筋トレや補強運動の目的は？
筋トレの質問はかなり多いです。しかし、難しい質問でもあり、的確に答えることができません。何故なら、私たち陸上選手、市民ランナー、トライアスリートはウエイトリフティングの選手ではありませんから。あくまでもメインはそれぞれの専門練習です。そして、筋トレはその【補強、補助的なトレーニング】に過ぎません。
個人によって、年齢や体格、身体の筋肉の付きかた、バランス、走るフォーム、専門競技が異なります。個々の弱い部分も当然違います。
その弱い部分を鍛えて補うのが、【補強運動や筋トレ】であると考えています。
ですので、何をすれば良いですか？と聞かれてもストレートに、これです！とは言えません。自分で足りないところ、強化したい部位を明確にしないと筋トレのプランは立てられません。
一方、ランニングのメニューは、個々のタイプと目指す距離によって基本的な練習メニューが決まりますし、個人の持久力レベルで持久力練習の設定タイムを決めることができます。また、レースの記録から専門練習の設定タイムを決めることができます。
しかし、筋トレや補強はランニングで鍛える要素とは別の要素を強化するものですから、専門種目やレベルによって決めてしまうことはできません。個人の身体能力によって異なることが、アドバイスが難しいと考えている理由です。
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様々な筋力発揮の方法をおさらい
筋力発揮の仕方と具体例をいくつか挙げて簡単に説明します。
自分に必要なのは、どの部位でどの筋力発揮なのかを良く考えてみましょう。
1 アイソメトリック(等尺性筋力発揮)
筋肉の長さが変化しない筋力発揮
壁を押す時
持ち上がらない程重い物を持ち上げようとしている時
腕立て伏せの姿勢で腕を伸ばして保持している時(腕だけではなく、腹筋もこの筋力発揮で耐えています。)
2 アイソトニック(伸縮性筋力発揮)
筋肉の長さが変化する筋力発揮
アイソトニックは二つに分けて説明できます。伸びる時を伸張性、縮む時を短縮性と言います。
(1) エキセントリック(伸張性筋力発揮)
伸ばされながら筋力を発揮する。
鉄棒で懸垂して上りきった位置からゆっくり下がる時
(2) コンセントリック(短縮性筋力発揮)
縮めながら筋力を発揮する。
懸垂で上がる時
走る時のふくらはぎ、ハムストリング
基本的にランニングでの筋肉の働きはこれになります。腕振りもそうです。
3 プライオメトリック(瞬発的筋力発揮)
瞬間的な伸張と短縮を伴う筋力発揮
ジャンプ、連続ジャンプ、縄跳び
走る時の接地から離地の動作(瞬間)
4 アイソキネティック(等速性筋力発揮)
一定負荷の筋力発揮、伸張と短縮
油圧の器具で筋トレした時
水中で歩行や走行した時の負荷のかかり方
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器具を使わない自重で行う補強運動の具体例
筋肉の長さが変化する伸張性筋力発揮、アイソトニックです。
【腹筋】
もっとも有名な筋トレです。やり方も様々ありますが、自分に合うやり方を考えてみてください。大きくゆっくり動くものから、細かく速く動くものもあります。前者は、基礎的な筋力アップを目的としています。後者は、実際の走りに近い速さの運動にしています。速筋を意識的に使うようにしています。
→速筋繊維と遅筋繊維
床に寝て起き上がるもの、寝た状態で脚を上げる腹筋もあります。
【背筋】
反り返るようなやり方は、腰を痛めやすいのでやめた方が良いです。
一例として、膝で脚を支えて、四つん這いになり、ふとももと腕を垂直に立てる姿勢を基本とします。片手を水平に伸ばし、逆の片足を水平に伸ばすことで、対角の動作をして背中の筋群に刺激を与えます。これを交互に行います。
【腕立て伏せ】
腕の筋力発揮は、上がる時は短縮性、下がる時は伸張性です。体幹部は等尺性です。非常に簡単に体幹部と腕を鍛えることができます。しかし、腕立て伏せよりも懸垂の筋力発揮の方が走る動作につながると私は考えています。押す時に力を入れるのか、引く時に力を入れるのか。自分の腕振りがどちらがメインかで変わると思います。
【ハーフスクワット】
骨盤を前傾させた姿勢を基本として、膝が90度の角度よりも曲がらないように、上下動を行います。片脚で行うのも良いです。
【レッグランジ】
立った状態を基本の姿勢にします。大股で歩く時に、スネの骨は垂直に立てて、ふとももの骨を水平になるように腰を落とします。狭い室内なら、そのまま戻りながら立ち上がっても良いですし、屋外なら進行方向へ前進しながら動作をゆっくり繰り返します。
【ランジウォーク】
ランジウォークとは、中腰の姿勢で骨盤を前傾させたまま、ゆっくりと動作するものです。前後左右斜めに移動することで、ハム、前もも、臀部に刺激を与えます。腰の高さは低いままです。これは、プロ野球のキャンプにも参加経験のある治療院のドクターから教わりました。特に、故障中などのリハビリ期間に有効です。
器具を使う自重で行う補強運動の具体例
筋肉の長さが変化する伸張性筋力発揮です。以下の運動は、上がる時と降りる時でそれぞれ伸縮、短縮の筋力発揮をします。降りる時はゆっくりと動作することで負荷がかかります。非常にバランスの良い運動だと思います。特に上半身、腕の強化をしたい場合におすすめです。
