トライアスリートのためのラン練習
JTU認定記録会などを目標にした場合。
3000m10’00″くらいの実力があるトライアスリートを例にあげて紹介します。
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一つ、最も効果的だと思う１日のランニングメニューです。これを週に二回。月木や火金、水日など、間を2日か3日開けてください。
おすすめメニュー
⑤ATペース走5km(つなぎ1km②jog)
+5km(つなぎ1km②jog+10’rest)
+1km⑦(設定3kmレースペース)×1～2(つなぎ10’rest)
メニューの流れはこれです。
丸の数字はペース表に表示してあります。
ペース走のペースの設定方法はこちらの記事をご覧ください。
3000m10’00レベルの人の、ペース走は⑤4’00ペースで。
その後の1km×1-2は⑦3’15目標。
心拍数管理でバイクと連動した考え方を
トライアスリートなら、回復日のjog、基本jogをバイクに充てると良いです。心拍数は割合で回復日60-65%、基本70%で。
バイクでパワーメーターだけに頼った運動強度の管理をしているとランと関連させることが難しいのではないでしょうか。心拍計も使うべきです。パワータップは非常に高額ですが心拍計はまだ安いですしね。
固定ローラーだと心拍数上がりにくいので無理に上げなくて良いです。バイク筋に軽く刺激与えると考えてください。
その時はランニングで基本jogを。心拍70%の運動はとても有効です。筋力を酷使せずに心肺機能の基礎をつくります。それがないと、スピード練習を何本もこなせません。
当日のレース展開、ペース配分
9’50くらいなら
3’15-3’20(6’35)-3’15(9’50)
トライアスロンのラン、デュアスロンの1stラン、2ndランともに、ラストスパートというものがほとんど無いと思います。
3000単体ならラストスパート次第で5″〜10″は簡単に変わります。
大切なのは気持ちと動作の切り替えです。ラスト500mやラスト1000mで思い切って一気にスピードを切り替えてください。じわじわとペースをあげるようなトライアスロン的スパートでは、3000の最後にタイム短縮は難しいです。
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まとめ
今回はATペース走+レペティションを紹介しました。
これをバイクでやれば、バイクのトレーニングになります。
トライアスロンはスイム、ラン、バイクの３つをバランス良くやらなくてはいけないので難しいです。
私は陸上出身なので、ランとバイクを大事にしています。スイムはとても遅いですが、毎日泳ぐようにしています。スイムは、心拍数うんぬんよりも技術向上、技術研究のレベルです。
競泳出身者が理想とされるトライアスロン。
過去の、特に子供時代に水泳をしていたかどうかでトライアスロンのスタンダードディスタンスの成績は決まります。
過去の競技経験は変えることができないので、悔やんでも仕方ありません。
今から変えられることに目を向けて取り組みましょう！
ちなみに、スタンダードディスタンスでもノンドラフティングレースであれば、私はトライアスロンのプロにも勝つことがあります。バイクで一気にひっくり返します。ルール次第では、元陸上選手でもトライアスロンを競技として楽しめます。
バイクラップだけは、どこの大会に行ってもプロにも負けていません。パワーメーターは私レベルでは必要ないと考えています。バイク専門ならアリだと思います。
ドラフティングレースになると、先頭集団のスイム速い人たちのバイク集団を単独で抜くのは難しいです。
自分の持ち味を活かすことができる距離を選んで、アイアンの半分のミドルディスタンスを専門と考えて、現在は楽しんでいます。ノンドラなので、スイムの遅れを簡単に取り戻せます。
トライアスロンの距離を選ぶことは陸上競技と同じですね。自分の持ち味を最大限に活かせる距離を選びましょう！
→トライアスリート、市民ランナーのための時短ラン練習の考え方
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