トライアスロンやデュアスロンは、陸上競技と比べて競技時間が長いです。体内に貯蔵されているグリコーゲンのエネルギーをほとんど使い切ります。レース中に上手く補給することも大切になります。
→フルやトライアスロンを目指す人のトレーニング参考を詳しく見る。
また、エネルギーの問題だけで無く、筋肉疲労も低強度ですが大きくなります。陸上競技の短時間高強度とは違う疲れがあります。
→エネルギー供給系の説明を詳しく見る。
3種目連続して行うことから、種目が変わった時の違和感は独特です。しばらく時間が経過すると身体は動作に馴染んで来ます。トランジッション直後に良い動作をするには慣れが必要です。
また、長時間になりますので練習中でも水分の補給や距離によってはエネルギージェルやコンビニ休憩で補給することも必要です。自分の体内でエネルギー枯渇する距離や時間を把握すること、また計画的な水分補給、ミネラルの補給で体内のバランスを崩さないための補給のタイミング、知識も必要です。
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バイク→ラン練習の効果
動作の変化、変換に慣れることだと思います。
バイク40km+ラン10kmが基本的な距離でお手頃な練習だと思います。
スタンダードディスタンスの距離と同じです。練習ペースは、レースペースよりも遅いですが、距離に慣れることができます。
練習のペースはレベルにもよりますが、私は心拍70%を基準にしています。回復日は心拍60-65%で、がんばる日は心拍70〜75〜80%です。部分的にレース強度に上げれば心拍85%くらいです。
心拍70%の基本練習では、バイクで平地だとav35km/h前後、ラン4’40″ペースくらいです。
レース時は、バイク単独でav40km/h、ラン3’50″ペースくらいです。
このように練習ペースはレースよりも遥かに遅いですが、バイク直後にランを走り出した時は変な感じがします。普通にランだけする時とは身体の感じが違います。
このバイク→ラン練習を続けていたら、バイク後のランの方が気持ち良く走れるようになって来ました。慣れだと思います。バイクがアップになっており、ランの走り始めから気持ち良く動くようになりました。
科学的に上手く説明はできませんが、慣れました。今では、バイクで高強度練習をした直後でも、遅いなりに気持ち良く走れるようになりました。
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バイク→ラン練習の具体例
高強度の場合(レースペース〜心拍80-85%)
(バイク10km+ラン2km)×3〜5set
set間5〜10’rest
中強度の場合
バイク40km(10km-AT10km-10km-AT10km)(基本心拍70%、AT区間心拍80-85%)+ラン5km(心拍80-85%)
低強度の場合(心拍65〜70%)
バイク40km+ラン10km
ラン→バイクを考える。
トライアスロンではあり得ない順ですが、デュアスロンではあり得ます。
1stラン→バイク→2ndラン
この前半部分です。
こちらの方が身体はキツイです。
ランの方がバイクよりも身体にかかる負担が大きいからです。
しかも、デュアスロンの1stランは、集団の流れに乗るために全力に近いです。
バイク序盤は力が上手く入りません。トライアスロンのスイム→バイクではあまり影響ないと個人的には感じでいますが、デュアスロンのバイク序盤はかなりキツイです。
1stランをだいぶ抑えて走れば、バイク序盤は楽になります。その時は集団の流れから大きく遅れることになります。ノンドラフティングレースではこの作戦で、ドラフティングレースでは多少無理をしても1stランをがんばる作戦です。私はそうしています。
私はバイクが得意なのでこのような作戦になりますが、ランが得意でバイク苦手なら違う作戦になると思います。
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ラン→バイク練習の具体例
デュアスロンのエリートレース、ドラフティング許可レースを想定したものになります。
5km〜10kmレースペースまたはATペースでの練習直後にバイクに乗ります。
高強度の場合
(ラン2km+バイク10km)×3〜5set
set間5〜10’rest
中強度、低強度では特にこの練習は必要ないと考えます。
スイム→バイク練習
普通の環境では難しいです。公営のプールでは不可能です。
トライアスロンクラブやチームまたは大学トライアスロン部で、プールサイドに固定ローラーを置いてやれる環境なら可能です。
公営プールを利用する場合は、プール利用後にバイクに乗ることはできますが、着替えたり施設を退出するまでの時間でロスタイムがあり過ぎるので、本来期待するスイム直後のバイク時の身体の感覚を味わうことはできません。
持久系アスリートと貧血
競技時間が長いアスリートは常に貧血のリスクと隣り合わせです。貧血は酸素の運搬効率を低下させ、持久力低下に直結します。また、回復力も低下します。
→持久系アスリートと貧血を詳しく見る。
食事だけでは補いにくい鉄分はサプリメントを活用しても良いでしょう。鉄分の含有量が多く他のビタミン等も一緒に含んでいるものが良いと思います。
ハードなトレーニングからの回復
トライアスロンやデュアスロンでは、練習量をこなすことに目が向けられがちですが、ハードなトレーニングからの回復もしっかり考えておかないといけません。三食きちんと食事を摂ること、睡眠時間を確保すること、セルフケアをしっかりすることも日常的にコツコツと行うべきことです。
→ストレッチ、セルフケアを詳しく見る。
プロテイン
高強度トレーニングの直後に飲むのがおすすめです。運動直後30分以内が栄養補給のゴールデンタイムです。回復を早めます。継続して飲み続けるものですから、安くて多い商品が良いでしょう。味付けをしていないシンプルな商品は安いです。
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高強度の運動直後または就寝前にアミノ酸を摂取することで、就寝直後の成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯に作用して回復を促進します。
海外製品のBCAA
6gでアミノバイタル一袋分と同等、それが1000gの徳用ボトルです。私はこれを愛飲しています。昔はアミノバイタルでしたが、この商品のコストパフォーマンスは最高です。
まとめ
トライアスロン、デュアスロンは競技時間が長いことからトレーニング時間も長くなります。
毎日まとめて長時間を確保できる人は限られます。学生ならまとめて長時間の練習は可能でしょう。社会人はそれが厳しいです。
1日の中で隙間時間を上手く使って、3種目をバラバラに行うことが基本になると思います。
休日に時間が確保できる時は、2種目続けた練習を積極的に取り入れるべきだと思います。
逆に、学生は毎日時間が確保できるからと言って、2種目連続の練習ばかりでは、質が低下する可能性があります。
時には、ポイント練習でバイク、ランを個別に行って、レース以上の高強度トレーニングをすることで全体のバランスがとれると思います。
学生、社会人それぞれの特性を活かして、自分独自の練習方法を考え出すのも楽しみのひとつだと思います。
→トライアスリート、市民ランナー向けの短時間ラン練習の考え方
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