レースを終えたら必ず反省と自己分析をしましょう。目的は、次の練習とレースに失敗を活かすことです。そして、同じ失敗をしないためです。
客観的なラップタイムやゴールタイム、順位、主観的な感覚の両面から結果を分析することをおすすめします。
また、第三者から見てもらった感想や意見、動画チェックも出来れば良いです。
ひとつレースを終えたら、「あー、終わった。今回記録出なかったな。」または、「ベスト出て良かった。」だけでは次につながりません。結果を練習に活かすこともできません。
何故、記録が良くなかったのか、何が上手く行ったからベストタイムを出せたのか、原因をはっきりさせることが大切です。
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客観的なもので数値化できるものを分析
ゴールタイム(公式記録)
順位
順位の推移
ラップタイム、通過タイム
レースの動画
歩数とタイムからストライドとピッチを算出して確認
スタート時刻
招集完了時刻とアップ開始時刻
アップで走ったjogの距離とペース、流しの距離と本数とタイム、つなぎの方法とタイム
気温、湿度、風速、風向き
レース当日の起床時間
睡眠時間
食事を摂った時刻
反省と分析のメインは、レースをスタートしてからゴールするまでになると思いますが、実はレースをスタートする前に失敗していることも多くあります。
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レース前の反省、振り返り
【アップ開始時刻と招集完了時刻】
大会に不慣れな陸上を始めたばかりの選手が、招集完了時刻を考慮せずに、スタート時間から逆算して1時間前からアップを始めると時間が足りなくなります。アップ不足です。そして、焦りでテンパってしまって大事なレース直前の精神状態が悪くなってしまいます。
【アップ前の過ごし方】
これも大切です。時間があるからと言って、テントや待機場所で爆睡してしまうと、副交感神経が優位になって身体が沈静化してしまいます。寝るなら15分程度にとどめましょう。15分間の睡眠はリフレッシュに効果的であると言われています。
【食事の時刻や食べる内容】
これも気を配るべき項目です。走る前の食事で脂っこいものを満腹に食べると消化に時間がかかります。胃に内容物が残った状態でアップをすると腹痛になったり不調を招く原因になります。アップ2.5時間前には食事は済ませておくべきです。
【起床時間は適切だったか？】
ギリギリまで寝ていると、脳は起きても身体が起きません。レース5時間前には起きて、軽く散歩したり、忘れ物の確認や身支度、そして食事を終えましょう。
睡眠時間はとても大切です。普段通りの睡眠時間で、絶対に寝不足感が無いようにするべきです。7〜8時間は必要です。レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは90分なので、7.5時間が目覚めが良いと思います。(個人差あり)
次はレース展開です。
【レースに臨むにあたってきちんとレース展開や目標通過タイムを設定していましたか？】
漠然とスタートラインに立つのでは記録は望めません。
【具体的な目標設定はしていましたか？】
ゴールタイムだけではなく、途中経過も予定を立てましょう。それを何メートル毎かでラップタイムと通過タイムを考えておきましょう。200mごとか長くても400mごとです。800mなら私は100mごとに設定していました。
そして、それを練習のインターバルやレペティションで実践してみましょう。事前にイメージトレーニングで身体を動かしておく必要があります。
レース中の反省、振り返り
【予定通りのレース展開に持ち込めましたか？】
予定通りのペース配分、通過タイム、ラップタイムに近い走りができましたか？また、序盤の位置取りは上手く行きましたか？
【順位の推移】
終始先頭を走っていたのか、序盤温存して集団中ほどにいてラスト上げたのか、上がり切れなかったのか、抜かれまくって最後尾まで落ちたのか、レースの流れも練習日誌に記録しておくと、読み返した時に思い出しやすくなります。
【気温の適応は個人差があります。】
私は気温18℃が好調の下限で、上限はありません。(国内の話)どんな猛暑でも800mや1500mなら平気でした。強い選手が記録を落とす中、私は暑さに強いので真夏の大会は順位が良かったです。
【風向き】
私はバックストレート追い風の時が走りやすいです。記録も出やすいです。逆は苦手です。自分のレース展開で得意な風向きがあります。
【天候】
とても重要です。暴風雨のレースは記録が出にくいです。順位狙いの大会なら無理をせずに自分の得意な展開に持ち込んで駆け引きレースをすることになります。記録と順位の両方を臨むのは厳しいです。
風が弱くて雨だけならさほど影響はありません。
ただし、低気圧の時は体の内圧が高くなっているので、エネルギー産生の副産物である乳酸が抜けにくいです。しっかりとクーリングダウンをすることが重要になります。予選レースで流せるなら余計な疲労を残さないようにすることです。
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客観的なもので数値化できないものの分析
【第三者からの意見、感想】
出来れば複数の人に見てもらえると色々な意見になります。
強豪校や私立の学校ならコーチがいるでしょうし、コーチからのアドバイスをもらうと良いでしょう。しかし、普通の学校にはコーチはいませんし、顧問が陸上素人だったり、専門外の種目出身の場合がよくあります。
部活の仲間に率直な感想を言ってもらい、自分のレースが他から見てどうなのかを知ることも大切です。
陸上仲間の意見は時にとても鋭くて、ドキッとすること、的を得たことを言われることが多いです。大体そこが自分の弱点です。
続いて、主観的な感覚の反省と振り返りをします。
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