動はやめるべきです。悪化しない軽い痛みなら、自己判断と専門家のアドバイスを聞きながら運動すれば良いと思います。
陸上選手は、エアロバイクでの持久力トレーニングが有効です。
また、ピッチを向上させる神経的なトレーニングも可能です。
プールで泳ぐことも全身運動なので、広い意味では良いですが、ランニングにはつながりません。
幼い頃から水泳をやっていてスクールの選手コースでやっていたような人なら、心拍数を上げる泳ぎができますし、その場合に限り持久力強化のトレーニングが可能だと思います。
それ以外の人、私のような水泳素人はスピードを出せないので心拍数もあまりあがりません。スイムのためには技術的な練習が必要です。陸上選手には必要ありません。
水泳素人なら、どちらかと言うと、クーリングダウンの目的を持って1日の練習の最後にスイム練習を取り入れても良いでしょう。
アキレス腱が痛くて走れない時も必ずできることはありますし、自分の生活スタイルの中で工夫できることがあるはずです。
そういう時こそ考えましょう！
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