何種類かの練習メニューを例に上げて、メニューの読み方を説明します。
練習メニュー検索で最後に出てくるメニューと設定ペースの読み方の説明をします。
ここで紹介する例はこちら
ペース走
レペティション
基本jog
回復jog
完全休養
（例１）ペース走
W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り)
⑤ＡＴペース走5km(1km②jog)+5km(1km②jog+10’rest)+200m×5(jog200m80″)
C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ
W-upは、ウォーミングアップです。
jog3kmを基本jogのペース②で走り、その後流し100mを5本、つなぎは100m歩いて戻ります。
メインはペース走です。
ペースはＡＴ付近で⑤です。5kmを2回走り、つなぎはjog1kmを①のペースで行います。二回目の5kmの後はそのままjog1kmを①ペースで走りながら呼吸を整え、その後10分休憩をします。休憩後にインターバル200mを5本、つなぎはjog200mで80秒設定です。200mのペース設定は⑨です。
C-dnは、クーリングダウンです。
jog1kmを0～①のペースでゆっくり行います。その後体操とストレッチをして終了です。
→ダウンの適切な長さ、長ければよいものではありません。
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（例２）レペティション
W-up 基本jog3km+流し100m×5(100m歩き戻り)
1000m+600m+400m(各15’rest、1000mは1500mレースペース、600mは800mレースペース、400m全力)
C-dn 回復jog1km体操、ストレッチ
メインはレペティショントレーニングです。全力～全力近くで走り、完全休息を挟み、複数本反復するトレーニングです。
1000mは1500mのレースペースで走り、600mは800mレースペースで、400mは全力を出し切ります。
本数を重ねるごとに距離を短くし、スピードを上げて身体に蓄積される乳酸値を限界まで高め、完全休息してできる限り回復させて、次を走ります。休憩時間は確保できる練習時間にもよりますが、15～20分が適当だと思います。10分では短いです。あまり時間を空け過ぎると、体が沈静化してきて動きが悪くなりますし気持の維持も困難になります。
（例３）基本jog
②→③基本jog8km～10km+100m流し×5(歩き100m回復)
アップもダウンも不要です。この日は基本jogと流しを行います。
ペースは②から走り始め、自然とペースアップして③あたりで気持良く終えます。流しまでの休憩時間は示してありませんが、通常は基本jogを終えて、すぐ実施しても良いですし、一度止まって軽く体操してから（数分休憩）でも良いです。
流しは、１本目→５本目と徐々に動きのキレを良くして快調にスピードアップして行くと翌日のトレーニングにつなげやすいと思います。全力を出し切る必要は無く、目標とするレースペースより少し速く走れば良いでしょう。レースペースより速く動くことで動作の余裕も生まれます。走りながらの動的筋力トレーニングと考えることもできます。
（例４）回復jog
①回復jog8km～10km
アップもダウンも不要です。この日は回復jogのみで、流しは行いません。
目的は、疲労の回復で軽い有酸素運動をしながらゆっくり走ることで筋肉をほぐして疲労回復を促進させつつ、持久力を最低限維持することです。後半のペースアップもしません。淡々と一定ペースで気持よく軽く走ります。
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完全休養日
完全に休養します。就寝前のストレッチは積極的に実施すると良いでしょう。
無理に走る必要はありません。計画外に練習を休んでしまった場合は、この日は回復jogを行っても良いでしょう。
１週間に１日は計画的に休養日を設けて、オーバートレーニングを防止しましょう。
完全休養日をつくらずに、ずっと走り続けていると休むことが嫌になります。走り続けることが正しいと思い込んでしまい、疲労を蓄積する原因にもなります。強度の高いトレーニング、適度なトレーニング、軽いトレーニング、休養、このバランスがトレーニング効果を高めるためには重要です。
練習メニュー検索で自分に合ったメニューを探す。
怪我や故障をしている時は無理にメニューをこなしてはいけません。治すことが優先です。
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