【鉄棒、懸垂】
【鉄棒、懸垂逆上がり】
【鉄棒、脚上げ腹筋】
【平行棒、ディッピング】
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器具を使うウエイトトレーニング
一般的によく知られるウエイトトレーニングです。重りのついたバーベル等を決めた回数挙げるものです。
ベンチプレス
アームカール
ハーフスクワット
レッグランジ
レッグカール
レッグプレス
ハイクリーン
このあたりがランナーが取り組むべき種目だと思います。これは個人差がありますので、自分に必要な種目を計画的に行わないと意味がありません。
ウエイトトレーニングこそ、計画性が命です。やったりやらなかったりではほとんど意味が無いと思ってください。可逆性の原則です。その運動をやらなければ身体は元の状態に戻る、ということです。
やるならば、きちんと計画を立てて、自分にとって本当に必要で意味のある種目をやらなくてはいけません。
ウエイトトレーニングはとても難しいと思います。
自重で行う姿勢維持のスタビライゼーション
【スタビライゼーション】
等尺性のアイソメトリックです。運動をしていますが、身体を動かさずに姿勢を保ちます。自宅でもどこでも出来ます。スタビライゼーションとは姿勢を維持することです。自動車の車体の中に、スタビライザーという部品があります。走行中の車体のブレを抑える役目をします。
学生の部活動では、【体幹トレーニング】と総称して言われているようですね。
ランニング中の体幹部のブレを抑えて効率的に力を地面に伝えるために、スタビライゼーションを行うと考えてください。
方法は色々あります。一例を紹介します。
写真を載せるとわかりやすいのですが、この分野は著作権の問題等もありますので掲載しません。わからない方はネットで検索してみてください。
うつ伏せ、膝、腕を伸ばして手で支持
うつ伏せ、つま先、肘曲げて肘で支持
うつ伏せ、つま先、腕を伸ばして手で支持
うつ伏せ、片足つま先、腕を伸ばして片手で支持(手足は対角で)、地面から離した手足は水平に伸ばして維持
横向き、膝の外側、肘曲げて肘で支持、地面と反対側は地面側と同じ形を維持(左右対称)
横向き、足小指側面、肘曲げて肘で支持、(横向き反対全て、地面と反対側は空中で地面側と同じ形を維持、左右対称に)
横向き、足小指側面、腕を伸ばして手で支持
仰向け、踵、肘で支持
仰向け、踵、腕を伸ばして手で支持
これらは基本的なもので、他にもバリエーションはたくさんあります。
行う時間は約10秒から1分が目安です。目的が異なります。
私が勉強したスタビライゼーションは8秒間姿勢を維持するだけで良い、というものです。目的は筋トレでは無く、神経系のトレーニングです。身体の各部を効率的に使えるようにする練習です。
長い時間耐える場合は、筋トレメインです。初めてやる場合は、30秒でもキツイと思います。
ランニングの動作に近い運動での補強
【ハードルジャンプ、ボックスジャンプ、バウンディング、縄跳び】
写真、クレーマージャパン
瞬発的な筋力発揮、プライオメトリックです。負荷が高い運動なので、過度な疲労状態でやったり、本数をやり過ぎると怪我の原因にもなります。十分注意して、行うタイミングや本数を設定してください。
スピード練習時のウォーミングアップに組み込むのがベターです。
→プライオメトリックの運動を参照する。
水中ランニング
等速性の筋力発揮、アイソキネティックです。故障中のトレーニングとして適しています。軽い有酸素運動と、軽い筋トレを兼ねています。
水の抵抗は、簡単に説明するとスピードを2倍にすると4倍、スピードを3倍にすると9倍になります。水中で走る動作をすることで手足や体幹部に負荷をかけます。体重が脚にほとんどかからないので、故障中でも痛みが出にくい運動です。動作はとても遅くなりますが、一生懸命やればそれなりに心拍は上がります。この心拍数の高さが持久力を鍛える運動では大切です。
泳げる人は、全力近くで泳ぐのを何本も繰り返すことで、効果的な有酸素運動ができます。しかし、これは補強運動や筋トレの部類には入りませんので、ここでの説明は割愛します。ゆっくり泳げはアイシングを兼ねたクーリングダウンとしてとても有効です。
まとめ
自主練習で筋トレや補強運動をやる選手は多いと思います。
故障中に、筋トレをやる場合は、自分の専門種目の走る練習メニューを参考にすることができます。
例えば、スタビライゼーションです。
中距離選手の練習をアレンジして、200m×5×2のインターバルなら、30秒姿勢をキープ、90秒つなぎを繰り返します。90秒つなぎの間に他の種目を入れます。うつ伏せ、横向き×2、仰向けで2分です。これを5本2セット行います。それぞれの姿勢は30秒ですし、その間は他の姿勢で使う筋群の大部分は休んでいます＝変則的ですが90秒レストです。
この様に、考え方とアレンジ次第で補強運動と筋トレの幅が広がります。
あくまでも、メインは走ることです。走ることだけでは強化できない必要な部分、自分が弱い部分を補強運動や筋トレで補うことで、走るパフォーマンスを向上させることが目的です。また、故障や怪我の予防にもつながります。
思いつきではなく、あくまでも計画的に行いましょう。